7 spôsobov, ako si počas dňa zabezpečiť viac energie

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 27. 6. 2021 Prvýkrát publikované 27. 5. 2020
Aktualizované 27. 6. 2021
Uložiť článok
7 spôsobov, ako si počas dňa zabezpečiť viac energie
obrázok z unsplash.com

Stále viac ľudí v mojom blízkom okolí sa potýka s únavou a pocitmi vyčerpania. Takéto ťažkosti veľmi často súvisia so životným štýlom. Preto skôr, ako začnete tieto nepríjemnosti riešiť so svojím lekárom, uistite sa, že nerobíte jednu z uvedených chýb.

V dnešnom článku vám prinášame tipy, čo robiť, aby ste sa cítili plní energie.

7 jednoduchých tipov, vďaka ktorým sa budete cítiť svieži a plní energie

1. Spite aspoň 7 hodín denne

Potrebujete dorobiť toto a ešte vlastne tamto? Nakoniec zistíte, že do zazvonenia budíka zostáva len päť hodín spánku? A tento scenár sa opakuje deň čo deň. Spánok je niečo, čomu, bohužiaľ, neprikladáme veľkú prioritu, hoci by to tak byť malo.

Ak pravidelne nedostatočne, nekvalitne a málo spíte, budete sa pravdepodobne cítiť mrzuto a unavene. A čo viac – horšie vám pôjde chudnutie aj budovanie svalov.

Čo s tým?

Spite aspoň 7 hodín denne. To je všeobecné odporúčanie hodné individuálneho zváženia, niekto potrebuje spať menej, niekto viac.

Dĺžka spánku však nie je všetko, dbajte aj na jeho kvalitu. Spite skôr v chladnejšej miestnosti. Pred spaním sa vyvarujte používania elektroniky (telefón, notebook), ktorá vydáva modré svetlo. Pokiaľ ju napriek tomu chcete používať, stiahnite si aplikáciu, ktorá modré svetlo blokuje, alebo si s rovnakým účelom kúpte nejaké pekné okuliare. Ja ich večer používam často a som s nimi veľmi spokojná.

Pozor dajte aj na jedlá a návyky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Patrí sem nadmiera alkoholu, kofeín, tučné a ostré jedlá. Zabudnite aj na dobiehanie pitného režimu či kalorického príjmu večer. Ak sa cítite vystresovaní a máte hlavu plnú starostí alebo úloh, ktoré vás čakajú nasledujúci deň, stavte na meditáciu.

Pred spaním si odpustite veľké množstvo alkoholu. Spánok po ňom sa podobá skôr kóme, s kvalitným odpočinkom nemá nič spoločné.

2. Každý deň sa hýbte

Pravidelný pohyb, ktorý vás baví, je dobrou prevenciou pred vznikom civilizačných ochorení, ako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a pod.

Ak máte navyše sedavé zamestnanie, pohyb vás môže poriadne nakopnúť. Že to znie divne? Veď som predsa unavený/á, tak sa mám ešte hýbať? Vďaka okysličeniu krvného obehu a vyplaveniu endorfínov získame aj väčší pocit vnímanej energie.

Čo s tým?

Nebojte, nemusíte sa rovno púšťať do nejakých zabijáckych workoutov. Štúdie ukazujú, že aj prechádzka iba na 10 minút vás nabije tou správnou energiou, podobne ako malá desiata. (Thayer, 1987).

A takú krátku aktivitu môže zaradiť každý z nás – napríklad cez obedňajšiu pauzu cestou na obed. Podľa WHO by sme nejakú stredne ťažkú aktivitu mali zaradiť v dĺžke trvania minimálne 150, lepšie však 300 minút. Ideálne je kombinovať kardio a silovú zložku.

V inej štúdii sa zase výrazne zlepšili pocity únavy a vyčerpania u ľudí so sedavým zamestnaním, ak začali pravidelne zaraďovať kratšie výlety na bicykli. (Puetz, 2008).

7 spôsobov, ako si počas dňa zabezpečiť viac energie

3. Naučte sa zvládať stres

Cítiť sa vystresovaný a prepracovaný nie je v dnešnej dobe nič výnimočné. Možno máte aj problém sa sústrediť alebo máte pocit, že vaša „hlava stále ide“ a musíte stále nad niečím rozmýšľať. A od stresu nie je ďaleko k chronickej únave.

Čo s tým?

Bolo by dosť naivné si myslieť, že všetky stresory zo svojho života možno odstrániť. Môžete sa ale pokúsiť minimalizovať stres, ktorý vychádza z nevhodného životného štýlu. Bežte bez mobilu na prechádzku do lesa alebo si niečo prečítajte. Kedy naposledy ste mali čas len tak pre seba a robili niečo, čo naozaj chcete? A nie to, čo musíte? Pomôže aj pravidelná meditácia, otužovanie, alebo dokonca metóda ľadového muža Wima Hoffa.

4. Nefajčite a obmedzte alkohol

Fajčenie je bez debát jedna z najhorších vecí, ktorú pre svoje zdravie môžete urobiť. Cigaretový dym je extrémne škodlivý a zvyšuje riziko mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina pľúc, mŕtvica, infarkt a podobne.

