- Relaxácia znamená „uvoľnenie“ a „mier“.
- Na dosiahnutie tohto stavu sa využívajú relaxačné techniky, ktoré sa zameriavajú na prácu s telom, dychom a mysľou.
Čo presne znamená slovo „relaxácia“?
Pojem „relaxácia“ pochádza z latinského slova „relaxatio“, čo v preklade znamená uvoľnenie, úľava a mier. Ide o nejednoznačný psychofyziologický stav organizmu, ktorý sa dá zámerne dosiahnuť vykonávaním konkrétnych cvičení označených ako relaxačné techniky. Relaxácia patrí do skupiny psychoterapeutických techník, ktoré sa využívajú na duševné uvoľnenie a na zníženie napätia mäkkých tkanív. Možno teda povedať, že napomáhajú účinnému zlepšeniu fyzickej i duševnej pohody človeka. Jedinec vďaka tomuto stavu pociťuje vyššiu odolnosť voči stresu a znižujú sa uňho jeho negatívne účinky.
Relaxačné techniky
Relaxačné techniky sú charakteristické používaním nefarmakologických metód na zníženie následkov psychologického alebo fyziologického stresu. Ich cieľom je zabrániť chronickým ťažkostiam a organickým chorobám, ktoré sú spôsobené psychickým a somatickým napätím. Väčšina z relaxačných techník vedie k nešpecifickej relaxácii, ktorá zapríčiňuje zníženie aktivity sympatického nervového systému, čo má za následok redukciu stresu a úzkosti.
Rozdelenie relaxačných techník
Ide špecifické formy aktívneho prístupu človeka k vlastnému zdraviu. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, ich význam a uplatnenie je videné najmä vo výraznej pomoci v zamedzení vzniku porúch, chorôb a ťažkostí. V priebehu života vzniklo niekoľko techník a ich rozdelenie. My tu uvedieme jedno z nich, členené do 3 základných kategórií:
Práca s telom
- Schultzov autogénny tréning
- Jacobsonova progresívna relaxácia
- joga
- Alexandrova technika
Chcete zistiť, ako môže joga pomôcť? Prečítajte si náš článok Máš problémy so zaspávaním? Vyskúšaj jogu.
Práca s dychom
- vedomé dýchanie
- pránajáma
Práca s mysľou/vedomím
- meditácia
- mindfulness (všímavosť)
- vizualizácia
- autosugescia
Priblíženie niektorých techník
V nasledujúcich odsekoch si priblížime pár vyššie menovaných techník.
1. Schultzov autogénny tréning
Patrí medzi najrozšírenejšie a najjednoduchšie metódy psychoterapie. Autogénny tréning poskytuje možnosť pozitívneho vplyvu na seba samotného. Pomáha odstrániť príznaky nepokoja a napätia a prispieva k rýchlemu obnoveniu síl. Základnými princípmi sú koncentrácia a uvoľnenie. Tréning by mal harmonizovať vnútorné orgány prostredníctvom navodzovania duševného pokoja. Cieľavedomým praktizovaním by sa človek mal stať sústredenejším, výkonnejším a hlavne pokojnejším. Ďalšími pozitívnymi benefitmi sa môžu stať aj autoregulácia, zlepšenie výkonnosti, sebakontrola a zníženie vnímania bolesti.
2. Jacobsonova progresívna relaxácia
Ide o metódu uvoľnenia celého tela. Využíva chcené napätie a následné uvoľnenie jednotlivých partií tela. Precvičuje jednotlivé svalové skupiny, a to postupne. Koncentrácia je smerovaná na obe fázy – na napätie a uvoľnenie. Správnym nácvikom by sa malo dosiahnuť postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela a aj celého tela. Môže veľmi pozitívne zapôsobiť v prípadoch porúch spánku, vysokého krvného tlaku a bolestiach hlavy.
3. Vedomé dýchanie
Kontrolované a uvedomované dýchanie slúži najmä na zvládanie telesných príznakov úzkosti. Je možné ním rýchlo príznaky zmierniť a dokonca skrotiť aj panický záchvat. Aj keď väčšina ľudí považuje dýchanie za „normálny“ jav, je nutné venovať mu dostatočnú pozornosť a naučiť sa jeho správny stereotyp, ktorý predstavuje ľahké a pravidelné vdychy nosom do celých pľúc so smerovaním do spodnej oblasti vrchnej časti nášho tela. Malo by byť plynulé a prirodzené.
