- Pri chudnutí nie je potrebné z jedálnička vyraďovať žiadne skupiny potravín – treba skôr pochopiť, čo je vhodné jesť častejšie, a čo len občas.
- Okrem jedálneho lístka do redukcie vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré vám môžu v snažení výrazne pomôcť, alebo vám naopak uškodiť.
Ako na efektívne a udržateľné chudnutie?
Chudnutie je bez pochýb náročným cieľom a je potrebné sa pripraviť na to, že svoju vysnívanú hmotnosť alebo telesné zloženie nedosiahnete okamžite... Ak ste však v tomto článku čakali nekončiaci zoznam potravín, na ktoré sa nebudete môcť ani pozrieť, dovoľte mi vás upokojiť – takto totiž udržateľné chudnutie nefunguje.
Ešte než sa do redukcie vôbec pustíte, je dôležité pochopiť jej princípy. Tie nie sú o tom, že vyradíte z jedálnička pečivo, prílohy, mäso alebo že pizza a hamburger budú už navždy nedostupným luxusom.
Pravidlo 1: Kalorický deficit
Zjednodušene povedané, chudnutie funguje na princípe kalorického deficitu, kedy je váš príjem energie o 15 – 20 % nižší ako jej výdaj. Rolu teda nehrá iba samotný príjem jedla, ale aj množstvo energie, ktorú vydáte na tréning, chôdzu, alebo napríklad aj domáce práce. Ako si kalorický deficit spočítať a nastaviť, nájdete v článku Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Pravidlo 2: Vyvážený jedálniček založený na kvalitných potravinách
Môžete kalorický deficit dosiahnuť aj na fastfoode? Teoreticky áno, ALE… hoci je kalorický deficit pri chudnutí kľúčový, na druhú koľaj by ste nemali odsúvať ani kvalitu potravín. Množstvo energie, ktoré nájdete v jednom maxi menu s dvojitými hamburgermi, porciou hranolčekov a litrom coly by vám totiž pri troche snahy mohlo vystačiť na 3 hlavné jedlá, ktoré vás mnohonásobne viac zasýtia, ale zároveň telu dodajú všetky potrebné makro aj mikroživiny. Pretože ruku na srdce, vo fastfoode sa vláknina, vitamíny, minerálne látky alebo dokonca antioxidanty hľadajú ťažko.
O potravinách teda premýšľajte nielen ako o zdroji kalórií, ktoré sedia do tabuliek, ale myslite aj na to, ako veľmi sú spracované, aké dôležité látky obsahujú a ako vás dokážu zasýtiť. Podrobné informácie o sýtivosti potravín nájdete v článku Nízkokalorické potraviny, ktoré zasýtia a pomôžu s chudnutím.
Pravidlo 3: Udržateľnosť je o hľadaní rovnováhy
Ako už bolo naznačené vyššie, ani pri chudnutí nie je potrebné sa v jedálničku niečoho navždy vzdávať. Pokiaľ si totiž dáte pizzu, hranolčeky, alebo napríklad tortu, v žiadnom prípade to neznamená, že automaticky priberiete a vaša snaha o redukciu bude stratená. Všetky jedlá si totiž môžete pripraviť doma vo vyváženejšej a odľahčenejšej verzii – domáca pizza môže byť perfektnou a nízkokalorickou večerou. Stačí napríklad, keď časť múky v ceste nahradíte cuketou či karfiolom, pridáte psyllium a navrch namiesto tučnej klobásy a nivy navrstvíte radšej kvalitnú šunku, mozzarellu alebo syry.
Ani originálny variant pizze si však nemusíte úplne odopierať – aj keď jej výživové hodnoty nie sú práve vyvážené a veľkosť porcie je oproti normálu výrazne vyššia, z času na čas vám jej konzumácia neuškodí, ba práve naopak. Telo sa totiž pri chudnutí vo vyššej či nižšej miere snaží šetriť energiou, čo môže po dlhšej dobe na nízkom príjme jedla viesť k „spomaleniu metabolizmu“. Raz za 2 – 4 týždne preto môžete zaradiť refeed alebo cheat day, kedy si dáte niečo, na čo máte chuť, ale za normálnych okolností by vám do chudnúceho plánu úplne nezapadlo. Uvidíte, že sa potom nakopne nielen váš organizmus, ale aj vaša psychika. Aj tu však odporúčam zostať racionálny a úplne sa neutrhnúť z reťaze, napr. tak, že si pízz dáte za deň šesť. Ďalšie informácie o refeed days a ich výhodách sa dozviete v článku Refeed day: Ako chudnúť rýchlejšie vďaka tomu, že budete jesť viac.
