Cesta za štíhlou postavou si vyžaduje zmeny v jedálničku aj zaradenie pohybových aktivít. Vybrali sme 10 pravidiel, ktorých dodržiavanie vám cestu za vysnívanou postavou uľahčí.
10 pravidiel cesty za štíhlejšou postavou
1. Kvalitné bielkoviny spravia chudnutie príjemnejšie
Ak vám niečo pomôže s chudnutím alebo s udržaním štíhlej postavy, potom sú to bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny sú totiž veľmi sýte, ale zároveň nemusia byť nijako energeticky bohaté (ak si vyberáme potraviny s nižším obsahom tuku).
V neposlednom rade sú bielkoviny stavebným materiálom pre svalovú hmotu, takže pokiaľ túžite po spevnenej postave, bielkoviny rozhodne budete potrebovať.
Bielkoviny jedzte pravidelne počas dňa, jednotlivé porcie vo vašom dennom jedálničku by mali obsahovať celkom asi 15 – 40 g bielkovín v závislosti od vašej váhy. Cieľom by pre aktívnych jedincov mala byť konzumácia 1,4 – 2,0 g bielkovín na 1 kg váhy (84 – 120 g bielkovín pre osobu vážiacu 60 kg). S dostatočným príjmom bielkovín pomôže kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
- Spoznajte zdroje kvalitných bielkovín. Viac v článku 10 netradičných zdrojov bielkovín. Poznáš ich všetky?
2. Pri ovocí a zelenine sa kalórií báť nemusíte
Zelenina je základ každej stravy vedúcej k štíhlosti – obsahuje cenné vitamíny, minerálne prvky a vlákninu. Zároveň v nej nájdeme minimum kalórií, takže ju denne môžete jesť v podstate koľko chceme.
Ovocie už nejaké kalórie dodá, pretože obsahuje väčšie množstvo jednoduchých cukrov, a tak každých 100 g ovocia dopraví do tela asi 10 g sacharidov (cca 40 kcal).
Mali by sme sa mu však preto vyhýbať? To rozhodne nie! Ovocie je totiž s prihliadnutím na kalorické hodnoty stále veľmi sýte, a navyše obsahuje cenné antioxidanty (najmä farebné druhy).
Pokiaľ nejete ovocie na tony či vo forme džúsov a ovocných štiav, potom ovocie pravdepodobne nie je ten dôvod, prečo sa vám nedarí schudnúť. Preto sa jeho konzumácie nebojte a doprajte si denne asi 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2.
- Ovocie a zelenina nie sú iba na chudnutie. Aké ďalšie benefity prinášajú, sa dočítate v článku Čo znamená jesť dúhu? Spoznajte kúzlo farebného ovocia a zeleniny
3. Hľadajte také potraviny, ktoré vás najlepšie zasýtia
Celý kľúč k chudnutiu či udržaniu štíhlej postavy spočíva v príjme primeraného množstva kalórií, ktoré zodpovedá negatívnej či vyrovnanej kalorickej bilancii (= zjem menej alebo rovnako, ako za deň vydám). Preto sa občas treba vyrovnať s hladom a chuťami na sladké. Najlepšie nám v tom pomôžu také potraviny, ktoré dobre zasýtia v pomere k obsiahnutým kalóriám.
Schopnosť zasýtiť pri jednotlivých potravinách môžeme testovať pomocou „indexu sýtosti“, ktorý ukazuje, ako veľmi dokážu jednotlivé jedlá zasýtiť.
- Viete, že zemiakov môžete zjesť oveľa viac ako ryže? Viac v článku Chudnete a máte hlad? Zemiakov môžete zjesť takmer 5x viac ako ryže
Aké potraviny sú ako z reklamy na plný žalúdok?
| Potraviny | Index sýtosti |
| Varené zemiaky | 323 |
| Rybie mäso | 225 |
| Ovsená kaša | 209 |
| Pomaranče | 202 |
| Jablká | 197 |
| Celozrnné cestoviny | 188 |
| Hovädzie steak | 176 |
4. Pravidelná aktivita vám pomôže navýšiť energetický výdaj
„Chudnutie je na 80 % dané zmenou v stravovaní,“ hovorí sa. Ako veľmi je to percento presné, nechcem špekulovať, vysoké určite bude, ale stále nevidím v tej vete nič o tom, že by bol pohyb zbytočný a že ho možno prehliadať.
Naopak! Pravidelný pohyb je skvelým pomocníkom pri chudnutí či pri snahe o udržanie štíhlej postavy, a to nielen vďaka tomu, že sa stará o naše zdravie (kardiovaskulárny systém, prevencia cukrovky, vyššia imunita…), ale tiež jednoducho vďaka tomu, že sa v jedle nemusíme toľko obmedzovať.
