Budete prekvapení, ktorých 100 potravín je najzdravších na svete

Vedci z Kórey už zrejme mali plné zuby toho, ako sa dnes každý oháňa tvrdením, že ich produkt je zaručene zdravý alebo sa im nezdali tvrdenia moderných guru na výživu, že nejaká skupina potravín je nezdravá a mali by sme ju zo svojho jedálnička vylúčiť. Výskumníci si tak vzali na pranier úctyhodných 1 000 surových potravín a skúmali, ktoré sú tie najzdravšie.

Čo sa v dnešnom „najzdravšom“ článku dozvieme?

• Prečo pri výbere potravín záleží na ich nutričnej kvalite, nie kvantite a čo je to nutričné fitness skóre
• Aké potraviny nájdeme v rebríčku TOP 100 najzdravších potravín
• Prečo prvej päťdesiatke vládnu ryby, strukoviny, listová zelenina a prečo je v top desiatke bravčová masť
• Aká strava sa dá považovať za najbližšiu rebríčku TOP 100 najzdravších potravín

Záleží na nutričnej kvalite, nie kvantite

Pri výbere potravín by mala hrať hlavnú úlohu kvalita suroviny a jej nutričný prínos pre ľudské zdravie. Nanešťastie sa zatiaľ v nákupných košíkoch stále vyskytuje množstvo sladkostí, polotovarov a ďalších dobrôt, ktoré sú rýchlo pripravené, ale veľa cenných látok nám poskytnúť nedokážu.

Kto by tiež dal prednosť napríklad brokolici s lososom a americkými zemiakmi pred oku lahodiacou pizzou, však? Zatiaľ čo brokolica je doslova nabitá antioxidantmi (nesmieme ju však rozvariť), losos zase nedostatkovým rybím tukom, pizza veľa pridanej hodnoty nemá.

Čo je nutričné skóre prínosu pre ľudské zdravie?

„Systematicky sme každú potravinu zo skúmaného súboru ohodnotili jej fitness nutričným skóre, ktoré ukazovalo, aká je daná potravina nutrične bohatá a prínosná pre naše zdravie," dodáva Seunghyeon Kim (2015), ktorý sa na výskume podieľal.

Svoje nutričné fitness skóre si taktiež každá potravina musela ťažko vydobyť obsahom prospešných látok, ktoré sa v ľudskom organizme vzájomne dopĺňajú. Autori štúdie veria, že sa ich práca stane akýmsi ilustračným doplnkom k výživovým odporúčaniam.

V zásade by sme teda termín nutričné fitness skóre mohli chápať ako nutričnú denzitu. Nutričná denzita nám napovedá, aká je potravina bohatá na esenciálne živiny. Nutričná denzita už spomínanej brokolice s lososom je väčšia ako nutričná denzita vyprážaného syra s tatárskou omáčkou a zemiakmi jednoducho tým, že obsahuje viac biologicky prospešných látok, ako sú vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.

Autori z BBC zostavili na základe práce kórejských vedcov rebríček 100 najzdravších potravín

Autori BBC zostavili zredukovaný zoznam najzdravších potravín, ktorý má stále slušné množstvo 100 potravín. Na pomoc si autori BBC vzali aj dáta z potravinovej databázy amerického Ministerstva poľnohospodárstva a tiež Encyklopédiu jedla a zdravia.

Čo v takom zozname môžeme hľadať?

Väčšina potravín z top stovky je prevažne rastlinného pôvodu, z čoho by mal určite radosť svetoznámy novinár Michael Pollan, ktorý sa dlhodobo zaoberá problematikou výživy.

Veľmi dobre by nám mal byť známy jeho voľne preložený výrok: „Jedzte jedlo. Neprejedajte sa. Jedzte prevažne rastliny.“  Celý zoznam 100 najzdravších potravín nájdete na BBC.com. Slovenský zoznam nájdete aj na konci článku.

Druhej polovici rebríčka kraľujú rastliny spolu s morskými plodmi

Stovku najzdravších potravín uzatvárajú v poslednej dobe veľmi obľúbené bataty, ktoré sú napríklad výborným zdrojom beta‑karoténu, ktorý je provitamínom vitamínu A. Milovníkov sladkého určite poteší, že v rámci možností môžu fičať na figách, ktoré sú bohaté na draslík a mangán. Chýbať nemôže ani vodný melón, tekvica alebo obľúbené Jalapeno papričky, ktoré sú bohaté na karotenoidy a protizápalový kapsaicín.

