Koriander: Mnoho benefitov a navyše aj lahodná chuť!

• Koriander je bylina, ktorá sa bežne používa na dochutenie jedál v celom spektre národných kuchýň.
• Pochádza z rastliny Coriandrum sativum a je príbuzný s petržlenom, mrkvou a zelerom.
• Kedysi bol dokonca považovaný za takú cennú komoditu, že býval umiestňovaný do staroegyptských hrobiek.

Máte radi koriander? Rozhodne nie ste jediní. Ide o veľmi populárnu bylinku využívanú predovšetkým (ale nielen) v ázijskej kuchyni. Navyše ponúka okrem skvelej chuti aj značné zdravotné benefity. V tomto článku nájdete práve tie, na čo si dať naopak pozor, prípravu a použitie koriandra a tiež jeden chutný, jednoduchý recept!

Pár informácií na začiatok

Koriander (Coriandrum sativum L) je súčasťou čeľade Apiaceae, ktorá obsahuje 3700 druhov, vrátane mrkvy, zeleru a petržlenu. Všetky jeho časti sú jedlé, hoci sa najčastejšie používajú rozomleté semienka, napríklad do karí alebo korenia garam masala. Môžete si ho však pokojne pestovať doma za oknom a využívať aj jeho listy na rôzne omáčky, polievky a zeleninové zmesi. Darí sa mu skôr v malých kvetináčoch na priamom slnku. Chuť by sa dala popísať ako citrusovo kvetinová, čo z neho robí unikátnu čerešničku na torte pri nespočetných pikantných i sladkých jedál.

8 benefitov koriandra

• Regulácia hladiny cukru v krvi: Vysoká hladina cukru v krvi je rizikovým faktorom pre diabetes 2. typu. No semená koriandra, extrakt a oleje z neho s tým môžu pomôcť. Podporuje to niekoľko štúdií na zvieratách. Odborníci však upozorňujú na to, že ľudia s nižšou hladinou cukru v krvi alebo užívajúci lieky na cukrovku by mali byť s koriandrom opatrní a vopred sa o jeho konzumácii poradiť so svojím lekárom.
• Pomoc pri migrénach: Štúdia zahŕňajúca 68 jedincov trpiacich na migrény bola rozdelená na dve skupiny. Jedna užívala 15 ml koriadrového sirupu v kombinácii s tradičným liekom na migrénu trikrát denne počas 1 mesiaca. Kontrolná skupina iba konvenčné lieky. Osoby užívajúce kombinovanú liečbu zaznamenali zníženú závažnosť, trvanie a frekvenciu migrén.
• Doplnenie antioxidantov: Koriander ponúka niekoľko antioxidantov zabraňujúcich poškodeniu buniek voľnými radikálmi. Tieto zlúčeniny zahŕňajú terpinén, kvercetin a tokoferoly, ktoré môžu mať protirakovinové, imunitné a neuroprotektívne účinky. Jedna štúdia dokonca zistila, že antioxidanty v extrakte zo semien koriandra in vitro znižujú zápal a spomaľujú rast buniek rakoviny pľúc, prostaty, prsníka a hrubého čreva.
• Prospech zdravia srdca: Niektoré štúdie naznačujú, že koriander môže znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako je vysoký krvný tlak a hladina LDL (zlého) cholesterolu. Navyše sa zdá, že extrakt z koriandra pôsobí ako diuretikum a pomáha vášmu telu vyplavovať prebytočný sodík a vodu, čo môže znižovať krvný tlak.
• Antifungálne vlastnosti: Hoci existuje niekoľko liečebných postupov pre hubové infekcie, často spôsobujú nepríjemné vedľajšie účinky. Z toho dôvodu výskumníci vyvíjajú prírodné zlúčeniny, ktoré môžu ľudia používať na liečbu plesňových infekcií. Štúdia z roku 2014 testovala účinky esenciálneho oleja získaného z listov koriandra na kvasinke s bežnou príčinou infekcie u ľudí a potvrdila, že olej skutočne má antifungálne vlastnosti a odporúčajú ďalšie štúdie na potvrdenie.
• Ochrana zdravia mozgu: Mnoho mozgových ochorení, vrátane Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a roztrúsenej sklerózy, je spojené so zápalmi. Protizápalové vlastnosti koriandra môžu pred týmito chorobami čiastočne chrániť. Jedna štúdia na potkanoch zistila, že extrakt z koriandra chráni pred poškodením nervových buniek po záchvatoch vyvolaných liekmi.
• Podpora trávenia a zdravia čriev: Olej zo semien tiež môže urýchliť a podporiť zdravé trávenie. 8‑týždňová štúdia na 32 ľuďoch so syndrómom dráždivého čreva zistila, že 30 kvapiek bylinného lieku obsahujúceho koriander užívaného trikrát denne významne znížilo bolesť brucha, nadúvanie a nepohodlie v porovnaní s kontrolnou skupinou. Je však dobré vziať na vedomie, že užívaný bylinný prípravok obsahoval navyše extrakty z mäty a medovky plus všetci účastníci výskumu užívali imodium alebo psyllium, preto je úloha samotného koriandra diskutabilná a sú potrebné ďalšie výskumy pre potvrdenie tejto hypotézy.
• Skvelá chuť: Posledným, ale nemenej dôležitým pozitívom, je príjemná chuť a ľahké zaradenie do jedálnička. Keďže sú všetky časti rastliny jedlé, môžete celé semená pridať do pečiva, nakladanej zeleniny, nátierok, pečenej zeleniny a varených šošovicových pokrmov a listy koriandra na ozdobu polievky alebo do studených cestovinových šalátov, šošovice, salsy z čerstvých paradajok alebo pokrmov s thajskými rezancami.

