- Pravidelný pohyb môže ženám po pôrode pomôcť navýšiť silu, flexibilitu a vytrvalosť.
- Zapojenie primeranej fyzickej aktivity zároveň zlepšuje aj duševné zdravie čerstvých mamičiek.
- Pred začatím akéhokoľvek popôrodného cvičenia je však dôležitá konzultácia s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Mnoho čerstvých mamičiek sa túži dostať späť do predpôrodnej formy či už z fyzického, alebo psychického hľadiska. Pravidelné cvičenie môže byť pri tejto ceste užitočným činiteľom – ide o skvelý spôsob podporenia celkovej pohody, urýchlenie zotavenia a tiež znovuzískanie sily a vytrvalosti. Je však dôležité myslieť na opatrnosť a postupnosť tohto procesu, obzvlášť po tak fyzicky i psychicky intenzívnej záťaži, ako je tehotenstvo a pôrod. V tomto článku preskúmame benefity popôrodných cvičení, základné pravidlá a približný odhad, kedy s jednotlivými aktivitami začať.
5 výhod popôrodného cvičenia
- Urýchlenie popôrodného zotavenia: Pravidelné cvičenie môže pomôcť s rýchlejším zotavením po pôrode. Dôvodom je zníženie opuchov, zlepšenie krvného obehu a zvýšenie celkovej sily a vytrvalosti.
- Zlepšenie nálady a zníženie stresu: To, že cvičenie uvoľňuje endorfíny, je známym faktom. Vďaka nemu môžu ľudia ľahšie regulovať úzkosť či stres. Prvých pár týždňov či mesiacov po pôrode môže byť pre čerstvú matku náročných, obzvlášť pokiaľ sa stretáva so stavmi, ako je popôrodná melanchólia či depresia. Fyzická aktivita je preto určite na mieste.
- Regulácia hmotnosti: Priberanie v tehotenstve (nad rámec potrieb plodu) nie je ojedinelé a mnoho žien si po pôrode praje vrátiť sa späť na svoju pôvodnú hmotnosť. Vyšší energetický výdaj a budovanie svalovej hmoty môže byť účinným spôsobom, ako to dosiahnuť. Je ale na mieste myslieť na to, že energie nesmie byť málo, pretože dojčenie a výchova dieťaťa sú samy o sebe náročné.
- Zvýšenie hladiny energie: Starostlivosť o novorodenca je spravidla vyčerpávajúca. Pravidelné cvičenie však môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a efektívne bojovať proti únave. Aj krátka prechádzka či joga zlepší celkový pocit vitality a pohody.
- Posilnenie svalov panvového dna: Tehotenstvo a pôrod oslabujú svaly panvového dna, čo môže viesť k inkontinencii moču alebo iným problémom. Špecifické cvičenia (napríklad nižšie spomínané Kegelove cviky) pomáhajú tieto partie posilniť, a tak znížiť riziko možných komplikácií.
Kedy začať?
Načasovanie začatia popôrodného cvičenia sa môže individuálne líšiť v závislosti od matky a typu pôrodu. Všeobecne platí, že väčšina lekárov odporúča s fyzickou námahou začať až po 6‑týždňovej popôrodnej prehliadke. To dáva telu čas na uzdravenie a na návrat maternice do pôvodnej veľkosti pred otehotnením. Kompletná obnova predchádzajúcej úrovni fyzickej zdatnosti je však zhruba 4 až 6 mesiacov po pôrode. Podrobnejšie informácie je možné nájsť v tabuľke:
| 1 týždeň po pôrode: | cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky) |
| 2 týždne po pôrode: | kratšie prechádzky (napríklad s tlačením kočíka), postupné naberanie na intenzite |
| 6 týždňov po pôrode (po kontrole u lekára): | návrat do telocvične, začatie skupinového cvičebného programu |
| 12 týždňov po pôrode: | aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ľahká jazda na bicykli |
| 20 týždňov po pôrode: | návrat k predchádzajúcej úrovni fyzickej aktivity |
Táto lehota však môže byť upravená na základe individuálnych okolností. Napríklad mamičky, ktoré mali komplikovaný pôrod alebo cisársky rez, budú musieť čakať s cvičením dlhšie a vyberať špecifické cviky. Kľúčovým prvkom je však porada so svojím lekárom či iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ktorý vám nielen odporučí vhodný čas, ale aj pokyny, aké typy cvičení sú vhodné pre danú situáciu.
- Nielen fitness rutina. Ako na zdravý životný štýl po pôrode? Článok poradí aj s ďalšími neznámymi!
Pravidlá pre začiatok…
Prvým a možno tým najdôležitejším pravidlom je začať pomaly! Postupne sa nakoniec vrátite do rovnakej formy, ako pred tehotenstvom, chce to ale čas a trpezlivosť. Prvých 6 týždňov po pôrode je skutočne dôležitým obdobím pre budovanie „základov“ na podporu vašich popôrodných fitness cieľov. Počas neho totiž obnovujete stabilitu a integritu panvového dna (najčastejšie pomocou Kegelových cvikov).
