Ako sa zdravo stravovať v tehotenstve?

Máme tu nový rok a s ním idú ruka v ruke aj novoročné predsavzatia. Budem jesť zdravo, budem cvičiť, budem chudnúť, hovorí si veľa ľudí, dokonca aj tehotné mamičky. U tých to však nie je také jednoduché. Ako to robiť správne, keď je žena tehotná? Je vôbec rozumné, aby sa bezhlavo púšťala do cvičenia? Je dobrý nápad cielene chudnúť v tehotenstve? Čítajte ďalej, teraz si na tieto otázky odpovieme.

„Keď som tehotná, musím jesť za dvoch.“ Opodstatnené tvrdenie, alebo len zámienka na maškrtenie?

Tehuľky často hovoria, že si môžu dopriať pravidelné hody. Veď živia dvoch ľudí. Polovica pre ženu, druhá polovica malému stvoreniu v brušku. Naozaj to ale potrebuje?

• V skutočnosti má plod v prvom trimestri minimálne požiadavky na energiu. Príjem ženy môže zostať rovnaký ako v období pred otehotnením.
• V druhom a treťom trimestri sa už potreba zvyšuje, stačí však zvýšiť príjem len o 200 – 300 kcal denne (Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation 1990).

Pre predstavu: ide o 200 ml jogurtu s kúskom ovocia alebo obložené pečivo so šunkou, syrom a kúskom zeleniny.

Kilogramy navyše sú v tehotenstve nutnosť. Koľko je normálne pribrať?

V tehotenstve sa priberá, tomu sa naozaj vyhnúť nedá. Koľko je vhodné pribrať, však závisí od hmotnosti, ktorú mala žena pred otehotnením.

Žena s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 – 25 kg/m²) by mala pribrať okolo 11 – 16 kilogramov (Kominiarek a Rajan 2016).

Na prvý pohľad to vyzerá desivo. Koľko a čoho tehotná žena naozaj priberie?

Po sčítaní čísel z tabuľky máme na konte 7 kilogramov. Keď k tomu pripočítame hmotnosť dieťaťa, ktorá je pri narodení okolo 3,5 kg, máme 10,5 kg hmotnosti tvorenej tkanivami a tekutinami, ktoré po pôrode zmiznú. Vyššieho čísla na váhe sa naozaj netreba báť.

V ideálnom prípade tvoria tukové zásoby len okolo 0,5 – 5 kg hmotnosti navyše.

• V prvom trimestri by mala žena pribrať 2 kg, v druhom a treťom po cca 5 kg. (Mayo Clinic 2020).

Doporučený prírastok hmotnosti sa líši podľa BMI pred otehotnením

Chudnúť, keď priberám veľa? Chudnúcim tehotným hrozí nedostatok živín

Žena môže niekedy pribrať viac, než je ideálne, alebo už otehotnie s vyššou hmotnosťou. Je teda v poriadku púšťať sa do chudnutia? Diétovanie a snaha o zhodenie pár kilogramov so sebou nesie nielen nižší energetický príjem, ale veľmi často aj nižší príjem bielkovín, minerálnych látok, vitamínov a ďalších dôležitých živín. V tehotenstve je potreba všetkých živín vyššia, chudnutie preto môže byť rizikové.

Hrozí, že strava nebude obsahovať všetky látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj dieťaťa. Chudnúť sa preto v tehotenstve neodporúča. Aj keď má žena napríklad veľkú nadváhu, nemala by jesť menej, než je jej potreba (Kapadia et al. 2015).

• Chcete po pôrode schudnúť prebytočné kilá? Návod nájdete v článku Ako sa dostať do formy po pôrode?

Dostatok živín v jedálničku matky je nevyhnutný pre správny vývoj dieťaťa. Na ktoré zásady nezabudnúť?

1. Nezvyšovať zbytočne energetický príjem. Od druhého trimestra postačí navýšiť denný energetický príjem o 200 – 300 kcal (zo začiatku 200 kcal, s tretím trimestrom zvyšovať na 300 kcal).
2. Jesť dostatok bielkovín. Od druhého trimestra pridať denne 10 – 15 g bielkovín navyše. Takú dávku nájdete napríklad v 50 g 30 % Eidamu alebo v 70 g restovaných kuracích pŕs.
3. Dopriať si 50 – 55 % svojho denného príjmu zo sacharidov. Ideálne komplexných sacharidov vo forme zemiakov, cestovín, ryže, kvalitného pečiva a pod.
4. Aj v tehotenstve je potrebné obmedzovať jednoduché sacharidy vo forme sladkostí, sladených nápojov, sladených mliečnych výrobkov a pod. Okrem toho, že sú to zbytočné energetické bomby s nízkou výživovou hodnotou, ich prehnaný príjem je od druhého trimestra rizikový aj z iného dôvodu. V tomto období klesá citlivosť na inzulín a ženy sú v riziku vzniku gestačného diabetu mellitu (tehotenskej cukrovky).
5. Tuky by mali tvoriť 30 – 35 % energetického príjmu. Ideálne je vyberať viac rastlinných tukov vo forme olejov, semien, orechov. V tehotenstve sú veľmi dôležité omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny, najmä DHA, ktorá hrá obrovskú úlohu v správnom vývoji mozgu dieťaťa.
6. DHA môžeme prijať iba vo forme morských rýb – losos, makrela, sleď a pod. Aj v tehotenstve sú tieto morské ryby povolené, rizikové sú pre obsah metylortuti len veľké dravce, ako je napríklad žralok alebo šťuka. Dve porcie lososa týždenne sú preto úplne v poriadku.
7. Z jedálnička nevynechať mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Mäso je najlepším zdrojom železa, vajcia obsahujú vitamín D a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika. Navyše zo všetkých získame vitamín B12, ktorý sa v rastlinných potravinách nenachádza.
8. Celozrnné potraviny, strukoviny, zelenina, ovocie. Pre tehotné sú dôležité nielen kvôli vláknine, ale aj pre obsah kyseliny listovej, vitamínu C, vitamínov skupiny B a ďalších látok, ktoré sú v tomto období nevyhnutné.

