A je tu leto. Pre mnohých z nás predstavuje najobľúbenejšiu časť roka plnú slniečka, vodných radovánok a skvelého počasia, ktoré priamo nabáda na šport. Stavím sa, že väčšinu z vás zaujíma, koľko energie možno pri týchto letných aktivitách spáliť a ktorá z aktivít je v tomto ohľade tá najefektívnejšia a pomôže nám schudnúť. Takže poďme na to.
O výdaji energie pri športe rozhoduje niekoľko základných faktorov
Pri každej aktivite vydávate určité množstvo energie. O veľkosti tohto výdaja rozhodujú v prvom rade tri základné faktory:
- dĺžka fyzickej aktivity,
- intenzita,
- telesná hmotnosť.
Čím dlhšie budete fyzickú aktivitu vykonávať a čím vyššiu srdcovú frekvenciu pri tom budete mať (a zrejme sa budete pohybovať aj rýchlejšie), tým vyšší váš výdaj energie bude. A to isté platí aj pri telesnej hmotnosti – čím ťažší ste, tým viac energie celkovo spálite.
Spálené kalórie pri jednotlivých aktivitách uvedené v tomto článku sú súčtom pokojového výdaja energie (ktorý by ste vydali aj vtedy, keby ste nešli športovať) a výdaja energie prostredníctvom samotnej aktivity (energie, ktorú pri aktivite spálite navyše vzhľadom na pokojový výdaj). Ide tak o celkový výdaj za 1 hodinu aktivity. Tieto dáta pochádzajú z medzinárodne uznávaného dokumentu, na ktorý sa môžete pozrieť tu.
20 najobľúbenejších letných športov a množstvo spálených kalórií
Vo všetkých nasledujúcich príkladoch letných športov a spálených kalórií sa hodnoty vzťahujú na priemernú 65‑kilogramovú ženu a 80‑kilogramového muža za 1 hodinu športovej aktivity.
1. Plávanie je letná klasika, ktorá neomrzí
Nepoznám nikoho, kto by si v lete rád nezaplával. Ak chcete brať plávanie ako naozajstnú športovú aktivitu, potom vám odporúčam kúpiť si plavecké okuliare a pri každom tempe potápať hlavu – dosiahnete tak optimálnu techniku, vyššiu rýchlosť plávania a viac spálených kalórií.
- Priemerný muž za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 420 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri veľkom úsilí až 820 kcal.
- Priemerná žena za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 340 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri vyššom úsilí až 670 kcal.
Kraulom, pri ktorom väčšinou dosahujeme vyššie rýchlosti, možno spáliť kalórií ešte o niečo viac.
- Priemerný muž pri kraule rýchlosťou okolo 2,5 km/h spáli asi 640 kcal, zatiaľ čo pri rýchlosti 3‑4 km/h to môže byť 850 – 950 kcal.
- U ženy pri rýchlosti 2,5 km/h 520 kcal a pri vyšších rýchlostiach 680 – 770 kcal.
- Ako môže plávanie pomôcť s lepšou formou alebo športovou výkonnosťou? Odpoveď nájdete v článku 7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
2. Paddleboard sa čoraz viac presadzuje aj na Slovensku a v Česku
Paddleboard už zďaleka nie je len doménou Havajských ostrovov, ale pomaly sa usádza aj na našich vodných nádržiach. Pre mňa osobne je to aktivita, ktorú by som chcel toto leto vyskúšať.
- Za hodinu môže muž spáliť cca 400 – 480 kcal.
- Priemerná žena za hodinu spáli 325 – 390 kcal.
3. Aj na rafte, kanoe alebo kajaku môžete spáliť slušné množstvo kalórií
Splavovanie slovenských a českých riek tiež patrí medzi obľúbené letné radovánky. A ak splavovanie na rafte, kanoe či kajaku budete brať aspoň trochu ako športovú aktivitu a nenecháte sa len unášať prúdom rieky, dočkáte sa aj spálených kalórií.
