Kto by nechcel nájsť fontánu večného zdravia a krásy, ktorá by mu zabezpečila mladistvo vyzerajúcu pleť bez vrások a odolné kĺby? Trúfam si povedať, že o tomto sníva asi každý, kto aspoň trochu dbá o svoj vzhľad a chce sa naplno hýbať bez bolesti. V poslednej dobe rastie obľuba všemožných doplnkov stravy s obsahom bielkoviny kolagénu, ktorá by vám mala zabezpečiť pevnú pleť bez vrások aj zdravé kĺby. Je to len klamlivá reklama zo strany predajcov, alebo na týchto suplementoch naozaj niečo je a má zmysel ich vyskúšať?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Čo je to vlastne ten kolagén?
Aké druhy na trhu existujú a líšia sa nejako?
Prečo by vám mal práve kolagén zabezpečiť peknú pleť a zdravé kĺby?
Ako sa na tieto účinky pozerajú vedecké štúdie?
Má zmysel na tieto účely kolagén užívať a ako ho dávkovať?
Prečo práve kolagén? V našom tele je dôležitou bielkovinou spojivových tkanív.
Všetky tkanivá živých organizmov, ku ktorým patria napr. kosti, svaly, chrupavky, tkanivá orgánov, vlasy a koža, sú tvorené proteínmi. Už na prvý pohľad sa tieto tkanivá líšia. Sú totiž tvorené inými typmi bielkovín, ktoré sú zložené z odlišného spektra aminokyselín. Názorne si to môžeme predstaviť na domčekoch zo stavebnice Lego. Každý dom (bielkovina) je iný – postavený z odlišných súčiastok (aminokyselín), a preto vyzerá inak a má iné vlastnosti (tvar, funkcia, pevnosť, pružnosť).
Základným proteínom spojivových tkanív, medzi ktoré sa radí koža (pokožka) alebo chrupavky atď., je práve bielkovina nazývaná kolagén. Veda o tkanivách histológia rozlišuje asi 11 typov kolagénu. Z pohľadu článku je pre nás najdôležitejší kolagén I. typu zastúpený najmä v koži a kolagén II. typu nachádzajúci sa naopak hlavne v chrupavkách.
Aké druhy kolagénu môžeme na trhu s doplnkami stravy nájsť?
Najčastejšie sa stretneme s tzv. hydrolyzovaným kolagénom (najčastejšie I., II. typu alebo III. typu či bez bližšieho spresnenia), ktorý je tiež známy pod názvom kolagénové peptidy alebo hydrolyzovaná želatína. Hydrolýzu môžeme chápať ako „predtrávenie", ktoré zvyšuje stráviteľnosť inak horšie vstrebateľného kolagénu. Tieto kolagény majú často rôzne „brandové" názvy. Ich pôvod je napr. z chrupaviek rají, žralokov, ale môže byť aj bravčový alebo hovädzí. Hydrolyzovaný kolagén možno zakúpiť buď ako samostatný produkt (forma kapsúl, ochuteného prášku, nápoja), alebo ako súčasť komplexnejších kĺbových výživ.
Druhým typom kolagénu vo výrobkoch je tzv. nedenaturovaný kolagén II. typu. Najznámejším a doposiaľ aj najprebádanejším kolagénom tohto typu je nedenaturovaný (natívny) kolagén s názvom UC‑II pôvodom z kuracej chrupavky sterna (hrudnej kosti). Možno si ho zaobstarať samostatne v kapsuliach, alebo je aj súčasťou viaczložkových kĺbových výživ.
Akými spôsobmi by mal byť kolagén podľa vedeckých štúdií pre nás užitočný?
