#teamsquat, nebo #teamhipthrust? Tak by mohla znít jednoduchá otázka na to, zda ve svém tréninku jako hlavní cvik na nohy a hýždě preferujete klasický zadní dřep, nebo stále oblíbenější hip thrust. Před několika dny vyšla vůbec první studie, která porovnává oba cviky a jejich přímý vliv na nárůst svalové hmoty stehen, hýždí a silové výkony v reálném tréninkovém programu. Jaký cvik se stal vítězem?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kdo všechno profituje ze základních vícekloubových cviků v tréninku
- Jak byla nastavena nová studie porovnávající dřep a hip‑thrust
- K jakým dospěla výsledkům
- Co si z výsledků odnést do své tréninkové praxe
Trénink nohou a hýždí vede k jejich zesílení, vytvarování a zlepšení sportovní výkonnosti
- Trénink dolních končetin a hýždí je nepostradatelnou součástí tréninkových programů jak silových atletů usilujících o maximální výkonnost, tak sportovců z oblasti kulturistiky a fitness a koneckonců i běžných návštěvníků posiloven, kterým jde v prvé řadě o nárůst svalové hmoty a atraktivní postavu. Ti všichni by proto do svého tréninku měli zařadit těžké základní vícekloubové cviky jako dřepy, hip thrusty nebo mrtvé tahy, případně jejich variace.
- V poslední době se vedou dlouhé diskuze o tom, zda lze s jistotou říci, který cvik (dřep vs. hip thrust) je pro nárůst svalové hmoty i sportovní výkonnost výhodnější. Podle série EMG studií Breta Contrerase, který sledoval elektrickou aktivitu svalů při provádění cviků, by se mohlo zdát, že vítězem je hip thrust. Během něho je totiž zapojení svalů hýždí mnohem intenzivnější než v případě dřepu. U kvadricepsu se hodnoty mezi oběma cviky příliš neliší.
- Jenže aktivitu svalů měřená pomocí EMG a náš vlastní pocit, že svaly při provádění cviku dobře cítíme, automaticky nemusí reálně znamenat vyšší nárůst svalové hmoty a síly. Proto se brazilský tým výzkumníků rozhodl, že oba cviky a jejich vliv na tyto parametry porovná pomocí reálného tréninkového programu v rámci kvalitně postavené vědecké studie.
Dřep, nebo hip thrust: Jaký cvik je lepší na zesílení a vytvarování hýždí a stehen?
Design celé studie byl velmi jednoduchý. Vzorek trénovaných mladých žen byl rozdělen do dvou skupin:
- Skupina cvičila pouze zadní dřepy po dobu 12týdenního tréninkového programu
- Skupina cvičila pouze hip thrusty po dobu 12týdenního tréninkového programu
- Výzkumníky zajímalo, jak se trénink projeví v nárůstu tloušťky svalových vláken kvadricepsu (předního stehna) a hýžďového svalu (gluteus maximus). Měřili metodou ultrazvuku a zajímal je také nárůst maximálních výkonů pro 1 opakování (1RM) na oba cviky.
Dřep porazil hip thrust prakticky ve všech sledovaných parametrech
1. Nárůst svalové hmoty
Přední svaly stehenní alias kvadricepsy zaznamenaly 6krát větší růst v dřepovací skupině
- Během 12 týdnů trvající studie skupina žen cvičící jako hlavní cvik dřep zaznamenala nárůst tloušťky svalových vláken v kvadricepsu v průměru o 12,2 %, zatímco hip thrust skupina o pouhá 2 %. Pouze z hip‑thrustů vám tak nepřekvapivě stehna prakticky nenarostou.
Svaly hýždí zaznamenaly 2,5krát větší růst rovněž v dřepovací skupině
- Jenže překvapivě vyššího nárůstu svalové hmoty u dřepu bylo docíleno i v případě hýžďového svalu. Vyjádřeno číselně – nárůst tloušťky svalových vláken 9,4 % u dřepů vs. pouhých 3,7 % u hip thrustů!
