Hoci sa benchpress považuje za novodobé meradlo sily, jeho cvičenie je vhodné aj pre ľudí, ktorých sila vôbec nezaujíma.
Pri benchpresse zapojíte primárne prsné svaly, no precvičíte aj deltové svaly a triceps.
Benchpress je taký populárny, že si výkony v ňom porovnávajú aj športovci, ktorých disciplína má so silou spoločné len pramálo. Nenechajte sa však zmiasť, z tréningu benchpressu môžete ťažiť, aj keď vás silový výkon v podstate nezaujíma. Hoci benchpress nepatrí medzi najzložitejšie cviky, väčšina ľudí ho necvičí správne. V tomto článku popíšeme správnu techniku krok za krokom a ukážeme, v čom sa od benchpressu líšia jeho jednotlivé variácie.
Chcete si vybudovať mohutné prsné svaly? Ako na to sa dozviete v našom ďalšom článku Rozvoj hrudníka: 4 cesty k objemným prsným svalom
Správna technika benchpressu v 8 krokoch
Ukážeme si správnu techniku nesúťažných cvikov konvenčného benchpressu vhodných na dlhodobé cvičenie s dôrazom na bezpečnosť.
1. Činka v úrovni očí
Ľahnite si na lavici benchpressu tak, aby činka na stojane ležala priamo na úrovni vašich očí alebo mierne pod nimi.
2. Pozor na stravný úchop
Všetko sa začína správnym držaním. Činku uchopte asi na 1,5 násobok šírky ramien palcovým úchopom.
Dôležitá poznámka! Činku uchopte v dolnej časti dlane tak, aby pri zdvihu zo stojana bola činka v predĺžení predlaktia. Pokiaľ to neurobíte, pri cvičení sa zápästie zalomí a nielenže sa okrádate o silu, ale po nejakej dobe vás môže aj začať pekne bolieť.
Keď činku uchopíte, držte ju pevne a už si ju ďalej nijako neprechytávajte. Pokiaľ sa vám potia ruky, použite práškové či tekuté magnézium. Pokiaľ už máte v benchi niečo nadvíhané a chcete ešte viac spevniť zápästie, môžete použiť bandáže (wrist wraps). Bandážami vystužte celé zápästie aj nad kĺbom, budú sa vám na to hodiť dlhšie bandáže s dĺžkou aspoň 45 – 50 cm.
3. Pravidlo 5 bodov
Pri cvičení benchpressu budete v kontakte so zemou či lavicou na 5 bodoch:
HLAVA: ani pri cvičení ju nedvíhajte, namáhate tým krčnú chrbticu a súčasne strácate stabilitu
TRAPÉZY: položte na lavičku hornú časť chrbta a zaprite sa oň
ZADOK: napnutými svalmi v oblasti zadku udržujte spevnené celé telo
PRAVÉ a ĽAVÉ CHODIDLO: položte na zem celé chodidlá, špičky mierne do strán a zaprite sa o ne
V chrbte udržujte prirodzené zakrivenie chrbtice, nesnažte sa ležať na lavičke celou plochou chrbta. S „mostovaním“ (prílišným prehýbaním v chrbte) to však tiež nepreháňajte, môže vám to síce pridať pár kilogramov na činke, no rastie tlak na vašu chrbticu.
4. Použite silu celého tela
Správne vykonaný benchpress je komplexný cvik, ktorý využíva silu celého tela. Poriadne sa zaprite nohami o zem a preneste silu cez trup až do hornej časti tela. Bráničným dýchaním spevnite stred tela. Počas celej série udržujte telo spevnené a v napätí.
Ramená stiahnite k telu, akoby ste chceli medzi lopatkami udržať predmet. V tejto pozícii činku zdvihnite a držte po celý čas série.
5. Zdvihnite činku zo stojana
Činku si na stojany naložte tak, aby nebola ani príliš vysoko, ani príliš nízko. Činka položená na stojane veľmi vysoko vedie k tomu, že už samotné zdvihnutie vám naruší správnu polohu ramien a lopatiek. Os zo stojana zdvihnite tak, akoby ste od činky chceli pocitovo pretlačiť lavičku do podlahy. Pomôže vám to s udržaním správnej pozície a s nastavením ramien.
Pokiaľ cvičíte so sparing partnerom, môžete si nechať pomôcť činku zdvihnúť. Je to istejšie, pretože tak si môžete zachovať správnu pozíciu ramien a neplytvať energiou na jej zdvíhanie.
6. Excentrická fáza opakovania
Činku pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťajte až na hrudník. Pokiaľ držíte os odporúčanou šírkou asi 1,5 násobku šírky ramien, spúšťajte činku asi 2 – 3 cm pod úroveň bradaviek.
