Keď príde reč na chudnutie, v mysli sa vám iste objaví rad mýtov a poloprávd. Možno si dokonca nie ste istí tým, čomu vlastne veriť a čím sa riadiť. Preto sme prešli štúdie a dali dohromady desiatku zaručených a zároveň jednoduchých rád, ktorými sa riadiť, keď je vaším cieľom nejaké to kilo zhodiť.
1. Brzdite s pridaným cukrom
Priveľa cukru v jedálničku nie je pre vaše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom určite tušíte alebo dobre viete. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo‑cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou (Bray et al., 2004).
Ak teda chcete schudnúť, strážte si jeho príjem. Starostlivo čítajte obaly potravín, pretože sa skrýva aj v „zdravých" potravinách, kde by ste ho nečakali: raňajkových cereáliách, granolách alebo ovocných smoothies. Podľa odporúčaní WHO by celkový príjem energie z cukru nemal presiahnuť 10 %. Ideálne by bolo ďalšie zníženie na iba 5 %. O potravinách, ktoré obsahujú príliš veľa cukru a bránia vám tak v chudnutí, si prečítate tu.
2. Pite viac vody, obmedzte sladké nápoje a dosladzovanie nápojov
Pitný režim je veľmi dôležitá vec. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Pijete málo? Potom len ťažko dokážete spoznať skutočný hlad. Uistite sa, že denne vypijete aspoň 30 – 45 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Viac informácií o tom, koľko vody je denne skutočne potrebné vypiť, nájdete tu.
V jednej štúdii účastníci pred obedom vypili pol litra vody. Niet divu, že neskôr zjedli menšiu porciu a teda chudli rýchlejšie oproti tým, čo vodu nepili. Pitný režim by naozaj mala tvoriť prevažne čistá voda, ktorú môžete doplniť čajom. Dajte ale pozor na sladké nápoje a dosladzovanie: rôzne ovocné džúsy obsahujú dokonca viac cukru ako Cola. Čaj a kávu sa tiež naučte piť bez cukru.
3. Strážte si veľkosť porcií, používajte menšie riady alebo skúste počítať kalórie
Nielen správny výber surovín, ale aj veľkosť porcie je kľúčová pre úspešné chudnutie. Pomôcť môže tzv. „Zdravý tanier". Tento pomocník uľahčí premýšľanie nad tým, koľko si na tanier naložiť. Polovicu taniera zaplňte zeleninou v rôznych úpravách, ¼ by mali tvoriť bielkoviny a ¼ príloha. Tuk použijete na prípravu jedla alebo je prirodzenou súčasťou bielkovín.
Veľkosť porcie jednotlivých makroživín by sa mala odvíjať od našej telesnej konštitúcie, každodennej pohybovej aktivity a cieľa. Je dôležité sledovať, ako vaše telo na zmeny reaguje, a následne podľa potreby jedálniček upravovať. V zásobe mám ešte jeden trik: skúste jesť z menších tanierov. Porcia sa vám opticky bude zdať väčšie, ale zjete menej. Toto kúzlo ale nezaberá na každého: štúdie ukazujú, že efekt je väčší u osôb s nadváhou.
Ďalším nástrojom je počítanie kalórií: naučí vás lepšie sa orientovať v potravinách a ich kalorických hodnotách. Situácie, keď sa naozaj oplatí si kalórie počítať, nájdete tu.
4. Dbajte na stolovanie, jedzte v pokoji a nehltajte
Na jedlo si vždy urobte čas a jedzte pri stole. Za tých 15 minút vám práca nikam neutečie a na nový diel obľúbeného seriálu sa môžete pozrieť neskôr. Jedlo si vychutnávajte, starostlivo žujte a nehltajte.
Verte, že pôžitok z jedla bude oveľa väčší. Zároveň budete lepšie vnímať pocit sýtosti, ktorý vás dovedie k spokojnosti.
5. Obklopte sa zdravým jedlom
Tento tip znie možno tvrdo, je ale riadne efektívny. Kupujte si len také potraviny, ktoré chcete jesť. Vo chvíli, keď vás prepadne hlad alebo chute, budete správne vybavení. A ak nebudete mať tú prekliatu orieškovú Milku v špajze, nedáte si ju. Výhovorka, že takéto potraviny kupujete pre rodinu alebo návštevy, neplatí – aj pre nich by ste mali chcieť to najlepšie a najkvalitnejšie.
Ak máte potrebu desiatovať, desiaty si chystajte vopred alebo sa vybavte jednoduchými variantmi, ktoré vás zachránia od takmer istej smrti hladom. Pomôcť môže napríklad proteínová tyčinka. Vhodne zvolené desiaty sú dobrou prevenciou zobkania, z ktorého kalórie skáču skoro samé. Tipy na desiaty s vysokým obsahom bielkovín nájdete tu.
6. Zaraďte viac celozrnných produktov
Ak sa vám podarí do jedálnička dostať viac celozrnných produktov, pomôže vám to s príjmom vlákniny. Máte jej v jedálničku dosť? Chute na sladké aj stále škvŕkajúci žalúdok vám napovie, že nie. Hoci nám vláknina prináša minimum energie (1 g má 2 kcal), je nesmierne dôležitá a často jej prijímame menej, než by sme mali. Odporúčaná denná dávka je 30 g.
Pôsobí preventívne proti cukrovke 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje vysokú hladinu cholesterolu. Pozitívny vplyv má aj na hladinu krvného cukru po jedle. