8 dôvodov, prečo neúmyselne priberáte

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 30. 4. 2021 Prvýkrát publikované 4. 12. 2019
Aktualizované 30. 4. 2021
Uložiť článok
8 dôvodov, prečo neúmyselne priberáte

Ak sa ručička na váhe neustále posúva smerom doprava, môže to byť pekelne frustrujúca záležitosť. Obzvlášť keď neviete, kde je pes zakopaný. Jasné, najdôležitejšiu úlohu zohráva jedálniček, ale svoj podiel na tom majú aj faktory ako stres alebo nekvalitný či nedostatočný spánok. Preto mrknite na dnešný článok, či vám náhodou niečo neuniká, a nepripravujete sa tak o inak skvelé výsledky.

8 dôvodov, ktoré sabotujú vašu snahu schudnúť

1. Jete príliš veľa spracovaných, a naopak málo čerstvých potravín

Veľa zdravých potravín, ktoré by mali tvoriť náš jedálniček, ako sú ovsené vločky, ovocie, zelenina, strukoviny alebo neochutené mliečne výrobky, sú minimálne spracované.

Potom tu ale máme sladké cereálie, jedlá z fastfoodu alebo „ready to eat“ jedlá do mikrovlnky. Také jedlá sú vyložene napchaté pridanými cukrami, konzervantami a nezdravými tukmi. Ak sa v tom tak trochu spoznávate, zaradenie prirodzených a minimálne spracovaných potravín môže byť efektívna a jednoduchá cesta, ako schudnúť a celkovo zlepšiť svoje zdravie.

Viac vysoko priemyselne spracovaných potravín = vyšší výskyt obezity

Existuje veľa štúdií, ktoré dávajú do súvislosti ultraspracované potraviny a priberanie, respektíve stále sa zvyšujúci výskyt obezity po celom svete.

Ultraspracované potraviny typicky obsahujú veľa kalórií v malom objeme potraviny. Navyše v nich nájdeme veľa soli alebo nezdravých tukov, ktoré pôsobia negatívne na náš organizmus. Chýbajú im ale dôležité živiny, ako je napríklad vláknina a často aj kvalitné bielkoviny. Najmä tie sa postarajú o navodenie pocitu sýtosti. Preto vás vysoko spracované potraviny na dlho nezasýtia, takže ich vždy musíte zjesť viac. Obmedzte ich teda čo najviac, ideálne vyraďte úplne.

Nehľadajte v tom žiadne zložitosti a radšej do svojho jedálnička zaraďte viac zeleniny, ovocia, strukovín, vajíčok, orechov či semienok a masiel z nich.

8 dôvodov, prečo neúmyselne priberáte

2. Jete príliš veľa cukru a možno o tom ani neviete...

Verte, že pravidelnú konzumáciu koláčikov, zmrzlín, limonád, cukríkov, presladených kávičiek zo Starbucks a pod. rozhodne pocítite v páse svojich nohavíc.

Navyše, mnohé štúdie spájajú príjem cukru nielen s priberaním na váhe, ale aj zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu alebo srdcovo-cievne ochorenia. Napríklad: v USA sú najväčším zdrojom cukru sladené limonády.

Ovocie by sme mali radšej jesť, a nie piť

Okrem klasických kalorických a cukrových bômb dávajte pozor aj na BIO a „domáce“ limonády v kaviarňach a reštauráciách. Lákavé názvy bohužiaľ nijako nemenia prostý fakt, že obsah cukru bude taktiež vysoký. Nechyťte sa ani do pasce ovocných freshov a smoothiečiek. Veľa cukru, nula vlákniny, takže nezasýtia.

3. Máte sedavú prácu

Sedavý spôsob života sa často významne podieľa na rozvoji chronických ochorení a priberaní na váhe. Okrem sedenia za stolom v kancli sem patrí aj dlhé sledovanie seriálov v TV alebo riadenie dopravných prostriedkov (napr. vodiči kamiónov). Ruku na srdce, to sú aktivity, ktoré zhltnú veľa času. Navyše, ďalší diel seriálu je predsa taká lákavá záležitosť, že?