Na 81. mieste sa umiestnil obľúbený kapor, ktorý je dobrým zdrojom bielkovín alebo napríklad draslíka. Čím ideme bližšie k prvej päťdesiatke, striedajú sa ryby v podobe lososa, pstruha dúhového so zelenými fazuľami, granátovými jablkami, pórom alebo napríklad grapefruity, ktoré sú výborným zdrojom vitamínu C a draslíka.

Ľadový šalát, zeleninový banán (plantaín) a na 50. priečke sa nachádza hrášok, ktorý je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, minerálnych látok a vo vode rozpustných vitamínov.

Prvej polovici rebríčka vládnu ryby, strukoviny, listová zelenina a bylinky

Špenát, petržlen, čínska kapusta, kel, bazalka alebo napríklad cibuľa, to je krátky zoznam rastlinných zdrojov potravy nachádzajúcich sa v top päťdesiatke vďaka svojmu vysokému obsahu chlorofylu, kyseliny listovej a ďalších biologicky aktívnych látok.

Rebríček zeleniny je pretkaný morskými rybami ako napríklad v prípade sleďov, ktoré sú bohaté na omega‑3 mastné kyseliny a patria medzi 5 najčastejšie lovených rýb. Medzi rybami nájdeme aj tresku alebo napríklad mušle, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

V top desiatke zabodoval chňapáč, bravčová masť alebo chia semienka

V top desiatke nájdeme zaujímavú estrádu rastlín a rýb. Najzdravšiu desiatku uzatvára menej známa ryba s názvom chňapáč, nasledovaný vňaťou z červenej repy (nevyhadzovať), ktorá je bohatá na vápnik, železo, vitamín K a vitamíny skupiny B. Na mieste 8. je bravčová masť, kto by to bol čakal? Svoje dôvody autori z BBC vysvetľujú: „Obsahuje menej nasýtených mastných kyselín ako hovädzí alebo jahňací tuk a je dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a niektorých vitamínov ako napríklad vitamínu E a D. " Jasno o benefitov bravčovej masti má aj denník Daily Mail preberajúci benefity bravčovej masti vo svojom článku.

Ďalším nutričným „zázrakom“ je mangold, ktorý bol podľa zachovaných zdrojov ešte pred 300 rokmi v Európe najobľúbenejšou zeleninou, potom ho ale z tejto pozície vytlačil špenát. Mangold je bohatý najmä na antioxidanty a minerálne prvky.

Tekvicové semienka okupujú 6. miesto a na piatom sa pre svoje priaznivé nutričné spektrum umiestnili chia semienka (vláknina, bielkoviny, kyselina alfa‑linolenová z radu omega‑3 mastných kyselín a ďalšie biologicky aktívne látky), ktoré nasledujú štvrtú platesu, rybu, ktorá obsahuje minimálne množstvo ortuti.

Najlepšia trojka je zložená z ryby, ovocia a orechov

• Okúnik morský (Ocean Perch) je ryba žijúca v chladných hlbinných vodách severného Pacifiku. Obsahuje vysoký podiel omega‑3 mastných kyselín a množstvo vitamínov a minerálnych látok.
• Anona cherimola, alebo čerimoja, je juhoamerické ovocie, ktoré nie je vôbec ťažké pestovať v domácnosti. Obsahuje opäť slušnú porciu vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov (najmä draslíka) obsahuje slušné množstvo.
• A víťazom sa stávajú mandle pre svoj vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia pozitívne na srdcovocievny systém. Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu E, horčíka, fosforu, draslíka a železa.

Čo si z toho odniesť?

Autori z BBC spoločne s kórejskými vedcami udávajú, že tento zoznam sto najzdravších potravín spoľahlivo zaručí splnenie príjmu denných odporúčaných dávok všetkých živín. Čo si však z tohto zoznamu môžeme odniesť ako základné ponaučenie?

Celkovým priesečníkom celého listu najzdravších potravín sveta by mohla byť stredomorská strava, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, ovocie, orechy a ďalšie druhy rastlinnej potravy. Tajomstvo najzdravších potravín tiež úzko súvisí s ich konzumovaným množstvom.

Mandle sú síce najzdravšie podľa preberaného rebríčka, ale koľko ich reálne zjeme bez toho, aby sme neprijímali zbytočne veľa energie? Opäť spomenieme zlaté pravidlo, ktorým je výrok Michaella Pollana: „Jedzte jedlo. Neprejedajte sa. Jedzte prevažne rastliny." A ja by som vás ešte nabádal, nech sa tiež venujete športovým aktivitám.

Prehľadná tabuľka sto najzdravších potravín podľa BBC a kórejských výskumníkov