Káva je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete a pre mnohých ľudí je to hlavný zdroj antioxidantov v strave.
Vedecké štúdie ukazujú, že káva môže mať pozitívny vplyv na srdce, mozog a celkovú dlhovekosť.
Správne množstvo a načasovanie konzumácie kávy môže maximalizovať jej benefity a minimalizovať riziká spojené s konzumáciou.
Čo káva obsahuje a prečo môže byť prospešná?
Keď si vychutnávate šálku kávy, nedávate telu len kofeín, ale aj množstvo ďalších prospešných látok. Káva je doslova plná bioaktívnych zlúčenín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Kofeín – prírodný stimulant, ktorý vás preberie a zvýši sústredenie. Blokuje adenozín – látku v mozgu, ktorá spôsobuje únavu. Cítite sa preto bdelejšie, sviežo a pripravení na výkon.
Antioxidanty (chlorogénové kyseliny) – pomáhajú telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu prispievať k predčasnému starnutiu a rozvoju chronických chorôb.
Diterpény (kahweol a cafestol) – majú protizápalové a možno aj protirakovinové účinky, ale vo väčšom množstve môžu zvyšovať hladinu cholesterolu.
Takže káva nie je len ranné povzbudenie – vďaka svojmu zloženiu môže prospievať celkovému zdraviu a znižovať riziko niektorých chorôb.
Ako káva ovplyvňuje srdce a cievy?
Káva a zdravé srdce? Možno to znie prekvapivo, ale vedecké štúdie ukazujú, že pri rozumnej konzumácii káva srdcu neškodí, môže mu dokonca prospievať. Samozrejme záleží na tom, koľko jej vypijete, ako ju pripravujete a ako vaše telo na kofeín reaguje.
Káva a riziko srdcových ochorení: Naozaj chráni cievy?
Pokiaľ si doprajete 3‑4 šálky kávy denne, máte nižšie riziko úmrtia na srdcový infarkt a mŕtvicu. Prečo? Káva obsahuje antioxidanty, ktoré chránia cievy pred poškodením, znižujú zápaly a pozitívne ovplyvňujú metabolizmus cukrov. Vďaka týmto účinkom pomáha predchádzať ateroskleróze, teda upchávaniu tepien, čo je hlavná príčina srdcových a cievnych chorôb.
Káva a krvný tlak: Zvyšuje ho, alebo nie?
Áno, kofeín môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak o 5 – 10 mmHg, hlavne u ľudí, ktorí kávu nepijú pravidelne. Ale telo si na kofeín a ostatné látky v káve zvykne a tento efekt sa postupne vytráca.
Štúdie nepreukázali, že by umiernená konzumácia kávy zvyšovala riziko hypertenzie u zdravých ľudí. Niektoré štúdie popísali dokonca spojitosť medzi konzumáciou kávy a nižšou hladinou krvného tlaku. Pokiaľ máte nekontrolovaný vysoký krvný tlak, sledujte, ako na vás káva pôsobí, prípadne ju obmedzte alebo konzultujte s lekárom.
Zaujíma vás vplyv kávy na krvný tlak? Prečítajte si článok Káva a vysoký krvný tlak: zvyšuje pitie kávy riziko hypertenzie?
Môže káva ovplyvniť hladinu cholesterolu?
Možno vás to prekvapí, ale záleží na spôsobe prípravy.
Filtrovaná káva (napr. prekvapkávaná) je šetrnejšia k cievam, pretože filter zachytí diterpény (kahweol a cafestol), ktoré citlivým jedincom môžu zvyšovať hladinu LDL cholesterolu.
Nefiltrovaná káva (napr. french press, turecká, espresso) obsahuje viacero týchto látok a niektorým ľudom môže mierne zvyšovať hladinu cholesterolu.
Pokiaľ máte vyšší cholesterol, je lepšie siahnuť po filtrovanej káve. Pokiaľ je vaša hladina LDL cholesterolu v norme, pravdepodobne si môžete vychutnať akúkoľvek kávu.
Káva a srdcové arytmie
Kedysi panoval názor, že káva môže spôsobovať srdcové arytmie. Súčasné štúdie toto nepotvrdzujú – bežná konzumácia kávy riziko arytmií nezvyšuje.
Ak na sebe po káve pozorujete búšenie srdca alebo „preskakovanie“ tepu, skúste:
Piť kávu po jedle, aby sa kofeín vstrebával pomalšie.
Znížiť množstvo alebo prejsť na bezkofeínový variant.
V neposlednom rade môže byť vhodné poradiť sa s lekárom.
