„Koľko opakovaní v sérii mám cvičiť?“ To je jedna z najčastejších otázok osadenstva posilňovní, ktorá môže zaznieť nielen od úplného nováčika, ale aj skúsenejšieho borca. A my by sme k tomu mohli dodať: „Aký je váš cieľ?“ Váš cieľ totiž do veľkej miery určuje, koľko opakovaní do série zvoliť. Koľko by to teda malo byť?
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
- Že vám svaly nenarastú z každodenného skúšania maximálok
- Že vďaka vhodne zvolenému počtu opakovaní môžete lepšie dosahovať svoje ciele
- Koľko opakovaní v sérii je vhodných na svalový rast
- Koľko opakovaní v sérii je vhodných na budovanie maximálnej sily
- Koľko opakovaní v sérii už je zbytočne veľa
Vhodným počtom opakovaní v ústrety našim cieľom. Koľko opakovaní cviku je pre vás najlepšie?
Nedávno som po dlhšom čase zavítal do posilňovne vo svojom rodnom meste. Pretože je tunajšie fitko pomerne malé, rád si vyberám časť dňa, keď je prakticky prázdne. Avšak tentoraz trochu prekvapivo došla aj skupinka stredoškolákov. Prvé, o čom sa začali baviť, bol počet opakovaní v sérii.
Všetci sa zhodli na tom, že ich kolega, ktorý ide striktných 8 − 12 opakovaní, robí ohromnú chybu, pretože neskúša svoje maximá, a to ideálne v každom tréningu. Zdvíhať maximálne váhy každý tréning je predsa dôležité! Veľké svaly predsa rastú z veľkých váh, no nie?
Počet opakovaní v sérii, teda intenzita záťaže (vyjadrená ako % z maximálneho výkonu pre 1 opakovanie, 1 RM) je jednou zo základných tréningových premenných, ktorou je potrebné sa zaoberať a manipulovať s ňou.
Vhodne zvoleným počtom opakovaní v sérii totiž môžeme smelo vykročiť na cestu k svojim cieľom. Maximálna sila alebo objem? Koľko opakovaní by ste mali pre tieto ciele zaraďovať do pracovnej série?
Koľko opakovaní cvičiť? Ponúkame 6 možností vzhľadom na vaše ciele
1. Skúšanie maximálok? Nie každý tréning
Po jednom opakovaní (100 % 1 RM) v sérii vám svaly rozhodne neporastú, to isté platí aj pre vašu silu. Je určené primárne na otestovanie maximálnej sily. V tréningu nemá príliš miesto, a ak áno, tak väčšinou iba na konci silového cyklu, aby ste sa dozvedeli, kam ste posunuli svoje nové maximum (1 RM). Podľa toho potom môžete nastaviť tréningové váhy do ďalšieho cyklu. 1RM značne zaťažuje vašu nervovú sústavu, takže jeho príliš časté skúšanie môže paradoxne viesť k jej zníženiu.
2. Pre budovanie maximálnej sily sú vhodné 2 – 3 opakovania
2 – 3 opakovania (asi 90 – 95 % 1 RM) môžu mať miesto v špeciálnych silových programoch na rozvoj sily, prípadne bývajú vrcholom tréningových schém „pyramíd“. Tréning postavený čisto na takýchto ťažkých váhach však na rozvoj svalovej hmoty nie je veľmi vhodný, pretože celkovo vykonaný objem práce je väčšinou veľmi malý.
Bežný návštevník posilňovní necvičiaci primárne pre rozvoj sily také rozmedzie opakovania príliš nevyužije. Aj jedinec primárne cvičiaci „pre svaly“ by sa však mal usilovať o nárast maximálnej sily, vyššia sila mu v konečnom dôsledku pomôže používať ťažšie váhy v širokom rozmedzí počtu opakovaní.
- Ako ísť svojim výsledkom trochu napred? Prečítajte si článok Rýchlosť, sila, výkon. Ktoré suplementy sú najlepšie pre crossfit?
3. Silu aj svaly budete budovať pri 4 – 6 opakovaniach v sérii
4 – 6 opakovaní (cca 80 – 85 % 1 RM) v sérii stojí na pomyselnom pomedzí. Stále je to dostatočne ťažká váha na budovanie svalovej sily, zároveň však počty opakovaní 5 – 6 vedú k znateľnejšej stimulácii rastu svalovej hmoty. Ide tu o tzv. myofibrilárnu hypertrofiu. Často sa takýto rozsah opakovania používa v silovo‑objemových tréningoch.
