- PAP A PAPE efekt dokážu krátkodobo zlepšiť tvoj výkon.
- Ideálna doba pre vrchol účinku je medzi 3 – 12 minútami.
- Efekty môžeme využiť v športe a aj pritréningu.
Čo je „PAP“ a „PAPE“ efekt?
Predstavte si, že urobíte pár ťažkých drepov, alebo výdrží a zrazu skáčete o niečo vyššie, bežíte rýchlejšie alebo sa vám dvíha činka o niečo ľahšie ako pred chvíľou. Znie to ako nezmysel? Nie, ide o fyziologický efekt známy ako PAP, príp. PAPE.
Post‑aktivačná potenciácia (PAP) a post‑aktivačné zvýšenie výkonu (PAPE) označujú javy, keď po predchádzajúcom intenzívnom zaťažení dochádza ku krátkodobému zlepšeniu výkonu. Ako výsledok to môže znamenať vyšší výskok, silnejší úder alebo rýchlejší šprint. Je možné tento jav cielene využiť nielen v samotnom športe, počas ktorého chceme podať čo najlepší výkon, ale počas tréningu pre zvýšenie intenzity cvičenia, o ktorú nám často ide. Čo sa pod jednotlivými skratkami PAP a PAPE skrýva?
PAP – čiže post‑aktivačná potenciácia (Post Activation Potentiation) je neurofyziologický, krátkodobý efekt (najčastejšie niekoľko sekúnd až 3 minúty), ktorý je meraný najmä na svalovej úrovni. Môžeme si ho teda predstaviť ako niečo, čo naše svaly urobí citlivejšími na samotný nervový vzruch a následnú kontrakciu, čo nám môže pomôcť napríklad vo výskoku.
PAPE – čiže post‑aktivačné zvýšenie výkonu (Post Activation Performance Enhancement) je tiež fyziologickým efektom, na rozdiel od efektu PAP je merateľný na úrovni širšieho výkonu (napr. výkon vo vybranom športe), má dlhší efekt a funguje na podklade nielen vyššej tonizácie svalov, ale aj zvýšenia telesnej teploty, prekrvenia svalov atď.
Aký je medzi spomenutými efektmi rozdiel?
PAPE je to, čo využívame na zlepšenie športového výkonu a je výsledkom širšieho spektra zmien. PAP funguje skôr na úrovni svalovej bunky a je využívaný skôr pre jednorazové, jednoduchšie pohyby. V samotnom športe nás teda skôr bude zaujímať efekt PAPE, najmä na jeho prenos do výkonu, aj keď sa účinok jednotlivých efektov nakoniec môže prekrývať.
Kedy a ako ich môžeme použiť?
Prvou z možností, ako tieto efekty využiť, je napríklad pred rýchlostným, alebo explozívnym výkonom, ktorý by sme radi zlepšili. Pokiaľ by sme chceli zvýšiť našu výšku výskoku alebo rýchlosť šprintu a tým zvýšiť aj samotnú intenzitu a účinok týchto cvičení, zaradenie metód pre vyvolanie PAP/PAPE efektu môže byť skvelou voľbou.
Ďalšou možnosťou, ktorá sa v praxi tiež často využíva, je zaradenie v rámci rozcvičky pred športovým výkonom. Podľa jedného z veľmi rozšírených protokolov na prípravu na výkon RAMP (o ktorom si napíšeme nabudúce), sa práve potenciačné cvičenie (P‑potenciácia) zaraďuje na koniec rozcvičky s cieľom športovcov nabudiť a pripraviť na maximálny výkon. Často sa na konci zaraďujú skokové, či plyometrické cvičenia (napr. niekoľko skokov rýchlo za sebou) s cieľom zlepšiť nasledujúci športový výkon.
Poslednou z vybraných možností je využitie v silovom tréningu. Tento efekt sa môže prejaviť v rámci „kontrastnej metódy“, ktorá sa často využíva v prípade, ak našim cieľom nie je iba rozvíjať maximálnu silu alebo objem svalov, ale tiež napríklad explozívnu silu či rýchlosť. V praxi si túto metódu môžeme predstaviť ako spojenie dvoch cvikov (napr. ťažké drepy a následné výskoky), pričom prvý cvik bude slúžiť ako potenciačný prostriedok na druhé, dynamické cvičenie.
Poznámka: Dôležitým faktom je tiež, že samotný efekt PAP a PAPE sa neprejaví ihneď, ale najčastejšie v priebehu 3 – 9 minút po aplikácii potenciačného cvičenia. Ideálnou formou je najskôr otestovať, kedy sa efekt najviac prejaví práve u nás (napr. zvýšením výšky výskoku) a tento časový interval neskôr využívať napríklad v rámci kontrastnej metódy.
Praktické ukážky využitia
V ďalšej časti si ukážeme dve vybrané možnosti, ktoré môžete vyskúšať aj vy vo svojom tréningu. V prvom variante sa sústredíme na potenciáciu maximálneho výskoku, v druhom na využitie v rámci kontrastnej metódy.
Príklad 1: Ťažký drep → 3 – 6 minút pauza → test vertikálneho skoku
V prvom prípade nám bude slúžiť ako potenciačný prostriedok ťažký drep s hmotnosťou cca 85 % 1RM (Teda 85 % našej odhadovanej maximálnej hmotnosti). S touto hmotnosťou vykonáme 2 – 3 opakovania nasledované pauzou 3 – 6 minút. Následne sa pokúsime o maximálny vertikálny výskok, ktorý si môžeme otestovať napríklad dosahom na stenu, alebo aplikáciou MyJump na meranie výšky výskoku. Výsledok môžeme porovnať s predchádzajúcim maximálnym výkonom. V prípade, že sa výkon nezlepšil, alebo naopak zhoršil, v druhej sérii skúsime predĺžiť čas odpočinku.
Príklad 2: Bench press → 3 minúty pauza → medicinbalové odhody
V druhom prípade vyskúšame potenciačný efekt v rámci kontrastnej metódy. Najskôr vykonáme 1‑3 opakovania tlaku na lavici s hmotnosťou na úrovni 85 % 1RM. Potom zaradíme pauzu 3 minúty, nasledovanú 3‑5 dynamickými odhodmi medicinbalu proti stene. Aj keď tu nemáme spôsob, ako presne zmerať či hádžeme tvrdšie, v praxi by sa nám mala zdať lopta ľahšia, než pri variante bez potenciácie.
Čo si z toho odniesť?
PAP a PAPE sú efekty, ktoré nám pri správnom načasovaní a zvolenej metóde môžu pomôcť z tréningu dostať ešte o niečo viac. Či už chceme skákať vyššie, bežať rýchlejšie, alebo mať pocit vyššej sily, s tým všetkým nám správne zaradená potenciácia môže pomôcť.
Nedá sa však tvrdiť, že toto zlepšenie bude fungovať u každého rovnako. Kľúčom k optimálnemu použitiu je vlastné testovanie, čo môže zahŕňať napríklad hľadanie ideálneho načasovania pre vrchol účinku, alebo hľadanie vhodnej metódy na jej vyvolanie. Rovnako ako pri motore, ktorý pred jazdou naplno bude lepšie trochu zahriať, aj vaše telo môže mať vďaka dobre cielenej aktivácii „vyššie otáčky“ a výraznejší výkon, keď na to zvolíme správne prostriedky.
