- Rozcvička môže mať rôzne podoby.
- Môže pomôcť znížiť riziko zranenia, ale aj zlepšiť samotný výkon či znížiť nervozitu pred výkonom.
- Využitie rozcvičovacích protokolov nám môže pomôcť s výberom a poradím jednotlivých cvičení.
Či už ide o tréning v posilňovni, alebo zápas na ostro v tímových športoch, rozcvička je téma, na ktorú nájdeme rôzne pohľady. Na jednej strane stoja zástancovia dôkladnej prípravy, ktorá môže zabrať desiatky minút a zahŕňa valcovanie, mobilizačné cvičenia či iné aktivačné cvičenia. Na strane druhej sú tí, ktorí rovno chytia činky a bez zdržovania sa pustia do prvého cviku tréningu. Máme tu aj skupinu tých, ktorí stoja niekde medzi týmito pólmi. Nech už patríte do akejkoľvek skupiny, dnes sa spoločne pozrieme na to, aké možnosti a benefity či riziká nám rozcvička ponúka.
Zahriatie motorov: zvýšenie teploty pracujúcich svalov
Keď aktívnym pohybom alebo pasívnym teplom aplikovaným na svaly zdvihneme teplotu pracujúcich svalov, zrýchlia sa chemické reakcie a nervové signály. Výsledok? Sval dokáže generovať silu rýchlejšie – teda prudšie „vystreliť“ jej produkciu. To sa môže prejaviť vyššou výbušnosťou pohybu alebo rýchlejším štartom pri behu.
Vybraná prehľadová meta‑analýza, ktorá spracovala 56 štúdií na danú tému, preukázala, že zvýšenie teploty svalov môže významne zlepšiť RFD (rate of force development = rýchlosť nárastu sily), no vplyv na produkciu maximálnej sily je minimálny.
Z tohto výsledku môžeme povedať, že z rozcvičky môžu viac benefitovať najmä tí, ktorí majú športový výkon postavený na rýchlych a explozívnych pohyboch (napr. tímové športy, vzpierači). Naopak siloví športovci sa môžu viac spoľahnúť na menšie výkyvy sily spojené s teplotou svalov.
Distribúcia paliva: prívod živín k svalom
Ďalšou oblasťou, v ktorej môže mať rozcvička efekt na výkon, je zvýšenie činnosti kardiovaskulárneho systému – teda navýšenie prietoku krvi tkanivami.
Výkon je z veľkej časti založený na prívode živín k svalom (živiny slúžia ako palivo) a následnému odplaveniu odpadových látok, ktoré vznikajú pri svalovej práci. Oba spomínané mechanizmy budú účinnejšie s vyšším prúdením krvi k svalom.
Pre predstavu: v pokoji naše telo prečerpá 5‑7 litrov krvi za minútu (l/min). Pri fyzickej záťaži sa tento objem môže zvýšiť až cez hodnotu 20 l/min. To telu umožní dodávať zvýšený príjem živín, ale aj odvádzať odpadové látky vyššou rýchlosťou.
Pokiaľ je teda naším cieľom podávať maximálny výkon od samého začiatku v športoch, v ktorých je maximálny prívod živín (napr. kyslíka) k svalom kľúčovým faktorom (napr. veslovanie, beh), rozcvičenie opäť predstavuje dobrú voľnu.
Jazda bez nehôd: vplyv rozcvičky na zranenie v športe
Znížiť riziko zranenia a umožniť tak dlhodobú prípravu a maximálny výkon je jedným z hlavných cieľov športového tréningu. Aj tu môže mať vhodné rozcvičenie pozitívny vplyv v prevencii bezkontaktných zranení. Meta‑analýza z roku 2022, ktorá skúmala vplyv protokolu FIFA 11 (rozcvička určená na predzápasovú prípravu futbalových hráčov zahŕňajúca rovnovážne, plyometrické a silové cvičenia) ukázala, že zaradenie týchto cvikov pred zápasom môže pomôcť znížiť výskyt bezkontaktných poranení až o desiatky percent.
Čistá myseľ: vplyv rozcvičky na psychiku
Nielen fyzická, ale aj psychická pripravenosť je dôležitou súčasťou dobrého výkonu. Možno to sami poznáte. Pokiaľ máte podať svoj najlepší výkon (napr. vyskúšať novú maximálku, alebo zabehnúť závod) hlava trochu zneistí. Nervozita začne brnkať na nervy a človek môže začať pochybovať o svojej výkonnosti a tréningu. Rozcvička v tomto prípade môže poslúžiť ako nástroj na zníženie predzávodnej nervozity. Rozcvičovacia „rutina“ môže poslúžiť ako prostriedok na udržanie sústredenosti a zníženie nepríjemných prejavov spojených s nervozitou, tvrdí meta‑analýza z roku 2021.
Možnosti rozcvičky
Zostavenie a priebeh rozcvičenia môže závisieť nielen od typu aktivity, ktorá nás čaká, ale aj od skúseností či preferencií samotného športovca. Príprava môže vyzerať odlišne u silového trojbojára, ktorý ju môže zakladať na kĺbovej mobilizácii a závodných cvikoch s ľahšou váhou, a inak u hráča ľadového hokeja, ktorý bude v rozcvičke potrebovať väčšiu rôznorodosť pohybov, aby bol adekvátne pripravený na akcelerácie, zmeny smeru, kontakt s protihráčmi a iné situácie. Skúsenejší športovci často sami najlepšie vedia, čo je potrebné v rozcvičke zaradiť, aby sa cítili počas výkonu dobre a podali optimálny výkon.
