Dnes sa dozvieme:
ktorý typ vegetariánstva povoľuje konzumáciu mäsa
ktorý typ vegetariánstva je udržateľný pre planétu
ktorý typ si vyžaduje väčšie znalosti vo výžive
Vegetariánstvo je alternatívny výživový smer, ktorý uprednostňuje konzumáciu rastlinných potravín (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená) a vyraďuje (v niektorých prípadoch obmedzuje) konzumáciu mäsa, mäsových a v závislosti od typu aj ďalších živočíšnych výrobkov (vajcia a mlieko).
Existujú dva hlavné dôvody, prečo sa ľudia rozhodujú nasledovať niektorý z typov vegetariánstva. Môže ísť o ekologické hľadisko, pri ktorom sa dáva do popredia vplyv potravín na zmenu životného prostredia, alebo ľudia zastávajú určité etické presvedčenie, keď vynakladajú snahu o ochranu a pomoc zvieratám. Poďme si teda spoločne predstaviť jednotlivé typy.
1. Flexitariánstvo
Typický flexitarián je vlastne „flexibilný vegetarián”. Uznáva vegetariánstvo, ale nie striktne. V jedálničku flexitariána môžeme nájsť z veľkej časti rastlinné potraviny. Občas však konzumuje mäso, ryby, mlieko, vajcia a výrobky z týchto potravín. Tento výživový smer je často spájaný v súvislosti so znižovaním environmentálnych dopadov na planétu. Preto sa u flexitariánov obmedzujú také potraviny, ktoré majú vysokú uhlíkovú stopu a výrazne ovplyvňujú životné prostredie (napr. hovädzie a jahňacie mäso). Viac o uhlíkovej stope sa dočítate v článku: Ako znížiť uhlíkovú stopu pomocou jedálnička.
Flexitariánstvo je založené na voľnosti, preto nedokážeme presne určiť, ktoré potraviny sú obmedzené a ktoré naopak povolené. Viaceré štúdie viac‑menej „definujú” flexitariánstvo, ako výživový smer, v ktorom je konzumácia červeného (hovädzieho) mäsa a mäsových výrobkov obmedzená na maximálne 1‑krát za týždeň a viac ako 1‑krát za mesiac. Z tejto definície môžeme predpokladať, že maximálna konzumácia mäsa u flexitariánov by sa mala pohybovať okolo 4 porcií mesačne.
Spomedzi všetkých vegetariánskych typov je flexitariánstvo smer, ktorý so sebou nesie najmenej zdravotných rizík a zároveň prináša najviac benefitov nielen pre človeka, ale aj pre planétu. Zdravotné benefity flexitariánov spočívajú napríklad v zníženom riziku vzniku cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Ak uvažujeme o prechode na flexitariánsku stravu, je dobré poobzerať sa po alternatívnych zdrojoch železa. Ten môže chýbať kvôli nízkemu príjmu mäsa. Nakoľko mäso a vnútornosti obsahujú tzv. hemové železo, ktoré sa výborne vstrebáva do krvi a je aj výborne využiteľné pre telo (využiteľnosť približne 15–35 %), v rastlinnej strave sa stretávame s tzv. železom nehemovým, ktoré sa samo o sebe vstrebáva o dosť horšie (využiteľnosť cca 5–10 %).
Medzi dobré zdroje železa patria tzv. fortifikované potraviny (sójový nápoj, alebo raňajkové cereálie obohatené železom) horká čokoláda, pšeničné otruby, sója, alebo prirodzene bezlepkový amaranth. Pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, odporúča sa k jedlu malý pohár (150 ml) pomarančového džúsu.
2. Pescetariánstvo
Pescetariáni konzumujú výhradne ryby (pozn.: „pesce” v preklade z taliančiny znamená ryby) a vyraďujú zo stravy ostatné druhy mäsa a výrobky z neho. Konzumácia ostatných živočíšnych výrobkov (vajec, mlieka, syrov) nie je nijako zakázaná a závisí od každého vegetariána, ako sa rozhodne.
Pescetariánska strava ponúka výhodu v získavaní omega‑3 mastných kyselín v podobe EPA (eikozapentaénovej mastnej kyseliny) a DHA (dokosahexaénovej mastnej kyseliny), ktorých príjem 250 mg/denne prispieva k normálnej činnosti srdca. Samotný príjem 250 mg DHA denne prispieva k normálnej funkcii mozgu a normálnemu videniu.
Nevýhoda vysokej konzumácie rýb, obzvlášť dravých a veľkých, je ich obsah toxickej metylortuti. Rybie mäso, najmä tuniak, mečúň, treska a šťuka, sú najvýznamnejší prispievatelia metylortuti v rámci konzumácie rýb v Európe.
Napriek tomuto riziku je konzumácia rýb v rámci príjmu 1–2 porcii týždenne bezpečná a jej zdravotné benefity pri takejto konzumácii vo veľkej miere prevyšujú možné riziká. Navyše, najnovšie dánske výživové odporúčanie z 3. marca 2021 znie: „konzumujte 350 g rýb týždenne”.
