Už od našich babičiek počúvame, že „raňajky sú predsa základ dňa“. Vo všetkých časopisoch nás nabádajú nevynechávať raňajky, že vraj bez nich neschudneme. Dokonca aj podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by raňajky mali tvoriť 25 % nášho celkového energetického príjmu. Bez raňajok predsa nemôžeme existovať, neporastú nám svaly, mozog nám vypovie službu a budeme bez energie.
Je to ale naozaj tak? Musíme raňajkovať hneď, ako otvoríme oči? To si objasníme v dnešnom článku.
Čo sa z dnešného článku dozvieme?
- Či sú naozaj raňajky také dôležité a či je nemožné ich vynechať
- Z čoho by mali byť ideálne raňajky zložené
- Či raňajky naozaj urýchľujú chudnutie
- Že tým najdôležitejším pre chudnutie je celkový kalorický deficit
Sú raňajky naozaj alfou a omegou od ktorej sa odvíja úspešný deň?
Jednoducho povedané - nie sú. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorá sa nemôže zovšeobecniť na rady typu raňajkuj X neraňajkuj. Mnoho ľudí ráno nemáva taký hlad a môže to byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer pred tým. Aj počas noci vaše telo využíva živiny, ktoré mu predchádzajúci deň dáte. Ak vaše posledné jedlo je zároveň aj váš #postworkoutmeal, nebojte sa poriadne najesť, a hlavne sa nebojte sacharidov!
Potréningové jedlo by správne malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby vám celkovo sedeli makrá. Pri takejto skladbe jedla by sa mali živiny ukladať hlavne do svalov - sacharidy ako zásobný svalový glykogén a bielkoviny na regeneráciu svalového tkaniva. Samozrejme, záleží na celkovom „balíku“ energie za deň.
Je nutné raňajkovať do hodiny po prebudení, alebo sa stačí najesť neskôr?
Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s „prerušovaným hladovaním“ a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom.
Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál. Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval.
A to je v poriadku. Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné. To, že je každé ráno zahltený Instagram kašami, lievancami alebo upečenými voňavými buchtami, neznamená, že aj vy musíte každé ráno zdieľať svoj ranný kulinársky um. Keď ráno nemáte chuť raňajkovať, tak prečo to do seba dávať nasilu?
- Raňajky isté preukázané benefity naozaj majú, ich nutnosť však nie je dogma. Viac sa dozviete napríklad v článku s názvom Súboj raňajok. Srvátkové bielkoviny na raňajky znamenajú rýchlejšie chudnutie aj kontrolu cukrovky
Radšej kráľovsky večeriate? Vynechaním raňajok sa môžete poriadne najesť!
Ak si strážite svoj denný kalorický príjem, vynechaním raňajok sa vám otvárajú väčšie možnosti hodovania počas dňa. Tým, že si svoj energetický príjem nechávate na neskoršie hodiny dňa, budete ráno viac sýti a nebudete sa budiť s nariekajúcim žalúdkom.
Rizikom „večerného hodovania“ môže byť, že sa ľahko prejete, ak nemáte potuchy o svojom energetickom príjme. Využite tak bohatú večeru radšej ako potréningové jedlo alebo si ušetrite pár kalórií navyše, ak vás napríklad čaká rodinná večera.
Ako by mali byť správne raňajky vyskladané?
Ak patríte do skupiny #breakfastlover, iste ste už rozmýšľali nad tým, ako by správne raňajky mali vyzerať! Začneme najdôležitejšou makroživinou - bielkovinami. Tie by mali byť zastúpené v každom jedle. Nakŕmia svaly potrebnými aminokyselinami a zabránia ich katabolizmu a vďaka ich vysokej sýtiacej schopnosti dokážu udržať pocit hladu pod kontrolou ďalších niekoľko hodín.
Skvelými zdrojmi bielkovín je napríklad mäso, vajcia, šunka, proteín, mliečne výrobky (grécke jogurty, cottage...). Ideálne sa javí 20‑40 g bielkovín na porciu.
Čaká vás dopoludňajší silový tréning alebo iný náročný šport? Sacharidy by pri raňajkách chýbať nemali!
Čo sa týka sacharidov, záleží na vašej preferencii v strave (low‑carb vs. high‑carb), objeme fyzickej aktivity počas dňa a na tom, kedy idete makať. Podľa toho je dobré zvoliť si ich správne načasovanie.
Ak sa budú vaše raňajky nachádzať okolo tréningu, je žiaduce sacharidy zaradiť, avšak, ak sa po nich cítite zrelí na gauč, nenúťte sa do nich a radšej voľte tuky. Tie však kvôli ich časovo náročnému metabolizmu ešte nebudú na blízkom tréningu k dispozícii pracujúcim svalom.
