Suplementy. Pro někoho životní láska, pro druhého střídmá pomoc a pro třetího podvod. Ať už je váš vztah k nim jakýkoliv, pravdou zůstává, že doplňky stravy se sportovním výkonem pomáhají, byť je jejich efekt často menší, než na jaký se při koupi těšíme. Jak nám suplementy pomáhají s budováním síly a s růstem svalů a do jakých můžeme oprávněně vložit své naděje (a peníze)?
Jaké výsledky lze reálně od suplementů očekávat?
Suplementy nikdy nemohou nahradit tvrdou dřinu a kvalitní, nutričně hodnotnou stravu. Ve skutečnosti tvoří asi 5 až 10 % z celkového úspěchu. To sice není moc, ale zároveň to není úplně málo – posuďte sami:
- Začátky nadějných kulturistů... Karel a Vašek se nadchli pro cvičení a tréninkový plán spolu probírají od rána do večera. V suplementech se ale neshodnou. Karel se rozhodl využít jejich potenciál, a proto jeho poličku v pokoji zdobí protein, kreatin a další smysluplné doplňky stravy, Vašek suplementy neuznává. Výsledek? Vašek má problém s konzumací bílkovin ve škole a po půl roce zjišťuje, že začíná za Karlem trochu zaostávat.
- Suplementy nejsou jen pro sportovce z posiloven! Ruda a Honza jsou atleti každým coulem, společně překonávají nástrahy jedné z nejtěžších atletických disciplín – běhu na 800 m. Ruda se rozhodl pro používání suplementů, konkrétně si vybral beta‑alanin a před výkonem používá kofein. Jeho výkonnost stoupla po několika měsících asi o 1–2 %, což znamená zlepšení na této trati ve výsledném čase asi o 1–3 sekundy. To je čas, který může Honzu dělit od medaile v závěrečném závodě...
Abychom dokázali přehledně znázornit vliv různých suplementů na růst síly a svalů, rozdělili jsme je do 2 skupin podle očekávané účinnosti.
Skupina A – prokázaný účinek
Do této skupiny řadíme takové látky, po kterých byste měli sáhnout na prvním místě, pokud vám jde o budování svalů a růst silové výkonnosti:
1. Kreatin
Kreatin je pro tělo zcela přirozená látka tvořená z aminokyselin, která ve svalu funguje jako velmi rychlý zdroj energie (podle některých zdrojů dokáže kreatinfosfát v buňce tvořit energii – ATP – více než 10x rychleji oproti tukům). Díky suplementaci dokážeme navýšit vlastní zásoby asi o 20–40 %, což je také výsledek úspěšné suplementace.
- Proč? Kreatin je především odpovědný za zvýšení maximálního silového výkonu, tedy výkonů trvajícího méně než 30 sekund. Podle některých studií umožňuje také efektivnější nabírání svalové hmoty.
- Jak užívat? Kreatin můžeme užívat dvěma způsoby. Buď můžeme použít tzv. nasycovací fázi, během které budeme po dobu 5–7 dnů konzumovat asi 20 g kreatinu denně, následně dávky snížíme na denní příjem asi 3–5 g, díky kterým zvýšené zásoby v těle udržíme.
Jiná doporučení vycházejí z dlouhodobého příjmu, kdy denně konzumujeme asi 3–5 g kreatinu včetně netréninkových dnů (těžší sportovci mohou konzumovat až 5–10 g kreatinu denně). V obou případech dosáhneme stejně efektivního nasycení buněk kreatinem.
2. Proteinový nápoj
Bílkoviny (proteiny) tvoří současně signál pro budování svalové hmoty a zároveň slouží jako materiál pro budování svalů. Jejich dostatečný příjem (především v okolí tréninku, ale i jindy během dne) je pro budování svalů klíčový, zároveň je výhodné celkový denní příjem rozdělit do několika porcí.
- Proč nestačí bílkoviny ze stravy? Pokud si hlídáte jejich celkový denní příjem a nemáte problém svou denní porci sníst, potom stačí. Proteinový nápoj je ale dobrý pomocník – je dobře stravitelný a obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny. Můžete tak podstatně navýšit svůj denní příjem bílkovin a v podstatně si toho ani nevšimnout.
- Proč? K doplnění bílkovin potřebných ke stavbě svalové hmoty, zároveň pro optimální buněčnou signalizaci vedoucí ke svalovému růstu.
- Jak užívat? Protein používejte po tréninku pro podporu regenerace a růstu svalů, své místo si ale najde také při snídani, jako součást svačiny s ovocem či před spaním jako prostředek k doplnění denního příjmu bílkovin. V jedné dávce konzumujte asi 20–30 g bílkovin, dávka se ale může lišit v závislosti na vašich denních potřebách.