Druhým, trochu menej obvyklým využitím tohto rozmedzia opakovania, je možnosť zvýšenia dynamickej sily pri plyometrickom tréningu. Tu sa používajú pracovné váhy v rozmedzí 30 – 50 % 1 RM a je využívaná maximálna rýchlosť prevedenia cviku.
4. S 8 – 12 opakovaniami v sérii sa zameriavate predovšetkým na rast svalov
8 – 12 opakovaní (cca 60 – 75 % 1 RM) v sérii považujeme za typicky kulturistickú prácu. Váha na činke síce nie je taká ťažká na budovanie maximálnej sily, stále je však dostatočne ťažká na to, aby v spojení s dlhším časom svalu pod napätím ideálne stimulovala rast svalovej hmoty (už spomínaná myofibrilárna, ale aj tzv. sarkoplazmatická hypertrofia).
Odcvičiť väčšinu sérií v tomto rozsahu opakovaní sa tak zdá z pohľadu maximalizácie svalovej hypertrofie ideálne.
5. Na pomedzí efektívnej stimulácie rastu svalovej hmoty stojí 12 – 15 opakovaní
12 – 15 opakovaní (50 – 60 % 1 RM) znamená pre niektorých cvičencov príliš ľahkú hmotnosť na činke, ktorá nevedie k ideálnej stimulácii rastu svalovej hmoty. Je pravda, že rast svalovej hmoty stimulujeme vždy, keď sa sval v sérii snažíme priviesť k hranici zlyhania, takže aj tieto ľahšie váhy by mali pri tvrdom tréningu stimulovať rast svalu.
Na druhej strane, taká séria bude veľmi dlhá, pre niekoho aj ťažká na udýchanie, čo tiež zvyšuje požiadavky na dĺžku série aj celého tréningu. Naozaj môžeme povedať, že také váhy sú zbytočne nízke. Ako občasné spestrenie na dopumpovanie svalu po hlavnej časti tréningu však nemusia byť na škodu. Niekto tieto vyššie počty opakovaní navyše úspešne preferuje pri tréningu stehien.
6. Viac ako 15 opakovaní v sérii zaraďujte len občas
Viac ako 15 opakovaní v sérii (pod 50 % 1 RM) by malo tvoriť skôr menšiu časť silového tréningu pri snahe o budovanie svalovej hmoty. Intenzita výkonu je v tomto prípade už relatívne malá a dá sa povedať, že u väčšiny cvičencov vedie k horším výsledkom v porovnaní s vyššou intenzitou.
To však stále neznamená, že sa na podobných počtoch opakovaní nedá budovať svalová hmota. Presviedča nás o tom aj nedávna štúdia, v ktorej sa zistilo, že ak je počet opakovaní v sérii dostatočne vysoký, môže aj intenzita okolo 40 % 1 RM viesť k veľmi slušným výsledkom.
Hoci sa primárne rozvíja svalová vytrvalosť, nie svalová sila alebo objem, môžu byť vhodné na zoznámenie sa s činkami pri začiatkoch s cvičením. Zároveň ich môžu do svojho tréningového cyklu zaradiť aj vytrvalostní športovci.
Čo si z toho odniesť?
Ako sme si ukázali, každý počet opakovaní v sérii má v silovom tréningu určitú funkciu. Zatiaľ čo nízke počty opakovaní v rozmedzí 1 – 3 sú určené primárne na rozvoj sily, počty opakovaní v rozmedzí cca 5 – 12 sú vhodné predovšetkým na stimuláciu svalovej hypertrofie. Ani vyššie počty opakovaní (12+) nemusia byť niekedy na škodu.
Alfou a omegou je samozrejme aj kvalitný stravovací plán s dostatkom všetkých živín vrátane bielkovín, ktoré sú pre svalový rast nenahraditeľné. S ich optimálnym príjmom môže pomôcť aj kvalitný proteín.
Čo z toho vyplýva?
- Pre rozvoj silových schopností je ideálne držať počet opakovaní v pomerne úzkom rozmedzí 1 – 5.
- Pre maximálnu stimuláciu svalovej hypertrofie (rastu svalov) je situácia trochu odlišná. Cvičenec usilujúci sa o maximálny svalový rozvoj tak môže zaradiť celú škálu opakovaní v rozmedzí 3–15, avšak s optimom medzi 8– 12 opakovaniami.