Zaujíma vás viac, ako sa dá zdravie srdca podporiť? Prečítajte si článok: Zdravé srdce: kto je ohrozený kardiovaskulárnym ochorením a ako mu predchádzať?
Káva a mozog: Pomáha na sústredenie a môže chrániť pred Alzheimerovou chorobou
Káva patrí medzi najúčinnejšie prírodné stimulanty a jej vplyv na mozog je jedným z hlavných dôvodov, prečo ju ľudia pijú. Zlepšuje bdelosť, sústredenie a pamäť. Dlhodobo môže dokonca chrániť pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Ako to funguje?
1. Káva ako prirodzený stimulant sústredenia a pamäte
Keď si dáte kávu, jej hlavná aktívna látka – kofeín – začne pôsobiť v mozgu. Blokuje účinky adenozínu, ktorý navodzuje pocit únavy. Vďaka tomu káva:
Zlepšuje bdelosť – budete sa cítiť menej unavení a viac sústredení.
Podporuje krátkodobú pamäť – štúdie ukazujú, že ľudia po káve lepšie zvládajú úlohy spojené s rýchlym zapamätaním informácií.
Zrýchľuje reakčnú dobu – kofeín stimuluje nervový systém a môže zlepšiť schopnosť rýchleho rozhodovania.
2. Káva a dlhodobá ochrana mozgu
Okrem okamžitého „nakopnutia“ môže pravidelné pitie kávy znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ktoré vedú k úbytku mozgových buniek a pamäti.
Alzheimerova choroba – Kofeín a antioxidanty v káve pomáhajú znižovať zápalovú schopnosť v mozgu, ktorá prispieva k tvorbe škodlivých plakov spojených s týmto ochorením.
Parkinsonova choroba – Káva chráni mozgové bunky, ktoré produkujú dopamín, ktorý je nevyhnutný pre pohyb a koordináciu. Jeho úbytok je hlavnou príčinou Parkinsonovej choroby.
Podľa vedeckých štúdií majú ľudia, ktorí pravidelne vypijú 2‑3 šálky kávy denne až o 30 – 60 % nižšie riziko vzniku týchto chorôb.
Aké sú ďalšie potraviny, ktoré môžu podporiť funkciu mozgu? To sa dozviete v článku 5 potravín, ktoré preukázateľne podporujú mozog a učenie.
Káva vám môže predĺžiť život takmer o 2 roky
Epidemiologické štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pijú 3‑4 šálky kávy denne, majú až o 15 % nižšiu pravdepodobnosť úmrtia v sledovaných obdobiach, čo zodpovedá približne 1,8 roku života navyše. Tento efekt platí aj pre bezkofeínovú kávu, čo naznačuje, že za benefitmi nestojí len kofeín, ale aj ďalšie bioaktívne látky v káve.
Ako káva chráni telo pred starnutím?
Káva pomáha spomaľovať proces starnutia vďaka svojmu vysokému obsahu antioxidantov a protizápalových látok:
Znižuje chronický zápal – niektoré zložky kávy, ako chlorogenové kyseliny a melanoidy, pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu spojenému so starnutím.
Podporuje zdravie buniek – kofeín a polyfenoly môžu pomôcť regulovať metabolizmus a odstraňovať poškodené bunky, čím podporujú regeneráciu tkanív.
Pôsobí na epigenetiku – výskumy naznačujú, že pravidelní konzumenti kávy majú vzorce DNA metylácie spojené s pomalším biologickým starnutím.
Koľko kávy je ideálne piť?
Koľko šálok kávy denne je tak akurát? Odpoveď závisí od vašej citlivosti na kofeín, rýchlosti metabolizmu kofeínu i celkovom zdravotnom stave. Podľa vedeckých štúdií sa ale ako optimálne množstvo ukazujú 3‑4 šálky denne, čo zodpovedá 300 – 400 mg kofeínu.
Prečo práve 3‑4 šálky?
Toto množstvo je spojené so zdravotnými benefitmi:
Nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení – Pravidelná konzumácia kávy môže chrániť srdce a cievy, znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
Dlhší život – Ľudia, ktorí pijú kávu, majú nižšiu celkovú úmrtnosť v porovnaní s tými, ktorí ju nepijú.
Lepšie zdravie mozgu – Káva pomáha chrániť mozog pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou a podporuje kognitívne funkcie.
Podpora metabolizmu – Káva zlepšuje dlhodobú glykemickú kontrolu a môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Kto by si mal na množstvo kávy dávať pozor?
Aj keď káva prináša množstvo výhod, niektorí ľudia by mali byť s jej množstvom opatrní:
Tehotné ženy – Odporúčaná denná dávka kofeínu je maximálne 200 mg (1‑2 šálky), pretože vyššie množstvo môže ovplyvniť vývoj plodu.
