Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Petr Loskot
Petr Loskot 23. 3. 2021 Prvýkrát publikované 3. 7. 2019
Aktualizované 23. 3. 2021
Uložiť článok
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Takmer všetci odborníci na výživu sa zhodnú na fakte, že o chudnutí v prvom rade rozhoduje rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Čo keď vám ale povieme, že náš čas vstávania a ukladania sa do postele môže mať vplyv nielen na našu telesnú hmotnosť, ale aj našu úspešnosť pri chudnutí?

Táto štúdia skúmala, či chudnutie a podľa toho zostavený jedálniček na chudnutie podľa nášho denného režimu aktivít (tzv. chronotypu) môže vyústiť v efektívnejšie chudnutie. A my na túto otázku poznáme odpoveď!

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Čo je to chronotyp a ako ovplyvňuje náš život
  • Či nám môže pri chudnutí pomôcť znalosť nášho chronotypu
  • Aký chronotyp je z pohľadu celkového zdravia i telesnej hmotnosti výhodnejší

Chronotyp alias denný rytmus aktivít, zoznámte sa so škovránkami a sovami. Čo chronotyp ovplyvňuje a ako s ním pracovať?

Niektorým šťastlivcom nerobí problém vstávať o pol šiestej ráno ani cez víkend, zato večer s odbitím desiatej večer už týchto škovránkov vidíme v posteli.

Existujú ale aj sovy, ktoré vytiahnuť z postele na tréning na deviatu ráno je priam nadľudská úloha. Tento rytmus denných aktivít sa označuje ako chronotyp a každý z nás ho máme nastavený inak.

Či sme sova alebo škovránok, určujú sčasti gény, ale aj náš životný štýl alebo vek

  • Určité vlohy pre to byť sova alebo škovránok máme v našich génoch. U veľkej väčšiny z nás však nie je toto genetické pozadie natoľko silné, aby sa mohlo výraznejšie prejaviť a našu rannú či večernú preferenciu ovplyvniť. Chronotyp a celkový denný režim ovplyvňujú najmä naše pracovné a sociálne povinnosti. Silný vplyv na náš chronotyp má aj vek. Čím sme starší, tým sa z nás všeobecne viac stávajú škovránky.
  • Chronotyp do značnej miery ovplyvňuje, kedy budeme najviac výkonní v škole, zamestnaní aj v našich športových aktivitách, ale aj to, v akú dennú dobu budeme prijímať väčšinu našej stravy. Kto je aktívnejší hneď zrána, spravidla nepohrdne bohatšími raňajkami, kto je dlhšie hore, nepohrdne poriadnu večerou.
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Niekto je ranný škovránok, iný skôr nočná sova. Ako môže toto nastavenie súvisieť s úspešnosťou chudnutia?

Výskumníci zo Španielska si položili zaujímavú výskumnú otázku. Môžeme zlepšiť naše chudnutie tým, že budeme prijímať stravu pri redukčnej diéte v súlade s naším chronotypom?

  • Štúdia bola vykonaná na obéznych jedincoch (BMI = 30,75) vo veku 18 – 65 rokov, ktorí boli rozdelení do dvoch základných skupín. Po dobu troch mesiacov mali za úlohu držať jednu z diét.
  • V kontrolnej skupine (98 účastníkov) každý účastník dostal na mieru zostavenú diétu, aby chudol rýchlosťou 0,5 – 1,0 kg týždenne. Rozdelenie kalórií na jednotlivé jedlá dňa bolo v poradí 20 – 10 – 35 – 10 – 25 % celkového energetického príjmu, teda klasické nastavenie bez nadväznosti na chronotyp účastníkov.
  • V druhej skupine boli zaradení účastníci (102), ktorých redukčný jedálniček navyše zohľadňoval aj chronotyp. Kto bol podľa výsledkov z uznávaného vedeckého dotazníka označený za škovránka (61 účastníkov) a bol teda aktívnejší skôr v prvej polovici dňa, mal denné rozdelenie kalórií v jedlách podľa modelu 30– 10 – 35 – 5 – 20 %, takže v prvej polovici dňa prijal 75 % svojho energetického príjmu. Sovy (41 účastníkov) dodržiavali opačné nastavenie kalórií 20 – 5 – 35 – 10 – 30 %.

