Utekajú vám myšlienky, úlohy trvajú zbytočne dlho a večne na niečo zabúdate? Neschopnosť sústrediť sa pri práci alebo počas učenia zažil každý z nás. Pokiaľ svoju pozornosť stimulujete iba kávou alebo energetickými nápojmi, máme pre vás pár dômyselnejších rád a trikov.
V dnešnom článku sa tak pozrieme na vybrané faktory, ktoré súvisia s pamäťou, koncentráciou a psychickou výkonnosťou jedinca. A vy zase pôjdete ako stroj!
7 faktorov, na ktoré sa zamerať pre zlepšenie koncentrácie
1. Spánková hygiena
Spánok je pre telo dôležitý z mnohých hľadísk. Dlhodobým nedostatkom spánku negatívne ovplyvňujete svoje kognitívne funkcie (pamäť, myslenie, sústredenie) – je narušená ako krátkodobá, tak aj dlhodobá pamäť, schopnosť sústrediť sa sa výrazne zhoršuje, spracovanie informácií mozgom je pomalšie, je narušená aj orientácia a reč.
Doprajte si preto aspoň 7 – 9 hodín spánku denne, v pokojnom prostredí bez prístupu svetla a s prísunom čerstvého vzduchu.
2. Pracovné prostredie
Či už pracujete alebo sa učíte, na plnú koncentráciu je dôležitý pokoj, dostatok svetla a čerstvý vzduch, pohodlná stolička. Pokiaľ nemáte možnosť zaistiť si vo svojom prostredí pokoj, nebojte sa používať štuple do uší.
Vedci z Harvardu zistili, že prívod čerstvého vzduchu znižuje množstvo chemických látok a oxidu uhličitého v ovzduší, čo viedlo u pracujúcich osôb k lepším kognitívnym schopnostiam, lepšiemu rozhodovaniu a produktivite.
Čím menej ľudí a vecí vás pri sústredení bude vyrušovať, tým lepšie. Vypnite teda upozornenia na telefóne a počítači a rozhodne sa vyhnite surfovaniu na sociálnych sieťach. Pokiaľ vás pohľad na telefón pokúša, pokojne ho schovajte preč zo zorného poľa. Aj samotný pracovný stôl je dôležité udržiavať čistý. Majte na očiach iba veci, ktoré nevyhnutne potrebujete.
3. Kofeín a ďalšie nootropiká
Nootropiká sú látky, ktoré slúžia na zlepšenie koncentrácie, psychickej výkonnosti a schopnosti učenia. Medzi tieto látky patrí kofeín, rozchodnica, acetyl‑karnitín, kreatín, cholín a ďalšie látky, ktoré je možné užívať vo forme doplnkov stravy či vo forme nápoja.
Viac informácií o jednotlivých nootropikách, ich účinku a dávkovaní sa dozviete v článku Nootropiká: Látky, ktoré urýchlia proces učenia a zlepšia sústredenosť
Kofeín patrí medzi najobľúbenejšie a najrozšírenejšie nootropiká, bohužiaľ naň však rastie tolerancia a pri pravidelnom pití kávy, čaju, maté, energetických a kolových nápojov či tabliet s kofeínom je na navodenie účinku nutné zvyšovať dávku. Tá má svoju hraničnú hodnotu, a to 400 mg na deň, ktorú nie je vhodné prekračovať, aby nedošlo k rozvoju vedľajších účinkov – palpitácia (zrýchlené, nepravidelné búšenie srdca), nervozita, úzkosť, nespavosť, tráviace ťažkosti, prípadne aj závažné zdravotné problémy z predávkovania .
4. Mindfulness
Mindfulness je schopnosť či zručnosť vedome vnímať všetkými zmyslami, čo v daný okamih robíte, cítite, vidíte, počujete. Táto schopnosť sa dá pomocou tréningu ďalej zlepšovať a môže vám pomôcť so sústredením sa na jednu aktivitu. Pokiaľ napríklad vaše myšlienky počas práce na úlohe neustále utekajú niekam inam, je možné pomocou techník mindfulness si tento stav uvedomiť a rýchlo sa zase vrátiť k danej činnosti.
Trénovanie mindfulness má mnohé ďalšie výhody. Môže vám pomôcť pracovať so stresom a úzkosťou, viac sa zamerať na prítomný okamih a tým si ho aj viac užiť. Mindful eating (všímavé jedenie) môže pomôcť ľuďom s prejedaním a reguláciou telesnej hmotnosti.