3. Beta‑alanin
Beta‑alanin je pro tělo podobně přirozenou látkou jako kreatin. Ve svalové buňce reguluje kyselost a brání „překyselení“ svalů vznikající kyselinou mléčnou, čímž oddaluje únavu a prodlužuje dobu, po kterou dokážeme vyvíjet vysoce intenzivní výkon (sprint, těžké série s činkami apod.). I zde platí analogie předzásobení jako u kreatinu – pokud podáváte beta‑alanin pravidelně, dokážete zvýšit jeho koncentraci ve svalové buňce a těžit z jeho účinků.
- Proč? Beta‑alanin dokáže zlepšit anaerobní výkon trvající asi 1–4 minuty, ale pouze v případě, že jej užíváte dlouhodobě (alespoň 2–4 týdny).
- Jak užívat? Podávejte množství asi 2–5 g denně v jedné či více dávkách okolo tréninku či mimo něj. Pověstné mravenčení, které doprovází dávky od 3 g beta‑alaninu, nemá se samotným fungováním beta‑alaninu nic společného.
4. Nitráty
Možná trochu netradiční suplement, jelikož se typicky na pultech obchodů se suplementy nevyskytuje. Bohatými zdroji nitrátů je například listová zelenina a červená řepa. Nitráty podporují tvorbu oxidu dusnatého, který zajistí lepší prokrvení v organismu, podle některých studií ale také mohou podporovat svalovou hypertrofii.
- Proč? Potenciální zvýšení hypertrofie, lepší vytrvalostní výkon, efektivnější prokrvení namáhaných tkání.
- Jak užívat? Nejbohatším zdrojem nitrátů je listová zelenina a červená řepa, pro efektivní dávky (310–560 mg nitrátů) je ideální smoothie, sušený prášek či šťáva z červené řepy.
Skupina B – menší či nepřímý účinek
Suplementy v této skupině rozhodně nejsou k ničemu! Jejich vliv na růst svalů a síly však zpravidla není tak přesvědčivý jako v případě první skupiny. V řadě případů se jedná o efektivní látky, byť s jinými účinky.
1. BCAA a HMB
BCAA je komplex větvených aminokyselin – leucinu, izoleucinu a valinu. Proč k nim řadíme i HMB? Protože právě HMB je metabolit (výsledný produkt metabolismu) leucinu a poskytuje podobné (byť ne zcela totožné) funkce.
BCAA poskytují (podobně jako HMB) signál pro růst svalové hmoty. Proč tedy nejsou v první skupině? Protože podobnou funkci poskytuje proteinový nápoj také, podobně jako všechny kvalitní bílkoviny obsažené v běžném jídle. Podání BCAA navíc proto nevede k příliš velkému zvýšení hypertrofie.
Něco jiného je zabránění rozpadu (katabolismu) svalů. Zde je opět možné využít BCAA při vyšších dávkách, efektivnějších výsledků však dosáhneme, pokud sáhneme po HMB. Hodí se tak typicky v redukční fázi diety či při častých a náročných vytrvalostních aktivitách.
- Proč? K navození anabolického efektu (BCAA a HMB) a k zabránění rozpadu svalové hmoty (především HMB, BCAA při vyšších dávkách).
- Jak užívat? Asi 5–10 g BCAA před tréninkem umožní zmírnění pociťované únavy během výkonu a ochrání svalovou hmotu před rozpadem (dávka HMB může být nižší, asi 1,5–3 g před tréninkem).
2. L‑Citrulin
Citrulin je látka, ze které se v těle tvoří arginin a následně až oxid dusnatý, který pomáhá s prokrvením svalů. Řeknete si: „Ok, proč si ale nevzít rovnou arginin?“ Protože podle řady studií je v tomto směru citrulin ještě efektivnější oproti samotnému argininu. Zvláštní, že?
Citrulin vám ale pomůže i v dalších věcech. Podle řady studií podání citrulin‑malátu vede ke zvýšení anaerobní výkonnosti, ke zvýšení celkového objemu tréninku a také k nižší bolestivosti svalů po náročných trénincích.
- Proč? Citrulin pomůže především s lepším prokrvením namáhaných tkání, potenciálně může zvyšovat i silovou a anaerobní výkonnost a snižovat bolestivost svalů. Jeho hlavní benefit tak ocení především vytrvalci a výkonnostní sportovci.
- Jak užívat? Podávejte 6–8 g citrulin‑malátu asi jednu hodinu před silovým tréninkem (zastoupení čistého citrulinu v tomto případě je 57 %, tedy cca 3,4–4,5 g).
3. L‑Arginin
Když pomineme potenciální vliv na podporu prokrvení (Víte, proč se ArginMax jmenuje právě ArginMax?), uslyšíme o argininu především v souvislosti se zvýšením hladiny růstového hormonu. Zvýšit si hladinu “růsťáku”, to je skvělé, ne?
Některé studie podobný efekt doopravdy potvrdily, nicméně je potřeba doplnit, že ono naměřené zvýšení hladiny bylo většinou následováno dočasným snížením hladiny růstového hormonu. Takové dočasné zvýšení růstového hormonu (podobně jako i jiných anabolických hormonů) nehraje příliš důležitou roli z pohledu budování svalové hmoty. Dlouhodobá hladina (to, co doopravdy má vliv na růst svalů) tak zůstává po podání argininu prakticky nezměněná.
