Po roku sa opäť blíži obdobie Vianoc a konca roka. Aj keď tohtoročné sviatky možno budú trochu odlišné ako tie predošlé, obavy z nechcene nabraných kíl budú zrejme prítomné aj tento rok. Nalejme si však čistého vína. Naozaj môžeme za tých pár dní nabrať napríklad až niekoľko kilogramov telesného tuku a pochovať tak svoju celoročnú snahu o štíhlu líniu? Tak práve na to sa pozrieme v dnešnom článku!
Koľko energie obsahuje ľudské tukové tkanivo? Je to málo, alebo veľa?
Naše telo nadbytočnú energiu ukladá v podobe telesného tuku. Tukové tkanivo však neobsahuje 100 % čistý tuk, ako by sme si mohli myslieť. Zo štúdií vyplýva, že tukové tkanivo obsahuje cca 85 % tuku, cca 10 – 12 % vody a zhruba 2 – 3 % bielkovín. Pokiaľ vieme, že 1 g tuku poskytuje 9 kcal, ľahkou matematikou zistíme, že kilogram ľudského tukového tkaniva obsahuje energiu asi 7700 kcal.
Aké ťažké je počas Vianoc dosiahnuť kalorický prebytok 7700 kcal?
Zoznámte sa s Kubom a Eliškou. Práve na nich si ukážeme, ako veľmi by sme sa v jedení museli snažiť, aby sme za sviatky nabrali niekoľko kilogramov telesného tuku.
Kubo vážiaci 80 kg na udržanie svojej telesnej hmotnosti potrebuje denne prijať 3000 kcal (12 800 kJ), zatiaľ čo drobnejšie Eliška (65 kg) 2200 kcal (9250 kJ). Obaja si cez Vianoce chcú rozumne dopriať, čo je v poriadku. Nemajú problém dať si nejaké to vianočné pečivo, štedrovečerného kapra so zemiakovým šalátom, alebo vianočku. Zároveň to však nijako nepreháňajú a Vianoce rozhodne nevnímajú ako zámienku na zbytočné prejedanie sa.
Ako sú na tom po stránke kalórií obľúbené vianočné jedlá?
Vianočné pečivo na 100 g obsahuje cca 400 – 550 kcal podľa konkrétneho druhu. Napríklad pri takých tradičných vanilkových rohlíčkoch sa to pohybuje okolo 450 kcal (100 g), čo je množstvo zhruba 10 kusov.
Vianočka je v porovnaní s cukrovinkami o niečo menej kalorická a jej energetická hodnota sa pohybuje v rozmedzí 300 – 350 kcal/100 g. Tá môže však ešte vzrásť, keď si ju natrieme maslom či džemom a zapijeme poriadnym hrnčekom kakaa.
250 g porcia zemiakového šalátu (140 – 180 kcal/100 g) spolu so 150 g vyprážaného kapra (200 – 250 kcal/100 g) je asi 750 kcal.
Nabrať za Vianoce niekoľko kilogramov tuku si vyžaduje naozaj silný apetít
Ak by sme vychádzali zo scenára, že naši protagonisti by za 3 dni Vianoc mali nabrať 1 kilogram tukového tkaniva, znamenalo by to pre nich teoreticky každý deň dosiahnuť energetický prebytok cca 2570 kcal (7700:3).
Ako môžeme vidieť, je to o niečo viac ako jeden celý denný energetický príjem Elišky na udržanie hmotnosti (2200 kcal) a zhruba 85 % denného udržiavacieho príjmu Kuba (3000 kcal). Inými slovami, aby Eliška za 3 dni nabrala kilo tuku, každý deň by musela prijímať niečo okolo 4770 kcal (viac ako dvojnásobok svojho obvyklého príjmu) a Kubo cca 5570 kcal (takmer dvojnásobok svojho obvyklého príjmu). Na to už treba poriadny apetít.
Reálne to bude ešte o niečo viac, pretože náš organizmus stojí energiu navyše aj samotný proces tvorby telesného tuku z nadbytočne prijímaných živín.
Koľko vianočných koláčov by sme museli v energetickom nadbytku zjesť, aby sme pribrali kilogram tuku?
A ako by táto energia navyše vychádzala napr. v koláčoch? Keď vezmeme do úvahy, že kilogram tukového tkaniva dokáže uskladniť 7700 kcal a 100 g koláčov obsahuje v priemere asi 450 kcal, musel by v energetickom nadbytku každý zjesť za 3 dni celkovo asi 1,7 kg koláčov. To je zhruba 560 g cukroviniek na deň, čo len pre predstavu vychádza asi na 55 kusov 10g koláčikov. Ešte raz opakujem, že sa stále bavíme o koláčoch zjedených v energetickom nadbytku.
Toto nevnímajte ako posvätenie vianočného obžerstva, ale skôr ako zamyslenie nad tým, koľko tuku je reálne počas Vianoc skutočne nabrať.
Ako je teda možné, že po sviatkoch máme často nejaké to kilo navyše?
Obľúbené vianočné dobroty na tom po stránke kalórií nie sú až tak tragicky. Rozhodne to teda nefunguje tak, že po zjedení niekoľkých kúskov cukroviniek alebo po poctivej štedrovečernej večeri sa zrazu automaticky prebudíme o pár kíl ťažší. Ide o celkový energetický príjem a výdaj , ktorý si aj počas Vianoc môžeme celkom ľahko udržiavať. Napríklad tým, že si zvýšime alebo aspoň udržíme typickú fyzickú aktivitu, alebo trochu zmenšíme svoje porcie ďalších denných jedál. Navyše tieto vianočné pochutiny jeme často namiesto svojho obvyklého jedálnička, takže nimi vlastne nahrádzame svoj normálny energetický príjem z bežných potravín.
Nabraná hmotnosť často nebýva len telesný tuk
Na druhej strane mnohí z nás po Vianociach skutočne uvidia na váhe o niečo vyššie číslo. Na svedomí to môže mať nabraný telesný tuk (áno, síce to nemusí byť hneď niekoľko kilogramov, ale pár stoviek gramov pokojne), ale aj zvýšený obsah tráveniny v črevách, zvýšené zásoby glykogénu vo svaloch (zásobná forma sacharidov) alebo zľahka zvýšená telesná voda viazaná na svalový glykogén a zadržaná voda kvôli zvýšenej konzumácii slaných potravín.Čo si z toho odniesť alebo niekoľko viet na záver
Priberanie telesného tuku je pomalý proces. Pokiaľ cez Vianoce úplne nerezignujete na svoj jedálniček a celé dni nestrávite len nekonečným prejedaním sa bez pohybu na gauči pri televízii, prakticky nie je možné, aby ste cez sviatky nabrali niekoľko kilogramov tuku a zruinovali si tak celoročnú formu.
Nabranú hmotnosť však skutočne sčasti môže reprezentovať telesný tuk, väčší podiel však spravidla predstavuje zvýšený obsah tráviaceho ústrojenstva alebo zadržaná telesná voda, ktorá po pár dňoch postupne zmizne. Pre stratu tohto vianočného bruška sa potom často stačí počas ďalších dní vrátiť k zdravšiemu životnému štýlu a trochu odľahčiť jedálniček. Pokiaľ však viete, že máte s priberaním na Vianoce problém a nabrané kilá sa vám potom celý rok už nedarí zhodiť, ľahké zamyslenie sa nad vašimi stravovacími návykmi počas Vianoc určite neuškodí.