- Muž tu môže za hodinu spáliť 320 – 400 kcal.
- Žena spáli za hodinu asi 260 –325 kcal.
4. Pri plážovom volejbale môžete vydať až prekvapivo veľké množstvo kalórií
Plážový volejbal neodmysliteľne patrí k letnej pohodičke niekde na kúpalisku alebo na pláži. Podľa toho, koľko vašich kamarátov sa na zápase zúčastní a ako veľmi sa budete musieť v zápale hry hýbať, spálite odlišné množstvo kalórií. Najvyššieho množstva spálených kalórií sa tak dočkáte pri klasickej hre 2 na 2, s počtom spoluhráčov budú spálené kalórie klesať.
- Priemerný muž tak môže za hodinu plážového volejbalu spáliť medzi 240 – 640 kcal, priemerná žena medzi 200 – 520 kcal.
5. Cyklistika v teréne aj na ceste prirodzene patrí k letu
V lete mám vždy najväčšiu chuť jazdiť na bicykli. Možno to je jednoducho tým krásnym počasím, ale aj zvýšenou motiváciou v podobe sledovania legendárnych pretekov Tour de France. Spálené kalórie na bicykli sa odvíjajú od vašej rýchlosti a výškového prevýšenia, ktoré zdolávate.
- Pri rýchlosti jazdy okolo 20 km/h muž spáli za hodinu okolo 640 kcal, zatiaľ čo žena cca 520 kcal.
- Pri rýchlosti 25 km/h a viac to už môže byť 800 a 650 kcal.
- Zďaleka najviac spálite v kopcovitej krajine v teréne, kde sa môže výdaj energie pri rýchlosti 20 – 25 km/h u muža priblížiť až k 1000 kcal a u ženy atakovať 800 kcal.
- Prečo si obľúbiť jazdu na bicykli? Na to odpovie článok 7 dôvodov, prečo vyraziť na bicykel
6. Behať môžete v každom ročnom období. Vyskúšajte to aj v lete
Beh vám nemusím dlho predstavovať. Vzhľadom na vyššie teploty typické pre leto by som vám odporúčal behať buď v skorých ranných hodinách, alebo až v podvečer a večer. Pri behu možno veľmi dobre vysledovať závislosť medzi zvyšujúcou sa rýchlosťou a zvyšujúcim sa výdajom energie, čo na sebe pocítite v podobe zrýchleného dýchania a vyššej srdcovej frekvencie.
- Pri rýchlostiach behu v poradí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h rastie výdaj energie u muža z 660 kcal cez 800 kcal až na 950 kcal.
- U ženy to sú čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.
- O výhodách behania pre našu formu i zdravie sa dočítate v článku 6 dôvodov, prečo je behanie ideálny pomocník nielen pri chudnutí
7. Turistika vás nesklame ani v lete
Turistika je stálica, ktorou svojmu telu prospejete kedykoľvek, a to aj v lete. Pri turistike zrejme nebudete trhať rekordy v počte spálených kalórií za hodinu aktivity, skôr naopak. Jej čaro spočíva v tom, že bez problémov zvládnete chodiť aj niekoľko hodín vkuse. A keď sa k tomu pridá kopcovitý terén, dosiahnete už veľmi pekné čísla!
- Priemerný muž za hodinu chôdze rýchlosťou 4 km/h po rovine spáli asi 240 kcal, žena 195 kcal. Za 4 hodiny to zrazu máte 960 kcal a 780 kcal.
- Keď k tomu však pridáte už spomínané kopce a batoh na chrbte, naraz môžete dostať za hodinu 640 – 720 kcal u muža a asi 520 – 585 kcal u ženy.
8. Pri Nordic walkingu zapojíte takmer celé telo
Nordic walking, známy aj ako „severská chôdza či chôdza s palicami“, je ideálny spôsob, ako bežnú chôdzu posunúť na vyššiu úroveň. Vďaka pohybu horných končatín výraznejšie zapojíte aj vrchnú časť tela, čo sa prejaví na množstve spálených kalórií.