Ďalšou možnosťou, ktorá nám s prípravou na výkon môže pomôcť, sú rozcvičovacie protokoly. Pomáhajú zostaviť adekvátnu prípravu na výkon tak, aby sme stimulovali nielen vybrané svalové partie, ale aj pohybové schopnosti a zručnosti špecifické pre výkon. Jedným z takýchto rozcvičovacích protokolov je metóda R.A.M.P., ktorá pomáha zostaviť cvičenia tak, aby bol športovec adekvátne pripravený podávať najlepšie výsledky.
Protokol R.A.M.P.
Zahriatie (Raise), aktivácia (Activation), kĺbová mobilita (Mobilise) a potenciácia (Potentiate) sú 4 hlavné zložky, ktoré sa skrývajú pod skratkou protokolu R.A.M.P. Tento protokol je často využívaný v rôznych športoch s cieľom znížiť riziko zranenia, pripraviť svaly na výkon a využiť mechanizmus akútneho zvýšenia výkonu, ktorý nám môže pomôcť podať lepší výkon. Nižšie sa pozrieme na to, ako rozcvička podľa protokolu R.A.M.P. môže vyzerať, keď chceme trénovať drepy.
Zahriatie
Cieľom tejto fázy je zvýšiť teplotu pracujúcich svalov a zvýšiť krvnú cirkuláciu. Medzi možné cvičenia môžeme zaradiť beh, šliapanie na rotopéde či iné aktivity na úrovni cca 40‑60% z maximálnej intenzity.
Aktivácia a mobilizácia
Táto fáza zahŕňa prácu v krajných rozsahoch pohybu v jednotlivých kĺboch spolu s pozíciami špecifickými pre následný pohyb.
Ak nás v našom prípade čakajú drepy s osou, táto fáza môže zahŕňať cvičenia zamerané na rozsah členkov a hrudnej chrbtice, cvičenia zamerané na svalové skupiny, ktoré sa zapájajú v drepe (napr. sedacie svaly, svaly prednej strany stehien, stred tela), ale môže obsahovať aj pozície pre drep. kettlebell.
Potenciácia
Cieľom tejto časti je potenciovať, teda zvyšovať samotný výkon. K tomu môže dochádzať zvýšením teploty svalov, ale aj zvýšením citlivosti svalov na nervový impulz spolu s ďalšími mechanizmami. Medzi použité cvičenia môžeme zaradiť skokové cvičenia, krátke šprinty, izometrie alebo iné dynamické cvičenia s veľmi vysokou intenzitou.
- Viac o efekte potenciácie sa dočítate v článku Ako zlepšiť výkon za pár minút? Vyskúšaj PAP/PAPE efekt!
Ďalšie princípy rozcvičenia
Pripraviť, ale neunaviť
Pri rozcvičke nesmieme zabudnúť na fakt, že cieľom je pripraviť telo na nasledujúci výkon ideálne s jeho navýšením. Pokiaľ nám rozcvičenie zaberie príliš veľa času, prípadne je samo príliš náročné, hlavný výkon môže byť negatívne ovplyvnený kvôli únave z danej rozcvičky.
Správne načasovanie
Či už ide o optimálnu teplotu svalov, alebo efekty PAP a PAPE, časovanie zohráva veľmi dôležitú úlohu. Pokiaľ s rozcvičkou začneme príliš skoro pred výkonom, teplota svalov môže znovu klesnúť (najmä v chladnom počasí). Aj efekt potenciácie začne po čase miznúť. Naopak, ak bude odpočinok medzi záverečnou potenciáciou a výkonom príliš krátky, efekt únavy môže prevýšiť efekt potenciácie a výkon môže opäť klesnúť.
Ako optimálny čas medzi záverečnou potenciačnou časťou a výkonom sa uvádza 3‑6 minút. Tento čas sa môže líšiť na základe faktorov: tréningový vek, skúsenosť a pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien. Ideálne je najskôr vyskúšať, po akej dobe u nás dochádza k maximalizácii týchto efektov.
Špecifickosť
V tréningu a aj pri rozcvičení hrá špecifickosť dôležitú úlohu. Pokiaľ nás v tréningu čakajú napríklad drepy, rozcvičenie by malo obsahovať drepové varianty alebo cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svalové partie, prípadne by sa mali približovať pohybovým vzorom, rýchlosťou alebo typom kontrakcie.
Jednoducho povedané, pokiaľ sa budeme rozcvičovať na beh plávaním, nebude to úplne optimálne riešenie.
Čo si z toho odniesť?
Adekvátna rozcvička nám môže pomôcť so znížením rizika bezkontaktných zranení, zlepšením športového výkonu, s našou psychikou a znížením nervozity pred výkonom. Prostredníctvom mechanizmov, ako sú zvýšenie teploty svalov, zlepšenie nervosvalového prepojenia či zvýšenie citlivosti na nervové impulzy, môže dôjsť k pozitívnemu ovplyvneniu výkonu, ktorý sa môže prejaviť napríklad rýchlejším behom, vyšším výskokom, či silnejším úderom.
Rozcvičenie môže mať mnoho podôb. Niekomu môžu vyhovovať kratšie úseky a jednoduchšie verzie (napríklad drep s osou alebo ľahšou váhou pred drepovým tréningom) a druhému komplexnejšie a dlhšie rozcvičenie so zapojením rôznych pohybov s cieľom sa pripraviť na situácie, ktoré môže zažiť napíklad pri hokeji alebo futbalovom stretnutí. Či už patríte do jedného, alebo druhého tábora, ste športovci, alebo len chodíte cvičiť pre radosť, vyskúšajte vo svojej rozcvičke niečo nové a uvidíte, ako sa budete cítiť.