- Proč? Podpora prokrvení namáhaných tkání, dočasné zvýšení hladiny růstového hormonu.
- Jak užívat? Pro podporu prokrvení svalů při tréninku užívejte asi 3–6 g argininu před sportovním výkonem. Efektivnější tvorby oxidu dusnatého (NO) dosáhnete v případě, že jej podáte společně s citrulinem, což je běžný případ komerčně dostupných nakopávačů.
4. Omega‑3 mastné kyseliny
Omega‑3 mastné kyseliny známe z reklam pro zdravé srdce a cévy, teď se ale zaměříme především na využití u sportovců. Ukazuje se, že vysoké dávky omega‑3 mastných kyselin dokáží podpořit anabolické procesy vedoucí k růstu svalové hmoty. Zdá se, že pro optimální výsledky je potřeba dlouhodobá konzumace po dobu několika měsíců.
- Proč? Zvýšení svalové hypertrofie – pravděpodobně díky aktivaci proteinu mTOR (protein regulující buněčný růst, který je ovlivnitelný vnějšími faktory, jako je stres, příjem živin apod.), zlepšení silového výkonu, antioxidační a protizánětlivý efekt a možný vliv na sníženou bolestivost svalů při podání po tréninkové jednotce.
- Jak užívat? Pro podporu růstu svalové hmoty až 3–4 g omega‑3 mastných kyselin (EPA+DHA) denně ze suplementů či z jedné větší porce tučných mořských ryb. Z pohledu omega‑3 mastných kyselin jde o vysoké dávky, běžně doporučovaný příjem omega‑3 mastných kyselin je asi 250–500 mg denně.
Po stopách Karla‑kulturisty: Co si vybral za doplňky stravy?
Karel je student, a tak hlídá každou korunu. Posilování je ale jeho vášeň, a proto se rozhodl vybrat si ty základní doplňky stravy, které mu pomohou v cestě za jeho cílem. Jaké doplňky stravy používá?
- Proteinový nápoj. Karel po každém tréninku používá jednu odměrku syrovátkového koncentrátu pro podporu regenerace. Do školy si nosí protein pro doplnění množství bílkovin ve stravě, jelikož ve školní jídelně nedostává dostatečné porce.
- Kreatin. Díky kreatinu Karel dokáže cvičit s vyšší zátěží, což mu umožňuje zvládat náročnější tréninky. Do potréninkového shaku si tak vedle proteinu dává ještě 5 g kreatinu pro udržení zásob kreatinfosfátu ve svalech.
- Pre‑workout (kofein, arginin, citrulin a BCAA). Ten si dává Karel jen výjimečně asi 1 v týdnu před náročným tréninkem. Napůl pro dobrý pocit a napůl proto, že intenzita a soustředěnost při takovém tréninku je ještě vyšší než obvykle.
K tomu si chtěl Karel koupit vitaminy, hořčík a zinek, ale nakonec se rozhodl, že se pokusí tyto látky získat z běžné stravy. Lednice je tak plná ovoce a zeleniny a vedle toho si Karel kupuje dýňová a lněná semínka pro doplnění hořčíku, zinku a omega‑3 mastných kyselin. Pokud by však jeho strava nebyla tak pestrá, je si vědom toho, že by z účinků těchto doplňků profitoval.
Co si z toho vzít?
- Pro zvýšení silového výkonu a pro růst svalové hmoty existuje řada suplementů, které mají více či méně prokázaný účinek. Jejich efekt je v porovnání se stravou, tréninkem a regenerací malý, stále ale pozorovatelný především v dlouhodobém horizontu.
- Mezi nejúčinnější suplementy patří kreatin či beta‑alanin, které dokáží zlepšit silový či anaerobní výkon v délce trvání do 4 minut. Obě látky je třeba konzumovat dlouhodobě pro maximální efekt.
- Nitráty fungují ihned, pomůžou s lepším prokrvením a podpoří i růst svalů. Hledejte je převážně v listové zelenině a červené řepě.
- Proteinový nápoj používejte jako doplněk k běžné stravě, který vám pomůže doplnit potřebné množství vysoce kvalitních a dobře vstřebatelných bílkovin.
- Mezi další suplementy s potenciálním vlivem na zvýšení síly a růst svalové hmoty patří BCAA a HMB. Právě HMB (či BCAA ve vyšších dávkách) se mohou hodit při redukčních dietách a ve chvílích, kdy hrozí katabolismus svalových bílkovin (vytrvalostní aktivity či dlouhé náročné tréninky v posilovně apod.)
- Citrulin podobně jako arginin pomůže s lepším prokrvením, vliv na zlepšení výkonu (podobně jako na efektivnější růst svalů) je však stále málo prokázaný. Podobně jsou na tom omega‑3 mastné kyseliny, u kterých byl zaznamenán pozitivní vliv na růst svalové hmoty při vysokých dávkách (4 g omega‑3 mastných kyselin).
