- Či už chcete schudnúť, pribrať svalovú hmotu alebo len udržať svoju zdravú hmotnosť, prehľad o prijímaných kalóriách vám k tomu dopomôže.
- Priveľká obsesia číslami však môže mať negatívny dopad najmä na naše psychické zdravie.
- Napriek enormnému množstvu informácií a aplikácií na sledovanie kalórií mnoho ľudí zápasí s chybami, ktoré ich snahu sabotujú. Napríklad zabúdajú zapisovať malé snacky a tekuté kalórie či podceňujú veľkosť porcie.
Kalória je základná jednotka energie
Kalória je jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy a využíva na pohon všetkých funkcií od dýchania a trávenia až po fyzickú alebo mozgovú aktivitu. Technicky vzaté, jedna kalória (cal) je množstvo energie potrebné na ohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Vo výžive sa však obvykle používa termín kilokalória (kcal), teda 1 000 kalórií. Práve táto jednotka sa objavuje na obaloch potravín.
Každá makroživina poskytuje určité množstvo kalórií:
- 1 gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje približne 4 kcal (17 kj).
- 1 gram tuku poskytuje až 9 kcal (38 kj).
- 1 gram alkoholu prispieva energetickým príjmom 7 kcal (29 kj).
Energetická hodnota potravín závisí od obsahu jednotlivých makroživín v dávke Napr. lyžica oleja bude mať okolo 100 kcal, lyžica cukru však len 40 kcal.
Ukladajú sa kalórie automaticky vo forme tuku?
Áno aj nie. Odpoveď sa odvíja od celkovej kalorickej bilancie.
Po príjme kalórií z jedla a nápojov naše telo začne proces premeny energie na pohon svojich funkcií. Najprv sa potrava rozkladá v tráviacom systéme na jednoduchšie zložky – sacharidy na glukózu a fruktózu, tuky na mastné kyseliny a glycerol, bielkoviny na aminokyseliny. Tieto látky sa začnú strebávať do krvi a distribuujú sa do buniek, kde slúžia ako okamžitý zdroj energie (oxidáciou pri vzniku ATP), na regeneráciu a stavbu tkanív, alebo sa ukladajú na neskôr.
Kalórie, ktoré telo ihneď nevyužije, sa ukladajú vo forme glykogénu (tvorený glukózou; rýchlo dostupná energia uložená v pečeni a svaloch) alebo tuku (tvorený triacylglycerolmi; dlhodobá energetická rezerva). Ak však telo dlhodobo prijíma viac kalórií, než spotrebuje, prebytočná energia sa takmer vždy uloží do tukových zásob. Naopak, ak je kalorický príjem nižší ako výdaj, telo začne čerpať energiu z uložených zásob, čo vedie k strate hmotnosti.
Výpočet kalorickej potreby – ako na to?
Aby ste mohli efektívne pracovať s kalóriami, je dôležité poznať svoju energetickú potrebu – teda množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti, zabezpečenie zdravých funkcií a pokrytie dennej aktivity. Tento výpočet vychádza z niekoľkých kľúčových faktorov: vášho bazálneho metabolizmu (BMR), úrovne fyzickej aktivity, termického efektu a prípadne aj špecifických cieľov, ako je chudnutie alebo priberanie na váhe.
- Bazálny metabolizmus (BMR)
je množstvo energie nevyhnutné na pokrytie fyziologických
potrieb tela. Ide o funkciu všetkých orgánov, udržovanie
telesnej teploty alebo periodickú obnovu tkanív. U bežného človeka tvorí cca 60 % kalorického výdaja.
- Pohybová aktivita je množstvo energie, ktoré telo využije pri všetkých denných činnostiach (nie iba pri cvičení). Zodpovedá cca 30 % z celkového kalorického výdaja (je veľmi individuálny, dá sa významne ovplyvniť).
- Termický efekt potravy je energia, ktorá sa využije na samotné trávenie a spracovanie živín. Zodpovedá cca 10 % celkového výdaja.
Na výpočet bazálneho metabolizmu možno použiť niekoľko rôznych rovníc, napríklad Harris‑Benedict, Katch‑McArdle alebo Mifflin‑St. Jeor.
