Je pondelok ráno a mnohí z nás zvádzajú boj s lákadlom v podobe vyhriatej postele, aj keď vieme, že je pred nami veľa práce, a tak si nemôžeme dovoliť strácať čas.
Naštartujte svoj deň v ústrety väčšej produktivite aj voľnému času tak, aby ste dosiahli optimálne športové či pracovné výkony v priebehu dňa a zároveň si mohli dopriať zaslúžený odpočinok.
Ako počas dňa odškrtávať jednu úlohu za druhou?
Aby sme mohli nájsť spôsoby, ako rannú rutinu poňať správne, musíme sa zamyslieť nad situáciami, v ktorých robíme nevhodné kroky. Tým svoju produktivitu a náladu skôr sabotujeme, a sami sebe tak hádžeme polená pod nohy.
Zlý (a relatívne bežný) prístup:
- Naplánovaný budík na prvé (a často aj druhé a tretie) zazvonenie úspešne ignorujeme. Vstávame (pri troche šťastia) na druhý pokus, čím sa už na začiatku dňa dostávame do časovej tiesne.
- Prvá aktivita, ktorú vykonáme po prebudení, je scrollovanie sociálnych sietí. Mačiatka, šteniatka, pár motivačných citátov vytrhnutých z kontextu = všetko, čo potrebujeme na správny začiatok svojho rána.
- Následne pri dvadsiatom mačacom videu zisťujeme, že nestíhame, tak sa presúvame do horúcej sprchy, zatiaľ čo sa nám dorába várka hektolitrov kávy.
- Káva je následne jediná tekutina, ktorú ráno prijmeme (aj keď v množstve, ktoré by naplnilo nádrž menšieho vozidla).
- Ak sa zadarí, raňajky riešime vo forme sladkého pečiva alebo cereálií (a popritom dopozeráme video s mačiatkami).
- Následne vyrážame z príjazdovej cesty šmykom, za ktorý by sa nemusel hanbiť ani Vin Diesel v Rýchlo a zbesilo.
- Po hodine v práci alebo škole začíname byť unavení a podráždení, keďže nám klesla hladina krvného cukru a prestal účinkovať kofeín. Spoznávate sa?
Ide to aj zdravšie a efektívnejšie. Ako?
Tu sú princípy rannej rutiny, ktorá vám pomôže naštartovať sa do nového dňa a zároveň okrem iného ovplyvní aj kvalitu vášho spánku na jeho konci:
- Po prebudení doženieme ľahkú dehydratáciu, ktorá prirodzene nastáva po nočnom hladovaní a je ešte často podporená aj športovou aktivitou vo večerných hodinách. Ideálnou voľbou môže byť voda s citrónom, ktorá napomôže k dostatočnej hydratácii organizmu. Tá je kľúčová, aby efektívne prebiehali všetky naše metabolické procesy.
- Snažíme sa čo najskôr vystaviť slnečným lúčom. Ak to teraz cez zimu nepôjde, osobne mám dobrú skúsenosť s prístrojom na báze svetelnej terapie.
- Ak nám to čas dovolí, je vhodné zaradiť aj ľahkú fyzickú aktivitu typu prechádzka so psom, ranný výbeh, pár klikov či ponaťahovanie svalstva pomocou strečingu.
- Následne si dáme sprchu. Najprv s využitím teplej vody vykonáme hygienu a potom otočíme kohútikom smerom k ľadovej vode, ktorá posilní našu psychiku, výkonnosť aj imunitu. Pomôže nám čeliť nástrahám nového dňa s novou úrovňou energie.
- Stravu volíme takú, ktorá nás dostatočne zasýti a dodá pocit energie až do obeda. Ak sa po ranných sacharidoch cítime unavení, môžeme siahnuť po kombinácii bielkovín a tukov (vajcia s avokádom, jogurt s orieškami, mozzarella s paradajkami a pod), inak môžeme pokračovať nielen v tradičnej raňajkovej kaši. Väčšiu porciu sacharidov ocenia najmä športovci, ktorých cieľom je doplnenie zásob svalového glykogénu. To sa týka najmä vytrvalostných športovcov či zástupcov športov s vysoko intenzívnymi tréningami, pri ktorých je vyčerpanie glykogénu výrazné (futbal, hokej, hádzaná...).
- Následne si zaslúžime odmenu v podobe kávy či čaju podľa vlastného výberu. Nabudiť nás ráno môže ako kvalitná káva, tak aj zelený čaj a jeho odnože v podobe čaju Matcha či Yerba Maté. Začínať kofeínom hneď ráno však nie je nutnosť.
- Až do tejto chvíle, pokiaľ možno, zostávame offline, čím sme z nášho rána ušetrili približne 4 hodiny a 37 minút. V ideálnom prípade máme na papieri spísané úlohy na daný deň a po dokončení rannej rutiny sa do nich púšťame so všetkou vervou a energiou bez toho, aby sme sa nechali rušiť. Ak vás napríklad čaká tvorivá úloha (ako napríklad mňa písanie tohto článku) a zároveň nepotrebujete byť s nikým v kontakte, skúste zapnutie sociálnych sietí odsunúť až do času, keď máte najväčšiu úlohu daného dňa za sebou. Uvidíte, že bez vyrušenia z okolitého sveta toho dokážete za daný časový úsek stihnúť omnoho viac a kvalitnejšie.
Stačí ráno zmeniť pár maličkostí a najhoršiu časť dňa ľahko premeníte na pohodový štart. Alebo potrebujete ešte ďalšie tipy?
- Trápi vás ranná únava? Nahliadnite aj do nášho článku Ako sa vyhnúť rannej únave.
- Poriadny nával šťastia hneď ráno? To vám zaručujeme po prečítaní článku Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom začiatku dňa.
- Svoju produktivitu môžete ešte viac vylepšiť podľa článku 5 krokov, vďaka ktorým budete každé ráno maximálne produktívni.
Čo si z toho odniesť?
Pri dodržaní aspoň niektorých zo zásad vyššie vstupujeme do dňa nabití energiou. Nespoliehame sa potom po zvyšok dňa len na kávovar a na to, že všetci ostatní okolo nás tiež nenávidia pondelok, a nebudú tak po nás nič chcieť.
Pravidelná ranná rutina ovplyvňuje okrem iného aj kvalitu spánku vo večerných hodinách. To, ako prežívame celý deň, tak ovplyvňuje aj to, ako ho zakončíme. Preto je vhodné robiť tie správne kroky hneď po prebudení. Je to investícia, ktorá sa vám vráti aj tam, kde by ste to nečakali.
