VO2max je jedným z najznámejších ukazovateľov kardiorespiračnej kondície.
Profesionálni vytrvalci majú hodnotu VO2max až dvakrát vyššiu oproti nešportujúcej populácii.
VO2max je možné zvýšiť pravidelným tréningom už po niekoľkých týždňoch.
O ukazovateli VO2max už si zrejme niekedy počul/a. Menej sa vie, že túto veličinu prvýkrát popísal anglický fyziológ Archibald Hill v rovnakom roku, v ktorom získal Nobelovu cenu za objavy spojené s tvorbou tepla vo svaloch. Skrátka, keď sa darí, tak sa darí. Dnes v roku 2022 tak VO2max oslavuje krásne 100. narodeniny.
Skôr než „zastaraný“ by sme v prípade VO2max však mali používať skôr prívlastok „poctivo preskúmaný“, pretože sa v športovej fyziológii používa úplne bežne aj v súčasnosti. V tomto článku sa dozvieš všetko, čo potrebuješ o využití VO2max vo vytrvalostnom športe vedieť. Ukážeme ti, ako sa VO2max stanovuje, akým tréningom ho môžeš zvýšiť a ako si vedú tí najlepší vytrvalci na svete.
Čo znamená ukazovateľ č. 1 vo vytrvalostných športoch
VO2max predstavuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré je možné dodať pracujúcim svalom pri fyzickej záťaži. Závisí primárne na dvoch premenných:
objem červených krviniek (koncentrácia hemoglobínu v krvi),
minútový srdcový výdaj = objem krvi prečerpanej srdcovým svalom za 1 minútu.
Prirodzene tieto premenné nie sú v populácii konštantné, a tak sa hodnota VO2max medzi ľuďmi líši. Navyše sa môžu obe premenné počas života meniť, takže ani u daného jedinca nie je VO2max konštantný. Našťastie ho môžeme zvyšovať tréningom.
VO2max sa meria v absolútnych číslach, nie je preto číselne obmedzený. Podľa výpočtov zo štúdie Benjamina Levina je však u ľudí teoretické maximum prečerpania asi 8 litrov kyslíka/min (zodpovedá hodnote VO2max 100 ml/kg/min pre osobu s hmotnosťou 80 kg), čo je asi uveriteľné, pretože najvyššie VO2max bolo u elitného bežca na lyžiach zmerané na asi 7,5 litrov kyslíka/min .
V praxi sa hodnoty VO2max vyjadrujú najčastejšie v mililitroch kyslíka vztiahnutých na 1 kg hmotnosti za 1 minútu. Pre predstavu nižšie uvedieme orientačnú tabuľku s hodnotami VO2max z dnes už dlhoročnej štúdie Schvartze a Reibolda:
S tvrdením, že vyššia hodnota VO2max znamená automaticky lepšieho vytrvalca, by som bol opatrný, ale buď si istý/á, že maratónec s VO2max = 80 ml/kg/min „prejde“ bežca s VO2max = 50 ml/kg/min bez väčšieho úsilia. Mysli ale na to, že do výsledného výkonu sa premieta viac faktorov než len samotné VO2max. Nakoniec napríklad taký maratónec Eliud Kipchoge, prvý bežec, ktorý zabehol maratón pod 2 hodiny, má hodnotu VO2max "len" 78 ml/kg/min. Vďaka vynikajúcej ekonomike behu je to však práve on, kto prvýkrát preťal maratónsku cieľovú pásku pod 2 hodiny v čase 1:59:40.
Ako sú na tom tí najlepší na svete?
Rekordné hodnoty VO2max u najlepších svetových vytrvalcov sú ako z ríše snov. Je to však disciplína v podstate výhradne pre elitných cyklistov/ky a bežcov/kyne na lyžiach, sem‑tam sa medzi nich vtlačí aj nejaký bežec či bežkyňa:
| Muži | Ženy | ||
| Oskar Svendsen (cyklista) | 96,7 ml/kg/min | Joan Benoit (bežkyňa) | 78,6 ml/kg/min |
| Bjørn Dæhlie (bežec na lyžiach) | 96,0 ml/kg/min | Bente Skari (bežkyňa na lyžiach) | 76,6 ml/kg/min |
| Espen Bjerke (bežec na lyžiach) | 96,0 ml/kg/min | Flavia Oliveira (cyklistka) | 76,0 ml/kg/min |
Zo športových celebrít môžeme spomenúť Cristiana Ronalda (75 ml/kg/min), Rafaela Nadala (85 ml/kg/min), Chrisa Frooma (88 ml/kg/min) alebo Ingrid Kristiansen (71 ml/kg/min). Hodnoty však berme skôr ako orientačné, je ťažké ich overiť.