Fajčenie znižuje kapacitu pľúc. Následkom zníženého prísunu kyslíka sa potom môžeme cítiť priam pekelne unavení. Ani na alkohole nenájdeme žiadne pozitíva. Ako je spomenuté vyššie, negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku. Navyše pôsobí ako diuretikum, takže vás častejšie v noci môže budiť potreba ísť na WC, čo spánok ruší.

Čo s tým?

Pri fajčení je rada jediná – prestaňte s tým. Na odvykanie od fajčenia sú špecializované poradne, skúsiť môžete aj rôzne žuvačky alebo náplasti.

Alkohol sa snažte udržiavať v rozumnom množstve, ktoré je dosť nízke. Pre mužov to sú dve jednotky, pre ženu jeden celok. Jedna jednotka zodpovedá 10 g etanolu. 10 gramov alkoholu predstavuje približne 125 ml vína, 0,3 l piva alebo 40 ml tvrdého alkoholu. 20 gramov alkoholu predstavuje zhruba 250 ml vína, 0,5 l piva alebo 60 ml tvrdého alkoholu.

5. Jedzte dobre, striedmo, kvalitne a vzhľadom na svoje potreby

Ak sa často cítite na pokraji síl, radšej si zhrňte, ako vyzerajú vaše stravovacie návyky. Dobre poskladaný jedálniček znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení a zásadným spôsobom ovplyvňuje to, ako sa cítite.

Berte to tak, že vaše telo potrebuje to najlepšie palivo, aby fungovalo naplno. Ak jete spracované potraviny, ktoré sú plné cukru a nevhodného tuku, dobre sa cítiť nebudete a nebude to dobré ani pre vaše zdravie .

Čo s tým?

Vážte si sami seba natoľko, že si doprajete to najlepšie. Dbajte na jedálniček poskladaný zo základných surovín, ako je napríklad kvalitné pečivo, vhodne zvolené prílohy , chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky, ovocie, zelenina a orechy.

Uistite sa aj, že jete dosť vzhľadom na svoj výdaj. To platí hlavne pre ženy, ktoré experimentujú s rôznymi diétami. Takéto extrémy sú nedostatočné kalóriami, ale aj živinami. Typicky chýba napríklad železo. Jeho deficit znamená ohromnú únavu a tragické športové výkony. Medzi ďalšie časté nedostatky patrí zinok alebo selén, a trpí tak kvalita kože, nechtov a vlasov.

6. Dbajte na pitný režim

Voda tvorí podstatnú časť tela. V závislosti od veku je to 55–75 %. Vzhľadom na to, že vodu strácame močom, dýchaním a potom, je dôležité tieto straty kompenzovať.

Už len mierna dehydratácia ovplyvňuje náš pracovný výkon, sústredenie a to, ako sa cítime. Utrpí aj váš športový výkon, a to už pri strate iba 1% telesnej hmotnosti.

Čo s tým?

Tekutín by ste mali vypiť 30–45 ml/kg telesnej hmotnosti. Vyberajte si nesladené tekutiny – primárne vodu, ktorú môžete ochutiť napríklad citrónom alebo mätou. Dobre poslúžia aj bylinkové alebo ovocné čaje. Môže byť aj slabý nálev zeleného alebo čierneho čaju. S narastajúcimi teplotami ich môžete dať aj vychladiť.

Piť by ste mali priebežne celý deň, nečakajte na pocit smädu. Ani nedoháňajte pitný režim večer. Vstávať na WC každú hodinu príjemné nie je, kvalite spánku a následnej únave to nepomôže.

7 spôsobov, ako si počas dňa zabezpečiť viac energie

7. Venujte sa svojim blízkym a socializujte sa

Kvalitné sociálne väzby sú extrémne dôležité pre fyzické i psychické zdravie. Ak sa často cítite osamelo, môže to mať vplyv na zlú náladu a únavu. Ďalšie štúdie ukazujú, že ľudia s pevnejšími sociálnymi väzbami sa aj postupom času tešia pevnejšiemu zdraviu.

Čo s tým?

Venujte viac času ľuďom, ktorých máte radi a ktorých spoločnosť vás teší. Zaujímajte sa o nich a snažte sa im robiť radosť. Toto je tak trochu dvojité víťazstvo: má radosť ten druhý a máte ju aj vy.

Čo si z toho odniesť?

Každý z nás sa občas cíti unavený.

Nehľadajte v tom ale žiadne zložitosti. Skúste si zhodnotiť svoj životný štýl a uistite sa, že:

  1. Dostatočne a kvalitne spíte.
  2. Máte dobre vyskladaný jedálniček.

  3. Pijete dosť tekutín.

  4. Viete zvládať bežný stres.

  5. Pravidelne sa hýbete.

  6. Ste opatrní s alkoholom a nefajčíte.

  7. Kvalitne trávite čas so svojimi blízkymi.

Máte aj po prečítaní článku pocit, že všetko máte v malíčku, a napriek tomu sa cítite väčšinu času unavení? Nechajte si vyšetriť štítnu žľazu. Jej znížená funkcia (hypofunkcia) je mrška. Potvrdené vlastnou skúsenosťou.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
23 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________