Priberiem, ak budem jesť večer a v noci?

Komentáre
2
Priberiem, ak budem jesť večer a v noci?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Konzumácia jedla vo večerných či dokonca nočných hodinách je zahalená hmlou najrôznejších poloprávd a často až nezmyselných mýtov, ktoré často prikladajú neskorým snackom nepravdivé vlastnosti. Z jedného článku sa dozvieme, že jedením pred spaním okamžite priberáme, iné rady nám hovoria, že večerné jedenie je úplne v pohode, a niektorí dokonca tvrdia, že bez živín pred spaním sa telo nemá šancu zregenerovať po športovom výkone. Kde je pravda? Poďme si tento problém rozobrať viac do detailu.

Večerné desiaty priťahujú vášne

Pokiaľ ide o neskoré večere a nočné desiaty, ľudia sa delia najmenej do troch skupín:

  1. Niektorých ľudí to necháva úplne v pokoji a jedia podľa toho, ako sú hladní.

  2. Iní ľudia majú dojem, že jedením po šiestej večernej hodine okamžite priberajú na hmotnosti.

  3. A sú tu tiež osoby, ktoré hrdo vyhlasujú že kalórie ako kalórie a je úplne jedno, či je zjedená ráno, alebo večer tesne pred spaním.

Pre všetkých, ktorí v tom majú stále trochu zmätok – zachovajte pokoj. Vedeckých štúdií zaoberajúcich sa večernými desiatami je prekvapivo veľké množstvo, a tak o tomto probléme v dnešnej dobe vieme už pomerne dosť.

Noční jedáci častejšie vynechávajú raňajky a bývajú hmotnejší

Existuje celý rad výskumov, ktorý poukazuje na vyšší podiel osôb s nadváhou a obezitou medzi ľuďmi, ktorí jedia neskoro večer alebo v noci. Ten scenár je približne nasledovný – veľká neskorá večera a nočné desiaty vedú k tomu, že vynecháme raňajky. Bohužiaľ, súčasne platí, že vynechávanie raňajok je spojené s priberaním na váhe.

Ale pozor: väčšina štúdií sa zaoberá obyčajnou spojitosťou, nie kauzalitou. Teda je správne povedať „medzi nočnými jedákmi je väčší podiel osôb s nadváhou", nie "nočné jedenie spôsobuje priberanie".

obrázok z istockphotos.com

Existujú nejaké ozajstné príčiny priberania po večernom jedení?

Keď sa na to pozrieme z väčšej blízkosti, existujú nakoniec aj niektoré celkom relevantné dôvody, ktoré môžu vysvetľovať, prečo je večerné jedenie problematické vo vzťahu k chudnutiu:

  • Niektoré štúdie ukazujú, že jedlo zjedené počas dňa má vyšší termický efekt než jedlo zjedené v noci. Ak by to tak naozaj bolo, potom to znamená asi to, že vo večerných hodinách dokáže telo vyťažiť z jedla viac energie ako ráno alebo počas dňa.

  • Jedlo zjedené počas dňa zasýti viac než jedlo zjedené večer a v noci. Jednoducho povedané, platí, že čím neskôr jedlo zjeme, tým menej nás zasýti. To je asi tiež dôvod, prečo sa počas raňajok väčšinou veľmi neprejedáme, zatiaľ čo večer nám to často nerobí najmenší problém.

Niektorí odborníci si tento efekt večerného priberania na váhe vysvetľujú ešte trochu iným spôsobom:

  • Ak zjeme veľké jedlo počas dňa, je pravdepodobné, že sa večer budeme s porciami ďalších jedál brzdiť. Buď ešte stále pretrvávajúcim zasýtením, alebo jednoducho naším vlastným rozhodnutím.

  • Pokiaľ ale zjeme veľké jedlo vo večerných hodinách, je nepravdepodobné, že sa kvôli tomu budeme šetriť v jedení počas nasledujúceho dňa. Jednoducho pôjdeme ďalší deň nanovo a nebudeme veľmi premýšľať o tom, čo sme jedli alebo nejedli počas predošlého dňa.

V niektorých prípadoch môže byť neskorá desiata dokonca výhodná

Na obranu neskorých večerí a nočných desiat treba povedať, že určujúcim faktorom vo vzťahu k chudnutiu alebo priberaniu je stále celková kalorická bilancia. Teda ak si celkový denný energetický príjem strážite, potom sa neskorých večerí rozhodne báť nemusíte. Ak dodržiavate negatívnu kalorickú bilanciu, potom budete chudnúť, aj keby ste jedli napríklad len v noci.

Sledovať by ste si mali však tiež to, aby ste nešli spať s pocitom plného žalúdka, čo by mohlo narušiť váš spánok. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je dôležitý nielen pre váš oddych, ale je spojený aj s efektívnejšou kontrolou hmotnosti.

