V ideálnom svete otvorených posilňovní a nikdy nemiznúcej motivácie by sme všetci vyzerali ako chodiaca reklama na fitness oblečenie. Lenže tak to nie je a my sa už viac ako rok motáme iba okolo domáceho cvičenia a individuálnych outdoorových aktivít. Ako zo seba dostať to najlepšie, zvládnuť aj nepríjemné veci a... nemrnčať?
Ani tréning pre radosť nie je vždy ideálny
Nemusíš byť vrcholový športovec a tvojím jediným cieľom môže byť napríklad byť fit a vyzerať dobre v plavkách. A predsa sa nájdu dni, keď sa ti do cvičenia dvakrát nechce. Ale vieš čo? Niekde v kútiku duše vieš, že by si sa mal premôcť. V tejto chvíli je tréning ako listová zelenina: veľmi ti nechutí, ale vieš, že je to zdravé. S ktorými nepríjemnými vecami pri cvičení bojujeme najčastejšie a ako ich zvládnuť?
1. Že sa cvičením doma nemáš kam posúvať? Zameraj sa na veci, ktoré ovplyvníš aj domácim tréningom
Myslíš si: načo cvičiť, keď sa doma aj tak nemám v čom zlepšovať?
Ak si pred zatvorením gymov patril aspoň k mierne pokročilým, maximálku na drepy či mŕtvy ťah doma zlepšíš s bežným vybavením len veľmi ťažko (čítaj: nezlepšíš). To však neznamená, že neexistuje oblasť cvičenia, ktorej by si sa plnohodnotne nemohol povenovať aj doma.
Čo s tým?
Zameraj sa na aspekty, ktoré dokážeš adekvátne stimulovať aj v aktuálnych podmienkach:
silová vytrvalosť – dievčatá, urobíte aspoň 15 kľukov s vlastnou hmotnosťou? Gentlemani, koľko zvládnete urobiť zhybov?
kompenzácia svalových dysbalancií – ak si už xy mesiacov hovoríš, že sa konečne viac zameriaš na odstávajúce lopatky, ťažko nájdeš vhodnejší čas
zlepšenie techniky – zameraj sa na odstránenie zlozvykov a technických nedostatkov pri cvičení (napríklad butt wink, prehýbanie krížovej časti chrbtice pri planku a pod.)
unilaterálne cviky – sú skvelým spôsobom, ako bez pridanej záťaže zvýšiť náročnosť cvikov
zlepšenie kondičky – ak si doteraz len trieskal železami, obuj si tenisky a zaraď aj nejakú vytrvalostnú aktivitu
2. Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený športovec
Myslíš si: už tri dni po sebe prší, vonku jedine prechladnem. Odložím to na pondelok.
Čo s tým?
Nežijeme v Dubaji, takže čakať, že budeme mať väčšinu dní v roku zaliatych slnkom a teplom, je utópia. Čo s tým? Máš 3 možnosti:
presťahovať sa – ale čo ak tam bude zase „príliš vlhko“? Prestaň hľadať výhovorky!
nájsť si spôsob, ako posilniť kardio‑vaskulárny systém doma – rotoped, eliptický trenažér, bežecký pás, zumba...
nemrnčať, adekvátne sa obliecť a vydržať
3. Pot nie je plačúci tuk? O to horšie!
Spotiť sa vo fitku sa nám zdá normálne: po tréningu si dáme sprchu a viac to neriešime. Hneď ako sa však máme potiť v pohodlí domova, v hlave naskakujú kontrolky a bráni sa všetkými spôsobmi. Známe fitness memečko hovorí, že pot je plačúci tuk. Prepáč, ale nie je. Pot priamo nesúvisí s tým, či a koľko tuku spaľuješ.
Pri cvičení naše svaly vykonávajú prácu, ktorej vedľajším produktom je vznik tepla. Veľa tepla. Potenie je preto termoregulačný mechanizmus nášho tela, ktorý nás chráni pred tým, aby jadro tela dosiahlo takú teplotu, pri ktorej nemôžu prebiehať životne dôležité reakcie a začala by sa denaturácia telesných bielkovín.
Čo s tým?
Ber pot ako prirodzenú súčasť života. Niekedy môže byť otravný, zapáchajúci a nepraktický (šmýkajú sa ti činky z rúk), no má svoj zmysel. V takom prípade sa hodí mať poruke podložku na cvičenie s uterákom, pootvoriť okno a prispôsobiť oblečenie na cvičenie izbovej teplote.
