10 situácií, kedy sa oplatí počítať si kalórie

Erika Zajacová
Erika Zajacová 30. 12. 2020
Uložiť článok
10 situácií, kedy sa oplatí počítať si kalórie

Nikto dostatočne rozhľadený v oblasti výživy ti nebude tvrdiť, že kalórie si musia počítať všetci do konca života. Existujú ale situácie, do ktorých dokáže tzv. trackovanie makier priniesť objektivitu, určitý systém a dáta, ktoré sú nevyhnutné pre to, aby si dokázal spoľahlivo merať progres.

Kedy sa oplatí počítať kalórie?

1. Keď nastavuješ deficit do diéty

V teórii znie nastavenie kalorického deficitu veľmi jednoducho: uber z tvojho udržiavacieho príjmu približne 10 – 20 %. Ale vieš, ako správne určiť tvoj udržiavací príjem? Človek nie je stroj. Naša denná potreba energie závisí od oveľa väčšieho množstva faktorov, než koľko zohľadňujú bežne dostupné kalkulačky energetického výdaja na internete.

Je potrebné si uvedomiť, že koeficienty, ktorými sa najčastejšie násobí hodnota (opäť len predpokladaného) bazálneho alebo kľudového metabolizmu, sú zovšeobecnené. Dávajú nám približnú predstavu, nie dogmu. Najčastejšie zohľadňujú habituálnu pohybovú aktivitu a frekvenciu tréningov, no množstvo energie, ktoré z jedla získame, závisí napríklad aj od zloženia našej črevnej mikrobioty či kompozície konkrétneho jedálnička (termický efekt potravy).

Čo teda navrhujeme?

Počítať si kalórie nejakú dobu (cca týždeň) pred zahájením deficitu. Bez toho, aby si zasahoval do tvojich bežných zvykov, si len budeš jedlo zapisovať a priebežne sa vážiť.

Čo z toho máš? Zistíš, na akom množstve energie svoju hmotnosť udržiavaš.  Možno budeš prekvapený, že je to pomerne veľa jedla. Alebo nie? Ak stále nevieš, ako si makrá nastaviť v praxi, poradí ti tento článok.

2. Pri celom procese chudnutia a aj chvíľu po jeho skončení

Ešte na chvíľu môžeme ostať pri chudnutí – a sľubujem, že potom už s ním dáme pokoj. Obzvlášť ak si v drastickejšom deficite, hlad je súčasťou každého tvojho dňa. Vtedy je fajn mať prehľad o tom, koľko jedla si už v danom dni zjedol, či máš dostatok bielkovín a či ti kalórie zbytočne neutekajú v lyžiciach oleja pod mäso. Možno by si ich radšej využil vo forme orieškov k tvarohu na druhú večeru.

Niečo podobné vieš využiť aj po skončení diéty. V závislosti od toho, koľko si schudol, je pravdepodobné, že menšie telo bude mať aj nižšie energetické nároky. Je dobré si ich odsledovať, aby ťa po skončení diéty neprekvapil nepríjemný jojo-efekt – ktorý ale bude do veľkej miery iba nadhodnotenie energetickej potreby tvojho tela.

Ďalšie možné príčiny priberania po skončení diéty nájdeš v našom článku o poškodenom resp. “poškodenom” metabolizme.

Zhrnuté a podčiarknuté, počítanie kalórií pri chudnutí nám dáva potrebné dáta a šetrí veľa hádania.  A ak už máš plné zuby neúspešných pokusov schudnúť, trochu istoty v celom procese možno rád privítaš.

obrázek z wereable.com

3. Keď chceš kvalitne priberať – „v objemovke“

Každý počíta s tým, že keď bude chcieť chudnúť, bude občas hladný. Už menej sa však hovorí o tom, aké ťažké je jesť, keď hladný nie si. Fáza naberania svalov je väčšinou sprevádzaná dostatkom energie, čo sa odrazí aj na výkonoch v posilke. Máš dostatok jedla na kvalitnú regeneráciu, ale aj na to, aby si bol po celý deň sýty. A to môže byť problém. Veď kto by chcel jesť nasilu?

