- Teloméry fungujú ako ochranné „konce“ našich chromozómov.
- Skrátené teloméry sú spojené s vyšším rizikom civilizačných ochorení.
- Aj keď dĺžku telomér čiastočne určujú gény, čoraz viac štúdií ukazuje, že ju ovplyvňuje aj životný štýl.
Čo sú teloméry?
Teloméry si môžeme predstaviť ako malé „ochranné čiapočky“ na koncoch našich chromozómov – teda štruktúr, ktoré nesú genetickú informáciu v každej bunke.
Teloméry a starnutie: Prečo sa skracujú a čo to znamená?
Pri každom delení bunky sa naša DNA kopíruje, ale tento proces nie je dokonalý. Malý kúsok telomér sa pritom zakaždým „stratí“.
Keď sa teloméry príliš skrátia, bunka sa už ďalej nedokáže deliť a odchádza do „dôchodku“ – odborne povedané do stavu bunkového starnutia (senescencia), alebo dokonca zanikne (apoptóza). To je prirodzený proces, ktorý má chrániť naše telo pred poškodením a vznikom nádorových ochorení. Tiež to však znamená, že čím kratšie teloméry máme, tým staršie naše tkanivá sú a tým menej sú schopné regenerovať.
Teloméry však neskracuje iba počet delenia. Výskumy ukazujú, že významnú úlohu zohráva aj stres – predovšetkým oxidačný stres a zápalové procesy. Oxidačný stres vzniká napríklad pri fajčení, nezdravej strave, chronickom strese alebo nedostatku spánku. V tele kolujú voľné radikály, ktoré môžu teloméry poškodzovať.
Zjednodušene povedané: teloméry nie sú len akýmsi odpočítavaním bunkového veku, ale aj zrkadlom životného štýlu. Zhoršené prostredie v tele – či už kvôli stresu, zlej výžive alebo nízkostupňovému zápalu – môže skracovanie telomér urýchliť, a tým aj celý proces starnutia.
Aj keď v tele existuje enzým telomeráza, ktorý vie teloméry opravovať, vo väčšine bežných (somatických) buniek je jeho aktivita veľmi nízka. Výnimkou sú napríklad kmeňové bunky alebo pohlavné bunky. Z toho vyplýva, že naše bežné bunky si s ubúdajúcimi telomérami veľmi nepomôžu – a je teda na nás, aby sme ich chránili naším životným štýlom.
Ako životný štýl ovplyvňuje skracovanie telomér?
Aj keď sa teloméry skracujú s vekom prirodzene, výskumy ukazujú, že tempo tohto skracovania môžeme do určitej miery ovplyvniť tým, ako žijeme. Rôzne zložky životného štýlu – strava, pohyb, stres, fajčenie, spánok – sa podieľajú na tom, či naše bunky starnú rýchlejšie, alebo pomalšie. Tu je prehľad, čo vieme z doterajších výskumov.
Strava
Najväčšie množstvo výskumov sa zameralo na vzťah medzi výživou a dĺžkou telomér.
Čo prospieva teloméram:
- Stredomorská diéta (zelenina, ovocie, ryby, olivový olej, celozrnné produkty) bola v mnohých observačných štúdiách spojená s dlhšími telomérami. Pomáha aj strava s vyšším obsahom polyfenolov (napr. kakao, bobuľové ovocie, zelený čaj, olivy).
- Vláknina, omega‑3 mastné kyseliny a antioxidanty môžu znižovať oxidačný stres – a tým spomaliť skracovanie telomér.
Čo teloméram škodí:
Vysoko priemyselne spracovaná strava, sladené nápoje, červené a spracované mäso boli spojené s kratšími telomérami vo väčšine sledovaných populácií.
Čo hovoria intervenčné štúdie?
- Nedávna randomizovaná klinická štúdia z roku 2025 sledovala 164 osôb s nadváhou, ktoré podstúpili štvormesačnú redukčnú diétu. Ženy, ktoré jedli viac bielkovín (30 % energie), mali na konci štúdie dlhšie teloméry, zatiaľ čo u žien na nízkotučnej diéte sa teloméry skrátili. U mužov rozdiely neboli štatisticky významné.
- Ďalšia intervenčná štúdia ukázala, že strava s nižším zápalovým potenciálom (v rámci stredomorskej diéty) spomalila skracovanie telomér.
Pohyb
Fyzická aktivita je ďalším silným faktorom, ktorý ovplyvňuje bunkové starnutie:
- Ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu (chôdza, beh, plávanie, silový tréning), mávajú dlhšie teloméry než tí, ktorí žijú sedavo.
