Vedeli ste, že proti nafukovaniu môžete bojovať aj inak než vyradením strukovín? Prečítajte si všetkých 6 tipov a zistite, ktorý je ten správny pre vás. Ako bonus prinášame inšpiráciu na 5 snackov, ktoré potešia vaše trávenie.
V predchádzajúcom článku sme rozobrali 5 možných príčin, ktoré sa môžu skrývať za vaším nafúknutým bruchom a zároveň majú spojitosť s výživou. Dnes si na ne posvietime znovu a ukážeme si, ako to môžete svojmu tráveniu uľahčiť.
Čo sa v dnešnom článku dozviete?
- Čo je to Low‑FODMAP diéta
- Ako súvisí pohyb s nafúknutým bruchom
- Prečo by ste sa mali zamerať aj na to, akým spôsobom jete
- Čo ešte obmedziť, aby ste minimalizovali nafúknutie
6 tipov, ako zvíťaziť nad nafúknutím
1. Low‑FODMAP diéta – má pomôcť, nie obmedziť
Pod akronymom FODMAP sa skrývajú rôzne skupiny sacharidov (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polyoly), ktoré z rôznych dôvodov nedokážeme prostredníctvom našich tráviacich enzýmov rozložiť. Ich nestrávené zvyšky potom prechádzajú do hrubého čreva, kde slúžia ako potrava pre baktérie. Tento proces sa nazýva fermentácia (kvasenie) a vedľajším produktom sú práve črevné plyny.
Low‑FODMAP diéta si v poslednej dobe získava čoraz viac zástancov a vychádzajú navonok viaceré benefity, ktoré so sebou prináša. Jej využitie sa sústredí na pacientov so syndrómom dráždivého čreva alebo s inými funkčnými poruchami, no môžu z nej profitovať aj ľudia, ktorých trápi nadmerné nafukovanie.
Low‑FODMAP diéta má dokopy tri fázy. Jej konečným cieľom nie je vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných sacharidov, ale identifikovať tie, ktoré sú pre konkrétnu osobu problémové.
Ako na to?
- fáza – výlučná konzumácia potravín s nízkym obsahom FODMAP (2 – 6 týždňov). Ak sa vaše problémy počas tejto fázy nezlepšia, bohužiaľ, musíte po príčine svojho nafukovania pátrať ďalej.
- fáza – postupné zaradenie potravín s vyšším a vysokým obsahom FODMAP. Zásadou je zaradenie iba 1 skupiny z FODMAP počas 3 dní – pozorujete, či sa vaše problémy vrátili. Ak nafukovanie nepociťujete, môžete považovať danú skupinu za bezpečnú.
- fáza – na mieru ušitá low‑FODMAP diéta, ktorá rešpektuje vašu individuálnu znášanlivosť konkrétnych potravín (viď fáza č.2).
Cieľom Low FODMAP diéty je mať čo najpestrejšiu stravu, ktorá poskytne dostatok všetkých živín, vitamínov a minerálov, no zároveň bude šetrná k vášmu tráveniu.
Aké potraviny jesť viac alebo menej?
| Vysoký obsah FODMAP | Nízky obsah FODMAP | |
| Zelenina | karfiol, špargľa, cesnak, hrášok, cibuľa, šampiňóny | baklažán, zelené fazuľky, mrkva, uhorka, zemiak, rajčina, cuketa |
| Ovocie | jablko, čerešne, sušené ovocie, mango, nektarinky, broskyne, hrušky, červený melón, slivky | cantaloupe, hrozno, kiwi, mandarínka, pomaranč, ananás, jahody |
| Obilniny | pšenica, raž, väčšina raňajkových cereálií | kukuričné lupienky, ovsené vločky, ryža, quinoa |
| Sladidlá a sladkosti | med, glukózovo‑frukózový sirup, žuvačky, sladkosti sladené umelými sladidlami | javorový sirup, ryžový sirup, horká čokoláda |
| Orechy | kešu, pistácie | makadamiové orechy, arašidy, tekvicové semienka, vlašské orechy |
2. Pohyb je základ nielen pri chudnutí
Keď brucho bolí, akosi prirodzene nás to ťahá k tomu, aby sme sa vyvalili na gauč. Schúlime sa do klbka a čakáme, kým bolesť alebo nepríjemné pocity prestanú. Je to ale to najlepšie, čo môžeme v danej chvíli pre svoje trávenie urobiť?
Mnoho ľudí trápi nafukovanie najmä v prípadoch, keď nemajú veľa možností sa hýbať. Dlhšie sedenie alebo ležanie významne spomaľuje pohyby tráviaceho traktu, ktoré posúvajú aj črevné plyny. V stoji je tento posun oveľa rýchlejší, než v ľahu (Dainese a kol., 2013).