Pravidlo 4: Nevydržíte na „diéte“ dlhodobo? Potom vám bude na nič
Niektoré firmy lákajú na chudnúce „koktailové“ diéty, ktoré sú ešte často skombinované s low‑carb alebo keto stravovaním. Hoci na samotnom low‑carbe alebo keto diéte nie je v zásade nič zlé, tento výživový štýl nebude vyhovovať všetkým – kľúčové totiž je, aby ste pri „chudnúcom“ štýle stravovania vydržali dlhodobo, a nie len pár týždňov. Či už sa teda rozhodnete pre akýkoľvek výživový štýl, uistite sa, že sa bude môcť stať súčasťou vášho života. Ak ste napr. milovníkom pečiva alebo cestovín, keto diéta pre vás rozhodne nebude tá pravá. Za a proti keto diéty sme pre vás zhrnuli v článku Keto diéta: čo je zač, ako funguje a ako na jedálniček?
Ale späť k vyššie spomínaným kokteilovým diétam na chudnutie – naozaj vydržíte niekoľko mesiacov až rokov piť iba koktaily a nedať si klasické jedlo? Z fyziologického aj psychologického hľadiska sa ponúka jediná správna odpoveď – nie. Na tieto kúry preto naozaj zabudnite. Neučia vás zásadám zdravého stravovania, ale ponúkajú iba akúsi náhradu jedla. A keď s diétou skončíte a vrátite sa späť do normálu, čaká vás len jojo efekt.
Ktoré potraviny teda pri chudnutí v jedálničku navýšiť?
Pri chudnutí sa nemusíte v jedálničku ničoho vzdávať. Niektoré potraviny je však samozrejme vhodné zaraďovať častejšie a vo väčšom množstve, iné zase menej často. O tom, ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček, si môžete prečítať v článku Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania. Teraz sa pozrieme na konkrétne potraviny, ktoré by mali tvoriť základ vášho stravovacieho plánu.
1. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú vo výžive nenahraditeľným zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov, ale aj antioxidantov a ďalších bioaktívnych látok. Ich prevažná časť je navyše tvorená vodou, takže vám nielen pomôžu s hydratáciou, zároveň aj vo väčšom množstve týchto potravín nájdete veľmi málo kalórií. Okrem svojich jedinečných výživových vlastností sa hodia, aj aby navýšili objem vášho jedla a pomohli vám s nasýtením na dlhšiu dobu. Pretrvávajúce chute a ujedanie menších snackov po hlavnom jedle totiž môže pri chudnutí narobiť skutočnú paseku. Koľko ovocia a zeleniny jesť? Denne sa odporúča 200 g ovocia a 400 g zeleniny – takže sa toho naozaj nemusíte báť.
Ďalšie informácie o dôležitosti príjmu ovocia a zeleniny nájdete v článku Eat the rainbow: čo znamená jesť dúhu?
2. Vláknina
Vláknina bola spomenutá už pri ovocí a zelenine, jej zdrojov je však v strave oveľa viac – celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, pohánka, bulgur, nelúpaná ryža, strukoviny alebo šupky zemiakov, ovocia a zeleniny (stačí ich nešúpať).
Ovocie a zeleninu odporúčam jesť v celom stave – ak by ste ich totiž rozmixovali do smoothie, štruktúru vlákniny tým narušíte, a navyše v jednom pohári vypijete množstvo ovocia, ktoré by ste naraz zjedli len ťažko. Všetky dôležité informácie o vláknine nájdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: aké sú rozdiely a ktorá je zdravšia?
