Ako sa medzi sebou líšia jednotlivé typy vegetariánstva ?

Jan Ceperko
Jan Ceperko 3. 5. 2021
Uložiť článok
Ako sa medzi sebou líšia jednotlivé typy vegetariánstva ?
Ak sa v súčasnosti rozhodujete prehodnotiť svoje stravovacie návyky, tento článok vám ukáže smer, odkiaľ začať. Dozviete sa v ňom dôležité informácie o zdravotných benefitoch alternatívnych výživových smeroch, ich možných výhodách ale aj o rizikách, na ktoré si treba dávať pozor pri jednotlivých typoch vegetariánstva.

Dnes sa dozvieme:

  • ktorý typ vegetariánstva povoľuje konzumáciu mäsa

  • ktorý typ vegetariánstva je udržateľný pre planétu

  • ktorý typ si vyžaduje väčšie znalosti vo výžive

Vegetariánstvo je alternatívny výživový smer, ktorý uprednostňuje  konzumáciu rastlinných potravín (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená) a vyraďuje (v niektorých prípadoch obmedzuje) konzumáciu mäsa, mäsových a v závislosti od typu aj ďalších živočíšnych výrobkov (vajcia a mlieko). 

Existujú dva hlavné dôvody, prečo sa ľudia rozhodujú nasledovať niektorý z typov vegetariánstva. Môže ísť o ekologické hľadisko, pri ktorom sa dáva do popredia vplyv potravín na zmenu životného prostredia, alebo ľudia zastávajú určité etické presvedčenie, keď vynakladajú snahu o ochranu a pomoc zvieratám. Poďme si teda spoločne predstaviť jednotlivé typy.

1. Flexitariánstvo

Typický flexitarián je vlastne „flexibilný vegetarián”. Uznáva vegetariánstvo, ale nie striktne. V jedálničku flexitariána môžeme nájsť z veľkej časti rastlinné potraviny. Občas však konzumuje mäso, ryby, mlieko, vajcia a výrobky z týchto potravín. Tento výživový smer je často spájaný v súvislosti so znižovaním environmentálnych dopadov na planétu. Preto sa u flexitariánov obmedzujú také potraviny, ktoré majú vysokú uhlíkovú stopu a výrazne ovplyvňujú životné prostredie (napr. hovädzie a jahňacie mäso). Viac o uhlíkovej stope sa dočítate v článku: Ako znížiť uhlíkovú stopu pomocou jedálnička.

Flexitariánstvo je založené na voľnosti, preto nedokážeme presne určiť, ktoré potraviny sú obmedzené a ktoré naopak povolené. Viaceré štúdie  viac-menej „definujú” flexitariánstvo, ako výživový smer, v ktorom je konzumácia červeného (hovädzieho) mäsa a mäsových výrobkov obmedzená na maximálne 1-krát za týždeň a viac ako 1-krát za mesiac. Z tejto definície môžeme predpokladať, že maximálna konzumácia mäsa u flexitariánov by sa mala pohybovať okolo 4 porcií mesačne. 

Spomedzi všetkých vegetariánskych typov je flexitariánstvo smer, ktorý so sebou nesie najmenej zdravotných rizík a zároveň prináša najviac benefitov nielen pre človeka, ale aj pre planétu. Zdravotné benefity flexitariánov spočívajú napríklad v zníženom riziku vzniku cukrovky a vysokého krvného tlaku.

Ak uvažujeme o prechode na flexitariánsku stravu, je dobré poobzerať sa po alternatívnych zdrojoch železa. Ten môže chýbať kvôli nízkemu príjmu mäsa. Nakoľko mäso a vnútornosti obsahujú tzv. hemové železo, ktoré sa výborne vstrebáva do krvi a je aj výborne využiteľné pre telo (využiteľnosť približne 15–35 %), v rastlinnej strave sa stretávame s tzv. železom nehemovým, ktoré sa samo o sebe vstrebáva o dosť horšie (využiteľnosť cca 5–10 %).

Medzi dobré zdroje železa patria tzv. fortifikované potraviny (sójový nápoj, alebo raňajkové cereálie obohatené železom) horká čokoláda, pšeničné otruby, sója, alebo prirodzene bezlepkový amaranth. Pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, odporúča sa k jedlu malý pohár (150 ml) pomarančového džúsu.

obrázek z istockphotos.com

2. Pescetariánstvo

Pescetariáni konzumujú výhradne ryby (pozn.: „pesce” v preklade z taliančiny znamená ryby) a vyraďujú zo stravy ostatné druhy mäsa a výrobky z neho. Konzumácia ostatných živočíšnych výrobkov (vajec, mlieka, syrov) nie je nijako zakázaná a závisí od každého vegetariána, ako sa rozhodne. 

Pescetariánska strava ponúka výhodu v získavaní omega-3 mastných kyselín v podobe EPA (eikozapentaénovej mastnej kyseliny) a DHA (dokosahexaénovej mastnej kyseliny), ktorých príjem 250 mg/denne prispieva k normálnej činnosti srdca. Samotný príjem 250 mg DHA denne prispieva k normálnej funkcii mozgu a normálnemu videniu.