Ako zmerať VO2max: od laboratória až po ceruzku s papierom
Či si šprintér/ka alebo silový športovec/silová športovkyňa, zrejme ťa znalosť svojej kardiorespiračnej kondície v podobe VO2max zas toľko netrápi. Ak sa ale venuješ vytrvalostným alebo tímovým športom, zaujímať by ťa mala. Ako ju zistiť? Existuje viacero spôsobov:
1. Spiroergometrické vyšetrenie
Pokiaľ sa športu venuješ na vrcholovej úrovni, pravdepodobne ťa už tréner niekedy poslal k športovému lekárovi. Ten s tebou následne vykonal sériu niekoľkých vyšetrení, medzi ktorými zrejme nechýbalo meranie VO2max. Pri tomto meraní budeš vykonávať fyzickú aktivitu na stacionárnom bicykli alebo na bežeckom páse. Dýchacie cesty ti napoja na hadicu, ktorá bude odvádzať a snímať vdychované a vydychované plyny. Približne 10 minút budeš postupne zrýchľovať až do maximálnej intenzity, výstupom bude hodnota VO2max. Výstupný protokol môže vyzerať nejako takto.
2. Smart hodinky a náramky
V súčasnej dobe najpopulárnejšou metódou je meranie pomocou smart hodiniek a náramkov. Smart hodinky odhadujú VO2max na základe rýchlosti a srdcovej frekvencie pri behu či inej fyzickej aktivite. Hoci ani Garmin či Apple nedávajú príliš nahliadnuť do výpočtových algoritmov, je dobré dodržať aspoň niektoré základné podmienky na presné meranie:
Športovať s intenzitou aspoň 70 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Športovať v outdoorovom prostredí.
Vykonávať fyzickú aktivitu aspoň 10 minút v kuse.
Neprekonávať veľké prevýšenie (Apple odporúča maximálny sklon +/- 5 %).
Samozrejme, hodnoty namerané šikovnými hodinkami nedávajú tak presné údaje ako laboratórne vyšetrenie. Na druhú stranu dokážu zachytávať trend, čím dobre monitorujú tréningový progres. Napokon nie je tak úplne podstatné, či je tvoje skutočné VO2max 46 alebo 49 ml/kg/min, čísla ti súťaž nevyhrajú. Dôležitejšie je vidieť, či sa tréningom zlepšuješ. Pokiaľ sa chceš dozvedieť viac o meraní VO2max smart hodinkami a zaujíma ťa porovnanie Apple vs. Garmin, môžeš si pozrieť toto video, kde tento fenomén vysvetľuje profesor Ray Pastore, PhD.
Neorientuješ sa medzi športovými hodinkami a náramkami? Všetko vysvetľujeme v našom ďalšom článku Športové hodinky: ako presne meria spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
3. Ceruzka, papier, pulz a zlomky
Pokiaľ chceš aspoň základný odhad hodnoty VO2max, existujú jednoduché výpočty založené na pomere maximálnej a pokojovej srdcovej frekvencie. Ak patríš do kategórie mladý/á a zdravý/á, môžeš sa odraziť od nasledujúceho výpočtu:
VO2max = TF(max) / TF(v pokoji) * 15 [ml/kg/min]
Pre osoby pokročilejšieho veku táto rovnica už nefunguje dobre. Práve s týmto problémom si lámali hlavu fínski vedci pred dvoma rokmi a publikovali upravenú rovnicou pre osoby vo veku 50 rokov:
VO2max = TF(max) / TF(v pokoji) * 12 [ml/kg/min]
Koeficient 12 by si mal/a znížiť o jednotku v prípade, že si začal/a fajčiť, alebo ak si obézny/a (za každý faktor jednotka dole). Ber však tieto rovnice len ako jednoduché odhady. Tvoja pokojová srdcová frekvencia totiž kolíše na dennej báze a spolu s ňou aj výsledná hodnota VO2max. Pokiaľ si chceš sledovať vývoj VO2max, použi radšej jednu z dvoch vyššie uvedených metód.
Hľadáš ideálnu športovú aktivitu na redukciu tuku? Prečítaj si náš ďalší článok Akú úlohu má aeróbny tréning pri chudnutie?
Ako zvýšiť VO2max?