- Za hodinu nordic walkingu môže priemerný muž spáliť asi 400 – 560 kcal, priemerná žena 325 – 455 kcal.
- O vhodných občerstveniach na výlety sa dočítate v článku s názvom 15 desiat, ktoré sa hodí vziať na túru alebo na bicykel
9. Kolieskové korčule alias inline sa svojou náročnosťou podobajú na beh
Inline korčule. Obľúbená športová aktivita predovšetkým u žien, ktorou ale nepohrdnú ani muži. Spálené kalórie sa tu opäť odvíjajú od vašej rýchlosti.
- Pri rýchlosti okolo 15 km/h môže muž spáliť 600 kcal, 65‑kilová žena 490 kcal.
- Pri rýchlosti asi 18 km/h to už môže byť 785 kcal u muža a 640 kcal u ženy. Stále málo?
- Pri rýchlosti okolo 21 km/h bude muž spaľovať okolo 980 kcal a žena asi 820 kcal.
10. Ani skejteri sa za svoj energetický výdaj nemusia vôbec hanbiť
Kto by v časoch puberty aspoň na chvíľu nechcel byť skejterom. Ja teda áno! Dnes už mám síce iné športové aktivity, ale tie všemožné triky na skejte nejakú energiu určite stoja.
- Priemerný muž môže za hodinu na skateboarde spáliť niečo medzi 400 – 480 kcal, skejterka zhruba okolo 325 – 390 kcal.
11. Frisbee: Veľmi príjemná aktivita, pri ktorej si ani neuvedomíte, že pálite kalórie
Zahádzať si na trávnatom priestranstve s presláveným frisbee diskom podčiarkne letnú pohodičku. Frisbee však existuje aj ako právoplatná športová disciplína pod názvom ultimate frisbee. Ide o kolektívny šport, pri ktorom je cieľom pomocou hodov dopraviť disk na určité územie.
- Pri bežnom frisbee za hodinu spáli priemerný muž asi 240 kcal a žena 200 kcal.
- Pri zápasovom ultimate frisbee to však môže byť za hodinu okolo 640 kcal pre mužov a 520 kcal pre ženu.
12. Aj ping‑pongom môžete nenásilne navýšiť svoj výdaj energie
Kto si niekedy s priateľmi nezahral letný ping‑pong? Úsilie, ktoré musíte venovať mnohokrát až milimetrovo presným úderom, nie je zadarmo.
- Preto ma mierne prekvapilo, keď výdaj energie pri ping‑pongu tabuľky vykazujú za hodinu v priemere iba 320 kcal u muža a 260 kcal u ženy.
- Trúfam si povedať, že pri naozaj náročnej hre približujúcej sa zápasu to môže byť aj o 30 % vyšší výdaj.
13. Squash preverí rýchlosť, obratnosť i kondíciu
Každý, kto niekedy skúšal hrať squash, mi určite dá za pravdu, že na prvý pohľad tento šport vyzerá oveľa ľahšie, než aký naozaj je. Pri squashi totiž môžete siahnuť na ozajstné dno vašich síl.
- Priemerný muž môže počas hodinového „matchu“ spáliť medzi 560 – 960 kcal, 65‑kilová žena 455 – 790 kcal.
14. Tenis je v letných mesiacoch jasná voľba
Pri športoch s raketou ešte chvíľku zostaneme a pozrieme sa na tenis. Aj medzi letom a tenisom tu máme silný vzťah. Spomeňme len svetovo preslávený Wimbledon a hneď máme jasno. Aj pri tenise si slušne zamakáte, a to obzvlášť pri dlhých výmenách, keď je to často samý šprint a náhla zmena pohybu.
- Priemerný muž za hodinu dvojhry môže priemerne spáliť okolo 640 kcal a u ženy je to asi 520 kcal.
- Pri štvorhre je to predsa len o niečo menej, takže muž vydá okolo 440 kcal, žena asi 350 kcal.