Na druhej strane, taká malá večerná desiata (cca 150 kcal, čo zodpovedá napríklad porcii 30 g bielkovín + 8 g sacharidov) môže byť pre mladých športovcov skvelým spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom výkonerýchlosť pokojového metabolizmu v nočných a ranných hodinách.

obrázok z gettyimages.com

Výživové odporúčania pre chudnutie sa nijako zvlášť nemenia

Stále teda platí, že základom pre účinné chudnutie je negatívny kalorická bilancia a dostatok skonzumovaných bielkovín počas dňa, ktoré pomáhajú zachovať vysoký podiel aktívnej telesnej hmotnosti. Ak ale chcete, aby takéto stravovanie bolo súčasne príjemné a dlhodobo udržateľné, môžete siahnuť po niektorej z nasledujúcich rád:

  1. Deň začnite raňajkami – vďaka tomu budete mať počas dňa menší hlad a s tým spojenú menšiu pravdepodobnosť, že večer zakončíte prejedaním sa.

  2. Jedzte cez deň dostatok ovocia a zeleniny – v porovnaní s inými potravinami má totiž ovocie a zelenina skvelé sýtiace vlastnosti a navyše doplní dôležité mikroživiny.

  3. Zamerajte sa na potraviny obsahujúce komplexné sacharidy a vlákninu – práve vďaka vláknine vás totiž jedlo zasýti na dlhší čas.

  4. Nešetrite s bielkovinami – podobne ako vláknina totiž majú vynikajúce sýtiace vlastnosti, a navyše chránia vaše svaly pred tým, aby boli použité ako zdroj energie.

  5. Preferujte skutočné potraviny a obmedzte polotovary – tým dosiahnete jednak vyšší stupeň zasýtenia, ale súčasne tiež doprajete telu kvalitnejšie živiny.

  6. Veľkosť večere držte v rozumných medziach – večer má totiž väčšina ľudí najväčší apetít, a tak hrozí, že sa veľké porcie na večeru môžu zvrhnúť na hotové prejedanie.

Čo si z toho odniesť?

Jedenie vo večerných či dokonca nočných hodinách chudnutie sťažuje, ale rozhodne neznemožňuje. Len týmto spôsobom celkom pravdepodobne budete musieť o trochu viac bojovať s hladom a s celkovou sýtosťou počas dňa, čo môže byť v niektorých chvíľach nepríjemné.

Ono tiež celkom významne záleží na ďalších individuálnych faktoroch, napríklad ak pracujete na zmeny a nevyhnete sa nočným službám, alebo ak počas dňa príliš nemáte priestor na časté jedenie, a tak väčšinu denného príjmu konzumujete až vo večerných hodinách.

Začnite každé ráno s raňajkami a strážte si pravidelný stravovací režim počas dňa. Nakoniec ešte možno zistíte, že veľké neskoré večere a nočné desiaty vôbec nepotrebujete, pretože sa cítite dostatočne zasýtení z toho všetkého jedla, ktoré ste už zjedli ráno na raňajky a počas dňa v rámci obeda a desiat.

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Bojíte sa sacharidovej večere? Objavte fakty a odbúrajte nezmyselné tabu
Môžem jesť večer sacharidy? Môžem ich vôbec jesť? Poďme sa pozrieť očami vedy na jednu z najstarších výživových otázok, ktorá je stále živou témou rôznych diskusií.
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a tipy, ako mu predísť
Celý deň sa držíte, volíte tie nejdietnejšie potraviny, strážite si každý gram tuku, a keď sa dostanete večer domov, objavia sa nezvládnuteľné chute a vaša špajza sa začne otriasať v základoch. A tak začínate každý deň znova. Ako sa z tohto bludného kruhu dostať von, vám poradíme v dnešnom článku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Sacharidy: ako sa v nich vyznať a potrebné ich pri chudnutí vyraďovať?
Sacharidy: ako sa v nich vyznať a potrebné ich pri chudnutí vyraďovať?
Sacharidy sú vo výžive človeka základným zdrojom energie. Najmä pri redukčných diétach sú často v jedálničku obmedzované – je to však skutočne potrebné? A čo sa v tele deje, keď ich prestanete jesť úplne?
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Zabudnite na fat-burning zóny! Prečo je kontrola tepovej frekvencie pri chudnutí prežitok?
Azda od nepamäti sa odporúča na najlepšie chudnutie behať alebo športovať v takzvanej aeróbnej zóne, kde sa najviac spaľujú tuky. Má zmysel riešiť pri chudnutí aeróbne zóny a tepové frekvencie? Poznáme odpoveď!