V objemovke je veľká pravdepodobnosť, že sa občas budeš musieť premôcť. O to viac, ak sa tvoja objemovka nedeje v stánkoch s rýchlym občerstvením a pri regáloch so sladkosťami, ale kvalitným a nutrične vyváženým jedlom. „Nepriberiem zbytočne do tuku, ak zjem ešte toto, aj keď nie som hladný?“ – s počítaním kalórií budeš mať lepší prehľad o tvojom dennom príjme a budeš sa môcť rozhodovať s ohľadom na tvoje ciele.

4. Keď sa chceš zlepšovať vo vytrvalostných aktivitách

Dostatočná úroveň všeobecnej vytrvalosti je dôležitá pre bežný život, ale aj silový tréning. Nezadýchať sa už na prvom poschodí či zvládnuť udýchať sériu s 15 opakovaniami nie je samozrejmosťou pre každého. Ak sa rozhodneš zaradiť viac vytrvalostných aktivít, tvoje nároky na množstvo prijatej energie a najmä sacharidov stúpajú. Je vhodné uistiť sa, že tvoj príjem energie je dostatočný a pomer makroživín dokáže naplno pokryť potreby regenerácie po vytrvalostnom tréningu.

Tu, narozdiel od silového tréningu, bude kľúčové prijať dostatok sacharidov. Jedna vec je, že sacharidy a ich (ne)potrebnosť je predmetom búrlivých debát medzi laikmi. Druhá vec – a tá nás zaujíma oveľa viac – je názor odborných spoločností.  Tie sa zhodujú, že sacharidy zohrávajú dôležitú úlohu pri  športovom výkone a ich dostatočný príjem pred, počas aj po skončení aktivity napomáha zlepšiť výkon aj následnú regeneráciu a resyntézu glykogénu.

Vieš, ako vyzerá v praxi 30 gramov sacharidov? Ak nie, kalorické tabuľky ti pomôžu vniesť trochu svetla do tejto neprebádanej oblasti. Držíme palce a zdravému srdcu zdar!

5. Chceš sa silovo zlepšovať vo fitku

Počas silového tréningu vytváraš vo svaloch mikropoškodenia, ktoré následne počas regenerácie telo opravuje. A čo na to potrebuje? Dostatok aminokyselín a nejakú energiu (väčšinou zo sacharidov).

Táto „oprava“ však netrvá iba chvíľu po tréningu a nevybavíš ju jedným proteínovým šejkom v šatni. Uisti sa preto, že ak je tvojou prioritou sila alebo rast svalov, prijímaš dostatok bielkovín aj sacharidov počas celého dňa – lebo ani po tom najlepšom tréningu svaly zo vzduchu neporastú.

obrázek z istockphoto.com

6. Ak chceš získať lepší prehľad o tom, čo bežne ješ

Počítanie kalórií je v oblasti výživyskvelý edukačný nástroj. Nie nadarmo sa hovorí, že je lepšie raz vidieť než stokrát počuť. Mnoho ľudí len mávne rukou, ak im nutričný špecialista povie, aby jedli orechy s mierou. „Veď sú zdravé!“. A pritom stačí, aby si jednu-dve hrste zapísali do kalorických tabuliek a každodenné uzobkávanie ku káve si rýchlo rozmyslia.

Áno, počítanie, resp. zapisovanie kalórií nie je pre niektorých ľudí ideálne a pre väčšinu ľudí bude z dlhodobého hľadiska otravné a zbytočné.

Nezatvárajme oči pred tým, že počítanie kalórií môže otvoriť oči

Najmä ľuďom, ktorí sa vo výžive veľmi neorientujú a nechápu, ako je možné, že niekto môže zjesť plný tanier ovsenej kaše a nepriberie, zatiaľ čo oni jedia na raňajky iba malý croissant a priberajú „zo vzduchu“.