Spočítaný bazálny metabolizmus následne musíme vynásobiť koeficientom pohybovej aktivity. Na zistenie koeficentu môžete použiť tabuľku Národného zdravotníckeho informačného portálu alebo tabuľku Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo.
V poslednom kroku len pripočítajte 10 % vo forme termického efektu stravy.
Týmto výpočtom ste získali vašu dennú energetickú potrebu (TDEE) – kľúčovú hodnotu, ktorá slúži ako základ pre ďalšie úpravy podľa vašich cieľov. Či už chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo si udržať zdravú hmotnosť, od tejto hodnoty sa všetko odvíja.
Zaujíma vás výpočet dennej energetickej potreby? Prečítajte si článok: Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Chudnutie a priberanie závisí od kalorickej bilancie
Kalorická bilancia je rozdiel medzi kalorickým príjmom (tvorený stravou) a kalorickým výdajom (TDEE).
- Vyrovnaná bilancia – príjem kalórií pokrýva ich výdaj. Hmotnosť zostáva dlhodobo rovnaká.
- Negatívna bilancia – príjem kalórií je nižší ako ich výdaj. Hmotnosť sa dlhodobo znižuje.
- Pozitívna bilancia – príjem kalórií je vyšší ako ich výdaj. Hmotnosť sa dlhodobo zvyšuje.
Nastavenie kalorického príjmu pre efektívne chudnutie
Základným predpokladom úspešnej redukcie tuku je negatívna energetická bilancia, teda kalorický deficit. Bez neho sa vám schudnúť nepodarí. Ideálny kalorický deficit je individuálny, pre väčšinu ľudí je však vhodný 15 – 20 % deficit v ich dennej energetickej potrebe.
Väčší vs. menší kalorický deficit
Veľkosť kalorického deficitu ovplyvňuje rýchlosť chudnutia a dopad na psychiku a telo. Menší kalorický deficit (15 – 20 % TDEE, približne 200 – 500 kcal/deň) je ideálny pre väčšinu ľudí, vrátane športovcov a osôb, ktoré chcú len malé množstvo tuku. Na rozdiel od rýchlejších metód chudnutie nevyžaduje tak prísny dôraz na vysoký príjem bielkovín a nevzniká pri ňom také veľké riziko nedostatku mikroživín. Medzi hlavné výhody patrí minimalizácia straty svalovej hmoty a menší hlad a chute, čo podporuje dlhodobú udržateľnosť. Na druhú stranu môže pomalšie tempo chudnutia v niektorých prípadoch pôsobiť demotivujúco, čo môže udržateľnosť znížiť.
Väčší kalorický deficit (viac ako 20 % z TDEE; cca 500 – 1000 kcal/deň) môže byť za určitých podmienok vhodný u obéznych osôb. Pri tejto populácii sa rýchle chudnutie (teda väčší kalorický deficit) môže javiť ako efektívna cesta k zlepšeniu zdravia v krátkom čase a v porovnaní s pomalým chudnutím môže mať lepšie krátkodobé aj dlhodobé výsledky.
Častou obavou pri rýchlom chudnutí je strata svalovej hmoty. Štúdie však naznačujú, že pri dodržaní základných pravidiel, ako je dostatočný príjem bielkovín (1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti) a pravidelný silový tréning, pravdepodobne nedochádza k väčšej strate svalovej hmoty alebo sily ani pri väčšom kalorickom deficite v porovnaní s menším kalorickým deficitom. Problémom nie je ani nižšia adherencia alebo riziko opätovného priberania (jojo efekt).
Napriek tomu je však nevyhnutné tento proces vykonávať pod dohľadom nutričného terapeuta alebo lekára, aby bolo zabezpečené správne nastavenie deficitu, prevencia zdravotných komplikácií a dlhodobá udržateľnosť výsledkov.
Dlhodobý nedostatočný energetický príjem môže byť rizikový najmä pre športujúcu populáciu a populáciu s nízkym percentom telesného tuku. Zaujímajú ťa konkrétne riziká? Prečítaj si tento článok.
