- Pestrá strava bohatá na mikroživiny a omega‑3 mastné kyseliny pozitívne ovplyvňuje pamäť.
- Podľa výsledkov štúdií fyzická aktivita zvyšuje neuroplasticitu mozgu.
- Pamäť podporujú aj niektoré doplnky stravy.
Dlhodobá pamäť je vysoko cenená schopnosť. Jej celková kapacita je síce prakticky neobmedzená, napriek tomu sa nám v niektorých prípadoch nedarí do nej informácie efektívne uložiť, hoci sa usilovne snažíme. Štúdie ukazujú, že niektoré činnosti na prvý pohľad nijako nesúvisiace s pamäťou na ňu majú vysoko priaznivý vplyv. Aké to sú?
1. Fyzická aktivita ako cesta za lepšou pamäťou
Pamätáte si na dni, keď ste boli celý deň zahrabaní v učení a mali sotva čas najes sať? Efektívnejšou stratégiou možno bolo všetko na hodinu odložiť a ísť si na hodinu zabehať. Štúdie totiž ukazujú, že zvlášť aeróbna aktivita má na pamäť skvelé účinky.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje neuroplasticitu mozgu, čím pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie a pamäť. Podporuje tiež prekrvenie mozgového tkaniva a z dlhodobého hľadiska zvyšuje podiel šedej mozgovej kôry v oblasti koncového mozgu a hipokampu.
- Chcete vedieť viac o vplyve športovej aktivity na funkcie mozgu? Prečítajte si náš ďalší článok Dosiahnite optimálnu funkciu mozgu správnou stravou a suplementáciou.
Dámy pozor, tento tip je pre vás!
V štúdii z roku 2017 sa vedci zaoberali tým, či krátka 5 minút trvajúca fyzická aktivita (chôdza) ihneď po učení podporuje uloženie informácií do dlhodobej pamäti. Mladým študentom bolo ukázaných 15 tvárí s príslušnými menami, následne 1 skupina absolvovala fyzickú aktivitu a druhá skupina nie. Druhý deň od účastníkov štúdie bolo požadované, aby k neznámym tváram uviedli meno, ktoré bolo u tváre predošlý deň uvedené.
A výsledok? Ženy, ktoré absolvovali fyzickú aktivitu ihneď po učení, si zapamätali viac ako dvojnásobok neznámych tvárí oproti tým, ktoré fyzickú aktivitu neabsolvovali. Hoci rovnaký experiment bol vykonaný aj u chlapcov, tu k značnému zlepšeniu pamäti nedošlo.
2. Spánok a koncept „wakeful resting“
Je všeobecne známe, že spánok má na ukladanie informácií významný vplyv. Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že všetko ukladanie informácií do dlhodobej pamäti sa odohráva práve počas spánku, čo je možno mierne nadnesené, avšak podčiarkuje dôležitosť spánku.
Výskumy ukazujú, že spánok významne podporuje predovšetkým explicitnú (deklaratívnu) pamäť, teda ukladanie faktických znalostí či spomienok. Dokazuje to napríklad štúdia z roku 2012, v ktorej boli študenti rozdelení do dvoch skupín:
- študenti sa učili o 9. hodine ráno a boli testovaní o 21. hodine a
- študenti sa učili o 21. hodine a následne boli testovaní o 9. hodine ráno po vyspaní.
Výsledok? Študenti, ktorí sa po učení vyspali, vykazovali o viac ako 20 % lepšie výsledky v explicitnej pamäti oproti tým, ktorí boli testovaní v rovnaký deň po rovnakom časovom úseku 12 hodín.
To samozrejme neznamená, že ihneď po zatvorení knihy je nutné ísť spať. V niektorých prípadoch môže snaha o zaspanie po učení viesť k zhoršenému zaspávaniu, preto je vhodné súčasne dbať na pravidlá spánkovej hygieny. Výskumy však naznačujú, že vďaka spánku sa nadobudnuté znalosti efektívnejšie uložia.
Poznáte koncept „wakeful resting“ alebo „denné snívanie“?
Bdelý odpočinok je stratégia, keď po učení absolvujete 10 minút odpočinku poležiačky so zavretými očami s minimálnym ruchom okolia. Štúdie ukazujú, že hoci nedochádza k zaspaniu, bdelý odpočinok významne podporuje ukladanie informácií do krátkodobej aj dlhodobej pamäti.