Pravidlo 10 000 krokov denne je tak jednoduchou cestou, ako ísť zdravému telu naproti a ako si zaistiť bonusových cca 300 kcal v jedle oproti sedavému dňu (sedavý deň zodpovedá asi 4 000 krokom).
- Čo najviac sa cez deň hýbte. Pomôže vám článok s názvom 5 spôsobov, ako sa cez deň viac hýbať a podporiť chudnutie
5. Začnite s jedlom už od raňajok a jedzte pravidelne
Aj napriek stále vzrastajúcej obľube prerušovaného hladovania je vo väčšine prípadov vynechávanie raňajok chyba a chudnutie vám skôr sťaží.
Prečo?
- Na raňajky sa jedia skôr nutrične hodnotné potraviny: vajcia, mliečne výrobky, syry, kvalitné šunky, celozrnné pečivo, krekry, celozrnné obilniny, orechy či ovocie. To všetko je výber z potravín, ktoré by ste mali v jedálničku pravidelne mať (ak netrpíte niektorou z intolerancií či iných výživových porúch). Za to večer… vyprážané pochutiny, chipsy, čokolády, oblátky a ďalšie kalorické pochutiny. Začnite preto s jedlom už ráno, kým sa je zdravo, aby na večerné pochutiny nezostalo toľko priestoru.
- Ak vynecháte raňajky, môže sa vám stať, že vás zaskočí hlad, ktorý nebudete schopní kontrolovať. Zrazu vo vás zmiznú dve čokoládové tyčinky zapité limonádou, a to sa ešte len chystáte na hlavný chod. Je vždy výhodné podobnému hladu predchádzať pravidelným režimom v stravovaní.
Ak raňajky vynechávate cielene kvôli dodržiavaniu prerušovaného hladovania, nemusí na tomto postupe byť nič zlé. Opäť je však potrebné dbať na kvalitu potravín vo chvíli, keď si jedlo už doprajeme.
- Nekazte si zdravé raňajky častými chybami. Viac v článku 5 chýb, ktorými zabíjate zdravé raňajky. Nerobíte nejakú z nich?
6. Nepreháňajte to s alkoholom
Život s alkoholom je ako život na dlh. O čo je jednoduchší v dobe alkoholového opojenia (radosť, bezstarostnosť), o to je ťažší po vytriezvení (opica, depresia, priberanie).
Každý gram alkoholu totiž do tela prináša asi 7 kcal, a tak sa bujarý večierok môže ľahko prehupnúť do nočného „prejedania“, aj keď ste vlastne nič nezjedli.
Dva poháre vína spolu s 3 panákmi tvrdého alkoholu znamenajú navýšenie kalorického rozpočtu asi o 550 – 600 kcal (zodpovedá asi 70 – 75 g alkoholu – príznaky opitosti), čo môže byť asi jeden stredný obed.
Snažte sa tak alkoholu vyhýbať na pravidelnej báze a ponechajte si ho na ojedinelé oslavy.
- Ako môžete chudnúť aj popri občasnej konzumácii alkoholu? Zistíte v článku Chudnutie a alkohol: Ako si občas dopriať, aby aj napriek tomu išli kilogramy dole?
7. Sladké šťavy a malinovky sú bohatým zdrojom kalórií, dajte si na ne pozor
Sladké šťavy a malinovky sladené cukrom sú jednou z najľahších ciest, ako pokaziť prípravu na plavkovú sezónu. Rozpustený cukor má totiž minimálnu schopnosť zasýtiť na dlhší čas, no zato kalórie dodáva poctivo.
Vypiť liter malinovky v horúcom letnom dni síce nie je nič neobvyklé, ale pri pohľade na prítomných 110 g cukru (440 kcal) by také hasenie smädu malo byť naozaj výnimočné.
Častá konzumácia limonád sa navyše zahráva s vyplavovaním inzulínu do krvi, a tak aj zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja cukrovky druhého typu. Snažte sa preto úplne obmedziť malinovky sladené cukrom, ovocné a zeleninové šťavy pite s mierou alebo ich rieďte vodou v pomere 1:1.
- Prečo nechudnete, keď pijete džúsy a smoothies, zistíte v článku Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
8. Káva a pravý čaj poteší mozog a podporí vaše chudnutie
Milovníci kávy a čaju môžu oslavovať – nielenže sa po konzumácii týchto nápojov nepriberá, ale zároveň je možné podporiť chudnutie (ak si práve svoju kávu „nevylepšíte“ smotanou a dvoma lyžicami cukru…).
Energetická hodnota espressa či nálevu z pravého čaju je takmer nulová, takže o priberaní na váhe nemôže byť reč.