Ruka v ruke s tým platí, že by ste nemali preháňať akúkoľvek aktivitu. Váš lekár pravdepodobne nebude naklonený intenzívnemu cvičeniu skôr ako 4 – 6 mesiacov po pôrode, preto sa teda sústreďte na pokojné alebo nízkodopadové cvičenie, ako je joga, chôdza alebo pilates.
- Redukcia hmotnosti po pôrode? Ako na to bezpečne sa dozviete v článku Ako sa dostať do formy po pôrode?
A posledným krokom je zotaviť sa (a cítiť, že ste sa uzdravili). Ako pri všetkých fyzicky náročných aktivitách je aj doba vašej regenerácie rovnako dôležitá. Dajte si potrebný čas aj starostlivosť na to sa zotaviť, odpočívať a kvalitne, vyvážene jesť – vaše telo sa postará o zvyšok.
4 cviky, ktoré vám lekár pravdepodobne odporučí
Znovu pre istotu upozorňujeme, že najdôležitejšie (a nenahraditeľné) je pre unikátnosť každého prípadu poradenie sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, s ktorými môžete prebrať svoje individuálne potreby a ktorí vezmú do úvahy váš stav aj popôrodnú situáciu.
1. Kegelove cviky
Ak ste počas tehotenstva postupovali podľa pokynov svojho lekára alebo spolupracovali s fyzioterapeutom, je veľká šanca, že vaše telo už vie, ako Kegelove cviky praktizovať. V opačnom prípade rozhodne odporúčame týchto odborníkov vyhľadať. Prečítať si môžete aj článok Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne! Pokračovanie v týchto cvičeniach počas popôrodného obdobia vám môže ešte viac pomôcť posilniť svaly panvového dna.
- Najprv napnite svaly panvového dna (tie, ktoré sa používajú na zastavenie toku močenia).
- Vydržte 10 sekúnd.
- Opakujte 3 sady po 10 až 15 opakovaniach denne.
2. Diafragmatické dýchanie
Bráničné alebo hlboké dýchanie je cvičenie, s ktorým môžete začať počas prvých dní po pôrode. Ak sa budete každý deň na niekoľko minút sústrediť na svoj dych, pomôže vám to s uvoľnením a znížením stresu. Navyše tým môžete zlepšiť stabilitu stredu tela.
- Ľahnite si na podlahu (najlepšie na podložku na cvičenie).
- Uvoľnite svoje telo.
- Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho.
- Na 2 až 3 sekundy sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Pomaly vydýchnite.
- Opakujte niekoľkokrát po dobu 2 až 3 minút.
3. Chôdza
Prvých pár mesiacov po pôrode je skvelý čas na otestovanie nového kočíka. A ako inak, než pomocou prechádzok! Znova ale opakujeme – choďte na to pomaly a postupne zvyšujte intenzitu. Keď zosilniete, môžete si navyše k tréningu pridať zastaviť sa každých 10 až 15 minút a spraviť niekoľko drepov s vlastnou hmotnosťou.
- Nepopierateľné výhody chôdze sa dozviete v článku Benefity chôdze: prečo chodiť pešo?
4. Glute bridges
Cvičenie „sedacieho mosta“ je skvelé pre stabilizáciu panvového dna a stredu tela. Precvičuje brušné a sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy. O vhodnosti a správnosti vykonania tohto cvičenia sa opäť poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Začnite s chrbtom na zemi a pokrčenými kolenami.
- Potom pretlačte päty a zdvihnite boky do vzduchu. Skúste sa sústrediť na využitie sedacích a hamstringových svalov.
- Vaše ramená a horná časť chrbta zostanú v kontakte s podlahou. Vaše telo by malo byť v priamej línii.
- Držte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Vykonajte 3 až 4 sady, každú po 10 až 20 opakovaní.
Čo si z toho odniesť?
Tento článok sa zameriava na tému popôrodného cvičenia a prináša 5 hlavných výhod, ktoré toto cvičenie prináša čerstvým mamičkám. Medzi ne patrí urýchlenie zotavenia, zlepšenie nálady a zníženie stresu, regulácia potenciálnej hmotnosti, zvýšenie hladiny energie a posilnenie svalov panvového dna. Dôležitou súčasťou je aj to, kedy začať s cvičením a akým spôsobom postupovať. Preto je dôležité, aby sa nové matky pred začatím akéhokoľvek popôrodného cvičenia poradili so svojím lekárom či poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Každé telo je totiž iné a značne líšiť sa môžu aj znaky sprevádzajúce samotné tehotenstvo a pôrod.
