Priberiem, ak budem jesť večer a v noci?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 9. 4. 2021
Uložiť článok
Priberiem, ak budem jesť večer a v noci?

Konzumácia jedla vo večerných či dokonca nočných hodinách je zahalená hmlou najrôznejších poloprávd a často až nezmyselných mýtov, ktoré často prikladajú neskorým snackom nepravdivé vlastnosti. Z jedného článku sa dozvieme, že jedením pred spaním okamžite priberáme, iné rady nám hovoria, že večerné jedenie je úplne v pohode, a niektorí dokonca tvrdia, že bez živín pred spaním sa telo nemá šancu zregenerovať po športovom výkone. Kde je pravda? Poďme si tento problém rozobrať viac do detailu.

Večerné desiaty priťahujú vášne

Pokiaľ ide o neskoré večere a nočné desiaty, ľudia sa delia najmenej do troch skupín:

  1. Niektorých ľudí to necháva úplne v pokoji a jedia podľa toho, ako sú hladní.

  2. Iní ľudia majú dojem, že jedením po šiestej večernej hodine okamžite priberajú na hmotnosti.

  3. A sú tu tiež osoby, ktoré hrdo vyhlasujú že kalórie ako kalórie a je úplne jedno, či je zjedená ráno, alebo večer tesne pred spaním.

Pre všetkých, ktorí v tom majú stále trochu zmätok – zachovajte pokoj. Vedeckých štúdií zaoberajúcich sa večernými desiatami je prekvapivo veľké množstvo, a tak o tomto probléme v dnešnej dobe vieme už pomerne dosť.

Noční jedáci častejšie vynechávajú raňajky a bývajú hmotnejší

Existuje celý rad výskumov, ktorý poukazuje na vyšší podiel osôb s nadváhou a obezitou medzi ľuďmi, ktorí jedia neskoro večer alebo v noci. Ten scenár je približne nasledovný – veľká neskorá večera a nočné desiaty vedú k tomu, že vynecháme raňajky. Bohužiaľ, súčasne platí, že vynechávanie raňajok je spojené s priberaním na váhe.

Ale pozor: väčšina štúdií sa zaoberá obyčajnou spojitosťou, nie kauzalitou. Teda je správne povedať „medzi nočnými jedákmi je väčší podiel osôb s nadváhou", nie "nočné jedenie spôsobuje priberanie".

obrázok z istockphotos.com

Existujú nejaké ozajstné príčiny priberania po večernom jedení?

Keď sa na to pozrieme z väčšej blízkosti, existujú nakoniec aj niektoré celkom relevantné dôvody, ktoré môžu vysvetľovať, prečo je večerné jedenie problematické vo vzťahu k chudnutiu:

  • Niektoré štúdie ukazujú, že jedlo zjedené počas dňa má vyšší termický efekt než jedlo zjedené v noci. Ak by to tak naozaj bolo, potom to znamená asi to, že vo večerných hodinách dokáže telo vyťažiť z jedla viac energie ako ráno alebo počas dňa.

  • Jedlo zjedené počas dňa zasýti viac než jedlo zjedené večer a v noci. Jednoducho povedané, platí, že čím neskôr jedlo zjeme, tým menej nás zasýti. To je asi tiež dôvod, prečo sa počas raňajok väčšinou veľmi neprejedáme, zatiaľ čo večer nám to často nerobí najmenší problém.

Niektorí odborníci si tento efekt večerného priberania na váhe vysvetľujú ešte trochu iným spôsobom:

  • Ak zjeme veľké jedlo počas dňa, je pravdepodobné, že sa večer budeme s porciami ďalších jedál brzdiť. Buď ešte stále pretrvávajúcim zasýtením, alebo jednoducho naším vlastným rozhodnutím.

  • Pokiaľ ale zjeme veľké jedlo vo večerných hodinách, je nepravdepodobné, že sa kvôli tomu budeme šetriť v jedení počas nasledujúceho dňa. Jednoducho pôjdeme ďalší deň nanovo a nebudeme veľmi premýšľať o tom, čo sme jedli alebo nejedli počas predošlého dňa.