• Komplexný návod na praktickú úpravu jedálnička nájdete v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých

Výživové doplnky

Potreba živín je v tehotenstve zvýšená, nie však natoľko, aby porcie výživových doplnkov veľkosťou pripomínali raňajky. V prvom rade je nutné snažiť sa pokryť potrebu živín cez pestrú stravu.

Napríklad vápnik, ktorý je často dopĺňaný tabletkami, môže mamička hravo prijať vo forme mliečnych výrobkov či krížovej zeleniny.

Pri niektorých živinách je však suplementácia odporúčaná:

1. Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj plodu. Je prevenciou vzniku vrodených vývojových chýb, najmä chýb neurálnej trubice. Medzi dobré zdroje patrí listová zelenina, zelené časti rastlín, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy. V strave jej však máme málo a lekár pravdepodobne odporučí výživový doplnok.
2. Omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny (najmä EPA a DHA). Ich hlavným zdrojom sú morské ryby, v jedálničku tehotnej väčšinou chýbajú. Výživový doplnok preto môže byť prospešný, pretože tehotná žena by mala denne prijať minimálne 300 mg EPA+DHA, z čoho by malo byť 200 mg DHA. Vzhľadom na nízky príjem omega‑3 mastných kyselín v strave je v poriadku prijať toto množstvo vo forme výživového doplnku. Suplementácia má význam hlavne v druhej polovici tehotenstva, najmä v treťom trimestri. (GOED 2014)
3. Potreba železa je v tehotenstve až trojnásobne vyššia v porovnaní s obdobím pred otehotnením. Denná odporúčaná dávka je 30 mg. Ak je žene zistená anémia z nedostatku železa, bude musieť železo dopĺňať. Potraviny, ktoré sú naň bohaté, sú mäso, mäsové výrobky, ryby a vajcia. Ďalej obilniny, listová zelenina, orechy, strukoviny – z týchto zdrojov sa však železo vstrebáva horšie (Machačová 2012; Spoločnosť pre výživu 2011).

Fyzická aktivita v tehotenstve nie je tabu. Prispôsobte ju však svojim schopnostiam

Mnoho tehotných žien sa fyzickej aktivite a športu vyhýba. Najčastejšie zo strachu, že pohyb môže byť rizikový pre dieťa. Opak je však pravdou.

Ak je fyzická aktivita primeraná a berie do úvahy obmedzenia ženy, má množstvo pozitív:

1. zlepšuje kondíciu a zdravie srdcovocievneho systému,
2. znižuje riziko gestačného diabetu,
3. reguluje hmotnosť,
4. zlepšuje psychickú pohodu,
5. môže zabezpečiť lepší a rýchlejší priebeh pôrodu.

• Viac o výhodách športu v tehotenstve sa dočítate v článkuŠport v tehotenstve: čo je zdravé a čo naopak rizikové?

Nie, tehotenstvo nie je choroba. Každá žena má však iný zdravotný stav a iné fyzické schopnosti, preto je potrebné pohyb prispôsobiť. Ženy, ktoré sú zvyknuté na pravidelný pohyb a nemajú problémy, v ňom môžu vo väčšine prípadov pokračovať (vždy je to však na posúdení lekára), pokiaľ im to stav dovolí.

Aj ženy, ktoré doteraz aktívne neboli, by mali nejakú aktivitu praktizovať. Aj rýchla chôdza trikrát týždenne počas 30 minút je lepšia ako nič. Ak to bude zvládať, môže postupne množstvo a intenzitu v rozumnej miere zvyšovať (Mottola et al. 2018).

Čo si z toho odniesť?

Stúpajúce číslo na váhe v tehotenstve môže ženu nabádať k premýšľaniu o chudnutí. Nie je to však dobrý nápad, pretože hrozí, že chudnúca mamička nedokáže správne vyživiť ani seba, ani vyvíjajúce sa dieťa.

Vyššia hmotnosť v tehotenstve je normálna a netreba sa jej báť, väčšina kíl aj tak po pôrode zmizne. Je však dôležité, aby žena dbala na správnu výživu, neprejedala sa a bola aktívna. Pracovať na návrate k svojej pôvodnej forme môže začať po pôrode, kedy jej s tým navyše pomôže dojčenie a viac pohybu, o ktorý sa postará narodené dieťa.