Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa školská dochádzka začína o 8, prečo sa pracovná doba zvyčajne začína medzi 6 a 8 hodinou ráno alebo aký je normálny čas vstávania a zaľahnutia k spánku? Prečo sa tieto konvenčné časy nemenia, hoci sa v spoločnosti zreteľne posúva aktívna doba do neskorších hodín? Je sociálny jet lag skutočný problém alebo ide len o nový konštrukt vytvorený jedincami, ktorí nie sú schopní prestať pozerať v noci do mobilu a ísť radšej spať?
Na čo sa v dnešnom článku zameriame
- Čo je sociálny jet lag a prečo vzniká
- Ako ho spoznať
- U koho sa vyskytuje
- S akými ochoreniami a rizikami súvisí
- Ako súvisí s výživou
Čo je sociálny jet lag a prečo vzniká
S pojmom jet lag (slovensky pásmová choroba), značiacim skupinu ťažkostí, ktoré zažívajú osoby cestujúce letecky cez niekoľko časových pásiem, sa iste stretla väčšina z vás. Čo je však sociálny jet lag, už vie len málokto. Sociálny jet lag je stav, v ktorom nie sú biologické potreby jedinca (predovšetkým nutný čas spánku) naplnené v dôsledku odlišných požiadaviek spoločnosti (ktorými je napríklad práve uniformný začiatok pracovnej doby).
Prečo názov sociálny jet lag? Pretože osoby so sociálnym jet lagom zažívajú rovnaké ťažkosti ako tí s pásmovou chorobou, príčinou však nie je prelet cez časové pásma, ale spoločenské paradigmy.
Ako ho spoznať
Myslíte si, že by sa sociálny jet lag mohol týkať práve vás? Ako to ale zistiť? Zjednodušene povedané, ak vo všedné dni chodíte spať neskoro, vstávate kvôli práci/škole skoro, spíte teda nedostatočne a cez víkend dospávate, pravdepodobne zažívate sociálny jet lag.
V posledných desaťročiach sa v populácii výrazne skrátila dĺžka spánku, a to predovšetkým počas pracovných dní. To je dané tým, že sa denné aktivity populácie postupne posúvajú do neskorších hodín, avšak začiatok pracovnej doby sa nemení.
Ako sociálny jet lag vzniká?
S vysvetlením nám pomôžu dva jednoduché pojmy:
→ Chronotyp je uprednostňovanie aktivít v ranných („škovránky“) alebo večerných („sovy“) hodinách, ktoré zodpovedá cirkadiánne riadenému načasovaniu produkcie hormónu melatonínu.
→ Cirkadiánne rytmy sú procesy prebiehajúce v mnohých orgánoch ľudského tela, ktorých cieľom je navzájom synchronizovať a zorganizovať metabolické pochody, delenie a smrť buniek, bdenie a spánok, telesnú teplotu, tlak krvi, funkcie pečene, obličiek, srdca a mnoho ďalších životne dôležitých dejov. Na synchronizáciu telo využíva tzv. synchronizátory, medzi najvýznamnejšie patrí striedanie dňa a noci.
Posuny smerom k večernému chronotypu súvisia s nižším pôsobením synchronizátorov cirkadiánnych rytmov. V posledných desaťročiach sa práca čím ďalej tým viac presúva z vonkajšieho prostredia do vnútorného, pracujúci nie sú počas dňa takmer vôbec vystavení slnečnému žiareniu. Počas dňa, aj vo večerných hodinách je väčšina populácie vystavená umelému osvetleniu. Umelé osvetlenie počas dňa nedosahuje takú intenzitu ako slnečné žiarenie, a teda nemôže adekvátne zastávať funkciu synchronizátorov, vo večerných hodinách pôsobenie umelého osvetlenia zase vedie k poruchám cirkadiánnych rytmov.
U koho sa sociálny jet lag vyskytuje
Tento fenomén sa predovšetkým týka jedincov s večerným chronotypom (neskoro vstávajú, sú najvýkonnejší skôr v popoludňajších a večerných hodinách a chodia spať neskoro v noci), osôb pracujúcich na zmeny a jedincov pracujúcich v nočných hodinách s elektronickými zariadeniami.
Sociálny jet lag sa najčastejšie vyskytuje u dospievajúcich a mladých dospelých (predovšetkým vysokoškolákov). Tí chodia spať neskôr počas všedných i víkendových dni, počas školských dní nemajú dostatok spánku a akumulujú si spánkový dlh. Ten sa snažia vyriešiť zvýšenou konzumáciou nápojov s obsahom kofeínu, popoludňajším šlofíkom alebo neskorším vstávaním cez víkendy. Počas školských dní sa cítia nevyspatí, sú menej pozorní a viac emotívni. So zvyšujúcim sa vekom sa počet osôb so sociálnym jet lagom znižuje.
Sociálny jet lag sa týka mnohých z nás a naozaj nejde o nejaký vymyslený konštrukt. V USA 74 % detí vo veku od 13 do 19 rokov trpí spánkovou depriváciou. Podľa štúdie z Brazílie až 91 % vysokoškolských študentov zažíva sociálny jet lag. U dospelých bývajú tieto hodnoty nižšie, ale môžeme sa stretnúť aj so štúdiami, ktoré našli vysoké percento osôb so sociálnym jet lagom aj medzi dospelými v produktívnom veku.