7. Identifikovať a odsledovať tráviace ťažkosti

Nie všetky tráviace ťažkosti si vyžadujú návštevu lekára – a povedzme si úprimne, aj tí, ktorým by prospela, sa jej vyhýbajú.

Veľa problémov s nafukovaním či bolestivými kŕčmi pomôže vyriešiť jednoduchý nutričný denník, do ktorého si budeš zapisovať všetko, čo si zjedol – ideálne aj s časom a množstvom. Podľa týchto informácií jednoduchšie vyhodnotíš, s ktorými potravinami môžu tvoje problémy súvisieť.

  • Vadí ti veľa vlákniny? Málo vlákniny?

  • Vadí ti veľa potravín s vysokým obsahom FODMAP?

  • Vadí ti priveľa umelých sladidiel?

  • Dokážeš určité množstvo laktózy (napríklad vo forme kyslomliečnych výrobkov) tolerovať?

Ďalšie dôvody, pre ktoré ťa môže trápiť nafúknuté brucho a súvisia s jedálničkom, nájdeš v tomto článku.

8.  Ak je tvoj cieľ časovo ohraničený

Lucia si povedala, že by do svadby, ktorú má o tri mesiace, rada schudla 3 kilá – a kúpila si šaty, ktoré zatiaľ nezapne, ale verí, že s trochu užším pásom sa jej to za tri mesiace podarí. Nakúpila si domov zdravé potraviny, dáva pozor na dostatok ovocia, zeleniny a bielkovín, no po mesiaci hmotnosť nejde dole tak, ako by chcela.

Má tri možnosti:

  • zrušiť svadbu

  • dať si prešiť svadobné šaty alebo kúpiť nové

  • rozumne si nastaviť deficit a vyskúšať počítanie kalórií

Podobných príkladov z praxe by sme mohli nájsť veľa. Môžu to byť ľudia, ktorí majú vo svojich veciach radi poriadok a neradi robia niečo štýlom „hop alebo trop“.

Alebo môžu (a často to aj robia) využiť počítanie kalórií profesionálni športovci, ktorí sú nútení pohybovať sa v rámci hmotnostných kategórií.

obrázek z pinterest.com

9. Ak máš problém jesť dostatok bielkovín

Možno s cvičením iba začínaš a zjesť za deň dostatok bielkovín je pre teba nepredstaviteľné. Do kalorických tabuliek si nemusíš zapisovať úplne všetko: skvele poslúžia napríklad na kontrolu príjmu bielkovín či vlákniny – alebo hocičoho, s čím vieš, že máš problém.

10. Chceš sa uistiť, že dodržiavaš špecifickú liečebnú diétu

Nie všetko je iba o chudnutí. Niektorí ľudia majú problémy s trávením či iné zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú špeciálne úpravy v stravovaní. Ak si doteraz jedol kvantá zeleniny a celozrnných výrobkov a lekár ti naordinoval napríklad šetriacu diétu, môže byť pre teba ťažké  jesť podľa nového cieľa.

Alebo máš problémy s obličkami, miluješ mäso, no vieš, že by si mal dodržiavať nízkobielkovinovú stravu. Čo urobíš? Môžeš si príjem bielkovín sledovať v kalorických tabuľkách, aby si o pár mesiacov na kontrole nebol nepríjemne prekvapený.

Čo si z toho vziať?

Počítanie kalórií má vo svete výživy svoje opodstatnenie. Niekomu pomôže získať lepší prehľad v jedálničku a pomáha predchádzať nevedomým nedostatkom vo výžive, ktoré môžu negatívne ovplyvniť športový výkon, ale aj zdravie.

Na druhej strane však určite existujú aj ľudia, ktorí sa počas života s pádnym dôvodom na počítanie kalórií nestretnú. Netreba svet rozdeľovať na tých, ktorí počítajú a ktorí nie - takisto ako počítanie nie je “dobré” alebo “zlé”. Je to nástroj a jeho použitie treba vždy posúdiť individuálne . 

A čo ty – zapisuješ alebo nie?

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok