O tom, že vám kofeín pomôže s redukciou hmotnosti, ste mohli počuť od svojho parťáka, kolegu, vysnívaného fitness idola na Instagrame, ale tiež napríklad z článku s názvom Konečne pravda o spaľovačoch tukov! Ktoré majú skutočný význam?
S akými tvrdeniami o kofeíne sa najčastejšie stretneme?
- Kofeín zvyšuje termogenézu (tvorbu tepla) organizmu
- Kofeín zvyšuje pokojový energetický výdaj
- Kofeín pomáha spaľovať tuky a šetrí cukry pôvodom z glykogénových zásob
- Kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu, čo vedie k vyššej fyzickej aktivite
- Kofeín znižuje hlad a pomáha s dosiahnutím pocitu sýtosti
Nedivím sa, že sa po tom všetkom nezačnete sami seba pýtať, či možno bez kofeínu vôbec schudnúť. Nebojte sa, stále je to možné. Sú však tieto tvrdenia prehnané, alebo azda nepravdivé? To určite nie. Kofeín je takou čerešničkou na torte zvanej kalorický deficit.
Aký veľký je efekt kofeínu na chudnutie a v čom spočíva jeho čaro?
Kofeín naozaj zvyšuje termogénny efekt a pokojový metabolický výdaj. Ako veľmi je ale toto zvýšenie významné?
- Tak napríklad v štúdii Davoodiho (2014) išlo o zvýšenie pokojového metabolického výdaja o 1 %.
- V inej štúdii (Belza, 2007) došlo po konzumácii kofeínu k navýšeniu pokojového metabolizmu o 90 kJ počas štyroch hodín, to je energetický výdaj ekvivalentný príjmu asi jednej štvrtiny banánu. Teoreticky tak zhruba 4 dávky kofeínu počas dňa predstavujú energiu „navyše spálenú zadarmo", ktorá je obsiahnutá v jednom banáne.
A keďže podobných štúdií môžeme nájsť viac, vyplývajú z toho dva dôležité poznatky:
- Pálenie kalórií pomocou kofeínu sa nedá porovnávať so športovým energetickým výdajom.
- Spálené kalórie kofeínom treba chápať ako energetický výdaj „zadarmo", ako malú dopomoc nestojacu nijaké úsilie, ktorá v dlhodobom procese môže urobiť rozdiel, ktorý už badateľný bude.
Kúzlo kofeínu hľadajme aj inde. Môže totiž zvýšiť samotný energetický výdaj prostredníctvom športu
Zastavme sa ale ešte na chvíľu pri stimulácii centrálnej nervovej sústavy. Väčšia chuť k pohybu, väčší pocit sily a prirodzene vyšší energetický výdaj vďaka fyzickej aktivite „navyše". Možno práve tu by sme mali hľadať ten pravý dôvod účinkov kofeínu, vďaka ktorému podporíme našu snahu o chudnutie a redukciu tukového tkaniva.
Nemôžete ale čakať zázraky. Rovnako ako od čohokoľvek iného...
Kofeín je naozaj jednou z mála látok, od ktorých môžete čakať reálnu pomoc pri snahe o redukciu hmotnosti. Navrhnuté mechanizmy fungovania kofeínu spĺňajú podmienku dopomáhania k negatívnej kalorickej bilancii, a preto môžu byť použité ako taká nadstavba celkového chudnúceho plánu každého, kto sa usiluje o chudnutie.
V celkovom kontexte chudnutia je kofeín takým šikovným malým pomocníkom a popri samotnom cvičení a úprave jedálnička hrá len vedľajšiu úlohu.
- Podľa najnovšej meta‑analýzy Tabriz, (2019) môže kofeín sám osebe dopomôcť k redukcii hmotnosti, zistené výsledky však nie sú klinicky významné.
Kde kofeín hľadať a koľko by sme si ho mali dať?
- Najjednoduchšou voľbou na podávanie kofeínu je kofeín vo forme doplnku stravy alebo kvalitné komplexné spaľovače tuku, v ktorých je kofeín obsiahnutý.
- Efektívnu dennú dávku pre podporu spaľovania tuku (3 – 6 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti) získate väčšinou z jednej až dvoch dávok konkrétneho produktu. Vo väčšine prípadov si vystačíme skôr s dolnou hranicou intervalu, a tak 200–300 mg kofeínu na dávku tvorí rozumné a užitočné suplementované optimum.
- Výhody: viete presne, koľko kofeínu užívate a môžete pôsobenie kofeínu podporiť ďalšími látkami, ktoré s redukciou tuku pomáhajú
- Nevýhody: ochudobňujete sa o nutrične hodnotné látky v potravinách, ktoré kofeín prirodzene obsahujú (napríklad látky s antioxidačným účinkom v káve)
Príjem kofeínu z kávy a čaju pomôže aj s doplnením antioxidantov
Celkovo výživovo hodnotnejšou voľbou je podávanie kofeínu z kávy, čaju, Yerba maté, guarany a ďalších rastlín, ktoré kofeín prirodzene obsahujú. Tým, samozrejme, dostanete do organizmu omnoho väčšie množstvo prírodných látok s potenciálnymi zdravotnými benefitmi. Efektívnu dennú dávku (3 – 6 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti) získate asi zo 4 – 5 nápojov denne (pravý čaj, káva).
- Výhody: súčasne s kofeínom prijmete mnoho antioxidantov a ďalších látok, ktoré môžu vykazovať napríklad ochranný efekt pred civilizačnými chorobami
- Nevýhody: reálne množstvo kofeínu v nápoji je spravidla neznáme; pre potrebné účinky treba vyššie dávky
- V Aktin Caffeine nájdete napríklad kofeín v podobe extraktu z guarany (Paullinia cupana) s obsahom 22 % prírodného kofeínu. Takže nie ste ochudobnení o ďalšie cenné biologicky aktívne látky, ako v prípade bezvodého kofeínu v drvivej väčšine ostatných produktov.
Čo si z toho odniesť?
- Kofeín pomáha s redukciou hmotnosti vďaka zvýšeniu pokojového metabolizmu, termogénnemu efektu a vďaka stimulácii k vyššej pohybovej aktivite.
- Táto dopomoc je v reálnom chudnutí skôr malá a slúži ako doplnok k fyzickej aktivite a úprave jedálnička smerom k nutrične hodnotným potravinám.
- Ak chcete z kofeínu urobiť verného pomocníka pri chudnutí, užívajte asi 3 – 6 mg kofeínu denne pre účinné pôsobenie.
- To ľahko docielite užívaním kofeínu pred športovou aktivitou v dávke 200 – 300 mg, vyskúšať môžete komplexné spaľovače alebo čistý kofeín.
- V netréningové dni využite prirodzené zdroje kofeínu z kávy alebo čaju, ktoré vám navyše dodajú poriadnu dávku antioxidantov. Zaradiť môžete aj extrakt z guarany pre lepšiu koncentráciu počas dňa.
- Vyhýbajte sa užívaniu kofeínu vo večerných hodinách (do 6 hodín pred plánovaným spánkom), ktoré môže sťažiť zaspávanie či znížiť kvalitu spánku.
- Podľa odporúčaní EFSA by celkový denný príjem kofeínu nemal dlhodobo prekračovať 5 – 7 mg kofeínu na kilogram hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kg by preto dlhodobo nemala prekračovať dávku 400 mg.
- Pozor na nadmerný príjem kofeínu by si mali dať predovšetkým pravidelní konzumenti kávy, ktorí navyše uvažujú o užívaní koncentrovaného zdroja kofeínu (spaľovač, nakopávač, čistý kofeín).
