Betakarotén je oranžový pigment a prekurzor vitamínu A, nachádzajúci sa napríklad v mrkve a sladkých zemiakoch.
Čo je betakarotén?
Betakarotén je prírodný pigment patriaci do skupiny karotenoidov, ktoré sú zodpovedné za oranžovú, žltú a červenú farbu mnohých druhov ovocia a zeleniny. Je to provitamín, čo znamená, že sa v tele mení na vitamín A, nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitný systém, rast buniek, normálny stav pokožky a slizníc a metabolizmus železa. Betakarotén má zároveň významné antioxidačné vlastnosti (antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi).
Schovať ovocie a zeleninu do chladničky alebo nechať na stole? Odpoveď na túto j viac otázok nájdete v článku Ako skladovať ovocie a zeleninu, aby si uchovali čo najviac vitamínov?
Ľudské telo získava betakarotén najmä z potravín „ním zafarbených“, ako sú mrkva, sladké zemiaky, špenát, tekvica, marhule či mango. Príjem betakaroténu z prírodných zdrojov je všeobecne považovaný za bezpečný, nadmerná konzumácia doplnkov stravy s jeho vysokým obsahom však môže mať negatívne dopady, najmä u fajčiarov, ktorým môže zvýšiť riziko rakoviny pľúc (v dôsledku jeho interakcie s karcinogénmi v cigaretovom dyme).
Chcete suplementovať? Ako na to, poradí článok Ako si vybrať vitamíny a minerály a na čo si dať extra pozor?
V akých potravinách možno betakarotén nájsť?
Zelenina
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Špenát
- Kel
- Tekvica
- Červená paprika
- Brokolica
- Kapusta
- Hrachové struky
Ovocie
- Mango
- Papája
- Kantalupe melón
- Marhule
Živočíšne potraviny
- Olej z tresčej pečene
- Hovädzia pečeň
- Žĺtky
5 potenciálnych benefitov konzumácie a suplementácie betakaroténu
- Podpora zdravého zraku: betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý je kľúčový pre udržanie zdravého zraku. Dôvodom je fakt, že vitamín A je nevyhnutný pre tvorbu tzv. rhodopsinu, proteínu v oku, ktorý zapríčiňuje fungovanie zraku za nízkeho osvetlenia. Dostatočný príjem betakaroténu tak môže pomôcť predchádzať slepote v tme a ďalším očným problémom spojeným s nedostatkom vitamínu A.
- Posilnenie imunitného systému: vitamín A je tiež dôležitým pomocníkom pri správnej funkcii imunitného systému – pomáha udržiavať integritu slizníc v dýchacích cestách, tráviacom trakte a močovom systéme, čím bráni vstupu patogénov do tela. Tiež podporuje tvorbu a funkciu bielych krviniek, zásadných pre boj proti infekciám.
- Antioxidačná ochrana: betakarotén patrí medzi antioxidanty, ktoré chránia antioxidanty bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Táto ochrana môže znižovať riziko vzniku chronických ochorení, ako sú vyššie zmienené kardiovaskulárne choroby a niektoré druhy rakoviny. Antioxidanty tiež prispievajú k spomaleniu procesu starnutia.
- Podpora zdravia kože: vitamín A podporuje normálny stav pokožky a slizníc, a pôsobí protektívne aj voči slnečnému žiareniu a znečisteniu. Betakarotén zároveň pomáha udržovať hydratáciu a pružnosť pokožky, čím prispieva k jej sviežemu vzhľadu.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: antioxidanty, medzi ktoré patrí napríklad aj betakarotén, môžu podľa niektorých štúdií zlepšovať kognitívne funkcie. Prehľad z roku 2018, ktorý zahŕňal osem štúdií zameraných na antioxidanty, vrátane betakaroténu, zistil malé výhody spojené s doplňovaním betakaroténu na kognitívne funkcie a pamäť (len z dlhodobého hľadiska, v krátkodobom horizonte dospeli k záveru, že je potrebný ďalší výskum).
Koľko betakaroténu teda potrebujem?
Odporúčaný denný príjem betakaroténu sa líši v závislosti od zdroja a požadovaných zdravotných prínosov. Existuje však niekoľko všeobecných odporúčaní – priemerný denný príjem sa z potravinových zdrojov odhaduje v rozmedzí 2 – 7 mg. To sa dá dosiahnuť konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny, ako sú:
- Bataty (9,4 mg na 100 g),
- Mrkva (9,2 mg na 100 g),
- Kel (8,8 mg na 100 g),
- Tekvica (6,9 mg na 100 g),
- Špenát (5,9 mg na 100 g).
Čo sa týka doplnkov stravy, suplementácia betakaroténu nie je úplne obvyklá. Voľnopredajný prípravok by mal byť v poriadku, ale cieľom je primárne získavať ho z potravín. Pokiaľ ale na tejto voľbe trváte, poraďte sa so svojím lekárom (pravdepodobne vám odporučí príjem 3‑6 mg/denne).
Ďalšie zaujímavé informácie o vitamíne A či betakaroténe nájdete v článku Vitamín A a betakarotén: Čo jesť, aby sme ho v jedálničku mali dostatok?
Čo si z toho odniesť?
Beta karotén je prírodný pigment a provitamín A, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia i zeleniny, napríklad v mrkve, sladkých zemiakoch, špenáte či mangu. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Konzumácia potravín bohatých na beta karotén je bezpečná a prínosná, ale nadmerný prísun, najmä u fajčiarov, môže mať negatívne účinky.