15. Nevyhovuje vám tenis? Vyskúšajte badminton
Aj badminton, ktorý na hranie vonku potrebuje pekné počasie bez vetra, si možno s istotou zahrať počas leta. Výdaj energie sa tu bude odvíjať od toho, ako veľmi tento šport viete hrať. V prípade, že badminton hráte klasicky cez sieť a techniku ovládate na veľmi slušnej úrovni, zrejme sa pri tom pekne zapotíte.
- Priemerný muž spáli až 560 kcal a žena asi 455 kcal.
- Ak však bojujete s technikou a bedminton beriete skôr ako pinkanie s cieľom „hlavne nepokaziť“, výdaj bude menší. Aj tak to ale môže byť asi 400 a 325 kcal.
16. Leto bez futbalu by skrátka nebolo ono
Pri spomienkach na leto a detstvo sa mi neraz vybaví aj poriadny futbalový zápas s mojimi kamarátmi. Ako dieťa som si leto bez futbalu nedokázal predstaviť, a to som v tej dobe ešte nevedel, že pri ňom tiež spálim pekné množstvo kalórií.
- Podľa náročnosti a počtu odbehaných kilometrov si za hodinu zápasu môže muž na svoje konto pripísať 560 – 800 kcal, žena zas 455 – 650 kcal.
- Zaujíma vás výživa v kolektívnych športoch? Potom sa vám určite bude páčiť článok Ako by mala vyzerať ideálna výživa futbalistu?
17. Volejbal nemusí byť iba ten plážový
Volejbal sa teší slušnej členskej základni na Slovensku i v Česku, najmä čo sa týka žien. A koľko pri ňom môžete spáliť? Zrejme nie toľko ako pri tom plážovom, ktorý sa hrá vo dvojiciach. Aj tak je to stále slušný výdaj.
- Za hodinu to pre 65‑kilovú ženu môže byť 200 – 390 kcal, pre 80‑kilového muža asi 240 – 480 kcal.
18. Hádzaná sa radí medzi najnáročnejšie kolektívne športy
Hádzaná sa nejaví ako príliš náročný šport. Opak je ale pravdou. Ak sa dostanete do skutočného športového zápasu plného ťažkých chlapov a odhodlaných žien, o spálené kalórie nebude núdza.
- Podľa náročnosti zápasu a množstva osobných kontaktov môže priemerný muž spáliť 640 – 960 kcal, priemerná 65‑kilová žena 520 – 780 kcal.
19. Čakanie na ľadový hokej si môžete v lete skrátiť hokejbalom
Hrá sa s hokejkou a na rovnakej ploche ako ľadový hokej, ale ľadový hokej to nie je, jasný pane! Tak to musí byť hokejbal! A skutočne. Pri hokejbale si zamakáte veľmi podobne ako pri ľadovom hokeji.
- Odmenou vám za to bude za hodinu hry u muža 640 – 800 spálených kcal, u ženy 520 – 650 kcal.
20. Náš zoznam letných športov uzatvárame basketbalom
A jeden z najobľúbenejších kolektívnych športov na záver. Pri basketbale spálite slušné množstvo kalórií, navyše získate veľmi pekný pocit zo strelených košov.
- Pri samotnom strieľaní na kôš a pohybe okolo koša bez zápasu môže žena spáliť 290 kcal a muž spáliť asi 360 kcal .
- Pri basketbalovom zápase to však môže byť u muža 640 – 740 kcal a u ženy 520 – 600 kcal.
- Najlepšie doplnky stravy pre tímové športy nájdete v článku 8 najúčinnejších suplementov pre futbal, hokej i ďalšie tímové športy
Čo si z toho odniesť?
Ako ste mohli vidieť, medzi letnými športami sú po stránke výdaja energie viditeľné rozdiely. Tieto hodnoty však berte len ako akýsi orientačný priemer, ktorý sa môže od vášho výdaja energie líšiť. Aj tak ale verím, že vás tento prehľad obohatí a zvýši motiváciu športovať počas letných mesiacov. A aký šport alebo aktivitu si vyberiete, to je čisto na vás!