A čo riziká?

Koriander je uznávaný ako bezpečná bylina, existujú ale určité riziká, ktoré treba vziať na vedomie. Jedným z nich je salmonela, ktorá sa môže ľahko objaviť pri dovoze korenia. V štúdii z roku 2013, ktorá zahŕňala viac ako 20 000 zásielok potravín, FDA zistila, že 15 % dovezeného koriandra bolo kontaminovaných salmonelou.

Na maloobchodnej úrovni je samozrejme riziko menšie, a to najmä v prípade väčších a renomovaných distribútorov korenia. Podľa pokynov Food Safety and Inspection Service je dobrou prevenciou ohriatie koriandra pred použitím na 65 – 75 ºC zabíjajúce baktérie, vrátane salmonely.

Aj ľudia s alergiou a citlivosťou na koriander musia dbať na zvýšenú opatrnosť pri výbere alebo konzumácii jedál. Niekedy je koriander ťažké odhaliť, pretože býva často kombinovaný s inými bylinkami a korením. V neposlednom rade by si mali dať pozor ľudia s nižšou hladinou cukru v krvi či užívajúci lieky na cukrovku a poradiť sa o konzumácii koriandra so svojím lekárom alebo iným odborníkom, ako sme spomínali vyššie.

• Bylinky v hlavnej akcii v článku Bylinné čaje: Úľava od prechladnutia aj stresu – viete vybrať ten správny?

Príprava a použitie

Koriander je krehká bylina s jemnými listami. Tie je najlepšie pridať buď surové, alebo tesne pred koncom procesu varenia. To pomáha zachovať ich chuť a textúru. Pri príprave najprv oddeľte listy od stoniek, na to je najlepší ostrý nôž alebo nožnice na bylinky. Potom jemne nakrájajte a podávajte.

V podobe mletých semien sa koriander hodí k ešte väčšiemu množstvu jedál, najmä mexickým alebo thajským, funguje ale aj dobre s pokrmami obsahujúcimi fazuľu, syr, vajcia a ryby. Je skvelý aj do krémových zeleninových dipov. Mletý sa pridáva najčastejšie už počas varenia, aby sa chute mali čas správne prepojiť.

Mrkvový krém s koriandrom a zázvorom

Ingrediencie (na 4 porcie)

• 8 g semienok koriandra
• 15 ml rastlinného oleja na varenie
• 1 l zeleninového vývaru
• 1 veľká, nakrájaná cibuľa
• 500 g nakrájanej, olúpanej mrkvy
• 1 lyžička strúhaného čerstvého zázvoru
• štipka soli a korenia
• (pre porciu bielkovín môžete pridať trhané kuracie mäso alebo cícer)

Postup

1. V hrnci na rastlinnom oleji opekajte nakrájanú cibuľu asi 3 až 5 minút.
2. Potom pridajte semienka koriandra, čerstvý zázvor a na kocky nakrájanú mrkvu.
3. Nechajte ingrediencie ešte niekoľko minút variť.
4. Potom prilejte zeleninový vývar a stiahnite na mierny plameň.
5. Hrniec prikryte pokrievkou a varte minimálne 25 minút.
6. Polievka bude hotová, keď bude mrkva mäkká a krehká, takže ju určite priebežne kontrolujte.
7. Hneď ako hrniec stiahnete z platne, vložte polievku do kuchynského robota a mixujte, kým nezískate požadovanú konzistenciu.

Nutričné hodnoty (na 1 porciu): 195 kcal, 24 g sacharidov, 4,5 g tukov, 2,5 g bielkovín

• Ďalšie recepty s koriandrom? Skúste napríklad hummus s mrkvou a koriandrom!

Čo si z toho odniesť?

Koriander je voňavá bylina bohatá na antioxidanty, ktorá má mnoho kulinárskych využití a zdravotných výhod. Jedinečná citrusovo kvetinová chuť poskytuje nespočetnému množstvu indických, ázijských, blízkovýchodných, latinskoamerických a európskych pokrmov tú správnu chuť. Navyše môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, bojovať s infekciami alebo podporovať zdravie srdca, mozgu, kože, trávenia a mnohého ďalšieho.