Excentrická fáza pohybu by mala trvať približne 2 sekundy, niektoré tréningové metódy excentrickú fázu spomaľujú až na 4 – 6 sekúnd. Uhol medzi lakťami a telom by mal byť približne 45 – 55°, aby ste príliš nenamáhali predné deltové svaly, ale súčasne dostatočne precvičili svaly prsné.
7. Koncentrická fáza opakovania
Po ľahkom kontakte s hrudníkom činku tlačte smerom od tela, využite pritom spevnenie celého tela a pocitovo sa opäť snažte o tlačenie tela od činky smerom do lavičky. Hoci pohyb vychádza z horných končatín, po celú dobu pohybu by ste mali aktívne tlačiť chodidlami do zeme.
Dbajte na symetriu a zdvíhajte činku tak, aby na oboch stranách stúpala rovnomerne. Nechajte si tiež sparing partnerom skontrolovať, či činku spúšťate presne v pravom uhle so smerom lavičky.
8. Benchpress a dýchanie
Pri spúšťaní činky smerom k hrudníku sa nadychujte, naopak pri koncentrickej fáze od hrudníka hore vydychujte. Ide o univerzálne pravidlo vhodné pre začiatočníkov a kondičných športovcov.
Tip pre pokročilých: Valsalvov manéver – pred opakovaním sa pomocou bránice poriadne nadýchnite. Pri plnom nádychu začnite spúšťať činku dole, dych nechajte zadržaný a udržujte vnútrobrušný tlak. Prudký výdych nasleduje až na samotnom konci opakovania.
Valsalvov manéver znie možno náročne, ale v praxi ho poznáte z každodenného života, keď ráno sedíte na záchode. Nepoužívajte Valsalvov manéver, ak sa liečite s vysokým krvným tlakom alebo pokiaľ s cvičením benchpressu len začínate.
Variácie benchpressu: zapojenie ďalších svalov i rozmanitosť v tréningu
Hoci vyššie uvedený postup sa vzťahuje primárne na benchpress s veľkou osou na rovnej lavici, s miernymi zmenami ho možno aplikovať aj na rôzne variácie benchpressu. Tie vám tréning spestrí a pomôžu zapojiť odlišné svalové skupiny.
1. Incline benchpress: šikmý benchpress s pozitívnym sklonom
Benchpress s naklonenou lavicou je obľúbenou variáciou klasického cviku. Cvičenie je viac zamerané na precvičenie hornej časti veľkého prsného svalu pri kľúčnej kosti, viac sú zapojené aj deltové svaly. Pri excentrickej fáze neklaďte činku až na kľúčnu kosť, ale zastavte pohyb s odstupom asi 5 cm od tela.
2. Decline benchpress: šikmý benchpress s negatívnym sklonom
Náklon lavičky smerom dole je populárny predovšetkým preto, že v tejto pozícii dokážete zdvihnúť vyššiu záťaž ako pri klasickom benchpresse. Pre cvičenie je typické zapojenie dolných hláv veľkého prsného svalu.
3. Dumbbell benchpress: tlaky s jednoručnými činkami
Tlaky s jednoručkami sú variáciou benchpressu, pri ktorej budete musieť trochu znížiť záťaž, pretože na nich zdvihnete v priemere asi o necelých 20 % menej ako pri klasickom benchpresse. Menej sa zapája biceps, o to viac však môžete precvičiť prsné svaly, pretože jednoručné činky ponúkajú väčší rozsah pohybu v hornej aj dolnej časti cviku.
Chcete sa dozvedieť viac o cvičení tlakov s jednoručkami? Prečítajte si náš ďalší článok Benchpress vám nevyhovuje? Skúste pre rozvoj hrudníka tlaky na prsia s jednoručkami
4. Benchpress na multipresse
O trochu väčší komfort a pevnú dráhu pohybu ponúka benchpress na multipresse. Úplne kľúčové je tu správne nastavenie lavičky, pretože jedine tak docielite správne precvičenie zapojených svalov. Nevýhodou je podstatne menšie zapojenie stabilizačných svalov, ktorých funkciu preberá dráha pohybu pevne daná multipressom.
Ako je to s rozsahom pohybu pri benchpresse? Všetko sa dozviete v našom ďalšom článku Bench press a rast sily: Je lepšie cvičiť štvrtkový, polovičný, alebo kompletný rozsah pohybu?
Čo si z toho odniesť?
Benchpress patrí medzi základné cviky, na ktorých je založený silový tréning hornej časti tela. Spolu so svojimi variáciami pomáha s rozvojom prsných svalov, deltových svalov a svalov paží. V skutočnosti však pri benchpresse dôjde k zapojeniu svalov prakticky celého tela, preto je zásadný správny postoj a správne dýchanie. Jedine tak budete môcť využiť silu celého tela a preniesť ju do činky.