3. Bielkoviny
Bielkoviny budú počas chudnutia váš najlepší kamoš – ich pridaním do jedla totiž podporujete sýtiaci efekt a zároveň pomáhate ochrániť (a možno aj dokonca budovať) svoje svaly. Redukcia totiž nie je náročná len pre vás, ale aj pre ne. Najkvalitnejšími bielkovinami sú živočíšne, a to nielen v mäse a rybách, ale aj vo vajciach či mliečnych výrobkoch. Kompletné informácie o bielkovinách vo výžive nájdete v článku Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen na rast svalov.
Pri rastlinných zdrojoch je to trochu zložitejšie. Obsahujú tzv. limitnú aminokyselinu, ktorej je v danej potravine tak málo, že bráni využitiu ďalších aminokyselín. Tento problém sa však dá vyriešiť kombináciou strukoviny a obilnín, takže ani vegáni nebudú mať problém. Najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín z rastlinnej ríše sú quinoa alebo fazuľa fava. Na ideálnu kombináciu rastlinných bielkovín sme si posvietili v článku Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?
4. Komplexné sacharidy
Pokiaľ si bez sacharidov neviete predstaviť život, mám pre vás skvelú správu – aj tie do vyváženého chudnúceho jedálnička patria. Aby ste nemali po jedle čoskoro hlad, odporúčam zamerať sa na tzv. komplexné sacharidy, ktoré nájdete práve v pečive, obilninách, cestovinách, ryži alebo zemiakoch. Tieto sacharidy sa totiž trávia dlhšie, preto poskytujú energiu dlhšiu dobu. V ideálnom prípade voľte celozrnné varianty, ako už bolo spomenuté pri vláknine. Ďalšie podrobné informácie s príkladmi nájdete v článku Sacharidy: ako sa v nich vyznať, a treba ich pri chudnutí vyraďovať?
A čo tuky?
Matematicky vzaté, 1 g tuku obsahuje viac ako dvojnásobok energie, ako je to pri bielkovinách a sacharidoch, takže jedlá s vysokým obsahom tuku sú bohaté na energiu. Napriek tomu sú tuky dôležitou súčasťou výživy a ich množstvo by nemalo klesnúť pod 20 % celkového denného príjmu energie. Sú totiž dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ale aj syntézu niektorých hormónov. Príjem nenasýtených mastných kyselín má tiež pozitívne účinky na zdravie srdca a ciev. Kde hľadať tie najlepšie tuky, sa dozviete v článku Tuky: Prečo ich potrebujeme, koľko ich jesť, a aké druhy vyberať?
Ďalšie zásady, ktoré vám pri chudnutí pomôžu
Výber a množstvo potravín sú pri redukcii bez pochýb dôležité – zďaleka to však nie je všetko, čo potrebujete. Výrazne totiž závisí od ďalších faktorov, ktoré spolu nemusia na prvý pohľad súvisieť, ale môžu vám chudnutie výrazne uľahčiť alebo sťažiť. Ide najmä o:
- Pravidelné jedenie: neexistuje univerzálny počet jedál, ktorý by bol v oblasti chudnutia alebo zdravia jediný správny. Je na každom, aby si zvolil, akým režimom sa chce riadiť. Pre niekoho môžu byť úplne postačujúce 3 jedlá denne, niekto ich zase potrebuje 5‑6. Pri plánovaní svojho jedálnička preto berte do úvahy aj frekvenciu denných jedál, od ktorej sa odvíja veľkosť porcií. Malé desiaty a olovranty vám môžu pomôcť doplniť potrebnú energiu a zabrániť nástupu hladu, pre ktorý sa potom čímkoľvek napchávate – ak by ste sa do nich ale museli nútiť, nie je vôbec potrebné ich zaraďovať.
- Mindful eating: veľmi dôležitá zásada, ktorá vás nabáda, aby ste pri jedle nerobili nič iné. Asi všetci si radi vychutnajú večeru pri obľúbenom seriáli, pravdou však je, že tým odvádzate svoju pozornosť od jedla a nevnímate dostatočne jeho chuť a štruktúru. V dôsledku toho sa znižuje aj pocit nasýtenia, jedlo do seba často nahádžete v priebehu niekoľkých minút. Mozog vôbec nezaregistruje, že ste vlastne niečo jedli.