3. Lakto‑vegetariánstvo
Je stravovanie založené na príjme rastlinnej stravy, mlieka a mliečnych výrobkov, čo zahŕňa konzumáciu syrov, masla, fermentovaných mliečnych výrobkov (jogurty, zákys, kefír), skyru a ďalších. Lakto‑vegetariáni naopak zo svojho jedálnička vyraďujú mäso, mäsové výrobky, ryby, vajcia a výrobky z vajec.
Veľkou výhodou lakto‑vegetariánov je ich vyšší prívod vitamínu B12 z mlieka (v porovnaní s ostatnými typmi). V 250 ml pohári kravského mlieka prijmeme 2,5 μg B12, pričom odporúčaná dávka tohto vitamínu je stanovená na 4 μg/deň. Stále sa však vyskytujú prípady, keď bol zistený deficit B12 u lakto aj ovo‑vegetariánov. V rámci prevencie je preto vhodné dopĺňať príjem B12 v podobe suplementov.
Rizikom v tomto smere môže byť nedostatočný príjem omega‑3 (DHA a EPA) mastných kyselín z rýb, ktorý si však lakto‑vegetariáni dokážu zabezpečiť alternativne zvýšenou konzumáciou vlašákov (9 g ALA/100g), ľanových semien (22,8 g ALA/100g), prípadne suplementami na báze morských mikrorias. Zvýšiť konzumáciu ALA je potrebné najmä z toho dôvodu, že jej premena na kľúčové DHA a EPA sa pohybuje len do 1 %.
4. Ovo‑vegetariánstvo
Tento smer sa vyznačuje konzumáciou rastlinnej stravy, vajec a výrobkov z vajec. Z jedálnička ovo‑vegetariáni vyraďujú mlieko, mliečne výrobky, ryby, mäso a mäsové výrobky.
Zdravotné benefity vajec spočívajú najmä v obsahu kvalitných proteínov, luteínu a zeaxantínu, ktoré sa ukladajú v očnej sietnici a podporujú celkové zdravie očí a v obsahu selénu. Jedno vajce (56 g) obsahuje približne 17 μg selénu. Príjem selénu 60 μg/deň je nevyhnutný pre mužskú plodnosť, správny imunitný systém a správnu činnosť štítnej žľazy.
Zdá sa, že lakto‑ovo vegetariánstvo a jeho vysoký príjem vlákniny (32 g) je prospešný aj pri liečbe ľudí trpiacich Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou. Rovnako ako u lakto, aj u ovo‑vegetariánov existuje riziko v nedostatočnom príjme omega‑3 mastných kyselín a obzvlášť vitamínu B12. V odbornej literatúre nájdeme, že výskyt deficitu B12 u lakto‑ovo vegetariánov sa (v závislosti od rozdielneho posudzovania nedostatku) pohybuje od 0–81 %.
5. Vegánstvo
Najstriktnejším alternatívnym smerom je vegánstvo, v ktorom sa vyraďujú všetky živočíšne zdroje potravín – to znamená mäso, mlieko, vajcia, ryby a výrobky, resp. produkty z týchto zdrojov. Rovnako sa môžete stretnúť s vegánmi, ktorí nekonzumujú med, pretože je produkovaný včelami, alebo víno, pivo, či iný alkohol, pretože ho produkujú kvasinky, ktoré sú tiež živé organizmy.
Riziká vo vegánskom stravovaní spočívajú najmä v nedostatočnom príjme kvalitných živočíšnych proteínov, omega‑3 mastných kyselín, železa a vitamínu B12. To sa môže prejaviť celkovou bledosťou, únavami, zníženou športovou výkonnosťou, alebo zadýchavaním sa pri námahe. Je preto veľmi dôležité oboznámiť sa s rôznymi alternatívami, ktoré sú schopné tieto rizikové nutrienty doplniť. Viac sa o týchto alternatívach dočítate v článku: Zdravé vegánstvo
Výhodou vegánskeho stravovania je jeho zvýšený príjem vlákniny z celozrnných výrobkov, orechov a strukovín, ďalej vitamínov (okrem B12) a minerálnych látok (okrem železa) z ovocia a zeleniny.
Na záver:
Každá zmena stravovacích návykov musí byť zdravá, udržateľná pre človeka a uskutočnená postupne. Ak premýšľate nad niektorým z vyššie spomenutých typov vegetariánstva, určite sa pred jej začatím vzdelávajte v oblasti výživy, aby ste vedeli zhodnotiť, ktoré ďalšie zložky potravín vám môžu chýbať, prípadne sa poraďte so svojím nutričným terapeutom. A pamätajte: najzdravšia strava je vždy tá racionálna, ktorá obsahuje aj rastlinné, aj živočíšne zdroje potravín.
