Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Petr Loskot
Petr Loskot 23. 3. 2021 Prvýkrát publikované 3. 7. 2019
Aktualizované 23. 3. 2021
32 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Takmer všetci odborníci na výživu sa zhodnú na fakte, že o chudnutí v prvom rade rozhoduje rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Čo keď vám ale povieme, že náš čas vstávania a ukladania sa do postele môže mať vplyv nielen na našu telesnú hmotnosť, ale aj našu úspešnosť pri chudnutí?

Táto štúdia skúmala, či chudnutie a podľa toho zostavený jedálniček na chudnutie podľa nášho denného režimu aktivít (tzv. chronotypu) môže vyústiť v efektívnejšie chudnutie. A my na túto otázku poznáme odpoveď!

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo je to chronotyp a ako ovplyvňuje náš život
  • Či nám môže pri chudnutí pomôcť znalosť nášho chronotypu
  • Aký chronotyp je z pohľadu celkového zdravia i telesnej hmotnosti výhodnejší

Chronotyp alias denný rytmus aktivít, zoznámte sa so škovránkami a sovami. Čo chronotyp ovplyvňuje a ako s ním pracovať?

Niektorým šťastlivcom nerobí problém vstávať o pol šiestej ráno ani cez víkend, zato večer s odbitím desiatej večer už týchto škovránkov vidíme v posteli.

Existujú ale aj sovy, ktoré vytiahnuť z postele na tréning na deviatu ráno je priam nadľudská úloha. Tento rytmus denných aktivít sa označuje ako chronotyp a každý z nás ho máme nastavený inak.

Či sme sova alebo škovránok, určujú sčasti gény, ale aj náš životný štýl alebo vek

  • Určité vlohy pre to byť sova alebo škovránok máme v našich génoch. U veľkej väčšiny z nás však nie je toto genetické pozadie natoľko silné, aby sa mohlo výraznejšie prejaviť a našu rannú či večernú preferenciu ovplyvniť. Chronotyp a celkový denný režim ovplyvňujú najmä naše pracovné a sociálne povinnosti. Silný vplyv na náš chronotyp má aj vek. Čím sme starší, tým sa z nás všeobecne viac stávajú škovránky.
  • Chronotyp do značnej miery ovplyvňuje, kedy budeme najviac výkonní v škole, zamestnaní aj v našich športových aktivitách, ale aj to, v akú dennú dobu budeme prijímať väčšinu našej stravy. Kto je aktívnejší hneď zrána, spravidla nepohrdne bohatšími raňajkami, kto je dlhšie hore, nepohrdne poriadnu večerou.
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Niekto je ranný škovránok, iný skôr nočná sova. Ako môže toto nastavenie súvisieť s úspešnosťou chudnutia?

Výskumníci zo Španielska si položili zaujímavú výskumnú otázku. Môžeme zlepšiť naše chudnutie tým, že budeme prijímať stravu pri redukčnej diéte v súlade s naším chronotypom?

  • Štúdia bola vykonaná na obéznych jedincoch (BMI = 30,75) vo veku 18 – 65 rokov, ktorí boli rozdelení do dvoch základných skupín. Po dobu troch mesiacov mali za úlohu držať jednu z diét.
  • V kontrolnej skupine (98 účastníkov) každý účastník dostal na mieru zostavenú diétu, aby chudol rýchlosťou 0,5 – 1,0 kg týždenne. Rozdelenie kalórií na jednotlivé jedlá dňa bolo v poradí 20 – 10 – 35 – 10 – 25 % celkového energetického príjmu, teda klasické nastavenie bez nadväznosti na chronotyp účastníkov.
  • V druhej skupine boli zaradení účastníci (102), ktorých redukčný jedálniček navyše zohľadňoval aj chronotyp. Kto bol podľa výsledkov z uznávaného vedeckého dotazníka označený za škovránka (61 účastníkov) a bol teda aktívnejší skôr v prvej polovici dňa, mal denné rozdelenie kalórií v jedlách podľa modelu 30– 10 – 35 – 5 – 20 %, takže v prvej polovici dňa prijal 75 % svojho energetického príjmu. Sovy (41 účastníkov) dodržiavali opačné nastavenie kalórií 20 – 5 – 35 – 10 – 30 %.

