7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov

Petr Loskot
Petr Loskot pred rokom
7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov

Veľký prsný sval je spolu so svalmi pod ním jednou z často vystavovaných partií. Nie je tak pochýb o tom, že jedným zo znakov mužnosti je práve vyvinuté hrudné svalstvo, s čím ide ruka v ruke efektívny tréning prsných svalov. Bohužiaľ sa ale cvičenci často uchyľujú k tomu, že pre rozvoj práve týchto oblastí cvičia len notoricky známy benchpress. A ešte k tomu so zlou technikou. Stačí niekoľko sérií benchpressu a tlakov s jednoručkami na to, aby boli naozaj výstavní? Pozrite sa, ako môžete svoj hrudník precvičiť ešte lepšie, komplexnejšie a hlavne so správnou technikou cvičenia, ktorá vám neublíži!

Ako posilňovať prsné svaly pomocou 7 efektívnych cvikov?

Asi najznámejším cvikom na prsia (hrudník, prsné svaly) je legendárny a všetkým známy benchpress. Vo svojom tréningu by ste sa však nemali obmedziť len na neho, ale mali by ste voliť medzi rôznymi cvikmi, ktoré dokážu váš hrudník precvičiť dôkladnejšie a intenzívnejšie. Vedzte, že na začiatku tréningu by ste mali vykonávať cviky viackĺbové a na konci tréningu sa môžete v pokoji venovať cvikom izolovaným.

Zástupca svätej trojice v podobe benchpressu pomôže s rozvojom hrudníka

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne - "tlačia do podložky"), úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok). Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých pažiach.

Prevedenie: pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po zľahka oblúkovitej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: tlačenie lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostíkovanie.

Varianty prevedenia: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

Pomocou tlakov na šikmej lavici sa zameriame na hornú časť prsných svalov

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: ľah na chrbte na šikmej lavici, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne - "tlačia do podložky"), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou.

Prevedenie: pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostíkovanie, kolísanie činky

Varianty prevedenia: použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky

Kliky na bradlách pomôžu nielen s posilnením tricepsu

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková situácia: napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje nadol, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Prevedenie: spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb nadol je sprevádzaný nádychom. Mohutná kontrakcia prsných svalov vzoprie telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, kmitanie

Varianty prevedenia: kliky medzi lavičkami, kliky na bradlách s oporou nôh, kliky na zemi

Tlaky na negatívnej lavičke ústrety k rozvoju spodných častí prsných svalov

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach.

Prevedenie: pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: tlačenie lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž

Varianty prevedenia: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

Na Pec-decku k ešte väčšiemu hrudníku!

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: v sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktie rovnobežné s podložkou.

Prevedenie: kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadychujeme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadlaktie nie je rovnobežné so zemou

Varianty prevedenia: zmena polohy predlaktia

Správne vykonané strihy na kladkách dokážu efektívne precvičiť prsné svalstvo

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: v stoji medzi dvoma hornými kladkami, držíme madlá horných kladiek. Jedna noha môže byť vykročená (ale nemusí), trup mierne predklonený, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Prevedenie: kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadychujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas doby vykonávania cviku.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: kmitanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty prevedenia: zmena predklonu, použitie spodnej kladky

Vďaka rozpažkám sa dokážeme priblížiť vytúženému "oddeleniu" prsných svalov

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov
obrázok zo jasestuart.com

Ako na prevedenie cviku?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke, jednoručky držíme pri sebe nad hrudníkom

Prevedenie: pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov - celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty prevedenia: zmena uhla lavičky, použitie kladiek

7 najlepších cvikov pre komplexný rozvoj prsných svalov

To je všetko?

V dnešnom zásobníku cvikov sme sa pozreli na tréning hrudníka. Na výber máte naozaj nespočetné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek a techník prevedení. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre zostavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu na benchpress ku chcenému rozvoju svalstva hrudníka nepodarí. K tomu je potrebné svalovú partiu (teda prsné svalstvo) cvičiť aspoň 2x týždenne a mať pevne daný plán, ktorý budeme dodržiavať. Po čase môžeme doplnkové cviky obmeniť, základ tréningu však môže zostať relatívne rovnaký.

Pri frekvencii precvičenia 2x týždenne pre väčšinu cvičencov postačí s rozumom vybrať len 2 cviky v celkovom počte 6-9 sérii za tréning a do tohto, pre niekoho relatívne malého tréningového objemu, dať všetko úsilie, ktoré by postupne malo viesť k tomu, že budeme navyšovať pracovné váhy. Borci so závodnými ambíciami môžu ešte pridať jeden "tvarovací" cvik na záver tréningu.

Ako by mohol vyzerať poctivý tréning prsných svalov?

CvikPočet sérií
Počet opakovaní
Tlaky na prsia na rovnej lavici s jednoručkami (základ)3–46–10
Benchpress na šikmej lavici (základ)3–48–10
Strihy na kladkách v stoji (doplnkový)2–310–12
CvikPočet sériíPočet opakování
Benchpress na rovnej lavici (základ)3–46–10
Tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami (základ)3–48–10
Pec-deck (doplnkový)2–310–12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4-2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Poďakuj autorovi
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________