4. Meditácia
Meditácia je spôsob, ktorým možno ovládať vlastnú myseľ. Táto relaxačná technika sústredí vedomé úsilie intuitívnym spôsobom. Jej praxou dochádza k zníženiu stresu a hladiny stresových hormónov. Je odporúčaná najmä aktívnym jedincom, ktorých cieľom je dosiahnutie duševnej pohody a optimálneho zdravia. Má blahodarný účinok na psychologickú vyrovnanosť vedúcu k zvýšeniu sebaúcty, sebarealizácie a k zníženiu úzkosti a stresu.
5. Vizualizácia
Táto relaxačná technika je založená na fakte, že ľudský mozog nedokáže rozlišovať medzi tým, čo si iba predstavujeme a nie je reálne, a tým, čo je naozajstná skutočnosť. Náš organizmus reaguje aj na to, čo si „len“ predstavujeme. Pracuje sa s predstavivosťou, ktorú má každý z nás. Pokiaľ je predstava pozitívna a príjemná, jej vlastnosti sa prepisujú do celého tela.
Chcete sa napríklad o meditácii a mindfulness dozvedieť ešte viac? Prečítajte si naše články: Meditácia: ako dosiahnuť pozitívne účinky, a ktorý typ zvoliť? a Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode.
Ako sa pripraviť na relaxáciu
Pre relaxáciu je určite vhodné tichšie prostredie bez vyrušovania. Často je uprednostňované prostredie, ktoré sa najviac podobá normálnemu (na ktoré sme zvyknutí), pretože naučené relaxačné schopnosti potom jedinec lepšie prenesie do svojho skutočného života. Príliš výrazné ticho môže pôsobiť umelo a v niekom dokonca vyvolať úzkosť. Relaxácia sa spravidla vykonáva v ľahu na chrbte, v sede, alebo v pozícii povoleného sedu s ohnutou bedrovou chrbticou, s rukami visiacimi po stranách a s hlavou visiacou uvoľnene nadol.
Odporúčaná teplota okolitého ovzdušia je zhruba 21 °C. Je ideálne mať na sebe pohodlné a voľné oblečenie, ktoré nijako neobmedzuje jedinca v pohybe a netlačí, neškriabe a pod. Je dobré mať na dosah napr. deku, keby praktizujúca osoba začala počas cvičenia relaxácie pociťovať zimu. Posledným odporúčaním je, aby sa cvičenec najedol do polosýta a vynechal všetky stimulanty, ako sú káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol a iné.
Aké účinky očakávať
Po ukončení relaxácie by mal byť jedinec schopný vnímať zmenu pocitového stavu organizmu. Každý ju môže vnímať odlišne – pocit blaženosti, osvieženia, optimistickejší pohľad a vzťah k okoliu a napríklad pocit spokojnosti. Následkom jej pravidelného zaraďovania by sme mali začať prežívať vlastný vonkajší aj vnútorný svet trochu inak. Často sme si viac vedomí svojich vlastných procesov a sme schopní ich lepšie riadiť. Základným a dôsledným efektom sa stáva fyzická aj duševná uvoľnenosť a zmena tvaru mozgových vĺn.
Jej účinky môžeme zhrnúť do nasledujúcich bodov:
- zabraňuje pokračovaniu stresovej situácie,
- vedie k výraznému telesnému a psychickému uvoľneniu,
- zvyšuje odolnosť proti stresu,
- odstraňuje napätie,
- zvyšuje schopnosť sa sústrediť,
- zvyšuje pozitívne naladenie a sebadôveru,
- harmonizuje telesné funkcie a psychický stav.
Čo si z toho odniesť?
Navodenie relaxácie (čiže uvoľnenia) by sa malo stať základnou zručnosťou každého z nás, aby sme ho boli schopní sami navodiť, kedykoľvek bude treba. Uvoľnenie môže totiž výrazne zredukovať pociťované napätie, zmierniť stres a nepríjemné pocity a aj predísť možným chorobám a ťažkostiam.
Na nácvik uvoľnenia sa využívajú relaxačné techniky. Každý človek má odlišné preferencie, a preto je vhodné nájsť práve tú/tie, ktoré budú vyhovovať a pomáhajú práve vám, následne sa ich naučiť a praktizovať.