V niektorých prípadoch môže byť neskorá desiata dokonca výhodná

Na obranu neskorých večerí a nočných desiat treba povedať, že určujúcim faktorom vo vzťahu k chudnutiu alebo priberaniu je stále celková kalorická bilancia. Teda ak si celkový denný energetický príjem strážite, potom sa neskorých večerí rozhodne báť nemusíte. Ak dodržiavate negatívnu kalorickú bilanciu, potom budete chudnúť, aj keby ste jedli napríklad len v noci.

Sledovať by ste si mali však tiež to, aby ste nešli spať s pocitom plného žalúdka, čo by mohlo narušiť váš spánok. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je dôležitý nielen pre váš oddych, ale je spojený aj s efektívnejšou kontrolou hmotnosti.

Na druhej strane, taká malá večerná desiata (cca 150 kcal, čo zodpovedá napríklad porcii 30 g bielkovín + 8 g sacharidov) môže byť pre mladých športovcov skvelým spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom výkone a rýchlosť pokojového metabolizmu v nočných a ranných hodinách.

obrázok z gettyimages.com

Výživové odporúčania pre chudnutie sa nijako zvlášť nemenia

Stále teda platí, že základom pre účinné chudnutie je negatívny kalorická bilancia a dostatok skonzumovaných bielkovín počas dňa, ktoré pomáhajú zachovať vysoký podiel aktívnej telesnej hmotnosti. Ak ale chcete, aby takéto stravovanie bolo súčasne príjemné a dlhodobo udržateľné, môžete siahnuť po niektorej z nasledujúcich rád:

  1. Deň začnite raňajkami – vďaka tomu budete mať počas dňa menší hlad a s tým spojenú menšiu pravdepodobnosť, že večer zakončíte prejedaním sa.

  2. Jedzte cez deň dostatok ovocia a zeleniny – v porovnaní s inými potravinami má totiž ovocie a zelenina skvelé sýtiace vlastnosti a navyše doplní dôležité mikroživiny.

  3. Zamerajte sa na potraviny obsahujúce komplexné sacharidy a vlákninu – práve vďaka vláknine vás totiž jedlo zasýti na dlhší čas.

  4. Nešetrite s bielkovinami – podobne ako vláknina totiž majú vynikajúce sýtiace vlastnosti, a navyše chránia vaše svaly pred tým, aby boli použité ako zdroj energie.

  5. Preferujte skutočné potraviny a obmedzte polotovary – tým dosiahnete jednak vyšší stupeň zasýtenia, ale súčasne tiež doprajete telu kvalitnejšie živiny.

  6. Veľkosť večere držte v rozumných medziach – večer má totiž väčšina ľudí najväčší apetít, a tak hrozí, že sa veľké porcie na večeru môžu zvrhnúť na hotové prejedanie.

Čo si z toho odniesť?

Jedenie vo večerných či dokonca nočných hodinách chudnutie sťažuje, ale rozhodne neznemožňuje. Len týmto spôsobom celkom pravdepodobne budete musieť o trochu viac bojovať s hladom a s celkovou sýtosťou počas dňa, čo môže byť v niektorých chvíľach nepríjemné.

Ono tiež celkom významne záleží na ďalších individuálnych faktoroch, napríklad ak pracujete na zmeny a nevyhnete sa nočným službám, alebo ak počas dňa príliš nemáte priestor na časté jedenie, a tak väčšinu denného príjmu konzumujete až vo večerných hodinách.

Začnite každé ráno s raňajkami a strážte si pravidelný stravovací režim počas dňa. Nakoniec ešte možno zistíte, že veľké neskoré večere a nočné desiaty vôbec nepotrebujete, pretože sa cítite dostatočne zasýtení z toho všetkého jedla, ktoré ste už zjedli ráno na raňajky a počas dňa v rámci obeda a desiat.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________