- Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa.
- Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo.
Čo je popôrodná retencia hmotnosti?
Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch. U niektorých žien môže PPWR trvať dlhodobo a zvýšiť riziko obezity v neskoršom veku.
Prečo je vhodné schudnúť po pôrode?
Redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť primárne z estetického dôvodu, ale predovšetkým pre podporu dlhodobého zdravia. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia.
Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh.
Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.
Chudnutie po pôrode je ťažšie
Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie.
- Aký je odporúčaný prírastok hmotnosti počas tehotenstva? To sa dozviete v článku TU
- Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru – prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
- Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín.
- Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva.
- Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR.
Je popôrodné chudnutie bezpečné?
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.
Na čo si dať pozor, ak dojčím?
Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Dojčenie vďaka svojej energetickej náročnosti môže dokonca chudnutie uľahčiť. Výskum vplyvu dojčenia na chudnutie nie je úplne jednoznačný. Pozitívny vplyv dojčenia je viditeľný najmä pri dlhodobom výlučnom dojčení po dobu 6 – 12 mesiacov.
- Kalorický príjem: Tvorba mlieka je energeticky náročný proces a spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kj). Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu.
- Zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu : Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny.
- Sledovanie kvality mlieka a správanie dieťaťa : Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultuje chudnutie s odborníkom.
Ako rýchlo môžem po pôrode schudnúť?
Chudnutie po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a hlavne zdravý prístup. Po deviatich mesiacoch, keď vaše telo prešlo náročným procesom, si zaslúži čas na regeneráciu. Rýchle chudnutie nie je ideálne, najmä ak dojčíte.
Majte realistické očakávania
Po pôrode prichádza obdobie plné zmien, ktoré môžu chudnutie značne sťažiť. Perfektné stravovanie sa ľahko stane výzvou, keď máte plné ruky práce so starostlivosťou o dieťa a o kvalitnom spánku sa vám môže len snívať. K tomu sa pridáva aj nedostatok času na pravidelný pohyb – medzi dojčením, prebaľovaním a uspávaním je ťažké nájsť chvíľu pre seba. Tieto faktory sú úplne bežné a prirodzené, a preto je dôležité byť k sebe zhovievavá a sústrediť sa na malé, ale udržateľné kroky k lepším návykom. Najdôležitejšie je sústrediť sa na zdravie a pohodu namiesto na číslo na váhe.
Tipy, ktoré podporia chudnutie po pôrode
1. Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti
Dojčenie je často prezentované ako prirodzená podpora chudnutia po pôrode. Energetický výdaj spojený s dojčením je značný – odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne. Výsledky vedeckých štúdií o vplyve dojčenia na redukciu váhy však nie sú jednoznačné a vykazujú značné rozdiely v závislosti od metodológie a ďalších faktorov.
Faktory ovplyvňujúce účinnosť dojčenia na chudnutie:
- Strava a energetický príjem: Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca.
- Dĺžka a intenzita dojčenia: Exkluzívne dojčenie dlhšiu dobu (viac ako 6 mesiacov) má pravdepodobne väčší vplyv ako kombinácia dojčenia s umelou výživou.
- Predchádzajúca hmotnosť: Ženy s vyššou hmotnosťou pred tehotenstvom nemusia zaznamenať taký výrazný vplyv dojčenia na váhu ako ženy s normálnym BMI.
2. Strážte si príjem bielkovín
Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Bielkoviny znižujú hladinu ghrelínu, tzv. „hormónu hladu“, čím pomáhajú lepšie kontrolovať apetít. Zároveň majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt – telo pri ich trávení spotrebuje viac energie ako pri tukoch alebo sacharidoch. U dojčiacich žien sa navyše zvyšuje potreba bielkovín približne o 19 gramov denne, čo zdôrazňuje ich význam pre správnu regeneráciu a produkciu materského mlieka.
Výskum v tejto oblasti zatiaľ nie je príliš rozsiahly, ale predbežné štúdie naznačujú, že potreba bielkovín u dojčiacich žien sa zvyšuje až na 1,7 – 1,9 g/kg telesnej hmotnosti.
Vhodné zdroje bielkovín pri dojčení:
- Chudé mäso – kuracie, morčacie, hovädzie alebo bravčové mäso s nízkym obsahom tuku.
- Vajcia – skvelý zdroj kvalitných bielkovín a ďalších živín, ako je vitamín D.
- Mliečne výrobky – grécky jogurt, tvaroh, tvrdé syry.
- Strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach.
- Ryby s nízkym obsahom ortuti – losos, pstruh, treska alebo sardinky.
- Tofu a tempeh – bohatý rastlinný zdroj bielkovín.
Zaujíma vás, ako jednoducho navýšiť príjem bielkovín? Prečítajte si článok 9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín
3. Zaraďte bohaté zdroje vlákniny
Do svojho nákupného zoznamu nezabudnite zaradiť potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti, zároveň stimuluje produkciu hormónov, ako sú peptid YY a GLP‑1, ktoré potláčajú hlad. Vďaka tomu môže byť vláknina skvelým pomocníkom pri chudnutí po pôrode.
Ako zvýšiť príjem vlákniny? To sa dozviete v článku 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
4. Skúste byť aktívne
Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod. Aj keď štúdie ukazujú, že samotná športová aktivita nie je dostatočná pre efektívne chudnutie po pôrode, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyváženej stravy s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelným cvičením. Táto stratégia podporuje nielen redukciu váhy, ale aj celkové zlepšenie zdravia a kondície.
S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom.
Je cvičenie po pôrode bezpečné a ako s ním začať? Prečítajte si článok Kedy sa bezpečne vrátiť k cvičeniu po pôrode?
5. Dbajte na pitný režim
Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti. Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, ale zaradiť môžete aj nesladené minerálne vody. Ideálne je sa úplne vyhnúť sladeným nápojom, ktoré môžu prispievať k nadbytočnému príjmu kalórií a negatívne ovplyvniť vašu snahu o chudnutie.
6. Skúste kvalitne spať
Tento bod nie je jednoduchý. Dieťa vás potrebuje doslova neustále. Ale akákoľvek snaha o zaistenie dostatočného spánku sa vám určite oplatí.
Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny. Hoci je s novorodencom spánok často nedostatkovým tovarom, pokúste sa nájsť spôsoby, ako odpočívať:
- Spite, keď dieťa spí.
- Striedajte sa v nočnej starostlivosti s partnerom.
- Obmedzte používanie elektroniky pred spaním.
7. Dôležitosť podpory okolia
Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí. Partner sa môže venovať starostlivosti o dieťa, aby ste získali čas na cvičenie alebo prípravu zdravého jedla. Aj zdieľanie skúseností s inými mamičkami môže byť motivujúce.
8. Odborná podpora
Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode. Odborníci vám môžu pomôcť nastaviť reálne ciele a udržať motiváciu. Rád vás celým procesom prevediem ako nutričný terapeut v mojej poradni Nutrim.
Čo si z toho odniesť?
Zdravé chudnutie po pôrode si vyžaduje čas a trpezlivosť. Kľúčom je balans medzi starostlivosťou o dieťa a starostlivosťou o seba. Postupné zmeny v stravovaní a zvýšenie fyzickej aktivity môžu priniesť dlhodobé výsledky, ktoré podporia vaše zdravie a spokojnosť.