1) Hydrolyzovaný kolagén, respektíve jeho aminokyseliny, môžu byť využité ako stavebné kamene na opravu a regeneráciu tkanív
Hydrolyzovaný kolagén sa po požití vďaka tráviacim enzýmom rozloží v tenkom čreve až na jednotlivé aminokyseliny, ktoré krvou doputujú napríklad do našej kože a tam sa môžu podieľať na jej obnove ako stavebné kamene. Istým problémom ale je, že nie sme schopní zabezpečiť, aby sa tieto aminokyseliny dostali v našom tele priamo tam, kam potrebujeme, môžu byť totiž využité kdekoľvek inde.
Zároveň je tu aj ďalšia otázka. Prečo si naše telo nevytvorí z ostatných prijatých bielkovín zo stravy práve tieto aminokyseliny (väčšina aminokyselín kolagénu je totiž neesenciálnych – telo si ich vie vytvoriť samo) a podľa potreby ich do postihnutých tkanív samo nedodáva? Prečo na to užívať práve kolagén, ak máme inak dostatok kvalitných bielkovín v strave, ktoré sa na obnove našich tkanív prirodzene podieľajú? Odborníci preto pochybujú, či na základe tohto mechanizmu môžeme vysvetliť pozitívne účinky kolagénu.
2) Hydrolyzovaný kolagén obsahuje špecifické peptidy, ktoré v bunkách fungujú ako signálne molekuly a dávajú bunkám „príkaz" tvoriť viac kolagénu
Už nejakú dobu sa vie, že do krvného obehu sa z tenkého čreva nevstrebávajú iba jednotlivé aminokyseliny, ale môže ísť aj o krátke (di-, tri-) oligopeptidy, teda útvary niekoľkých aminokyselín. Tie môžu doputovať do príslušných tkanív a pôsobiť tu ako špecifické signálne molekuly, ktoré bunkám dávajú „príkaz" na tvorbu väčšieho množstva kolagénu. Zároveň môžu pôsobiť ako antioxidanty chrániace už existujúci kolagén v tkanivách pred poškodením oxidačným stresom.
3) Nedenaturovaný kolagén II. typu môže ovplyvňovať našu imunitu a pôsobiť protizápalovo v tkanive chrupavky
Predošlé dva body sa týkali hydrolyzovaného kolagénu a možno ich vztiahnuť na možné pozitívne vplyvy na zdravie kože aj chrupaviek. Nedenaturovaný kolagén II. typu a jeho pôsobenie je naopak špecifické len pre tkanivo chrupaviek.
Štúdie ukazujú, že nedenaturovaný natívny kolagén II. typu môže ovplyvniť aktivitu imunitných buniek usídlených v lymfatickom tkanive tenkého čreva (tzv. Peyerove pláty). Tie sa aktivujú práve kolagénom a týmto sa vysielajú do zápalovo poškodeného tkaniva chrupavky, aby tu pôsobili protizápalovo a tlmili typické prejavy zápalu –bolesť, opuch, zhoršenie funkcie. Skúmanie tohto mechanizmu účinku nedenaturovaného typu však ešte naďalej prebieha.
Ako na tieto účinky kolagénu nazerať optikou vedeckých štúdií?
1) Užívanie hydrolyzovaného kolagénu a vplyv na kvalitu kože
V štúdiách zameraných na vplyv kolagénu na zdravie kože sa sleduje napr. hydratácia pokožky, jej elasticita, miera vrások atď. Na úrovni samotných buniek tvorba kolagénu a ďalších látok tvoriacich štruktúru pokožky. Podľa tejto review sa denné dávkovanie hydrolyzovaného kolagénu pohybuje v rozmedzí 1 – 10 g, pričom najviac štúdií používalo dávkovanie 2,5 – 5 g.
Možno povedať, že pozitívne vplyvy na kvalitu pleti boli preukázané. Do hry však vstupuje veľa faktorov a rozdiel v kvalite pleti v štatistickej hre čísel na papieri „pred" a „po" ešte nemusí znamenať viditeľný výsledok na samotnej pokožke, s ktorým by bol používateľ spokojný.
