Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?

Jakub Kalus
Jakub Kalus 12. 11. 2021 Prvýkrát publikované 7. 2. 2020
Aktualizované 12. 11. 2021
12 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?

Roger Federer údajne venuje denne spánku 11 – 12 hodín, LeBron James 12 hodín, Usain Bolt okolo 10 hodín. Nemusíte ani zďaleka patriť medzi týchto velikánov športového neba, aby ste tušili, že spánok je pre našu výkonnosť aj regeneráciu kľúčový. A to do takej miery, že poprední experti venujúci sa práve spánku sa kolektívne zhodnú na tom, že ani ten najlepší ľadový kúpeľ či skvelá masáž nenapravia škody, ktoré napácha dlhodobo pretrvávajúca spánková deprivácia.

Ako sa teda dobre vyspať a vyjsť v ústrety lepším výkonom v gyme, na pracovisku, v škole aj doma?

Čo sa deje v tele pri nedostatku spánku

To, že nášmu telu nedostatok spánku neprospieva, je asi každému jasné. Na úvod však určite stojí za to pripomenúť si, čo sa s naším telom stane, keď budeme málo spať:

  1. Spomaľuje sa regenerácia
  2. Zhoršujú sa naše kognitívne funkcie (koncentrácia, pamäť, logické uvažovanie)
  3. Zhoršuje sa naša výkonnosť (či už silová, rýchlostná, alebo vytrvalostná)
  4. Negatívne sa ovplyvňuje imunita
  5. Zhoršuje sa naša nálada
  6. „Napomáha“ mnohým civilizačným chorobám od obezity, cukrovky až po úzkosti či depresie⁣

Ako vlastne spánok funguje?

V súčasnej dobe sa prijíma tvrdenie, že spánok sa odohráva v 90-minútových cykloch, avšak dĺžka jednotlivých cyklov je značne individuálna (medzi 60 až 120 minútami) a závisí od mnohých faktorov.

Od akých faktorov závisí dĺžka jednotlivých cyklov?

  1. miera únavy
  2. prítomnosť tréningu či zápasu v čase pred zaspávaním
  3. čas a zloženie večere
  4. miera pociťovaného stresu
  5. prítomnosť popoludňajšieho šlofíka

Jednoduché vynásobenie 90 minút žiaducim číslom na dosiahnutie vhodnej dĺžky spánku je tak v reálnom svete pomerne utopické. ⁣Aj napriek tomu, že niektorým športovcom na optimálne fungovanie stačí kratšia dĺžka spánku (medzi 7 – 8 hodinami a iní naopak potrebujú 9–10 hodín), existujú určité pravidlá, ako kvalitu a dĺžku spánku zlepšiť. Ako jednoduchá pomôcka slúži nájdenie vhodného času zaspávania a vstávania, ktorý by sa mal čo najviac zhodovať počas celého roka (napríklad zaspávanie o 10 a budíček o pol 7).

Zároveň by mala poskytovať možnosť na to, aby sa dĺžka spánku zvýšila o 30 minút či hodinu (či už smerom k skoršiemu zaspávaniu, alebo neskoršiemu vstávaniu). To môžeme pozorovať napríklad pri zimných a jarných mesiacoch, keď sa na jar či v lete skôr rozvidnieva a neskôr stmieva. My tak subjektívne nepotrebujeme až takú dĺžku spánku ako napríklad v zime.⁣

Cristiano Ronaldo údajne spí v pravidelných intervaloch počas dňa (päť 90 minútových cyklov) a snaží sa tak optimalizovať svoju výkonnosť, čo sa mu očividne darí, no rozhodne to nie je cesta pre každého.

Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?

