Nie nadarmo sa hovorí, že ráno robí deň. Pokiaľ ho odštartujete bielym rožkom s džemom alebo šiškou zhltnutou za pochodu do práce, môžete potom počas dňa pociťovať väčšie chute na sladké, nepríjemný vlčí hlad a váš pracovný výkon tiež nebude práve hviezdny. Skrátka deň na nič.
Ak si však pripravíte jednoduché raňajky plné živín, skvele vás nakopnú, budete plní energie a na čokoládu si ani nespomeniete.
7 tipov, vďaka ktorým budete raňajkovať ako kráľ
1. Jedzte v pokoji a bez náhlenia
Ráno venujete veľa času pozeraním videí roztomilých psíkov alebo mačičiek a potom s hrôzou zistíte, že vám na raňajky zostáva presne päť minút a tridsaťdva sekúnd? Áno a vlastne si ešte potrebujete vyčistiť zuby a prezliecť sa z pyžama?
Žalúdok sa už zvíja od hladu a vy do seba niekde medzi navliekaním pravej a ľavej ponožky napcháte to prvé, čo vám príde pod ruku. Potom ale nemôžete čakať, že vás také jedlo uspokojí na niekoľko hodín.
Čo s tým robiť?
Ráno si skúste lepšie naplánovať. Ideálne vstať na prvé zazvonenie budíka. Možno sa budete čudovať, ale často pomôže aj desať minút k dobru.
Rozmyslite si, či chcete raňajkovať doma, alebo v práci. Ani jeden variant nie je nesprávny. Záleží, čo vám vyhovuje.
Ak máte so vstávaním naozaj veľký problém, raňajky si nachystajte večer. Potom už si ich len vychutnáte buď v teple domova, alebo v práci. Tak ako tak by ste mali jesť v pokoji. Nenechajte sa rušiť a sústreďte sa naozaj len na jedlo.
- Naučte sa stíhať všetko, čo potrebujete. Pomôže článok 7 ranných návykov, ktoré vás naučia stíhať život
2. Neriešte raňajky cestou do práce
Raňajkovať za pochodu do práce je asi tým najhorším variantom, aký si možno predstaviť. Kúpite si mastný nugátový croissant, zapijete ho XXL ochuteným lattéčkom a ešte ste pyšní, že zvládate vybaviť niekoľko pracovných hovorov?
Takéto raňajky zhltnuté za pochodu vás príliš neuspokoja, navyše do vášho príjmu naskočí slušných 615 kcal, 60 g cukru a skoro 30 g tuku. Čože? Toľko? Veď ste toho vlastne zas tak veľa nezjedli, že?
Čo s tým robiť?
Riešenie viac‑menej plynie z predchádzajúceho bodu. Skúste si na začiatku dňa vytvoriť lepší systém. V kľude raňajkovať jednoduché jedlo doma alebo si ho pripraviť so sebou do práce.
Poďakuje vám aj vaša peňaženka. Skúste si schválne spočítať, na koľko vás také raňajkové menu vyjde, ak si ho pravidelne doprajete každé všedné ráno. Za týždeň to bude suma okolo 20 eur, za mesiac 80. To nie je úplne málo, čo myslíte?
3. Aké živiny by raňajky mali obsahovať?
Slovenská raňajková klasika v podobe chleba s džemom alebo medom či kus buchty s kávou alebo čajom ideálnou voľbou nie je. Prečo?
Takéto jedlo obsahuje z veľkej časti iba jednoduché sacharidy, ktoré naozaj nezasýtia na celé dopoludnie. A čo horšie? Vaša hladina krvného cukru (glykémia) bude lietať ako na horskej dráhe. Po chvíli sa dostaví pocit, že musíte zjesť desiatu svojej kolegyni, inak zomriete od hladu.
Čo s tým robiť?
Ak budeme vychádzať z vyváženého pomeru živín pri racionálnom jedálničku, raňajky by mali obsahovať nasledovné:
Bielkoviny: mliečne výrobky (biely jogurt, skyr, grécky jogurt od Milka s 0 % tuku, kefír, nízko alebo polotučný tvaroh, chudá šunka nad 90 % mäsa, cottage syr, tvrdé syry do 30 % tuku, vajíčka, srvátkový proteín…)
Komplexné sacharidy: vhodne zvolené pečivo, kaše, vločky (ovsené občas vymeňte za ryžové, špaldové alebo pohánkové), raňajkové cereálie s vysokým podielom vlákniny alebo müsli
Vhodné tuky: oriešky a maslá z nich, avokádo
K slaným raňajkám si prihoďte aj zeleninu, k sladkým zase kúsok ovocia.
Raňajky by mali tvoriť zhruba 20 % denného príjmu. Ak doobeda nedesiatujete a vaša frekvencia jedál je teda nižšia, môžete sa aj rozšupnúť na 30 % denného príjmu. Pre modelový denný príjem 2000 kcal to teda znamená 400 – 600 kcal.
4. Napite sa
Raňajky nie sú len o jedle. Nezabudnite sa poriadne napiť! Nalejete do seba hektoliter kávy v domnienke, že vás ráno poriadne nakopne, a napriek tomu sa necítite úplne fresh? Po spánku, keď dlhú dobu nepijeme, je potrebné sa ráno poriadne hydratovať, k čomu káva úplne dobre neposlúži.
