Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?

Komentáre
Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Low‑FODMAP diéta je eliminačná diéta, ktorá môže zmierniť problémy pri syndróme dráždivého čreva.
  • V ostatných prípadoch alebo u zdravých osôb je low‑FODMAP diéta nevhodná a môže viesť k výživovým nedostatkom.
  • Low‑FODMAP diéta má 3 fázy, najprísnejšia eliminačná fáza trvá prvých 4 — 6 týždňov.

Low‑FODMAP diéta vychádza z myšlienky starej ani nie 20 rokov. Ide teda o relatívne nový koncept stravovania. V niektorých prípadoch môže byť low‑FODMAP diéta doslova vyslobodením zo zdravotných problémov, v iných situáciách ide o úplne nevhodný spôsob stravovania, ktorým si dokonca môžete škodiť.

Low‑FODMAP diéta v skratke

Slovo FODMAP je akronym pre Fermentovateľné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy A Polyoly.

Do tejto skupiny radíme látky sacharidovej povahy, ktoré prechádzajú až do prostredia črevnej mikrobioty, kde sú fermentované prítomnými mikroorganizmami. FODMAP delíme do štyroch skupín, každá skupina sa vyskytuje v odlišných potravinách:

  • Oligosacharidy: pšenica, raž, artičoky, cesnak, cibuľa,
  • Disacharidy (laktóza): mlieko, jogurt, smotana, tvaroh,
  • Monosacharidy (fruktóza): väčšina druhov ovocia, med, agávový sirup,
  • Polyoly: xylitol, manitol, sorbitol.

FODMAP majú všeobecne prebiotické účinky. Symbiotické baktérie v črevách ich rozkladajú a tvoria z nich krátke mastné kyseliny, ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice a znižujú glykemickú odpoveď na zjedené jedlo. Na druhú stranu pre niektorých jedincov môže byť nadmerná konzumácia FODMAP problematická z nasledujúcich dôvodov:

  • FODMAP zvyšujú osmolalitu čreva, na čo organizmus reaguje zvýšením množstva vody v črevách. U citlivejších jedincov to môže vyvolať hnačku.
  • Spracovanie FODMAP črevnou mikrobiotou vedie k tvorbe plynov, ako sú metán, oxid uhličitý alebo vodík. To následne môže viesť k bolestiam brucha a plynatosti.

Low‑FODMAP diéta je založená na dočasnom vyradení všetkých FODMAP z bežných potravín. Po tejto eliminačnej fáze sú niektoré FODMAP postupne vrátené do stravy späť, pričom sa zisťuje, aké druhy sacharidov sú zdrojom najväčších ťažkostí. Low‑FODMAP diéta teda nie je obyčajnou eliminačnou diétou, ide súčasne o diagnostický nástroj.

Kedy má zmysel začať s low‑FODMAP diétou?

V súčasnej dobe jediným opodstatneným a preskúmaným prípadom, kedy môže byť indikovaná low‑FODMAP diéta, je prípad syndrómu dráždivého čreva (IBS). Približne každá druhá návšteva gastroenterológa je spojená s osobou trpiacou IBS a až dve tretiny pacientov udávajú, že ich problémy sú spojené s jedlom.

Ako meta‑analýza Marsche et al., ako aj meta‑analýza Schumanna et al. ukazujú, že low‑FODMAP diéta dokáže účinne zmierniť prejavy syndrómu dráždivého čreva už v relatívne krátkom čase. Hoci v súčasnosti na túto tému stále nie je dostatok kvalitných štúdií, zdá sa, že nastavenie low‑FODMAP diéty môže byť jedným z účinných spôsobov, ako u osôb so syndrómom dráždivého čreva dosiahnuť zlepšenie.

Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?

V akých prípadoch je low‑FODMAP diéta nevhodná?

Low‑FODMAP diéta je eliminačná diéta – vyraďuje zo stravy široké spektrum potravín. Akákoľvek eliminačná diéta je nevhodná, pokiaľ nie je nevyhnutne nutná. Bellini et al. vo svojom review z roku 2020 spomínajú 4 hlavné výživové komplikácie spojené s low‑FODMAP diétou:

  1. Vyradenie sacharidov bohatých na fruktány môže viesť k nedostatku sacharidov, vlákniny a železa v strave.
  2. Vyradenie viacerých skupín potravín môže spôsobiť nedostatočný energetický príjem a rýchly pokles hmotnosti.
  3. Obmedzenie príjmu zeleniny môže viesť k nedostatku prírodných antioxidantov v strave (karotenoidy, anthokyany, flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C).
  4. Vyradenie mliečnych výrobkov môže viesť k nedostatku vápnika v organizme, pretože (i) mliečne výrobky sú jedným z najvýdatnejším zdrojov vápnika a (ii) obsiahnutá laktóza podporuje vstrebávanie vápnika.

Niektoré štúdie navyše pozorujú rapídne zníženie počtu Bifidobaktérií už po 4 týždňoch striktnej low‑FODMAP diéty. Bifidobaktérie sú jedným z kľúčových symbiotických kmeňov črevnej mikrobioty. Low‑FODMAP diéta preto nie je vhodná ani pri diagnostikovanej celiakii či laktózovej intolerancii, pretože predstavuje zbytočne veľké stravovacie obmedzenie. Už vôbec nie je low‑FODMAP diéta vhodná pre osoby usilujúce sa o obyčajnú redukciu hmotnosti.

