Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?

Nicola Mužíková
Nicola Mužíková 3. 6. 2021 Prvýkrát publikované 18. 10. 2018
Aktualizované 3. 6. 2021
Uložiť článok
Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázek z https://www.jimejinak.cz/

„Biele rožky už nekupujem, radšej mám tmavé, sú zdravšie.“ Koľkokrát ste toto počuli? Alebo dokonca sami povedali? Čo je „tmavé“, je predsa zdravé, pretože je to z celozrnnej múky. Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva.
  • Ako to s tými kaiserkami je a či sú zdravšie ako biely rožok alebo ryžové chlebíčky.
  • Či je ryžový chlebíček zdravší alebo diétnejší než biele alebo tmavé pečivo.
  • Ako si máme ideálne vyberať pečivo podľa jeho označovania.
  • Čo pridať k pečivu alebo ryžovým chlebíčkom, aby sme získali naozaj zdravé jedlo.
  • Čo majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

Sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene?

Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo tie ryžové chlebíčky vôbec jedia? Pretože... svaly?

Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie.

V prvom rade si poďme vysvetliť pár základných pojmov, bez ktorých sa nezaobídeme, pretože slúžia na pochopenie celej problematiky. Vysvetlíme si, čo je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulínu a naťukneme aj inzulínový index.

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?

Čo je to glykemický index (GI)?

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemický index delíme do troch kategórií

  • nízky = 0–55
  • stredný = 56–69
  • vysoký = 70+

Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad

A prečo to tak je? Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. O problematike inzulínu sa dočítate viac v tomto článku a taktiež tu.

Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.

Čo je dobré si zapamätať o glykemickom indexe?

  • Keď si dáme takú bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší.
  • Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať (Miller, 2007).
  • Platí to aj pre športovcov? Tí by naopak v období väčšieho zaťaženia (rýchly sled tréningov, zápasov..) mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu (Fořt, Mach, 2014).

Ako sú na tom s glykemickým indexom obľúbené prílohy?

potravina hodnota GI
Pšeničný chlieb 100
Bageta 95
Ryžový chlebíček 82
Bezlepkový chlieb 79
Kaiserka 73
Biely rožok 70
Celozrnný chlieb 53

Chlieb pohánkový

47

Hodnoty GI prílohových výrobkov (Stobe klub, 2016)

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?

Záleží aj na množstve sacharidov v potravine alebo: Čo je to glykemická nálož?

Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:

  • nízka = 10
  • stredná = 11–19
  • vysoká = 20

Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Vo vzorci počítam so 100 g.

GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100

Zjesť celé balenie samotných ryžových nie je dobrý nápad

Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek.

100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47.

GL = (47 x 61) / 100
GL = 29

Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82 (Fér potravina, 2017, STOB klub, 2016).

GL = (82 x 80) / 100
Gl = 66

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázok z thesun.co.uk

Inzulínový index (II) alebo Inzulín zvýši napríklad aj hovädzí steak alebo mlieko!

V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy.

Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku (Nilsson, 2004).

Potraviny bohaté na bielkoviny a pečivo majú tiež vplyv na hladinu inzulínu

Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie.

  • Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu.

Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázok z organicfacts.net

Ako sa vyrábajú obľúbené ryžové chlebíčky?

Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).

Ako je na tom pufovaný ryžový chlebíček nutrične?

Bielkoviny 8,2 g
Sacharidy 79,5 g
Tuky 2,8 g
Vláknina 3,1 g

Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g (Fér potravina, 2017)

Čo znamená, že sú ryžové chlebíčky 100% celozrnné?

Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100% celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80% obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).

Ryžový chlebíček je sám o sebe takou hladnou potravinou

Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.

Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.

[Instagram]

A s čím kombinovať ryžové chlebíčky, aby sme po chvíli nešli vyplieniť chladničku?

Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu, ktorý nájdeme v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých.

Vymaňme sa zo začarovaného hladného kruhu a dostaňte hlad pod kontrolu!

Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalší konzumácii.

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázok z marthastewart.com

Celozrnné, grahamové, cereálne, viaczrnné... Ako sa v tej džungli vyznať?

Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje?

Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač.

Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné

Pre tých z vás, ktorí radšej volia vizuálnu formu nasávania informácií, dobre poslúži toto video, ktoré ukazuje nielen rozdiely medzi označením pečiva, ale tiež dá nahliadnuť na jeho výrobu (video).

A pre tých, čo si radi čítajú, je spísané malé zhrnutie.

  • Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80% celozrnnej múky (SZPI, 2011).
  • Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).
  • Viaczrnné pečivo, 5% výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).
  • Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20% grahamovej múky.

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?

Aké pečivo vyberať?

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok.

  • Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011).
  • Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov.

V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke

Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10–20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011).

Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25–2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011).

Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček..

Nie je zrno ako zrno ...

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázok z freshandtasty.cz

Čo teda majú kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček spoločné?

„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014).

Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný.

  • Kaiserka má GI 73
  • Biely rožok má GI 70
  • Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82

Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.

Sú ryžové chlebíčky a kaiserky zdravšie ako biele rožky?
obrázok z dokrupava.cz

Čo si z toho odniesť?

Ak vám ide naozaj o to, čo jete, a chcete, aby bolo jedlo bohaté na vlákninu, dávajte prednosť potravinám celozrnným. Teraz už viete, že taká kaiserka, ani iné tmavé pečivo, vrece s celozrnnou múkou nestretla ani na letisku. Z dnešného článku by ste si mali predovšetkým odniesť to, že ryžové chlebíčky, biely rožok aj kaiserka sú na tom skoro rovnako a mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie, je týmto zbúraný.

Samozrejme, pokiaľ držíte nejakú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie.

Nakoniec by som rovnako rada dodala, že ide vždy predovšetkým o komplexný pohľad na životný štýl. Ak ste fyzicky aktívny, zdraví a racionálne sa stravujúci, biely rožok ani kaiserka vás po jednej konzumácii nezabijú.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
28 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________