Na svete existujú dve skupiny ľudí. Prvá skupina má každý deň raňajky rovnaké, maximálne má v zásobe dva varianty podľa toho, koľko času ráno pred cestou do práce má. Druhá skupina má v sebe trochu kreatívnejšieho ducha, a tak raňajkuje prakticky každý deň niečo iné.
Ak aj ty patríš skôr do tej druhej skupiny a súčasne nechceš tráviť prípravou raňajok hodinu, tento článok je presne pre teba.
1. Domáca granola je vždy stávka na istotu
Granola patrí medzi najobľúbenejšie formy raňajok. Je rýchla, jednoduchá na prípravu, skvelo chutí a pokiaľ sa vyberie správna, dokáže s prehľadom zasýtiť aj na celé dopoludnie.
Ak chceš mať zloženie vo svojich rukách a možno niečo ešte aj ušetriť, priprav si domácu granolu. Nebudeš toho potrebovať veľa, ovsené vločky, obľúbené druhy orechov, kvalitný tuk a sušené kúsky ovocia. Prípadne si môžeš kúpiť našu granolu z kvalitných surovín – podľa legiend je najlepšia široko ďaleko.
Granolu si priprav s gréckym jogurtom alebo so Skyrom. Tvoje raňajky sa tak v sekunde premenia na plnohodnotný pokrm, ktorý obsahuje dostatok všetkých základných makroživín.
Chceš viac tipov na domácu prípravu granoly? Inšpirovať sa môžeš v našom ďalšom článku Ako vybrať kvalitnú a zdravú granolu?
2. Sendvič s kvalitnou šunkou je stávka na rýchlu istotu
Ak poznáš sendvič len z výkladov benzínok a školských automatov, niet divu, že je pre teba symbolom rýchlej a nezdravej stravy. Priprav si ho však doma a uvidíš, že môže ísť o super‑rýchlu možnosť zdravých raňajok.
- Použi kvalitný toastový alebo ražný chlieb, ktorý bude dosť veľký na to, aby si ho naplnil podľa svojich chutí.
- Krajce toastových chlebov natri trochou žervé alebo ľahkej Lučiny .
- Pridaj ľadový šalát, nakrájané plátky paradajok a kvalitnú šunku s vysokým obsahom mäsa. Namiesto šunky môžeš použiť aj kvalitný syr.
- Prelož plátky cez seba, rozrež po diagonále napoly a vychutnaj si skvelé ráno.
Chceš so sendvičom vykúzliť trochu viac exotiky? Vyskúšaj tento skvelý recept na cícerové sendviče.
3. Smoothie z avokáda? Nezbláznili sme sa
Avokádo sa rýchlo dostalo na rutinné nákupné zoznamy. Niet sa čomu diviť, ide o skvelý zdroj zdravých nenasýtených mastných kyselín a navyše aj skvelo chutí. Ak ale poznáš avokádo iba z guacamole a avo‑toastov, máš ešte čo doháňať.
Vyskúšať môžeš napríklad chutné smoothie z ovocia a avokáda, ktoré pripravíš počas 3 minút:
- Nakrájaj polovicu avokáda na kúsky.
- Pridaj 200 g nakrájaných jahôd.
- Zalej jedným pohárom mlieka a pre konzistenciu doplň 4 lyžičky jogurtu.
- Dochutiť môžeš lyžičkou limetkovej šťavy a medom.
Už si niekedy premýšľal/a, ako do pokrmov z avokáda napchať viac bielkovín? Riešením sa pre teba môže stať skvelá nátierka z avokáda a tvarohu.
4. Najrýchlejší proteínový mug cake
Jednoduchý múčnik, ktorý pripravíš za pár minút v mikrovlnnej rúre? Tak presne to je mug cake! Ingrediencie jednoducho zmiešaš a mikrovlnka z neho v priebehu niekoľkých minút vystrihne hotové raňajky. Mrkni na náš web na všetky možné aj nemožné recepty na mug cake. A ak šetríš každú minútu, siahni po našej zmesi na proteínový mug cake, ktorý je dostupný v niekoľkých príchutiach!
Protein Mug Cake Mix
5. Navrhni si proteínovú ovsenú kašu zo surovín, čo máš doma
Tieto raňajky nie sú tak úplne bez varenia, avšak jediné, čo budeš musieť uvariť, je voda v rýchlovarnej kanvici. Potom už stačí zvyšok zaliať, zamiešať, nechať chvíľu odstáť a chuťou a živinami nabité raňajky sú na svete. A ako si pripraviť základ proteínovej obilnej kaše?
- Obilný základ. Použiť môžeš jemné alebo instantné ovsené vločky, skvelo však chutí aj pšeno alebo mleté ryžové vločky.
- Proteínový prášok. Ten slúži ako zdroj kvalitných bielkovín a súčasne ti kašu dochutí, preto si vyber taký, ktorý najviac vyhovuje tvojim chuťovým požiadavkám.
- Orechy alebo ovocie. Kašu si tak spestríš a navyše obohatíš o potraviny, ktoré majú vysoký obsah mikroživín (vitamínov a minerálnych látok).
A ak chceš alternatívu úplne bez varenia, môžeš vyskúšať obľúbené „overnight oats”. Pripravíš ich doslova za pár minút a ráno sa môžeš tešiť na živinami nabité raňajky.
6. Ovocný tvaroh pripravený doma
Máš rád/a raňajky založené na tvarohu? Zabudni na kupované ochutené tvarohy, ktoré sú plné cukru a zješ ich na dve lyžice. Priprav si chutný a nutrične vyvážený tvaroh doma.
- Začni tvarohom. V závislosti od tvojho energetického príjmu si naber asi 150‑250 g tvarohu.
- Pridaj ovocie. Fantázii sa medze nekladú, ale k tvarohu skvelo pasujú krájané jablká, banán alebo hroznové víno.
- Hrsť drvených orechov. Aj tu máš voľnú ruku, ale ak v nej nakoniec skončia drvené mandle alebo kešu, určite nebudeš sklamaný/á.
- Neboj sa trochu dosladiť. Napríklad medom, kvalitným džemom alebo napríklad aj lyžičkou cukru.
7. Ideš si na ovocnom šaláte? Nezabudni na bielkoviny
Spoločnosť pre výživu odporúča denne zjesť aspoň 200 g ovocia. Hoci je to v podstate jeden väčší kus jablka, mnoho ľudí s tým má problém. A potom sú tu takí, ktorí tých jabĺk denne zjedia hneď niekoľko a zajedia to ďalším kusom ovocia, azda, aby sa tie jablká v tele necítili samé.
Ak aj ty patríš medzi milovníkov ovocia a pravidelne si na raňajky pripravuješ ovocný šalát, nezabudni ho doplniť o kvalitný zdroj bielkovín.
Využiť môžeš jeden z nasledujúcich tipov:
- Časť ovocia v raňajkách nahraď za aspoň 100 g tvarohu, gréckeho jogurtu či Skyru.
- Priprav si proteínový nápoj ako súčasť raňajok.
- Daj si samotný ovocný šalát a do práce či do školy si vezmi na dopoludňajšiu desiatu neochutený kyslý mliečny výrobok.
Čo si z toho odniesť?
Chceš nutrične vyvážené raňajky, ale nemáš čas či náladu prípravou stráviť pol hodiny? Zameraj sa na základné suroviny. Skvelo ti poslúžia napríklad celozrnné obilniny, široká ponuka mliečnych výrobkov, ovocia alebo orechy. Vhodnou kombináciou vykúzliš chutné raňajky v priebehu niekoľkých minút a to dokonca bez toho, aby si ich musel/a variť.