Navyše oba nápoje obsahujú kofeín, ktorý je známy pre svoje tuk spaľujúce (termogénne) účinky, vďaka čomu podporia energetický výdaj úplne bez úsilia. Čaj navyše obsahuje katechíny (predovšetkým EGCG), pri káve nás zaujme chlorogenová kyselina s podobnými, hoci menšími účinkami. O oboch látkach sa uvažuje vo vzťahu k podpore spaľovania tuku.
Zrátané a podčiarknuté, káve a čaju sa nevyhýbajte. Optimálnu dennú porciu by sme mali hľadať niekde okolo 2 – 4 šálok kávy či pravého čaju denne.
- Viac sa o vplyve kofeínu na chudnutie dočítate v článku Ako pomáha kofeín chudnúť?
9. Spevnenú sexi postavu si bez cvičenia nevybudujete
Posilňovňa je často zabúdaný pomocník pri snahe o štíhlu postavu, ktorý vám však môže celú cestu značne zjednodušiť.
Prečo?
- Vďaka cvičeniu so závažím spevníte a vytvarujete svalovú hmotu, ktorá tvorí krivky postavy. To je efekt, ktorý síce neuvidíte pri pohľade na váhu, ale pri pohľade do zrkadla určite áno.
- Navyše v posilňovni pri cvičení spálite ďalšie kalórie navyše, pretože posilňovanie je relatívne náročná aktivita. Asi 240 – 480 kcal je energetický výdaj, ktorý by si za každú odcvičenú hodinu mala pripísať 60 kg vážiaca osoba.
- Už ste niekedy počuli o zrýchlení metabolizmu? Pri cvičení je to naozaj možné. Podľa niektorých štúdií je možné zvýšiť si hodnotu bazálneho metabolizmu asi o 10 % pri silovom tréningu v posilňovni na cca 1 – 2 dni.
- Ako si môžete aj doma dať poriadne do tela? Inšpirujte sa článkami zo série #makamdoma
- Ako sa silový tréning prejaví na ženskom tele, sa môžete dočítať v článku s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
10. Prirodzené potraviny by mali mať cestu do vášho jedálnička otvorenú
Hoci sa rôzni nutriční odborníci v mnohých názoroch na výživu nezhodnú, na jednom odporúčaní sa zhodnú prakticky všetci:
„Vo svojej strave dajte prednosť prirodzeným, priemyselne nespracovaným potravinám.“ Konkrétne napríklad strukoviny, celozrnné obilniny, mäso, mlieko, vajcia, ovocie, zeleninu a ďalšie. Naopak obmedzujte výrobky z mäsa (klobásy, párky, salámy), raňajkové cereálie, sladkosti, čokolády, hotové omáčky a pod. Prečo?
Prirodzené potraviny sú vhodné, pretože:
- lepšie zasýtia
- sú spravidla menej kalorické
- neobsahujú problematické konzervanty či dusitanové soli
- obsahujú menej cukru
- sú bohatšie na vlákninu a ďalšie stopové prvky
- Zložte si jednoducho jedálniček za pomoci článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo si z toho odniesť?
Ak je vaším cieľom chudnutie či udržanie štíhlej a spevnenej postavy, pravdepodobne sa nevyhnete určitým zmenám vo svojom jedálničku.
Zamerajte sa na potraviny, ktoré vás zasýtia, obsahujú cenné mikroživiny a vlákninu a zároveň nie sú príliš kalorické. Hľadajte bohaté zdroje bielkovín (tvarohy, syry, mäso, vajcia, strukoviny, tofu) a nebráňte sa ani ovociu a zelenine (dohromady by ste ich mali za deň skonzumovať asi 600 g).
Niektoré položky je pri chudnutí lepšie z jedálnička lepšie vyškrtať, konkrétne by ste mali obmedziť alkohol a alkoholické nápoje, malinovky sladené cukrom a koncentrované ovocné šťavy.
Kľúčom k chudnutiu je negatívna kalorická bilancia (kalorický deficit). Obmedzovanie sa v jedle je síce účinné, ale nikoho nebaví... čo radšej pridať na pohybe? Urobte každý deň 10 000 krokov, vďaka čomu podporíte energetický výdaj a otvorte si cestu za chudnutím.
Aj tréning v posilňovni vám môže s energetickým výdajom pomôcť, navyše sa vám postará o spevnenú postavu a pravdepodobne aj navýši váš bazálny metabolický výdaj, vďaka čomu budete spaľovať viac kalórií aj vo chvíli, keď nič nerobíte.
Snažte sa preferovať prirodzené potraviny v zodpovedajúcej kvalite, jedzte pravidelne a nevyhýbajte sa káve a čaju – najlepšie ráno, počas dopoludnia či pred tréningom.