Nevýhoda vysokej konzumácie rýb, obzvlášť dravých a veľkých, je ich obsah toxickej metylortuti. Rybie mäso, najmä tuniak, mečúň, treska a šťuka, sú najvýznamnejší prispievatelia metylortuti v rámci konzumácie rýb v Európe. 

Napriek tomuto riziku je konzumácia rýb v rámci príjmu 1–2 porcii týždenne bezpečná a jej zdravotné benefity pri takejto konzumácii vo veľkej miere prevyšujú možné riziká. Navyše, najnovšie dánske výživové odporúčanie z 3. marca 2021 znie: „konzumujte 350 g rýb týždenne”.

3. Lakto-vegetariánstvo

Je stravovanie založené na príjme rastlinnej stravy, mlieka a mliečnych výrobkov, čo zahŕňa konzumáciu syrov, masla, fermentovaných mliečnych výrobkov (jogurty, zákys, kefír), skyru a ďalších. Lakto-vegetariáni naopak zo svojho jedálnička vyraďujú mäso, mäsové výrobky, ryby, vajcia a výrobky z vajec.

Veľkou výhodou lakto-vegetariánov je ich vyšší prívod vitamínu B12 z mlieka (v porovnaní s ostatnými typmi). V 250 ml pohári kravského mlieka prijmeme 2,5 μg B12, pričom odporúčaná dávka tohto vitamínu je stanovená na 4 μg/deň. Stále sa však vyskytujú prípady, keď bol zistený deficit B12 u lakto aj ovo-vegetariánov. V rámci prevencie je preto vhodné dopĺňať príjem B12 v podobe suplementov.

Rizikom v tomto smere môže byť nedostatočný príjem omega-3 (DHA a EPA) mastných kyselín z rýb, ktorý si však lakto-vegetariáni dokážu zabezpečiť alternativne zvýšenou konzumáciou vlašákov (9 g ALA/100g),  ľanových semien (22,8 g ALA/100g), prípadne suplementami na báze morských mikrorias. Zvýšiť konzumáciu ALA je potrebné najmä z toho dôvodu, že jej premena na kľúčové DHA a EPA sa pohybuje len do 1 %.

obrázek z shutterstock.com

4. Ovo-vegetariánstvo

Tento smer sa vyznačuje konzumáciou rastlinnej stravy, vajec a výrobkov z vajec. Z jedálnička ovo-vegetariáni vyraďujú mlieko, mliečne výrobky, ryby, mäso a mäsové výrobky.

Zdravotné benefity vajec spočívajú najmä v obsahu kvalitných proteínov, luteínu a zeaxantínu, ktoré sa ukladajú v očnej sietnici a podporujú celkové zdravie očí a v obsahu selénu. Jedno vajce (56 g) obsahuje približne 17 μg selénu. Príjem selénu 60 μg/deň je nevyhnutný pre mužskú plodnosť, správny imunitný systém a správnu činnosť štítnej žľazy.

Zdá sa, že lakto-ovo vegetariánstvo a jeho vysoký príjem vlákniny (32 g) je prospešný aj pri liečbe ľudí trpiacich Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou. Rovnako ako u lakto, aj u ovo-vegetariánov existuje riziko v nedostatočnom príjme omega-3 mastných kyselín a obzvlášť vitamínu B12. V odbornej literatúre nájdeme, že výskyt deficitu B12 u lakto-ovo vegetariánov sa (v závislosti od rozdielneho posudzovania nedostatku) pohybuje od 0–81 %.

5. Vegánstvo

Najstriktnejším alternatívnym smerom je vegánstvo, v ktorom sa vyraďujú všetky živočíšne zdroje potravín – to znamená mäso, mlieko, vajcia, ryby a výrobky, resp. produkty z týchto zdrojov. Rovnako sa  môžete stretnúť s vegánmi, ktorí nekonzumujú med, pretože je produkovaný včelami, alebo víno, pivo, či iný alkohol, pretože ho produkujú kvasinky, ktoré sú tiež živé organizmy.

Riziká vo vegánskom stravovaní spočívajú najmä v nedostatočnom príjme kvalitných živočíšnych proteínov, omega-3 mastných kyselín, železa a vitamínu B12. To sa môže prejaviť celkovou bledosťou, únavami, zníženou športovou výkonnosťou, alebo zadýchavaním sa pri námahe. Je preto veľmi dôležité oboznámiť sa s rôznymi alternatívami, ktoré sú schopné tieto rizikové nutrienty doplniť. Viac sa o týchto alternatívach dočítate v článku: Zdravé vegánstvo

Výhodou vegánskeho stravovania je jeho zvýšený príjem vlákniny z celozrnných výrobkov, orechov a strukovín, ďalej vitamínov (okrem B12) a minerálnych látok (okrem železa) z ovocia a zeleniny. 

Na záver:

Každá zmena stravovacích návykov musí byť zdravá, udržateľná pre človeka a uskutočnená postupne. Ak premýšľate nad niektorým z vyššie spomenutých typov vegetariánstva, určite sa pred jej začatím vzdelávajte v oblasti výživy, aby ste vedeli zhodnotiť, ktoré ďalšie zložky potravín vám môžu chýbať, prípadne sa poraďte so svojím nutričným terapeutom. A pamätajte: najzdravšia strava je vždy tá racionálna, ktorá obsahuje aj rastlinné, aj živočíšne zdroje potravín.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
6 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________