Napríklad v štúdii z roku 2012 došlo k lepšiemu zapamätaniu si príbehu po 15‑30 minútach (krátkodobá pamäť), ale aj po 7 dňoch od rozprávania príbehu (dlhodobá pamäť). Už 10 minút odpočinku podporilo pamäť o 49 %, hodina „pozerania do blba“ znamenala zlepšenie o 79 %.
- Zaujíma vás viac o spánku a jeho jednotlivých fázach? Prečítajte si náš ďalší článok Fáza spánku: čo môže ich narušenie spôsobiť?
3. Pestrá a vyvážená strava tiež robí zázraky
Vplyv stravovania na kognitívne funkcie a pamäť je značne komplexný. Všeobecne štúdie ukazujú, že typicky západný štýl stravovania spojený s nadmerným energetickým príjmom má na funkcie mozgu a pamäť negatívny vplyv. Naopak pestrá a vyvážená stravy bohatá na prírodné antioxidanty funkcie mozgu podporuje.
Z pohľadu látok ako takých sa najčastejšie spomínajú:
- Vitamíny (skupina B, D, E, C) – majú všeobecne pozitívny vplyv na pamäť a chránia pred znížením kognitívnych funkcií spojeným s vekom,
- Minerálne látky a stopové prvky (železo, meď) – nedostatok je spojený so znížením kognitívnych funkcií,
- Tuky (omega‑3, cholín) – omega‑3 mastné kyseliny a cholín zlepšujú kognitívne funkcie a pamäť,
- Antioxidanty (polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy) – ochrana pred neurodegeneratívnymi chorobami, podpora pamäti spolu s fyzickou aktivitou (flavonoidy).
Aké potraviny pozitívne ovplyvňujú proces učenia? Dozviete sa v našom ďalšom článku 5 potravín, ktoré preukázateľne podporujú funkcie mozgu a učenia.
4. Suplementy: rastlinné extrakty a omega‑3 mastné kyseliny
Niektoré doplnky stravy majú preukázateľne pozitívny vplyv na dlhodobú pamäť. Pravdepodobne najviac „overené“ sú v tomto ohľade nasledujúce dvojice:
Bacopa monnieri (Brahmi) a Centella asiatica (Gotu Kola)
Obe tieto bylinky obsahujú účinné látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú kognitívne funkcie a predovšetkým pamäť. Podporujú zosieťovanie dendritových spojov medzi jednotlivými neurónmi, čím podporujú efektívnejší prenos informácií naprieč bunkami nervovej sústavy.
Zaujímavé je, že tento mechanizmus zdieľa oba rastlinné výťažky, čím sa vo svojich účinkoch podporujú. Zatiaľ čo Brahmi je účinné už z relatívne krátkodobého pohľadu, Gotu Kola má preukázané skôr dlhodobejšie benefity.
- Aké ďalšie bylinky pozitívne ovplyvňujú funkcie mozgu? Prečítajte si náš ďalší článok Prírodná nootropiká: 5 najúčinnejších byliniek pre podporu funkcie mozgu.
Omega‑3 mastné kyseliny
Esenciálne omega‑3 mastné kyseliny majú na ľudský organizmus nespočet priaznivých účinkov. Jedným z nich je práve aj podpora funkcií mozgu, pretože kyselina dokosahexaenová (DHA) tvorí podstatnú časť mozgu. Okrem rýb a niektorých druhov semienok je preto vhodné užívať niektoré suplementy s vysokým podielom DHA.
- Zaujíma vás viac o účinkoch omega‑3 mastných kyselín? Prečítajte si náš ďalší článok Čo sú omega‑3 mastné kyseliny a prečo sú pre nás nenahraditeľné?
Čo si z toho odniesť?
Ako podporiť pamäť? Zo všetkého najdôležitejší sa zdá byť dostatočný spánok a odpočinok. Aj pestrá a vyvážená strava obsahujúca všetky základné mikroživiny a makroživiny má na pamäť pozitívny vplyv, okrem toho pamäť podporuje aj pravidelná fyzická aktivita vďaka lepšiemu prekrveniu mozgu a zvýšeniu množstva šedej mozgovej kôry.
Z veľkého množstva doplnkov stravy sú najviac študované rastlinné extrakty. Najmä Brahmi a Gotu Kola majú na pamäť priaznivý vplyv vďaka zvýšenému zosieteniu neurónovej siete, omega‑3 mastné kyseliny zase podporujú funkcie mozgu vďaka vysokému obsahu DHA.