Diéta nastavená podľa chronotypu viedla k efektívnejšiemu chudnutiu, najlepšie dopadli škovránky

Po troch mesiacoch sa autori štúdie pozreli na dáta od účastníkov a ich hypotéza sa im potvrdila!

  • Kontrolná skupina v priemere schudla 7,2 kg celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s diétou nastavenou podľa chronotypu schudla 8,2 kg.
  • Maličkou vadou na kráse bol však fakt, že chronodiéta viedla k 0,4 kg vyššiemu úbytku beztukovej telesnej hmotnosti (FFM) (-2,0 kg vs. -1,6 kg), kam môžeme zaradiť aj svalovú hmotu. Nutné je však povedať, že do FFM radíme aj telesnú vodu, nevieme tak, o aký typ tkaniva presne šlo. Úbytok svalovej hmoty by nemusel byť taký veľký, keby sme zaradili silový tréning a dostatočný príjem bielkovín. Účastníci štúdie silový tréning nevykonávali (iba aeróbnu pohybovú aktivitu 5x týždenne 30 minút) a ani údaje o príjme bielkovín nepoznáme.
  • Keď výskumníci porovnali výsledné dáta iba v skupine s chronodiétou medzi škovránkami a sovami, došli k záveru, že škovránky priemerne schudli 9,2 kg celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo sovy 8,1 kg, aj keď podľa výskumníkov nešlo o štatisticky významný rozdiel. Je ale škoda, že v tomto porovnaní neboli výskumníkmi poskytnuté dáta o strate FFM.
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Čo si z toho odniesť? Majú škovránky lepšie predpoklady chudnúť a je ich životný štýl zdravší ako ten, čo žijú sovy?

  • Ranný chronotyp a väčšia časť denného energetického výdaja prijatá v prvej polovici dňa bola v tejto štúdii spojená s efektívnejšou redukciou hmotnosti. Rozdiel v 1 – 2 kg za tri mesiace nie je žiadne závratné číslo, avšak korešponduje s tým, že zmeny v telesnej hmotnosti (ako dole, tak aj hore) v súvislosti s vonkajšími vplyvmi nie sú príliš dynamické, ale skôr plazivé. Chudnutie i naberanie hmotnosti je otázkou mesiacov až rokov. Nie je to však jediná kontrolovaná štúdia, keď vyšší príjem energie v ranných hodinách (navyše bez ohľadu na chronotyp) viedol k efektívnejšiemu chudnutiu.
  • Tieto výsledky sú v súlade s príslovím „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako chudák." Zdá sa, že metabolizmus veľkej väčšiny z nás je skutočne naprogramovaný na skoršie vstávanie aj vyšší príjem energie skôr v prvej polovici dňa. Byť hore, keď je svetlo a spať, keď je tma, sa pre naše zdravie zdá byť kľúčové. A to sa týka aj príjmu stravy.
  • Čo z týchto štúdií vyplýva? Viac energie prijímajme počas tej dennej doby, počas ktorej sme aktívnejší, takto prijatú energiu zrejme využijeme o niečo lepšie bez toho, aby sme ju uskladnili vo forme telesného tuku. Aj keď rozdiel nebude okamžitý, ale skôr pozvoľný a dlhodobejší, podľa výsledkov štúdií sa to oplatí ako pri udržiavaní hmotnosti, tak aj pri jej redukcii. No a ak nám to náš životný štýl dovoľuje, buďme radšej škovránky, ktoré sú od rána aktívnejšie a večer naopak chodia spať so sliepkami.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
32 Páči sa mi Uložiť článok