Zdravotné benefity vajec

Jan Ceperko
Jan Ceperko 15. 3. 2021
Uložiť článok
Zdravotné benefity vajec

Vajíčka sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Avšak kontroverzné témy ohľadom niektorých zložiek vytvárajú pochybnosti o ich bezpečnosti a prospešnosti pre naše zdravie. Jedno je však isté: všetko závisí od množstva.

Dnes sa dozvieme:

  • ako pomáhajú vajíčka pri chudnutí

  • ktoré zložky vajec sú najvýznamnejšie

  • ako to je s cholesterolom 

  • ktoré spôsoby kulinárskych úprav sú najlepšie

Vajíčka pomáhajú v redukcii hmotnosti

Vajíčka významne prispievajú v období redukčných diét vďaka svojmu vysokému obsahu proteínov (12,5 g/ 100g), ktoré môžu mať priaznivé účinky na pocit sýtosti. Tento pocit vzniká, mimo iné, aj vďaka tomu, že bielkoviny (resp. aminokyseliny) prítomné v tráviacom trakte potláčajú signály hladu (potláčajú vyplavovanie ghrelinu) a zároveň stimulujú pocit sýtosti (stimulujú vyplavenie cholecystokynínu a GLP-1) do mozgu, vďaka čomu vykazujú najlepší pocit sýtosti po jedle v porovnaní s tukmi a sacharidmi. 

Dôsledkom týchto odlišností môže byť aj vyšší úbytok hmotnosti, tak ako  v štúdii, kde jedna skupina raňajkovala vajíčka a druhá raňajkovala bagety po dobu 8 týždňov. Obe skupiny mali rovnaký energetický príjem a obe skupiny mali nastavený deficit o 1000 kcal. Výsledkom bol vyšší úbytok hmotnosti u skupiny s vajíčkami.

obrázek z freepik.com

Najvýznamnejšie zložky vajec

Medzi najdôležitejšie živiny nachádzajúce sa vo vajciach sú vitamín D, vitamín B12, folát a antioxidanty ako lutein, zeaxantin a selén. Všetky vymenované nutrienty významne súvisia s prevenciou chronických ochorení.

Lutein a zeaxantin

Lutein a zeaxantin sa hromadia v očnej sietnici a podporujú celkové zdravie očí. Vďaka príjmu týchto antioxidantov môžeme významne znížiť riziko vzniku šedého zákalu (katarakty) a degeneratívneho poškodenia sietnice, ktoré sa často vyskytuje najmä vo vyššom veku.

Už pri konzumácii 1,3 žĺtka denne (vzťažené na príjem 10,4 MJ) si môžeme zvýšiť obsah luteínu v krvi o viac ako 20 % a obsah zeaxantínu o viac ako 100 %

Selén

Odporúčané množstvo selénu je 60 μg/deň (DACH 2019). Vo vajíčku (56 g) je obsiahnutého asi 17 μg. Konzumáciou jedného vajíčka tak dokážeme pokryť až 28 % dennej potreby selénu, ktorý je nevyhnutný pre mužskú plodnosť, obnovuje činnosť vitamínu C v tele, zúčastňuje sa pri tvorbe našej DNA a v neposlednom rade je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.

Vitamín D a omega-3

Napriek tomu, že obsah vitamínu D a omega-3 u vajec nie je taký významný, v súčasnosti existujú na trhu vajíčka, ktoré vďaka upravenému krmivu pre sliepky vykazujú vyššie hodnoty vitamínu D (pod značkou Dr. Vajce) a omega-3 mastnej kyseliny (pod značkou Omega vajce). 

  • Omega vajce

Rôzne zdroje uvádzajú rôzne navýšenia obsahu omega-3 vo vajciach. Často to závisí od typu pridanej zložky do krmiva. Najlepšími zložkami sa zdajú byť mikroriasy, ktoré zvyšujú obsah omega-3, konkrétne DHA až na 200 mg na jedno vajce. Vyšší obsah omega-3 môžu obsahovať aj bio vajíčka. Vďaka voľnému výbehu v bio chovoch sliepky konzumujú viac zelenej trávy, čím prijímajú aj viac omega-3 mastných kyselín. 

  • Vajce obohatené o vitamín D

Tvorba vitamínu D vo vajíčku sa uskutočňuje zo slnka. V štúdii, kde nechávali vystavovať vajíčka po dobu 4 týždňov sa obsah vitamínu D zvýšil na hodnotu 14.3 μg/100 g (572 IU). V domácom prostredí by za 4 týždne bolo vajce už po dátume svojej spotreby, navyše ak by  bolo na slnku a v teple. To však neplatí pre sušené vajíčka, ktoré boli v štúdii použité. 