S akými ochoreniami a rizikami súvisí
Vplyvom sociálneho jet lagu môže dochádzať k desynchronizácii cirkadiánnych rytmov, pretože „spoločenské hodiny“ sú v rozpore s „vnútornými hodinami organizmu“. S tým súvisí aj vyššie riziko rozvoja nadváhy, obezity (sociálny jet lag je v niektorých štúdiách dokonca považovaný za nový predikát hodnoty indexu telesnej hmotnosti), ochorenia srdca a ciev a ďalších chronických ochorení. Diskutuje sa dokonca aj o možnom účinku vystavenia umelému svetlu v nočných hodinách v súvislosti s rozvojom nádorových ochorení.
Ďalším dôsledkom sociálneho jet lagu je vyššie riziko úrazov a autonehôd vplyvom zvýšenej únavy a zníženej schopnosti reagovať na podnety.
Ako sociálny jet lag súvisí s výživou
1) Spánková deprivácia má negatívny vplyv na výživu a nutričný stav
Spánok zastupuje veľa významných funkcií a je považovaný za dôležitý proces aj na reguláciu energetického metabolizmu a hormonálnych funkcií,a teda môže ovplyvňovať naše stravovacie návyky (naše stravovacie návyky zároveň ovplyvňujú spánok).
Vplyvom spánkovej deprivácie dochádza k poruche cirkadiánnych rytmov. To môže viesť až k poruchám metabolizmu, hormonálnej homeostázy, kontroly glykémie, zníženiu výdaja energie fyzickou aktivitou (vplyvom zvýšeného pocitu únavy), zvýšeniu chuti do jedla, zníženiu produkcie leptínu (hormón sýtosti) a zvýšeniu produkcie ghrelínu (hormón hladu), predĺženiu času bdelosti, a tým zvýšeniu frekvencie príjmu stravy.
Spánková deprivácia je rizikovým faktorom rozvoja nadváhy a obezity.
2) Jedinci so sociálnym jet lagom sú ráno nevyspatí a častejšie nemajú chuť raňajkovať
Vynechávanie raňajok je v niektorých štúdiách spojené s vyšším rizikom obezity, zatiaľ čo raňajkovanie a sústredenie väčšieho príjmu energie počas prvej časti dňa nás chráni pred ťažkosťami, ktoré toto metabolické ochorenie prinášajú.
Jedinci, ktorí zažívajú sociálny jet lag a raňajkujú, majú často nevhodné zloženie raňajok – obsahujú viac cukru a menej bielkovín. To môže viesť k nedostatočnému uspokojeniu hladu a prejedaniu sa vo večerných hodinách.
3) Tieto osoby majú posunutý režim príjmu stravy do neskorších hodín
Konzumácia stravy v neskorých hodinách má negatívny vplyv na naše zdravie. Vo večerných a nočných hodinách máme odlišné chuťové preferencie, sú uprednostňované energeticky bohaté potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a nízkym obsahom bielkovín – a to vo väčších porciách, než by boli skonzumované v odlišnom čase počas dňa.
Ak konzumujete posledné jedlo dňa v neskorých hodinách a ďalší deň skoro raňajkujete, skracuje sa vám doba po poslednom jedle, ktorá je nevyhnutná pre kvalitný spánok a správny priebeh všetkých procesov prebiehajúcich počas noci. U niektorých osôb je neskoré stravovanie práve príčinou, prečo ráno nemajú chuť raňajkovať.
Konzumácia jedla v neskorých hodinách súvisí s vyšším ukladaním tuku vplyvom zvýšeného prívodu energie, s narušením cirkadiánnych rytmov buniek pečene a tukového tkaniva, narušením normálneho metabolizmu glukózy, zvyšovaním hladiny cholesterolu v krvi a zvýšením rizika rozvoja metabolických a nádorových ochorení.
Štúdie dokazujú, že osoby konzumujúce hlavné jedlá v neskorších hodinách majú väčšie problémy s chudnutím v porovnaní s osobami konzumujúcimi jedlo pravidelne v bežných časoch (okolo 8., 12., 18. hodiny + medzičasom desiate).
Čo si z toho odniesť?
Myslite na spánkovú hygienu, chodievajte spať skôr a spite každý deň dostatočne dlho – pre dospelých sa odporúča približne 8 hodín. Pred spánkom obmedzte používanie elektronických zariadení,ako je mobil, počítač či televízia. Zlepšíte si tak kvalitu spánku a navyše nebudete ponocovať.
Pred nočným spánkom znížte intenzitu umelého osvetlenia. Pomôže to produkcii hormónu spánku melatonínu. Posledné jedlo dňa jedzte max 2 – 3 hodiny pred spánkom. Jedzte pravidelne a snažte sa každý deň zaraďovať raňajky. Udržujte čas pôstu medzi večerou a raňajkami v rozmedzí 10 až 12 hodín. Z hľadiska prevencie nadváhy a obezity je výhodnejšie presunúť väčšiu časť energetického príjmu do prvej polovice dňa.
V poslednom jedle dňa preferujte komplexné sacharidy, bielkoviny a kvalitné tuky. Vyhnite sa energeticky bohatým a nezdravým potravinám. Takýto režim vám môže pomôcť znížiť riziko mnohých metabolických ochorení (ktorých prevalencia sa v populácii neustále zvyšuje), pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti a celkovo zlepšiť kvalitu života.