Diéta nastavená podľa chronotypu viedla k efektívnejšiemu chudnutiu, najlepšie dopadli škovránky

Po troch mesiacoch sa autori štúdie pozreli na dáta od účastníkov a ich hypotéza sa im potvrdila!

  • Kontrolná skupina v priemere schudla 7,2 kg celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s diétou nastavenou podľa chronotypu schudla 8,2 kg.
  • Maličkou vadou na kráse bol však fakt, že chronodiéta viedla k 0,4 kg vyššiemu úbytku beztukovej telesnej hmotnosti (FFM) (-2,0 kg vs. -1,6 kg), kam môžeme zaradiť aj svalovú hmotu. Nutné je však povedať, že do FFM radíme aj telesnú vodu, nevieme tak, o aký typ tkaniva presne šlo. Úbytok svalovej hmoty by nemusel byť taký veľký, keby sme zaradili silový tréning a dostatočný príjem bielkovín. Účastníci štúdie silový tréning nevykonávali (iba aeróbnu pohybovú aktivitu 5x týždenne 30 minút) a ani údaje o príjme bielkovín nepoznáme.
  • Keď výskumníci porovnali výsledné dáta iba v skupine s chronodiétou medzi škovránkami a sovami, došli k záveru, že škovránky priemerne schudli 9,2 kg celkovej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo sovy 8,1 kg, aj keď podľa výskumníkov nešlo o štatisticky významný rozdiel. Je ale škoda, že v tomto porovnaní neboli výskumníkmi poskytnuté dáta o strate FFM.
Chcete chudnúť rýchlejšie a byť zdravší? Zistite, či ste sova alebo škovránok!

Čo si z toho odniesť? Majú škovránky lepšie predpoklady chudnúť a je ich životný štýl zdravší ako ten, čo žijú sovy?

  • Ranný chronotyp a väčšia časť denného energetického výdaja prijatá v prvej polovici dňa bola v tejto štúdii spojená s efektívnejšou redukciou hmotnosti. Rozdiel v 1 – 2 kg za tri mesiace nie je žiadne závratné číslo, avšak korešponduje s tým, že zmeny v telesnej hmotnosti (ako dole, tak aj hore) v súvislosti s vonkajšími vplyvmi nie sú príliš dynamické, ale skôr plazivé. Chudnutie i naberanie hmotnosti je otázkou mesiacov až rokov. Nie je to však jediná kontrolovaná štúdia, keď vyšší príjem energie v ranných hodinách (navyše bez ohľadu na chronotyp) viedol k efektívnejšiemu chudnutiu.
  • Tieto výsledky sú v súlade s príslovím „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako chudák." Zdá sa, že metabolizmus veľkej väčšiny z nás je skutočne naprogramovaný na skoršie vstávanie aj vyšší príjem energie skôr v prvej polovici dňa. Byť hore, keď je svetlo a spať, keď je tma, sa pre naše zdravie zdá byť kľúčové. A to sa týka aj príjmu stravy.
  • Čo z týchto štúdií vyplýva? Viac energie prijímajme počas tej dennej doby, počas ktorej sme aktívnejší, takto prijatú energiu zrejme využijeme o niečo lepšie bez toho, aby sme ju uskladnili vo forme telesného tuku. Aj keď rozdiel nebude okamžitý, ale skôr pozvoľný a dlhodobejší, podľa výsledkov štúdií sa to oplatí ako pri udržiavaní hmotnosti, tak aj pri jej redukcii. No a ak nám to náš životný štýl dovoľuje, buďme radšej škovránky, ktoré sú od rána aktívnejšie a večer naopak chodia spať so sliepkami.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
31 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________