Viac na tému všímavého jedenia sa dozviete v článku Mindful eating: 5 krokov, ako začať jesť vedome, ľahšie chudnúť a zbaviť sa emočného jedenia
5. Strava a živiny
Dodanie základných živín a naplnenie dennej potreby energie je nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu a zabezpečenie adekvátnej koncentrácie a ďalších kognitívnych funkcií. Nedostatočný príjem celkovej energie a energie zo sacharidov môže navodiť pocit zvýšenej únavy a spolu s pocitom hladu narúša schopnosť sústrediť sa. Dajte si pozor aj na dodržiavanie pitného režimu, odporúča sa denne vypiť okolo 30–45 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
Existujú aj látky a potraviny, ktoré priaznivo ovplyvňujú koncentráciu. Pravidelná konzumácia antioxidačných látok zo stravy má pozitívny účinok na psychický výkon. Medzi zdroje antioxidantov patrí predovšetkým ovocie a zelenina. Konzumujte preto každý deň minimálne 600 g rôzne farebného ovocia a zeleniny (200 g ovocia, 400 g zeleniny).
Ďalším zdrojom antioxidantov je kurkuma (látka kurkumín), kakao (flavonoidy), zelený čaj (katechíny), orechy a semená (tokoferoly) a celozrnné obilniny (fenoly, karotenoidy, fytosteroly).
Pozitívny účinok na mozog má aj pravidelný príjem omega‑3 mastných kyselín zaistený formou doplnku stravy alebo konzumáciou tučných rýb.
O tom, ako môžu potraviny pozitívne pôsobiť na sústredenie a pamäť, sa ďalej dočítate v článku 5 potravín, ktoré preukázateľne podporujú mozog a učenie
6. Time management a stanovenie cieľov
Vytvorenie časového plánu na celý deň vám môže pomôcť s koncentráciou na jednotlivé úlohy a ciele. Napíšte si zoznam všetkých úloh , ktoré potrebujete splniť a zoraďte ich podľa dôležitosti. Už samotné spísanie takého zoznamu vedie podľa štúdií k zvýšeniu produktivity.
Je nutné dať si pozor na to, aby potrebný čas na splnenie úlohy zodpovedal skutočnosti a dosiahnutie cieľa nebolo príliš ťažké. To by mohlo viesť k opačnému problému, a to k úzkosti a pocitu stresu z nestíhania a naopak zhoršovať schopnosť koncentrovať sa.
Pozor si dajte aj na multitasking, ktorý v skutočnosti nie je výhodný. Skákanie z jednej úlohy na ďalšiu bez toho, aby ste prvú úlohu dokončili, nie je ideálne a výrazne znižuje produktivitu. Oveľa efektívnejšie je snažiť sa o dokončenie jednej úlohy a až potom sa presunúť k ďalšej.
7. Kognitívny tréning
Na zlepšenie pamäte a koncentrácie je vhodné pravidelne a dlhodobo trénovať mozog. A to úplne jednoducho! Štúdia z roku 2015 uvádza, že u skupiny respondentov, ktorá lúštila krížovky 15 minút aspoň 5 dní týždenne, došlo k zlepšeniu v oblasti koncentrácie, krátkodobej pamäte, pracovnej pamäte, rýchlosti a schopnosti riešiť úlohy.
Mozog je možné trénovať aj ďalšími spôsobmi. Napríklad hraním predovšetkým logických, pamäťových a strategických hier, čítaním kníh, kreslením, skladaním puzzlí, športovaním, sociálnymi interakciami či meditáciou.
Čo si z toho odniesť?
Dať si šálku kávy pre zlepšenie koncentrácie môže byť pre mnohých z vás skvelým a jednoduchým riešením, z dlhodobého hľadiska je však vhodné zamerať sa na túto problematiku trochu obšírnejšie. Trénovať kognitívne funkcie mozgu pravidelne a dlhodobo je výhodné a v staršom veku vám to prinesie ovocie.
Zamerajte sa teda na celkový životný štýl:
Stravujte sa zdravo, dbajte na pravidelný prísun antioxidantov a omega‑3 mastných kyselín.
Pravidelne športujte.
Do voľného času zaraďte aktivity, ktoré podporujú kognitívny tréning.
Spite denne aspoň 7 – 9 hodín.
Z krátkodobého hľadiska preukázateľne pomáha užívanie nootropík, tvorba zoznamu úloh a cieľov a pokojné a zorganizované pracovné prostredie.