Pri obohacovaní vitamínu D krmivami bolo zvýšenie dosiahnuté na 100 - 500 IU (medzinárodných jednotiek), (2,5 - 12,5 μg), pričom odporúčaná denná dávka pri chýbajúcom slnečnom žiarení je 800 IU, respektíve 20 μg  (DACH 2019).

obrázek z istockphoto.com

Zdravé alebo nebezpečné?

Cholesterol

V minulosti existovali obavy, že konzumácia vajec (1 vajce obsahuje približne 200 mg cholesterolu) môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, a tým zvýšiť riziko srdcových chorôb.  Vďaka týmto skutočnostiam bol nastavený odporúčaný denný príjem cholesterolu do 300 mg. Pre porovnanie: naše telo denne vytvorí pri racionálnej výžive 1000 mg cholesterolu.

Cholesterol v potrave vo väčšine prípadov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi takým spôsobom ako napríklad niektoré druhy prijatých tukov. Riadenie hladiny cholesteroku je založené na nasledovnom princípe. Ak má bunka dostatok cholesterolu, zastavuje vlastnú tvorbu. Zdravé bunky, ktoré cholesterol tvoria sledujú hladiny cholesterolu v krvi. Nízke hladiny, typické u vegánov, sú impulzom pre vnútornú tvorbu, naopak vysoké hladiny u carnivora diet, sú signál pre zastavenie vnútornej tvorby cholesterolu.

Štúdie zaoberajúce sa príčinami srdcových chorôb nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (do 7 vajec týždenne), a to ani u ľudí s už existujúcou vysokou hladinou cholesterolu. Iná štúdia dokonca poukazuje, že konzumáciou 2 vajec denne po dobu 6 týždňov si môžeme zvýšiť hladiny tzv. dobrého HDL cholesterolu v krvi. Výnimku tvoria ľudia, ktorí sú citliví na vysoký príjem cholesterolu. Väčšinou sa jedná o jedincov s metabolickými poruchami s genetickým podkladom. 

Alimentárne nákazy

Okrem všeobecne známeho obsahu cholesterolu, môžeme posudzovať bezpečnosť vajec aj z hľadiska prítomnosti patogénnych baktérii. Najčastejšie sa jedná o prítomnosť Salmonelly. Hoci výskyt salmonely nie je častý (obyčajne sa nakazí 1 z 3000 ľudí) je dobré dodržiavať určité pravidlá, ktoré zabraňujú nakazeniu sa:

  • Nekupujte prasknuté vajíčka.

  • Spracujte ich do dátumu minimálnej trvanlivosti (priemerne 28 dní).

  • Vyvarujte sa konzumácii surových vajec. Ak robíte na Veľkú noc sviatočné šaláty s majonézou, skúste ju nahradiť bielym jogurtom.

  • Dôkladne umývajte náčinie, pracovné plochy a ruky po technologickej úprave.

obrázek z istockphoto.com

Najzdravší spôsob úpravy vajec

Každá kulinárna úprava vajec má svoje plusy a mínusy. Na jednej strane tepelná úprava zlepšuje stráviteľnosť bielkovín, na strane druhej pri vysokých teplotách môžu z prítomného cholesterolu vzniknúť škodlivé látky - oxysteroly. Nasledujúce typy vám ukážu, ako čo najlepšie udržať vajíčko počas kulinárnych úprav v najvyššej kvalite.

  • Pri smažení sa môže zvýšiť množstvo oxysterolu, ktorý pôsobí na cievnu stenu toxicky a prispieva k hromadeniu LDL cholesterolu na jednom mieste v cieve. Pri prvých známkach zmeny farby (hnednutia) je preto dobré smaženie skončiť. Ak teda máte v obľube smaženie pridajte hneď po rosklepaní vajec 1 - 2 lyžice vody. Tým zabránite prepečeniu, vajíčka sa nevysušia a budú mať bohatšiu chuť

  • Nesolte vajíčka príliš. Pridaním byliniek ako rozmarín, tymián, alebo bazalku, docielite nielen rozmanitejšiu chuť a vôňu, ale zvýšite tým obsah antioxidantov v pokrme, ktoré zabraňujú tvorbe škodlivého oxysterolu

  • Najlepší olej pri tepelnej úprave je taký, ktorý má vysokú tepelnú stabilitu. Repkový, alebo rafinovaný olivový olej sú na smaženie vajec najlepšie.

Na záver:

Vajíčka významne prispievajú k zdravému stravovaniu najmä vďaka vysokému obsahu kvalitných bielkovín, antioxidantov a vitamínov. V súčasnosti sú dostupné aj s obohacujúcimi zložkami, ako vitamín D, alebo omega-3, vďaka čomu sa stávajú ešte kvalitnejšie. S vyšším obsahom cholesterolu si naše telo pri vyváženom jedálničku dokáže poradiť. Avšak pamätajme na dôkladnú tepelnú úpravu, aby sme zabránili vzniku rôznym nákazám.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________