Voľba medzi veľkým a malým deficitom závisí od vašich cieľov, východiskového zdravotného stavu a schopnosti prispôsobiť sa zmenám. Platí, že menší kalorický deficit je bezpečnejší a vhodný takmer pre všetkých, väčší kalorický deficit môže byť vhodný skôr pre obéznu populáciu a mal by sa používať len dočasne, s opatrnosťou a pod dohľadom odborníka.
Na naberanie svalovej hmoty je potrebný kalorický surplus
Pozitívna kalorická bilancia je pre maximalizáciu svalovej hypertrofie kľúčová. Áno, sú prípady, kedy je možné budovať svalovú hmotu aj bez kalorického surplusu (najmä začiatočníci s nadmerným množstvom tuku). Nejde však o optimálny svalový rast.
Ako nastaviť kalorický nadbytok?
Vo väčšine prípadov je vhodný kalorický surplus s cca 400 kcal/deň nad váš udržiavací kalorický príjem (cca 5 – 15 %). V prípade výrazne vyššieho kalorického surplusu (600+ kcal/deň) síce môže dôjsť aj k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty a sily, tento rast však bude nasledovaný výrazným zvýšením tukovej hmoty. Vysoký kalorický nadbytok môže byť vhodnou voľbou pri veľmi chudých začiatočníkoch, ktorí sú schopní aj napriek tomu nabrať malé množstvo tukovej hmoty a maximalizovať tak rast svalov.
Záleží na kvalite stravy, aj keď som v deficite?
Debata o tom, či „nie je kalória ako kalória“, je veľmi častá. Faktom zostáva, že kalória je vždy len jednotka energie – tá sa nemení. Dôležitým však je, že naše telo reaguje na rôzne zdroje týchto kalórií. Rôzne potraviny odlišne ovplyvňujú hladinu hormónov, pocit sýtosti, náladu, energiu, mikróbióm aj celkové zdravie.
Výskumy ukazujú, že aj pri konzumácii kalórií z „nevhodných“ zdrojov, napr. sacharóza (cukor), je možné pri zachovaní kalorického deficitu chudnúť. Dokonca môže dôjsť k zlepšeniu niektorých zdravotných ukazovateľov. Problém však spočíva v tom, že daná strava býva chudobná na živiny (nejde iba o makroživiny, ale aj mikroživiny či vlákninu), má nízky sýtiaci efekt a často je veľmi chutná (hyperpalatabilná), čo vedie k prejedaniu. Z dlhodobého hľadiska môže mať taká strava neblahý vplyv na zdravie.
Chudnutie by nemalo byť len krátkodobou záležitosťou, ale skôr cestou k trvalej zmene životného štýlu. Pre dosiahnutie vysnívanej hmotnosti a jej udržanie je zásadné osvojiť si základy zdravého a vyváženého stravovania.
Zhrnutie: áno, chudnúť je možné aj s jedálničkom plným „nevhodných“ potravín. Má to však nevýhody – hlad, chute, únava a nedostatok mikroživín často spôsobujú obtiažne dlhodobé dodržanie takého režimu. Výsledkom je potom neúspešné chudnutie.
Výhody počítania kalórií
- Prehľad o príjme energie: Pomáha pochopiť, koľko kalórií do tela prijímate, a odhaľuje oblasti, kde môžete príjem znížiť alebo zvýšiť.
- Efektivita pri dosahovaní cieľov: Počítanie kalórií, pokiaľ je vykonané správne, funguje vždy a relatívne rýchlo možno vidieť výsledky.
- Väčšie povedomie o zložení stravy: Počítanie vás núti čítať etikety a sledovať množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a ďalších živín.
- Flexibilita: Umožňuje zaraďovať rôzne potraviny, ak sa zmestia do vášho denného kalorického limitu, čo zvyšuje dlhodobú udržateľnosť.
- Motivácia a kontrola: Viditeľné výsledky (napr. pokles váhy) môžu byť motivujúce a pocit kontroly môže zlepšiť disciplínu a zdravé návyky.
Riziká počítania kalórií
- Príliš veľká fixácia na čísla: Niektorí ľudia môžu skĺznuť k posadnutosti presnými hodnotami, čo môže viesť k psychickému stresu.
- Ignorácia kvality stravy: Zameranie len na množstvo kalórií môže spôsobiť, že nebudete dbať na kvalitu potravín, čo môže viesť k nedostatku kľúčových živín.