Už aj malé zmeny môžu vo výsledku znamenať veľa

Čo tak krátka prechádzka namiesto sledovania televízie po nedeľnom obede? Človek vážiaci 70 kg spáli za hodinku v strednom tempe priemerne 161 kcal. Za mesiac to máme 644 kcal a za rok pekných 7728 kcal. Čo predstavuje energiu ukrytú vo viac ako 1 kg telesného tuku.

Nemám na to čas...

Alebo cesta do práce na bicykli namiesto stresovania sa a hrubého nadávania v kolóne? Nehľadiac na to, že takými zmenami prospejete nielen telu, ale aj svojej mysli.

Moja osobná vychytávka je sledovanie času stráveného pri obrazovke telefónu a jeho následné udržiavanie v rozumných medziach. Bezmyšlienkovité scrollovanie na sociálnych sieťach sa sakramentsky nazbiera, takže možno budete nemilo prekvapení.

Trávite aktuálne na telefóne tri hodiny denne? Skúste to zredukovať na dve. Týždenne ušetríte krásnych sedem hodín času, ktoré môžete venovať napríklad práve pohybovej aktivite. Ešte stále nemáte čas?

8 dôvodov, prečo neúmyselne priberáte

4. Málo a nekvalitne spíte

Spánok je kľúčovým faktorom pre naše zdravie. Preto práve nedostatočný spánok môže byť dôvodom priberania na váhe. Prečo? Niežeby azda nedostatok spánku mal nejaké kalórie. Ak ale nespíte dosť, má to vplyv na hladinu hormónov, ktoré riadia pocity sýtosti a hladu – leptín a ghrelín či stresový hormón kortizol. Čo znamená, že pri nedostatku spánku môžete mať neutíchajúce chute na sladké, ktorým potom ľahšie podľahnete.

Štúdia sledovala 92 žien rozdelených do dvoch skupín na základe dĺžky spánku. Čo zistila?

  1. Jedna skupina pravidelne spala menej ako 6 hodín a druhá viac ako 6 hodín.
  2. Tá skupina, ktorá spala menej, mala vyšší BMI a vyššiu hladinu visfatinu, čo je bielkovina produkovaná tukovými bunkami. Visfatin môže hrať významnú úlohu pri vzniku cukrovky II. typu u obéznych ľudí.

Ak máte so spánkom problémy, zaraďte nejakú tú pohybovú aktivitu, obmedzte modré svetlo pred spaním, postrážte si príjem kofeínu hlavne v popoludňajších hodinách a chodievajte spať v rovnaký čas.

8 dôvodov, prečo neúmyselne priberáte

5. Trpíte chorobou, ktorá môže prispieť ku kilám navyše

Okrem faktorov, ktoré sa týkajú skôr životného štýlu, hrajú svoju úlohu i choroby. Prúser môžu robiť vo chvíli, keď ešte neboli správne diagnostikované, a vy tak nemáte zodpovedajúcu medikáciu.

A ktoré choroby to sú?

  1. Hypofunkcia (nedostatočná činnosť) štítnej žľazy
  2. Depresie a ďalšie psychické ochorenia
  3. Syndróm polycystických ovárií (PCOS)
  4. Nekontrolované prejedanie
  5. Cushingov syndróm

Aj niektoré lieky, ako sú antidepresíva a antipsychotiká, môžu viezť k priberaniu. Ak máte pocit, že sa vás týka niečo z vyššie uvedeného, návštevu lekára dlho neodkladajte.

6. Ste v strese a nemáte na seba čas

Blížiaci sa deadline je vec, ktorá nás niekedy môže vlastne príjemne motivovať. Ak sa ale cítime chronicky vystresovaní, môže to mať vplyv na nárast našej váhy. V každom prípade sme každý iný, a naopak na stres môžeme reagovať aj nechuťou do jedla a potom bude nasledovať skôr strata kíl.

Vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu môžu mať za následok väčší hlad a väčšiu túžbu po kalóriami nabitých jedlách, čo zákonite povedie k vzostupu hmotnosti

V štúdii, ktorá trvala 8 týždňov a zúčastnilo sa na nej 45 ľudí, boli porovnané dve skupiny ľudí:

  1. Prvá skupina sa držala rád, ktoré sa týkali iba jedálnička.
  2. Druhá skupina navyše praktizovala relaxačné techniky ako napr. dychové cvičenia.
  3. Výsledok? Preukázateľne viac kíl zhodila druhá skupina praktizujúca relaxačné techniky.

Nemôžeme chcieť zo svojho života komplet odstrániť všetok stres. Môžeme ale zapracovať na jeho zvládaní. Skúste napríklad jogu, meditáciu alebo jednoducho tráviť viac času v prírode na čerstvom vzduchu.

[Instagram]

7. Skúšate rôzne diéty a potom vás trápi jojo efekt

Tukožrútska polievka? Zelerová šťava? Detoxy? Delená strava? Vesmírna energia?

Tadiaľ cesta nepovedie. Typické diéty stoja často na brutálnom kalorickom deficite a nemajú dlhé trvanie. To, čo s vypätím všetkých síl schudnete, naberiete lusknutím prstov späť sotva pár týždňov po skončení dietujúceho obdobia. A často aj s nejakým tým bonusom navyše.

Sústreďte sa radšej na trvalo udržateľné zmeny. Naplánujte si pravidelnú pohybovú aktivitu, vyraďte vysoko spracované potraviny plné cukru a namiesto nich jedzte nutrične bohaté potraviny obsahujúce dostatok vlákniny a bielkovín.

8. Jednoducho jete priveľa kalórií

Základ všetkých základov: Ak jete viac kalórií, než ste schopní vydať, priberiete. Žiadna veda.

Možno že:

  1. často zobkáte medzi jedlami,
  2. jedlu sa naplno nevenujete,
  3. jete bezmyšlienkovite
  4. alebo váš jedálniček tvoria vysoko spracované jedlá, ktoré sú síce bohaté na kalórie, ale zato chudobné na živiny.

Ako bolo spomenuté vyššie, zaraďte potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny, pite čistú vodu namiesto sladených nápojov, žite aktívnejšie a pri jedle sa vždy venujte jedlu, a nie telefónu či televízii.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Faktorov, ktoré môžu mať vplyv na priberanie, je veľká kopa. Medzi tie najzásadnejšie patrí krátky a nekvalitný spánok, sedavá práca a jedálniček poskladaný z vysoko spracovaných potravín.

Skúste preto zaradiť pár jednoduchých, a napriek tomu účinných opatrení:

  1. Dajte šancu mindfulness alebo joge. Skúste sa chvíľu venovať len svojmu dychu a pozorovať prichádzajúce myšlienky. Niekedy nie je vôbec jednoduché zostať len s tým, čo práve je, a nikam neutekať.
  2. Choďte pešo. Je to jednoduchý a lacný spôsob, ako žiť aktívnejšie. Počíta sa každý krok. Tak čo, máte už dnes splnených odporúčaných 10 tisíc krokov?
  3. Čo najviac sa zaujímajte o svoj jedálniček a jedlo si pripravujte sami. Jedine tak budete mať prehľad o tom, čo vlastne jete. Občas si pre radosť zájsť do kaviarne napríklad na dobrý koláč a kávu? Jasné, užite si to a nič si nevyčítajte.
  4. Ak jete, tak pri tom nepracujte, odložte telefón a nepozerajte na televíziu. Nový diel seriálu vám nikam neutečie. Jedlo si chystajte tak, nech lahodí aj oku, a jedzte, ak je to možné, v pokoji. Garantujem vám, že pôžitok aj pocit sýtosti bude úplne iný ako v prípade obeda narýchlo zhltnutého v stoji v kuchynke.
  5. Večer obmedzte modré svetlo. Odložte tabliet alebo telefón. Jednoznačne zlepšíte kvalitu svojho spánku. Navyše, dlhé jesenné večery vyložene nabádajú na nejaké to kvalitné čítanie. Uvarte si čaj, zababušte sa do deky a odpočívajte.

[Instagram]

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
16 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________