Čo s tým robiť?
Nebojte, rannú kávu vám brať nebudeme. Pokiaľ si bez nej nedokážete predstaviť ráno, môže to tak zostať. Len k nej pridajte aj niečo ďalšie. Ideálne je ráno odštartovať poriadnym pohárom vlažnej vody.
Pridajte si aj citrón, ak chcete. Alebo si pripravte bylinkový či ovocný čaj, môže byť aj slabý zelený alebo biely.
Na pitný režim ale myslite po celý zvyšok dňa. Koľko litrov vody denne vypiť? Pri bežnej aktivite počítajte 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
5. Ako na sladké raňajky?
Či zvolíte sladké, alebo slané raňajky, je čisto na vašich chuťových pohárikoch. Obe možnosti môžete poskladať tak, aby boli nutrične vyvážené.
Sladké raňajky nie sú žiadny problém. Myslite ale na to, aby mali dostatok bielkovín, čo je hlavným kameňom úrazu sladkých raňajok, ako sme si povedali vyššie.
Obľúbenými rýchlymi raňajkami sú rôzne cereálie (vločky, müsli, celozrnné lupienky). Tie vždy doplňte zdrojom bielkovín: jogurt, tvaroh, skyr, srvátkový proteín a pod. Pridať môžete aj ovocie. Podiel tuku môžu zabezpečiť oriešky alebo orieškové maslo.
Ako si správne poskladať sladké raňajky?
Cereálie sú často plné cukru a nevhodného tuku. Naopak vlákninu v nich hľadáme ťažko.
Populárne sú aj kaše: vždy dajte prednosť tej domácej pred kupovanou. Opäť si postrážte zdroj bielkovín. Najjednoduchšie je siahnuť po srvátkovom proteíne. Ten kašu aj dochutí. Skvele funguje aj tvaroh, bielok alebo vajíčko. To urobí z kaše neuveriteľne krémovú záležitosť.
Ak vás už cereálie alebo kaša nudia, skúste niečo iné z nášho nekonečného repertoáru receptov.
- Ako správne vybrať cereálie, vám napovie článok Pravda o cereáliách! Je lepšie müsli, granola, alebo prekvapí Nesquik?
- Alebo si pochutnajte na ovsených vločkách podľa receptov Koniec raňajkovej nude! Skúste ovsené vločky 3x inak
6. Ako na slané raňajky?
Naopak najčastejším slaným variantom býva nejaké to pečivo. Na biely rožok so salámou alebo croissant s párkom radšej zabudnite.
Ako si správne poskladať slané raňajky?
Okolo pečiva panuje celý rad neopodstatnených mýtov. Vopred prezradíme, že sa jedná o úplne zbytočného strašiaka v skrini. Pečivo ale určite vyberajte ideálne celozrnné alebo ražné a s vysokým podielom vlákniny. Ako si ho dobre vybrať, vám prezradia nasledujúce články:
Dobre vybrané pečivo potom doplňte kvalitnou šunkou, tvrdým syrom alebo vajíčkami. Skúste tiež tvarohové alebo strukovinové nátierky.
Ak sa už s podobnými variáciami nudíte a neprezradili sme vám žiadnu novinku, skúste napríklad tieto vajíčkové raňajky.
7. Čomu sa radšej vyhnúť?
Tučné jogurty a dezerty (obsahujú viac ako 10 % tuku), sladené mliečne výrobky (v jednom tégliku nájdeme až 4 kocky cukru). Sama sa niekedy nestačím diviť, koľko ľudí si myslí, že Pribináčik je jogurt, a pravidelne ho zaraďujú do jedálnička. Jedná sa o vražednú kombináciu veľkého množstva cukru a tuku, čo vo výsledku znamená kalorickú bombu. Takže nie.
Sladké (a trvanlivé) pečivo z bielej múky: koláče, buchty, croissanty, šišky
Tučné salámy, slanina, paštéty, párky
Vyprážané lievance alebo palacinky. Pokiaľ si ich ale pripravíte z vločiek alebo celozrnnej múky, urobíte ich na kvalitnej panvici bez tuku a doplníte zdrojom bielkovín v podobe tvarohu, môžu tak vyzerať vyvážené raňajky
Pozor si tiež dajte na veľké množstvo marmelády, džemu, medu alebo nekvalitných čoko‑orieškových nátierok
Väčšina takých potravín obsahuje veľa tuku a cukru, a naopak veľmi málo bielkovín a vlákniny.
Čo si z toho zobrať?
Či už ráno túžite po sladkých, alebo slaných raňajkách, vždy dbajte na to, aby boli správne poskladané. Urobte si na seba čas a neraňajkujte za pochodu cestou do práce.
Nie je úplne od veci si vybrať dve alebo tri možnosti na obľúbené jednoduché raňajky a tie striedať. Nie každý totiž hneď ráno oplýva dávkou kreativity a určitá rutina nie je na škodu. Ak vám takéto raňajky vyhovujú a cítite sa po nich dobre, nie je dôvod to meniť. A čo vy, už ste našli svojho raňajkového favorita?