4. Nedostatok času: ani sa nenazdáš, je večer – a opäť si necvičil
Myslíš si: najprv vybavím home office, potom skočím do obchodu, navarím a zacvičím si.
V skutočnosti sa však večer zbadáš, že opäť na seba kašleš a prednosť dostalo všetko možné, len nie tvoje zdravie (keď to nazveš takto namiesto tréningu, znie to inak, však?). Ja viem. Doma je stále čo robiť. Vždy je čo variť, prať, upratovať, do toho skúškové alebo učiť sa s deťmi – kto by popri tomto všetkom stíhal ešte cvičiť? Hmmm, ja neviem, napríklad ten, kto si tréning vopred naplánuje?
Čo s tým?
Zapíš si tréning do kalendára a pristupuj k nemu, akoby to bola dôležitá schôdzka. Aj je: stretávaš sa ty so sebou a pracuješ na svojom lepšom ja. Pár tréningov v rade a zrazu uvidíš, že si počas dňa oveľa menej unavený a v konečnom dôsledku toho stihneš viac. Že sa počas dňa k tréningu nedostaneš? Tak si privstaň a stihneš aspoň rýchlu tabatu. Aj jóga pred spaním sa ráta.
Výhovorky na deti sa už nenosia – ísť im príkladom je to najlepšie, čo pre ne môžeme urobiť. A pohyb k zdravému životnému štýlu jednoznačne patrí. A že na cvičenie nemáš čas? Aj krátke cvičenie je lepšie ako nič. Domáci HIIT tréning aj s rozcvičkou ti nezaberie viac ako 30 – 40 minút. Skús si v telefóne skontrolovať, koľko času tráviš na sociálnych sieťach.
A ak náhodou naozaj nenájdeš súvislých aspoň 30 minút na tréningu – môžeš napríklad v priebehu dňa vo voľných chvíľach kľukovať či drepovať. Za deň sa ti pokojne môže nazbierať podľa výkonnosti slušný počet kľukov (alebo drepov) a aj keď o nejakom systematickom progrese v tomto prípade nemôže byť reč, v aktuálnej situácii sa prikláňame aj k tejto alternatíve.
5. Strata motivácie? V takýchto chvíľach sa spoľahni na disciplínu a príliš nad tým nepremýšľaj
Motivácia je ako kolagén v raňajkovej kaši. Spôsobí ohromnú senzáciu, no postupne zistíš, že je to niečo brutálne preceňované.
Cítiť vnútornú motiváciu ti pomôže dlhodobo kráčať správnym smerom. To však neznamená, že bude každé cvičenie a každý deň iba prechádzkou ružovou záhradou. Niekedy potrebuješ vonkajšiu motiváciu: predtréningové video, nové tenisky alebo odmena za tréning. Niekedy však nepomôže ani tá – a jediné, na čo sa môžeš spoľahnúť, je disciplína.
Čo s tým?
Zbytočne nepremýšľať, neanalyzovať, len sa obuť a začať. Vybehnúť von, urobiť prvé drepy.Pustiť hudbu, navodiť tréningovú atmosféru – a odcvičiť, čo treba. O pár mesiacov, keď sa pozrieš späť, ťa nebude zaujímať, či sa ti v pondelok tretieho nechcelo necvičiť. Budeš vidieť iba výsledok svojej (ne)snahy. Tak nech stojí za to. Netvrdíme, že jeden vynechaný tréning z teba robí zlého človeka alebo že nedosiahneš progres a prestaneš žiť zdravo. Ale vieš, ako to je: tréning k tréningu – a zrazu máš viac výhovoriek než odcvičeného. Hupsík.
Bolesť je dočasná, sláva je večná. A zdravie je krehké, preto sa oň musíme starať
Pálenie svalov pri väčšom počte opakovaní, ťažké a boľavé nohy po dlhom behu, lapanie po dychu, pocity na zvracanie a únava – to všetko skôr či neskôr pri tréningoch zažijeme. Nie je to trápenie. Už starovekí Gréci hovorili, že by bola škoda zostarnúť a nevedieť, čoho je ľudské telo schopné. A to nedosiahneme sedením na gauči a obdivovaním sa spod deky, hociako moderná prehnaná sebaláska je.
Treba opustiť povestnú komfortnú zónu a vytvoriť telu podmienky, aby sa mohlo adaptovať na nové stimuly – a zdvihnúť viac, udýchať viac, vydržať viac. Prežiť viac. A ktovie, možno sa nám na staré kolená poďakuješ.