- Pravidelný pohyb: chudnúť aj bez cvičenia je možné, ale… prečo? Fyzická aktivita by nemala byť len nutným zlom, je potrebná na zabezpečenie celkového zdravia a životnej spokojnosti. Či už ide o kardio, alebo silové cvičenie, bez nich sa v živote skrátka nezaobídete. Pri chudnutí vám cvičenie dáva moc regulovať výdaj energie – vďaka nemu budete môcť jesť oveľa viac, ako keby ste sa nehýbali, ale napriek tomu budete efektívne chudnúť a budete v oveľa lepšej nálade.
- Spánok: Ani bez spánku sa v chudnutí a celkovom zdraví ďaleko neposuniete. Jeho nedostatok zvyšuje pocity hladu, čo pri redukcii samozrejme nie je žiaduce. Pokiaľ premýšľate, kam napchať aktivity, ktoré ste v priebehu dňa nestihli, uberať si na spánku rozhodne nie je dobrý nápad.
- Stress management: Stres môže viesť k chutiam na sladké alebo emočné jedenie – aj s ním je potrebné sa naučiť pracovať.
Čo je vhodné obmedziť?
Z vyššie uvedeného textu ste snáď už pochopili, že pri redukcii nemusíte zo stravy nič vyraďovať – existujú však isté skupiny potravín, ktoré vám naozaj veľa dobrého neprinesú. Z toho dôvodu je vhodné si uvedomiť, že tieto produkty by nemali tvoriť základ vášho jedálnička, aj keď raz za čas ich zaradiť môžete.
1. Sladené nápoje
Sladené nápoje sú jednou z najväčších prekážok pri chudnutí, obzvlášť pokiaľ je na nich postavený váš pitný režim a denne ich vypijete aj niekoľko litrov. Nejde len o klasiku ako je cola a pod., ale aj sladené minerálne vody alebo 100 % džúsy. V týchto nápojoch denne prijmete obrovské množstvo cukru a energie, o ktorej vlastne ani neviete – v tekutej forme o nich pravdepodobne ani nepremýšľate ako o jedle a o nejakom zasýtení nemôže byť ani reč.
Pokiaľ ide aj o váš problém, ako úplne prvý krok pri redukcii postupne nahraďte sladené nápoje vodou. Uvidíte, že aj tento jediný krok vám umožní čoskoro vidieť pozitívne výsledky.
2. Spracované potraviny
Spracované potraviny a polotovary často obsahujú množstvo cukru, soli, nekvalitných tukov a celkovej energie, zatiaľ čo vlákninu, kvalitné bielkoviny alebo mikronutrienty by ste v nich mohli hľadať lupou. Z toho vyplýva, že hoci v nich prijmete veľa energie, toto jedlo vás zasýti len na krátku dobu a vy budete mať za chvíľu zase hlad.
V prípade núdze a nestíhania po polotovare občas siahne každý – aj tak sa ale snažte vyberať čo najkvalitnejšie možnosti a prípadne si ich ešte vylepšiť a doplniť vlákninou alebo kvalitnými bielkovinami.
3. Alkohol
Konzumácia alkoholu by mala byť obmedzená nielen vo vzťahu k chudnutiu, ale aj zdraviu – neexistuje totiž žiadna dávka, ktorú by bolo možné považovať za bezpečnú. 1 g alkoholu obsahuje cca 7 kcal, čo v kombinácii s cukrom obsiahnutým v drinku môže vašim príjmom energie poriadne zamávať. Ďalšie informácie nájdete v článku Prečo nepiť alkohol?
Čo si z toho odniesť?
Pokiaľ chudnutie vnímate ako niečo, kvôli čomu sa budete musieť vzdať polovice potravín v jedálničku, môžete byť pokojní – dôležitejšie je naučiť sa, ktoré potraviny je vhodné jesť na dennej báze a ktoré zaradiť len občas. Z hľadiska redukcie a celkového zdravia sú obzvlášť rizikové sladené nápoje, alkohol alebo spracované potraviny.
V jedálničku by ste mali zvýšiť príjem vlákniny, ovocia a zeleniny, bielkovín alebo komplexných sacharidov. Okrem samotného jedla nezabúdajte aj na ďalšie faktory, ako je kvalitný spánok, pohyb, práca so stresom alebo mindful eating.