Je vhodné spomenúť, že potraviny bohaté na FODMAP sú považované za vysoko nutrične hodnotné – sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálnych látok, vlákniny či prírodných antioxidantov. Nakoniec samotné FODMAP sú pre zdravé osoby úplne neškodné a naopak organizmu prospievajú.

Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?

Ako nastaviť low‑FODMAP diétu?

Low‑FODMAP diéta sa skladá z troch po sebe idúcich fáz:

1. Eliminačná fáza

Prvá fáza je súčasne to najstriktnejšie. Počas 4 – 6 týždňov vyradíte prakticky všetky FODMAP zo stravy. Približne 75 % osôb trpiacich IBS pociťuje zlepšenie po 6 týždňoch. Zatiaľ čo bežný príjem FODMAP v strave je asi 15 – 30 g denne, v rámci tejto fázy by mal byť ich príjem limitovaný do najviac 3 g denne.

2. Reintrodukčná fáza

Drvivá väčšina osôb so syndrómom dráždivého čreva zle toleruje iba niektorú zo 4 skupín FODMAP. Cieľom tejto fázy je zistiť, ktoré druhy sacharidov a v akom množstve sú problematické.

V rámci nasledujúcich 6 – 10 týždňoch postupne testujte jednotlivé potraviny obsahujúce FODMAP. Skúšajte vždy len 1 potravinu v rámci jednej skúšky, medzi jednotlivými testami si nechajte vždy aspoň 2 – 3 dni rozostup. Okrem skúšanej suroviny stále dodržujte pravidlá low‑FODMAP diéty. Pozorujte, ako na príjem jednotlivých druhov FODMAP reagujete. S touto fázou vám môže veľmi pomôcť skúsený nutričný terapeut, ktorý s low‑FODMAP diétou má už nejaké skúsenosti.

3. Personalizačná fáza

Na základe druhej fázy by ste mali zistiť, ktorá alebo ktoré zo skupín FODMAP, prípadne konkrétne ktoré potraviny, vo vašom tele vyvolajú problémy. Tieto potraviny z jedálnička vyraďte, ostatné zdroje FODMAP, ktoré na základe skúšok tolerujete bez problému, môžete späť zaradiť do svojho jedálnička.

Myslite na to, že cieľom je vyradiť iba potraviny, ktoré vám preukázateľne spôsobujú problémy. Všetky ostatné zdroje FODMAP zaraďte späť do jedálnička, pretože ide o nutrične hodnotné potraviny obsahujúce prebiotickú vlákninu.

S nastavením low‑FODMAP diéty pomôžu mobilné aplikácie

S personalizáciou vášho jedálnička vám môžu pomôcť aj prehľadné aplikácie do mobilu, ktoré vám ukážu aké potraviny FODMAP obsahujú, prípadne ktoré konkrétne skupiny FODMAP sú v danej potravine najviac zastúpené.

Najobľúbenejšou aplikáciou je Monash FODMAP App, ktorú vyvinula Monashská univerzita v Melbourne. Ide o rovnakú univerzitu, ktorá ako prvá publikovala low‑FODMAP diétu ako možný postup pri syndróme dráždivého čreva. Ak chcete aplikáciu zadarmo, je možné stiahnuť FODMAP A to Z, ktorá je stručnejšia, ale tiež umožňuje filtrovať potraviny na základe jednotlivých skupín FODMAP.

Čo si z toho odniesť?

Low‑FODMAP diéta je spôsob stravovania, ktorý pomáha zmierniť prejavy syndrómu dráždivého čreva. Ten postihuje asi 15 % populácie a je jednou z najčastejších príčin návštevy gastroenterológa.

Low‑FODMAP diéta sa skladá z troch fáz. V prvej fáze je cieľom vyradiť všetky FODMAP zo stravy po dobu 4 – 8 týždňov. V druhej fáze je cieľom zistiť, ktoré FODMAP a v akom množstve sú vo vašom prípade problematické. V rámci tretej fázy do stravy postupne zaraďujete FODMAP, ktoré bez problémov tolerujete. Naopak potraviny vyvolávajúce problémy zo stravy dlhodobo eliminujte.

Low‑FODMAP diéta je vysoko eliminačná diéta, okrem prípadov syndrómu dráždivého čreva nie je dlhodobo odporúčaná. Potraviny bohaté na FODMAP sú základom pestrej a vyváženej stravy a ich nedostatok môže viesť k výživovým nedostatkom.

10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?
Intolerancia laktózy: čím je spôsobená a ako s ňou žiť?
Intolerancia laktózy je problém, ktorý trápi viac ako polovicu populácie na celom svete. V čom spočíva, ako sa prejavuje a čo sa s ňou dá robiť?
Škodí lepok zdraviu? 6 otázok o lepku, na ktoré ste sa vždy chceli opýtať
Škodí lepok zdraviu? 6 otázok o lepku, na ktoré ste sa vždy chceli opýtať
Tento rok ste sa možno rozhodli konečne schudnúť a premýšľate o tom, že prestanete jesť lepok. Je to ale skutočne potrebné? 6 otázok o lepku, na ktoré ste sa vždy chceli opýtať, nájdete v tomto článku.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.