5 tipov pre ľahšie zaspávanie

Zatiaľ čo jediná noc s mierne obmedzenou dĺžkou spánku sa nemusí na našej výkonnosti negatívne prejaviť, dlhodobé skrátenie dĺžky spánku ovplyvní celé spektrum našej výkonnosti, či už sa bavíme o rýchlosti športovcov, presnosti streľby, vytrvalosti, nálade, či imunite. ⁣No áno, lenže ako zaistiť, aby nám zaspávanie nezabralo 3 hodiny, a ráno sme tak neboli odkázaní na vedro kávy a nepríjemný budík?

Na tento účel sa používajú techniky spadajúce do oblasti spánkovej hygieny a rannej rutiny. Poďme sa na niektoré z nich pozrieť. ⁣⁣⁣

1. Obmedzte svetlo

Miera dopadajúceho svetla je hlavným regulátorom našich vnútorných hodín, ktoré riadia našu bdelosť cez deň či ospalosť v noci. Kvôli moderným technológiám sme však zdrojom svetla vystavovaní aj v čase, keď je vonku tma.

Obzvlášť modré svetlo (zo smartfónu, televízie alebo notebooku) významne znižuje vyplavovanie hormónu s názvom melatonín, ktorý zodpovedá za navodenie stavu ospalosti a napomáha kvalitnému spánku. Cieľom je tak buď blokácia modrého svetla pomocou špecifických aplikácií (Twilight, Iris, F:lux), využitie blokujúcich okuliarov, či čo najrýchlejšie odloženie smartfónu z postele.

2. Dajte si teplý kúpeľ

Teplá sprcha či kúpeľ vo večerných hodinách zvyšuje pocit relaxácie a môže tak spánku pomôcť. Nie je však jediná. Svoje využitie má aj ľadový kúpeľ, ktorý zase zníži bolestivosť svalstva po náročnom tréningu. A môže sa taktiež podieľať na vyplavovaní melatonínu⁣ (hormónu, ktorý uľahčuje navodenie spánku) ⁣ (Robey et al., 2013).

Úplne jednoznačné je to však naopak pri miestnosti, v ktorej spíte. Tá by mala byť vetraná a chladná, pretože vysoká teplota narúša spánkové cykly a skracuje dobu, počas ktorej sme v hlbokej fáze spánku.

3. Zaraďte relaxačné techniky

Federer údajne spí až 12 hodín denne. Prečo a ako by ste si aj vy mali predĺžiť spánok?

Vykonávanie relaxačných aktivít v čase pred zaspávaním (joga, meditácia, strečing, čítanie, odpočinok s partnerom, počúvanie hudby) zvýši zapojenie „odpočinkovej vetvy“ nervového systému s názvom parasympatikus a uľahčí zaspávanie. Cieľom (minimálne) poslednej hodiny pred zaspávaním by tak malo byť sa do tohto stavu dostať.

4. Obmedzte príjem kofeínu

Pokúste sa obmedziť príjem kofeínu v popoludňajších hodinách, a to hlavne v prípade, ak patríte medzi jeho pomalých metabolizátorov. V takom prípade sa vám potom môže účinok kofeínu predĺžiť aj na 8 – 10 hodín.

5. Nebojte sa suplementácie

Na pomoc so zaspávaním môžete využiť aj niektoré potraviny, byliny alebo suplementy, ktoré ľahko zaradíte do svojho jedálnička. Vyskúšajte višne, valeriánu lekársku, medovku, horčík alebo napríklad L–theanín.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Čas zaspávania, vstávania a vhodný čas na optimálnu výkonnosť sa odvíja od nášho chronotypu, ktorý o nás hovorí, či sme skôr ranné vtáča alebo nočná sova. Podľa toho si potom musíme nastaviť ideálnu dĺžku spania a svojej rutiny sa držať. Spánok je totiž často zabúdaný faktor zdravého životného štýlu, optimalizácie športovej výkonnosti a posúvania hraníc možného aj nemožného. Venujte mu preto dostatočnú starostlivosť a vaše telo aj myseľ sa vám poďakujú.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
12 Páči sa mi Uložiť článok