- Pravidelný pohyb zrejme pôsobí viacerými mechanizmami: znižuje oxidačný stres, pôsobí protizápalovo, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje hladinu endorfínov – čím môže pôsobiť aj proti stresu. Napríklad pravidelná pohybová aktivita pôsobí preventívne proti depresii a depresia je spojená so skrátením telomér.
Menšie intervenčné štúdie ukazujú, že aj niekoľko týždňov pravidelného pohybu môže zvýšiť aktivitu telomerázy – enzýmu, ktorý predlžuje teloméry. Pri dĺžke telomér však bývajú zmeny viditeľnejšie až pri dlhodobých zmenách návykov.
Stres
Chronický psychický stres (napr. dlhodobé vypätie, starostlivosť o chorého člena rodiny, pracovné vyhorenie) bol vo viacerých výskumoch spojený s kratšími telomérami – niekedy aj u mladých ľudí:
- Chronicky zvýšené hladiny kortizolu, narušené spánkové rytmy a oxidačný stres zrejme podporujú rýchlejšie opotrebovanie telomér.
- Naopak techniky ako mindfulness, relaxácia alebo psychoterapia môžu tento negatívny vplyv aspoň čiastočne zmierniť.
- Ako zvládnuť stres sa dozviete v článku Ako zvládať stres a byť v pohode?
Fajčenie a alkohol
Fajčenie patrí medzi najvýraznejšie negatívne faktory – teloméry fajčiarov sú často skrátené až o niekoľko rokov v porovnaní s nefajčiarmi.
Alkohol v nadmernom množstve je tiež rizikový, mierna konzumácia však zatiaľ nie je jednoznačne spojená s kratšími telomérami.
Spánok
Aj keď výskum vzťahu medzi spánkom a telomérami je stále v začiatkoch, niektoré štúdie ukazujú, že chronický nedostatok spánku a nepravidelný režim môžu viesť k zvýšenému oxidačnému stresu a následnému skracovaniu telomér.
- S bojom proti nedostatku spánku poradíme v článku 9 tipov, ako zlepšiť spánok
Obezita
Významným faktorom, ktorý ovplyvňuje dĺžku telomér, je aj telesná hmotnosť – konkrétne nadmerné množstvo tukovej hmoty, ktorá pôsobí prozápalovo.
Štúdie ukazujú, že vyššie BMI, obvod pása a množstvo telesného tuku sú spojené s kratšími telomérami. Tento vzťah bol potvrdený naprieč vekovými skupinami a pohlaviami, a to aj po zohľadnení ďalších faktorov životného štýlu.
Možný mechanizmus: Obezita zvyšuje oxidačný stres a podporuje chronický zápal – teda dva procesy, ktoré priamo ovplyvňujú skracovanie telomér. Tukové tkanivo navyše produkuje zápalové cytokíny (napr. TNF-α, IL‑6), ktoré môžu urýchľovať bunkové starnutie.
Poznámka: Väčšina intervenčných štúdií trvala len niekoľko mesiacov. A pretože zmeny v dĺžke telomér sú pomalé, môže to viesť k podhodnoteniu ich skutočného efektu. Naopak observačné štúdie, hoci dlhodobejšie, nedokážu spoľahlivo vylúčiť iné faktory (napr. socioekonomické postavenie, genetické predispozície), ktoré môžu výsledky skresliť.
Ako spomaliť skracovanie telomér alebo ich dokonca predĺžiť?
Skracovanie telomér je prirodzený proces, ktorý však nemusí prebiehať zbytočne rýchlo. Súčasné vedecké poznatky ukazujú, že zdravý životný štýl môže spomaliť bunkové starnutie a ochrániť naše teloméry. Nasledujúce odporúčania vychádzajú zo súhrnu observačných štúdií, systematických prehľadov aj niekoľkých intervenčných štúdií.
1. Jedzte vyváženú stravu bohatú na rastlinné potraviny
- Zaraďte viac zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných produktov a orechov.
- Uprednostnite stredomorský typ stravy, ktorý má preukázateľne pozitívny vplyv na nízkostupňový zápal spojený so zrýchleným skracovaním telomér.
- Zamerajte sa na polyfenoly – antioxidanty, ktoré sa nachádzajú napr. v čučoriedkach, zelenom čaji, horkej čokoláde, olivovom oleji alebo káve.
- Udržiavajte dostatočný príjem vlákniny, vitamínov C, E a D, a omega‑3 mastných kyselín – tieto zložky podporujú stabilitu telomér a znižujú oxidačný stres.