2) Užívanie hydrolyzovaného kolagénu a vplyv na zdravie kĺbov
Zrejme najucelenejší pohľad na efekt užívania hydrolyzovaného kolagénu na zdravie kĺbových chrupaviek (najčastejšie v prípade osteoartritídy kolenného kĺbu) poskytuje táto systematická review z roku 2020. Ako možno interpretovať jej závery? Pomerne ťažko.
Štúdií je veľa, sú rôznej kvality, rôznej dĺžky trvania, skúmajú odlišné faktory (bolesť, pohyblivosť, stuhnutosť atď.), Zúčastňujú sa na nich jedinci s rôzne závažnými ťažkosťami a určitú úlohu môže hrať aj to, kto daný výskum sponzoruje. A nakoniec – výrazne sa líši aj denné dávkovanie kolagénu, ktoré sa v štúdiách pohybuje v rozmedzí cca 1 –10 g denne. Preto bol v niektorých štúdiách dosiahnutý pozitívny účinok, a v niektorých naopak nie.
V meta‑analýze z roku 2019 nájdeme 5 štúdií najvyššej kvality (MRC), v 3 z nich bolo použité dávkovanie 10 g denne. Táto práca potvrdila pozitívny efekt užívania kolagénu na prejavy osteoartritídy. Môžeme tak predpokladať, že ak chceme užívať hydrolyzovaný kolagén pre kĺbové zdravie, je potrebné užívať trochu vyššie dávky (okolo 10 g denne), aby sme mohli očakávať nejaký efekt.
3) Užívanie nedenaturovaného kolagénu II. typu a vplyv na zdravie kĺbov
Nedenaturovaný kolagén II. typu sa líši v mechanizme účinku aj v použitom dávkovaní. Ak sa pozrieme do systematickej review, uvidíme, že denná dávka UC‑II v štúdiách je najčastejšie „iba" 40 mg denne. Ak by ste tento kolagén chceli vyskúšať, práve aj toto dávkovanie by som odporučil do praxe.
Čo si z toho odniesť? Má teda zmysel užívať kolagén a aké zvoliť dávkovanie?
Vedci poznajú mechanizmy účinku, ktoré zrejme stoja za možným pozitívnym vplyvom užívania kolagénu na krajšiu pleť a zdravé kĺby. Do hry však vstupuje veľa premenných (dávka kolagénu, závažnosť a typ vašich ťažkostí), takže povedať s nejakou väčšou istotou, že užívanie kolagénu vám v tomto smere skutočne pomôže, nie je možné. Preto nezostáva nič iné, než prípadne vyskúšať, či by sa mohol pozitívny efekt jeho užívania prejaviť práve u vás. Nemožno však čakať zázraky, stále ide o doplnky stravy, ktoré na rozdiel od liečiv nemusia mať (nemajú) preukázanú skutočnú účinnosť.
Ak by sme kolagénom chceli podporiť zdravie pokožky, za vhodne zvolenú dávku možno podľa štúdií považovať množstvo cca 2,5 – 5 g hydrolyzovaného kolagénu denne. Zároveň sa isto oplatí nepodceňovať aj príjem ďalších látok, ktoré sa podieľajú na metabolizme kolagénu – vitamín C či zinok.
V prípade kĺbového zdravia a hydrolyzovaného kolagénu možno odporučiť dávkovanie v rozmedzí 5 – 10 g denne. V tomto prípade by som sa naozaj nebál ani dávky až 10 g denne (napr. 2x5 g denne s jedlom), kolagén je predsa len „samotná" bielkovina a nemá žiadne „vedľajšie účinky".
U nedenaturovaného kolagénu (UC‑II) by som zvolil dávku 40 mg nalačno. V oboch prípadoch by som kolagén doplnil ďalšími látkami s možným pozitívnym účinkom na kĺbové zdravie – glukosamínom, chondroitínom, MSM, prípadne bylinnými extraktmi s protizápalovým účinkom (kurkuma, boswellia serrata).