Týmto spôsobom síce neznížite množstvo plynov, ktoré vznikajú, no pohyb by vám mal uľahčiť ich evakuáciu. Skúste k precházke pridať aj hlboké bráničné dýchanie. Zväčšujúca sa bránica bude fungovať ako masážny valec pre vaše črevá – a ktovie, možno sa dajú do pohybu.
3. Kyslomliečne výrobky prirodzene obsahujú probiotické baktérie
Prínos baktérií mliečneho kvasenia pre črevný mikrobióm je všeobecne známy. Potešte svoje črevá jogurtom, acidofilným mliekom alebo kefírom – výsledkom môže byť aj vyššia tolerancia stravy bohatej na FODMAP (de la Torre, 2019). Ak k nim pridáte aj prebiotiká, získate skvelé kombo pre svoje trávenie (Markowiak, 2017).
Zdá sa vám to komplikované? Nenechajte sa odradiť.
Pripájame tipy na 5 rýchlych snackov, ktoré spájajú výhody oboch – probiotík aj prebiotík.
- odtučnený grécky jogurt s banánom a orechmi
- celozrnný toast s bryndzou a lahôdkovou cibuľkou
- tempeh s mrkvovými hranolkami
- overnight oats s ľanovými semienkami a ovocím namočené v kefíre
- skyr s jablkom
- Viac o benefitoch mliečnych výrobkov si môžete prečítať v článku Nízkotučné, alebo plnotučné mliečne výrobky: Ako sa v nich vyznať a podľa čoho vyberať?
4. Trávenie sa začína už pred jedením
Vedeli ste, že vaše telo sa pripravuje na spracovanie potravy skôr, než si vložíte do úst prvé sústo? Volá sa to cefalická fáza trávenia a aby sa začala, stačí na to vôňa, chuť či myšlienka na jedlo. Začne sa tvoriť viac slín a žalúdočnej šťavy, stimuluje sa tvorba tráviacich enzýmov v pankrease (slinivke brušnej).
- Doprajte telu dostatočnú prípravu na trávenie a užívajte si jedlo.
- Choďte si na raňajky kúpiť čerstvé pečivo a voňajte ho po ceste domov.
- Vyberajte si v kaviarni zákusok a predstavujte si už vtedy, ako chutí. Tešte sa naň.
5. Vyhraďte si na jedlo dostatok času a dôkladne ho požujte
Áno, mama mala pravdu, keď hovorila, aby sme obed nehltali. Rýchle jedenie je spájané s nadmernou telesnou hmotnosťou (Okhuma, 2015), no to nie je všetko.
Všetko, čo zjeme, spracováva naše telo dvoma spôsobmi. V ústach pôsobia slinné amylázy, ktoré vedia naštiepiť niektoré sacharidy (chemické trávenie), no hlavnou funkciou je mechanické spracovanie sústa.
Keď jedlo dostatočne požujeme, výrazne tým vieme uľahčiť trávenie v ďalších častiach svojho tráviaceho systému. Umožníme jednoduchšie pôsobenie tráviacich enzýmov, čo môže znamenať menej nestrávených zvyškov – a menej črevných plynov.
6. Obmedzte žuvačky, umelé sladidlá a sýtené nápoje
Ak ste nenašli vinníka v strave, skúste sa poobzerať týmto smerom. Bez žuvačky možno spálite o 10 kcal denne menej a budete musieť pridať častejšie použitie zubnej kefky, vaše trávenie sa vám za to ale poďakuje.
Pri žuvaní žuvačky prehĺtate viac slín a spolu s nimi aj vzduch. Žutie žuvačky však v prípade experimentu neviedlo k častejšiemu grganiu (Silva, 2015).
Ak k tomu všetkému pridáme aj ich zvýšenú konzumáciu a fakt, že vo väčšine prípadov obsahujú polyoly – a to už pri nadmernej konzumácii znie ako problém pre niekoho, koho pravidelne trápi nafukovanie.
Nafukovaniu nemusia prospievať ani ostatné umelé sladidlá a sýtené nápoje.
Čo si z toho odniesť?
Stále platí, že plynatosť (alebo pocit nafúknutého brucha) nie je choroba, ale prejav. Môže byť dôsledkom nesprávnych výživových návykov a nesprávneho zloženia alebo množstva našich črevných baktérií, ktoré vieme do veľkej miery ovplyvniť svojím životným štýlom. Ak však problémy pretrvávajú, je vhodné poradiť sa s lekárom a vylúčiť (alebo potvrdiť) vážnejšiu príčinu.