Pri sacharidoch môžete vyberať obilniny vo forme obilných kaší, ovsených vločiek, sypaných müsli, kvalitné pečivo a samozrejme ovocie. Príjem sacharidov na raňajky v rozmedzí 0,5‑1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je úplne v poriadku.
- Ak nedáte dopustiť na ovsené kaše, máme pre vás nejeden skvelý recept napríklad v článku Ako pripraviť dokonalú predtréningovú alebo potréningovú fitness kašu?
- O tom, prečo pre maximálny športový výkon potrebujeme sacharidy, sa môžete dočítať v článku s názvom Vyhýbate sa sacharidom? Potom nikdy nepodáte maximálny výkon
Raňajky bohaté na tuky a bielkoviny naplnia takmer na celé dopoludnie, rýchlu energiu do tréningu ale nedodajú...
Sacharidy na raňajky môžete nahradiť tukmi, ktoré vás v kombinácii s bielkovinami zasýtia na celé dopoludnie. Zdrojom tukov na raňajky môžu byť potraviny prirodzene obsahujúce bielkoviny aj tuky. Sú to napríklad vajcia, zľahka prerastená šunka, mliečne výrobky, ale napríklad aj avokádo alebo orechy.
Ak tréning nemáte po raňajkách, rýchlu energiu dodávajúce sacharidy si môžete schovať do predtréningového jedla pre lepší výkon. Veľký príjem tukov by som sa ale snažila v predtréningovom a potréningovom jedle vynechať z dôvodu dlhšieho trávenia (cca 8 hodín). Obľúbené masielko na dozdobenie ovsenej kaše je „ok“, ale dajte pozor na množstvo.
- Neviete si rady s tým, čo raňajkovať pred tréningom? Potom vám pomôže článok s názvom Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Schudnem viac, keď si odpustím raňajky? To záleží...
Ak si nestrážite svoj energetický príjem, neviete, koľko toho naozaj zjete, vynechávate raňajky a zároveň vás večer prepadne chuť na sladké, je veľká pravdepodobnosť, že zakopaný pes bude v zbytočne veľkom energetickom príjme, a nie vo vynechaní raňajok alebo večere.
Ak vám ide o redukciu tuku, je pre vás dôležité byť v kalorickom deficite. A je jedno, či budete raňajkovať ovsenú kašu, vajcia s avokádom alebo raňajky oželiete.
Dôležité je mať predstavu o tom, koľko energie naozaj za deň zjete. Môžete tak jednoducho zabrániť večerným nájazdom na chladničku a tajné zásoby v špajze.
- O tom, prečo je v chudnutí v podstate jedno, či ste team #lowcarb, alebo #lowfat, sa môžete dočítať v článku s názvom Schudnem rýchlejšie na nízkotukovej, alebo nízkosacharidovej strave?
A ako to máte s raňajkami vy? Čo človek, to originál!
Urobila som kratší prieskum cez Instagram a zaujímalo ma, ktorý typ raňajok ľudia preferujú a prečo. Klárka jedla jeden čas nízkosacharidovo, ale prinášalo jej to len únavu a cítila sa podľa jej slov „akoby po nej prešiel parný válec“, a tak sa vrátila k sacharidom a low‑carb raňajky volí len vtedy, keď vie, že nebude môcť dlhší čas jesť.
Paula je jej pravý opak. Tá by sa po rannej ovsenej kaši nemusela ani prezliekať a mohla zapadnúť späť do pelechu. Ráno volí kombináciu bohatú na bielkoviny a tuky.
Silák Marek si zase nevie predstaviť, že by si pred silovým tréningom mal dať sacharidy a tiež volí nízkosacharidové raňajky.
Nesnažte sa kopírovať niečí štýl stravovania. Každý funguje na niečom inom. To, čo vyhovuje vášmu parťákovi, nemusí rovnakým spôsobom fungovať pre vás.
Čo si z toho odniesť?
Či už ráno raňajkujete, alebo neraňajkujete, vždy by ste sa mali správať tak, aby vám to bolo príjemné a cítili ste sa dobre. Nehladujte pol dňa len kvôli tomu, že vaša obľúbená instagramerka neraňajkuje a je až neskôr. Snažte sa veriť signálom svojho tela, viac ho počúvajte a používajte sedliacky rozum
Ak patríte k skupine ľudí, ktorí sa o fitness zaujímajú viac, možno si počítajú svoj denný kalorický príjem a sú fyzicky aktívni, je prakticky jedno, či budete raňajkovať, alebo nie, a čo všetko budú raňajky obsahovať. U ľudí, ktorí sa ale stravou príliš nezaoberajú a jedia podľa aktuálneho hladu a chuti, môže vynechávanie raňajok a príjem stravy skôr vo večerných hodinách zvyšovať riziko obezity, vzniku cukrovky II. typu alebo srdcových chorôb.
