Dodržiavať dostatočný pitný režim je pre naše zdravie kľúčové. V letnom období, keď naše požiadavky na príjem tekutín prirodzene stúpajú, môže byť splnenie optimálneho pitného režimu ťažšie. Často však zabúdame, že príjem tekutín nie je len o nápojoch, ale k jeho splneniu nám môžu výrazne dopomôcť aj bežné potraviny. V dnešnom článku sa preto pozrieme na tie, ktoré obsahujú veľké množstvo vody a vďaka ktorým nebudete mať problém s pitným režimom ani v horúcom počasí.
Aké množstvo tekutín by sme za deň mali prijať?
Za základný denný príjem tekutín sa odporúča rozmedzie 30 – 45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Tekutiny by mali byť rovnomerne rozmiestnené počas celého dňa. Pri teplejšom letnom počasí a pobyte vonku na slnku by som sa prikláňal k príjmu minimálne okolo 40 ml/kg i viac. Miera potenia a ďalšej straty tekutín sú individuálne, takže presné číslo je, bohužiaľ, takmer nemožné určiť.
O vašom stave hydratácie vám však mnohé napovie farba moču, ktorá by nemala byť sýto žltá, čo už značí dehydratáciu, ale ideálne len ľahko žltkastá alebo takmer bezfarebná. Pocit smädu je druhým dôležitým indikátorom. Ten je však už varovným signálom, že váš príjem tekutín nie je optimálny a je potrebné, aby ste ho navýšili.
- Ak sa chcete o pitnom režime dozvedieť ešte viac, prečítajte si podrobný článok Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?
Do pitného režimu sa počítajú aj potraviny obsahujúce vodu
Vo svojej praxi sa často stretávam s klientmi, ktorí zabúdajú, že do pitného režimu sa nepočítajú len nápoje, ale aj všetky potraviny obsahujúce vodu. Všeobecne sa tak udáva, že priemerný človek pokryje svoju dennú potrebu tekutín zhruba na 20 % práve z potravín. Ak však máte vo svojom jedálničku viac potravín bohatých na vodu, môže sa toto číslo ešte zvýšiť. Nápoje ale aj napriek tomu zostávajú základným a hlavným zdrojom tekutín na splnenie pitného režimu.
5 skupín potravín bohatých na vodu, ktoré vám pomôžu dodržať pitný režim
1. Ovocie
Keď sa zamyslíte nad zložením ovocia, veľmi rýchlo vám dôjde, že obsahuje spravidla málo kalórií. Okrem určitého množstva sacharidov (cca 5–10 g/100 g) a takmer zanedbateľného množstva bielkovín a tukov je to samá voda. Tá dosahuje v priemere 85 – 95 % hmotnosti ovocia.
Pomyselným rekordmanom sú paradajky, ktoré sú často mylne považované za zeleninu. Tie sa môžu pýšiť cca 95 % obsahom vody. Veľa vody však obsahuje aj obľúbený melón (91 %), jahody (90 %), ale aj broskyne (89 %), pomaranče (87 %), ananás (86 %) či jablká (85 %).
Ak si za deň doprajete 200‑250 g ovocia, razom prijmete zhruba 180‑220 ml vody, čo je takmer 1 pohár vody.
2. Zelenina
Zelenina obsahuje v porovnaní s ovocím typicky ešte o niekoľko gramov sacharidov menej a nakoľko je obsah ďalších látok veľmi podobný, zákonite tak pri nej nadobúda priestor na obsah vody.
Tak napríklad taká uhorka obsahuje vody 96 – 97 %. V tesnom závese sa drží ľadový šalát (95 – 96 % vody), cuketa (92 – 93%), špenát, brokolica a mrkva (zhodne 88 – 90 %). Skrátka, so žiadnym druhom zeleniny netrafíte vedľa a obsah vody v nich presiahne hodnotu 85 %.
Ak za deň zjete 400 g zeleniny, pokojne vám to môže dať cca 350 ml vody. Jednoduchým splnením výživových odporúčaní týkajúcich sa príjmu zeleniny a ovocia v množstve minimálne 600 g za deň prijmete viac ako 0,5 litra vody, a to už je slušné číslo.
3. Mlieko a mliečne výrobky
Klasické polotučné mlieko (100 ml) obsahuje asi 3,3 g bielkovín, 4,8 g laktózy a 1,5 g tuku. Okrem minerálnych látok (max 0,5 g/100 ml) tak už ďalej obsahuje iba vodu, ktorá predstavuje asi 89 – 90 % hmotnosti. Veľmi podobne to bude aj pri jogurtoch, kefíroch a ďalších kyslých mliečnych výrobkoch.
O niečo menej vody obsahujú napr. tvarohy a cottage cheese (80 – 85 %) a mliečne výrobky s vyšším obsahom sušiny, ako sú plátkové syry a ďalšie druhy syrov. Pri nich sa obsah vody pohybuje v rozmedzí cca 50 – 70 %.
4. Polievky a vývary
Podľa pevného podielu a množstva rozpustených látok môžu mať polievky a vývary obsah vody pokojne až 90 %. Oproti ovociu, zelenine, mlieku a neslaným mliečnym výrobkom majú jednu výhodu – obsahujú kuchynskú soľ (chlorid sodný). Pri potení z tela totiž strácame nielen vodu, ale aj tieto minerálne látky (hlavne sodík a chloridy). Pri dopĺňaní tekutín je tak vhodné doplniť aj tie, vďaka tomu sa totiž prijatá voda v tele lepšie udrží a menej sa jej vylúči močom. Polievky a vývary môžu byť skvelou voľbou, ako zabiť dve muchy jednou ranou.
5. Varené sacharidové prílohy
Posledná skupina potravín je možno malým prekvapením, lenže nesmieme zabudnúť ani na ňu. Ten, kto nevyznáva nízkosacharidové stravovanie, má sacharidové prílohy na svojom tanieri spravidla 1‑2‑krát denne. Vezmite si napríklad takú varenú ryžu alebo cestoviny. Podľa spôsobu uvarenia (al‑dente vs. úprava viac domäkka) môžu tieto prílohy svoju hmotnosť zväčšiť zhruba 2 – 3,5‑krát, čo dáva obsah vody 50 – 75 %. Podobne sú na tom aj varené zemiaky, ktoré môžu mať obsah vody takmer 80 %.
Ak teda uvaríte 100 g ryže, ktorá po tepelnej úprave razom váži 300 g, v takej porcii prijmete 200 ml vody, takže si ju tiež môžete do pitného režimu bez obáv započítať.
Čo si z toho odniesť?
Splniť pitný režim nemusí byť žiadna veda, ani v horúcom počasí, pri ktorom sa viac potíme a naša potreba príjmu tekutín prirodzene stúpa. Základom pitného režimu by mali byť nesladené nápoje (kohútiková voda, jemne perlivá voda, čaj), ktoré však môžu pomerne výrazne doplniť potraviny bohaté na vodu. Do svojho jedálnička zaraďte viac ovocia a zeleniny, dobrými zdrojmi vody sú aj mliečne výrobky, polievky a sacharidové prílohy a nie je možné, že by ste mali nedostatočný príjem tekutín.