- Strata prirodzeného vnímania hladu: Neustále sledovanie kalórií môže otupiť schopnosť počúvať prirodzené signály hladu a sýtosti.
- Časová náročnosť: Zapisovanie každého jedla a váženie potravín môže byť pre niektorých ľudí obťažujúce a neudržateľné.
- Riziko porúch príjmu potravy: U osôb s predispozíciou môže prílišné zameranie na kalórie prispieť k rozvoju nezdravého vzťahu k jedlu.
Pre koho je počítanie kalórií vhodné?
Počítanie kalórií môže byť užitočné pre osoby, ktoré hľadajú štruktúrovaný prístup k stravovaniu, alebo pre tých, ktorí chcú lepšie porozumieť svojim stravovacím návykom. Je však dôležité pristupovať k veci vyvážene a vedieť, kedy metódu prípadne prestať používať, pokiaľ spôsobuje viac stresu ako úžitku.
Tipy pre ľahšie počítanie kalórií
Počítanie kalórií môže byť spočiatku náročné, ale s niekoľkými jednoduchými tipmi sa tento proces stane efektívnejším a menej stresujúcim. Kľúčom je zvoliť si stratégie, ktoré vám vyhovejú a budú dlhodobo udržateľné.
1. Začnite len malou úpravou doterajšieho stravovania
Nemusíte hneď meniť celý jedálniček, na ktorý ste zvyknutí. Niekedy stačí len upraviť výber surovín alebo ich množstvo.
2. Používajte aplikácie na sledovanie kalórií
Stiahnite si aplikácie, ako je MyFitnessPal či Kalorické tabuľky, ktoré uľahčujú záznam jedál a automaticky počítajú kalórie. Vytvorte si zoznam obľúbených potravín, aby ste ich nemuseli zadávať znova.
3. Majte kuchynskú váhu po ruke
Vážením potravín získate presné informácie o porciách, čo je obzvlášť dôležité pri kalorickejších jedál, ako sú tuky alebo sladkosti. Časom sa naučíte odhadovať množstvo potravín aj bez váženia.
4. Plánujte jedlá vopred
Pripravte si jedlá na celý deň alebo týždeň dopredu a zaznamenajte ich vopred do aplikácie.
5. Buďte flexibilní
Presnosť je pri počítaní kalórií dôležitá, ale občasné chyby neznamenajú sú koniec sveta. Dôležizé je dlhodobé udržiavanie správneho smeru. Pokiaľ si dáte kalorické jedlo, započítajte ho do denného príjmu a pokračujte podľa plánu.
6. Nemusíte byť perfektní
Každý deň sa nemusíte trafiť s príjmom presne na kalóriu. Ani príjem bielkovín nemusí byť na gram presný. Pri kalóriách si bohato vystačíte s týždňovým priemerom. Aj o bielkoviny sa nemusíte strachovať, keď jeden de%n budete mať viac a druhý o trochu menej – je to v poriadku.
Prečo počítanie kalórií nemusí fungovať?
Napriek tomu, že sa môže počítanie kalórií zdať jednoduché, opak je pravdou Ľudia vo všeobecnosti nadhodnocujú svoj kalorický výdaj a podhodnocujú kalorický príjem. To môže viesť k pocitu, že počítanie kalóriá nefunguje. Vždy však funguje, keď sa robí správne.
Môže ísť o drobnosti, ako je nezapočítanie malých snackov, nesprávne odhadovanie porcií alebo zabudnutie na kalorické nápoje. Aj tieto zdanlivé detaily môžu mať veľký vplyv na celkovú bilanciu a brániť dosiahnutiu vašich cieľov. Presné sledovanie a poctivosť pri zapisovaní sú kľúčom k úspechu.
Čo si z toho odniesť?
Počítanie kalórií môže byť skvelým pomocníkom na ceste k vysnívanej postave – je však dôležité ho robiť správne. Najväčšie úskalia tkvejú v zlom výpočte kalorickej potreby alebo v nesprávnom vedení zápisu príjmu kalórií. Najmä na začiatok je potrebné potraviny vážiť, zapisovať všetky snacky, nezabúdať na tekuté kalórie a hlavne byť konzistentný dlhšie časové obdobie.