Ľudia s úzkostnými poruchami – Kofeín môže zvyšovať nervozitu a zhoršovať úzkostné stavy.
Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak – Ak vám káva spôsobuje výrazné výkyvy tlaku, skúste ju obmedziť alebo prejsť na bezkofeínový variant.
Osoby s citlivým trávením – Ak vám káva dráždi žalúdok, skúste ju piť po jedle alebo zvoliť jemnejšiu prípravu, ako je cold brew.
Kedy je najlepšie piť kávu?
Možno si kávu doprajete hneď po prebudení, možno ju popíjate celý deň. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, kedy ju piť, aby priniesla maximálny úžitok a čo najmenej negatívnych účinkov? Načasovanie kávy pravdepodobne môže ovplyvniť jej zdravotné prínosy a dokonca aj vašu celkovú pohodu. Nedávna observačná štúdia, ktorá sledovala viac ako 40 000 dospelých, skúmala súvislosť medzi časom pitia kávy a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenie.
Dopoludňajšia káva vs. celodenné popíjanie
Štúdia identifikovala dva hlavné vzorce konzumácie kávy:
Ranný typ – ľudia, ktorí si dávajú kávu hlavne ráno a dopoludnia.
Celodenný typ – ľudia, ktorí kávu popíjajú počas celého dňa.
Výsledok? Ľudia, ktorí pili kávu prevažne ráno, mali nižšiu celkovú aj kardiovaskulárnu úmrtnosť v porovnaní s tými, ktorí ju konzumovali počas celého dňa. Táto štúdia bola observačná, čo znamená, že nemôžeme povedať, že ranné pitie kávy priamo spôsobuje lepšie zdravotné výsledky. Môže ísť len o vedľajší efekt – napríklad ľudia, ktorí kávu pijú len ráno, môžu mať lepší spánkový režim, zdravší životný štýl alebo nižší stres.
Prečo dáva zmysel, že je lepšie piť kávu hlavne dopoludnia?
Jedným z vysvetlení je biologický polčas kofeínu (doba, za ktorú sa zmetabolizuje polovica množstva).
Ten je približne 5‑6 hodín, čo znamená, že aj 10‑11 hodín po vypití kávy je stále v obehu a môže mať stimulačné účinky.
Ak si dáte kávu neskoro popoludní alebo večer, môže narušiť váš spánok, aj keď si myslíte, že na vás už nepôsobí.
Ako káva ovplyvňuje spánok?
Kofeín blokuje adenozín, ktorý signalizuje telu, že je čas na odpočinok. To znamená, že aj keď zaspíte, váš spánok môže byť menej kvalitný, čo vedie k horšej regenerácii a vyššej únave nasledujúci deň. Zdravý spánok je pritom jeden z hlavných pilierov zdravého životného štýlu a je na podobnej úrovni ako vyvážený jedálniček a pravidelná športová aktivita.
Coffee nap – kombinácia power napu s kávou
Kombinácia kávy a krátkeho spánku, známa ako coffee nap, môže výrazne zvýšiť bdelosť. Stačí si dať kávu a ihneď si na 15‑20 minút zdriemnuť, čo dá kofeínu čas začať účinkovať. Tento trik je obzvlášť užitočný pre nočných pracovníkov a vodičov, ktorým pomáha udržať pozornosť. Aj keď krátke zdriemnutie zlepšuje výkon a náladu, nenahrádza kvalitný nočný spánok.
Viac o power naps v článku Power naps pre boost energie počas dňa.
Čo si z toho odniesť?
Káva je viac než len chutný nápoj. Pokiaľ ju pijete v rozumnej miere, môže byť skvelým doplnkom zdravého životného štýlu. Vedecké štúdie ukazujú, že 3‑4 šálky denne sú spojené s množstvom zdravotných benefitov od nižšieho rizika srdcových ochorení až po lepšiu ochranu mozgu a celkovú dlhšiu dobu dožitia.
Dôležité ale nie je len koľko kávy pijete, ale aj ako a kedy si ju doprajete. Pre maximálne prínosy je ideálne piť kávu hlavne dopoludnia, kedy podporí bdelosť a sústredenie, zatiaľ čo popoludňajšia a večerná konzumácia môže narušiť kvalitu spánku. Pokiaľ máte vysoký tlak, citlivé trávenie alebo sklony k úzkostiam, je dobré sledovať, ako na vás kofeín pôsobí a prípadne jeho množstvo upraviť tak, aby vám prinášal len pozitíva.