Kardiorespiračnú kondíciu je možné podporiť zvýšením minútového srdcového výdaja a koncentráciou hemoglobínu. Oboje možno dosiahnuť adaptáciou na pravidelný športový tréning. Zvýšenú koncentráciu hemoglobínu možno dosiahnuť pravidelným tréningom počas niekoľkých týždňov, posilnenie srdcového svalu vedúce k zvýšeniu minútového srdcového výdaja je možné pozorovať počas niekoľkých mesiacov. Navyše dokonca už po niekoľkých dňoch tréningu dochádza k zvýšeniu objemu krvnej plazmy. Tréning skrátka funguje.
Ako súvisí s hodnotou VO2max pulz? Prečítaj si náš článok Tepová frekvencia pri behu: ako podľa nej naplánovať tréning?
V praxi môžeš siahnuť po dvoch typoch vytrvalostného tréningu:
1. Neprerušovaná fyzická aktivita
Neprerušovaný tréning je klasický spôsob, ako zvládneš nabehať či najazdiť dostatočné objemy v tvojej športovej príprave, jednoducho sa venuješ fyzickej aktivite bez prerušenia pri stále rovnakej intenzite po vopred určenú dobu. Tento spôsob trénovania rozhodne má v tréningovom pláne svoje miesto a pomôže ti zvýšiť kardiorespiračnú kondíciu.
Z času na čas sa neboj tréning skrátiť a vyskúšať len 20‑30 minút intenzívneho tréningu, pri ktorom sa dostaneš niekam k 85‑90 % tvojej maximálnej srdcovej. Skrátiš si tréning, vyskúšaš si rýchlejšie (súťažné) tempo a o nárast VO2max sa ani týmto tréningom obávať nemusíš.
2. Intervalový a prerušovaný tréning
Do dnešnej doby je Emil Zátopek v mnohých štúdiách citovaný ako jeden zo „zakladateľov“ intervalových tréningov. Je zaujímavé, že tento prístup k tréningu je v niektorých experimentoch uznaný dokonca ako efektívnejší v porovnaní s klasickým neprerušovaným tréningom. Obľúbený tréning je napríklad metóda 4x4 = 4 minúty fyzickej aktivity s intenzitou >90 % maximálnej srdcovej frekvencie nasledovanej 3 minútami aktívneho odpočinku s intenzitou cca 70 % maximálnej srdcovej frekvencie, to celé v 4 sériách.
Ako vysoko účinný sa zdá byť aj prerušovaný tréning, ktorého najznámejším zástupcom je Tabata. Navyše pri tomto type cvičenia dochádza k značnému posunu anaeróbnej vytrvalosti.
Stagnuje tvoja športová výkonnosť pri behu? Prečítaj si náš ďalší článok 5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Pri tréningu nezabudni na dostatok živín
Nech už si však vyberieš ktorýkoľvek tréning, mysli na kvalitnú stravu. Vytrvalostný tréning kladie vysoké nároky na energetický príjem, ak teda telu nedopraješ dostatok paliva, nemôžeš očakávať významnejšie posuny vo VO2max. Z doplnkov stravy môžeš siahnuť po proteínovom nápoji, gaineri alebo vitamínoch či minerálnych látkach. Hodiť sa ti môžu aj iontové nápoje, ktoré oceníš predovšetkým na dlhších tréningoch či súťažiach.
Pozor si daj len na kreatín, ktorý ti ako vytrvalcovi/vytrvalkyni prakticky nijako nepomôže. Naopak v jednej z nedávnych meta‑analýz sa zistilo, že užívanie kreatínu má na hodnotu VO2max negatívny vplyv.
Čo si z toho odniesť?
VO2max predstavuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré je možné dodať pracujúcim svalom pri fyzickej záťaži. Je ovplyvnené primárne množstvom srdcom prečerpanej krvi za 1 minútu a koncentráciou hemoglobínu v krvi. Bežné hodnoty VO2max sa pohybujú okolo 30 – 40 ml/kg/min, športový tréning túto hodnotu zvyšuje. Elitní vytrvalci dosahujú hodnoty VO2max >90 ml/kg/min (muži), resp. >70 ml/kg/min (ženy).
Medzi najúčinnejšie spôsoby zvýšenia VO2max patrí pravidelný vytrvalostný tréning a udržiavanie zdravej hmotnosti. Spoločne s bežným neprerušovaným vytrvalostným tréningom je vhodné zaradiť aj intervalový či prerušovaný tréning, ktoré zvyšujú popri aeróbnej výkonnosti súčasne aj tú anaeróbnu.