Sila dôkazu: Stredná (observačné štúdie + niektoré intervenčné, napr. pri stredomorskej strave).
2. Pri chudnutí zvážte vyšší príjem bielkovín
- Ak sa snažíte schudnúť, mierne vyšší príjem bielkovín (cca 30 % energie) môže u žien podporiť nielen redukciu váhy, ale aj spomalenie straty telomér.
- Vyplýva to z jedinej dostupnej štúdie, ktorá preukázala predĺženie telomér u žien s obezitou pri jedálničku s vyšším obsahom bielkovín vs. diéte nízkotučnej.
Sila dôkazu: Stredná až vyššia (RCT, ale krátkodobá, špecifická pre ženy a chudnutie).
3. Hýbte sa pravidelne
- Kombinujte aeróbnu aktivitu (rýchla chôdza, beh, plávanie) s posilňovaním.
- Ideálne sa hýbte aspoň 150 minút týždenne mierne intenzívne alebo 75 minút intenzívne.
- Aj krátkodobá fyzická aktivita môže zvýšiť aktivitu telomerázy; dlhodobo je spojená s dlhšími telomérami.
Sila dôkazu: Stredná (pozitívne výsledky v observačných aj niektorých malých intervenčných štúdiách).
4. Udržiavajte zdravú telesnú hmotnosť
- Vyššie percento telesného tuku, obvod pása a BMI sú spojené s rýchlejším skracovaním telomér.
- Obezita podporuje chronický zápal a oxidačný stres, ktoré teloméry poškodzujú.
- Redukcia hmotnosti – najmä ak dôjde k zlepšeniu metabolických parametrov – môže teloméry ochrániť.
Sila dôkazu: Vysoká (konzistentné výsledky z viacerých štúdií, vrátane RCT).
5. Pracujte s chronickým stresom
- Chronický stres, úzkosť alebo traumatické udalosti môžu urýchliť stratu telomér a ovplyvniť aj aktivitu telomerázy.
- Pomôcť môžu relaxačné techniky, dychové cvičenia, psychoterapia alebo technika mindfulness.
- Dôležitá je tiež kvalita medziľudských vzťahov a vnímanie podpory.
Sila dôkazu: Stredná (dobre popísané v longitudinálnych štúdiách, ale málo intervenčných).
6. Nefajčite a obmedzte alkohol
- Fajčenie významne skracuje teloméry – efekt môže zodpovedať aj niekoľkým rokom biologického starnutia navyše.
- Pri alkohole nie je vzťah celkom jasný – mierna konzumácia zatiaľ nebola jednoznačne spojená so skrátením, ale chronické nadmerné pitie áno.
Sila dôkazu: Vysoká (pri fajčení veľmi silné dôkazy).
7. Dbajte na kvalitný a dostatočný spánok
- Spite ideálne 7 – 9 hodín denne, a to v pravidelný čas.
- Nedostatok spánku narúša hormóny, zvyšuje oxidačný stres a môže sa prejaviť aj na skracovaní telomér.
Sila dôkazu: Nízka až stredná (obmedzený počet štúdií, ale biologicky dobre vysvetliteľné).
- Ako spánok ovplyvňuje naše zdravie? To sa dozviete v článku Nedostatok spánku ako moderná epidémia: Ako ovplyvňuje telo aj myseľ
Čo si z toho odniesť?
Teloméry sú ochranné konce chromozómov a slúžia ako biologické hodiny bunkového starnutia. Ich skracovanie síce prebieha prirodzene, ale životný štýl má významný vplyv na to, ako rýchlo k tomu dochádza. Vedecké dôkazy ukazujú, že dlhšie teloméry bývajú spojené so zdravou telesnou hmotnosťou, kvalitnou stravou bohatou na vlákninu, antioxidanty a polyfenoly (napr. v stredomorskej diéte), pravidelným pohybom a schopnosťou zvládať stres. Naopak obezita, sedavý spôsob života, fajčenie, chronický stres a zlý spánok sú spojené s ich rýchlejším skracovaním – a teda aj s urýchleným biologickým starnutím.
Z praktického hľadiska nejde o jeden zázračný zásah, ale o súhru návykov, ktoré v dlhodobom horizonte vytvárajú prostredie pre zdravšie bunky. Zmeny sa nemusia prejaviť hneď, pretože aj samotné teloméry reagujú pomaly – no reagujú. Starostlivosť o stravu, pohyb, spánok, psychiku a obmedzenie rizikových faktorov (ako je fajčenie) tak neprináša len lepší pocit z každodenného života, ale aj skutočný dopad na našu dlhovekosť.