2. Zlepšení silových výkonů
Jak se zlepšil maximální výkon na dřep u obou skupin?
- Skupina žen cvičící dřep měla před začátkem studie maximální výkon v dřepu (1RM) 92 kg. Na konci studie to bylo celých 125 kg (+33 kg). Jednalo se tedy o skutečně vysoce trénované sportovkyně!
- U skupiny cvičící hip thrust byly tyto hodnoty na výkon v dřepu 93 kg a 97 kg (+4 kg).
- Přínos provádění hip thrustu pro zvýšení výkonu v dřepu tak byl velmi nízký.
Jak se zlepšil maximální výkon v hip thrustu u obou skupin?
- Ženy cvičící dřep měly na začátku studie 1 RM pro hip thrust 100 kg, na konci studie 114 kg (+14 kg).
- Skupina trénující hip thrust měla výkony v hip thrustu 98,7 kg a 118 kg (+19,3 kg).
- Ženy cvičící hip thrust tak dosáhly vyššího nárůstu maximálního výkonu v tomto cviku, nicméně ženy v dřepařské skupině o moc pozadu nezůstaly a výkony si také poměrně výrazně zvýšily.
Co si z toho vzít a jak přetavit poznatky studie do tréninkové praxe?
- Ačkoliv výsledky studie dopadly pro hip thrust na první pohled katastroficky, podle mého názoru to rozhodně neznamená, že bychom měli hip thrust přestat cvičit.
- Co se týče nárůstu svalové hmoty a síly stehen, vítězem je jednoznačně dřep, což se dalo před začátkem studie předpokládat. Nezapomeňme ale na to, že pro optimální rozvoj nohou je třeba často více cviků než pouhý zadní dřep. Základní cvik na stehna si zvolte i podle toho, jak vám vyhovuje po stránce biomechaniky pohybu. Pokud vám nevyhovuje zadní dřep, zvolte buď přední dřep, nebo těžký cvik na stroji (leg‑press, hacken dřep).
- V případě hýžďových svalů výsledky studie dopadly o poznání překvapivěji.
Jak je možné, že brutální procítění a zatnutí hýžďových svalů ve vrcholné fázi hip thrustu nevedlo k vyšším svalovým přírůstkům než v případě dřepu?
- Lepší pálení a procítění svalů při cviku ještě nemusí znamenat lepší svalový růst. Vzpomeňte třeba na srovnání předkopávání a některého ze základních cviků na stehna. Vsadím se, že na předkopávání kvadriceps procítíte a zatnete lépe než třeba při legpressu nebo dřepu, ale z čeho vám více porostou stehna? Samozřejmě že z dřepů či leg‑pressu.
- No a odpověď poskytuje i dráha pohybu u obou cviků. Upřímně, hip thrust je ve skutečnosti cvik s poměrně krátkou dráhou pohybu, při kterém se sval moc nenatáhne do délky a zapojí se pouze v horní fázi dráhy pohybu, zatímco při hlubokém dřepu se hýždě zapojí v mnohem delší dráze pohybu a také se ve spodní fázi protáhnou.
- Co se týče tréninku hýždí, lepších výsledků zřejmě dosáhnete při provádění zadního dřepu (pokud také umíte hýždě při dřepu správně zapojit).
- Optimálního svalového rozvoje a vytvarování hýždí dosáhnete kombinací více cviků, díky kterým hýždě plně zatížíte v jejich celé dráze pohybu.
- Kombinace dřepu a hip thrustu se pro dokonalé pozadí přímo nabízí. V případě hip thrustů bych doporučil podložení chodidel pro prodloužení dráhy pohybu.
Náš TIP - popisované cviky se nejčastěji provádí v posilovně - pokud chcete cvičit hýžďové svaly doma, doporučujeme přečíst článek o domácím cvičení pro zadek k nakousnutí.
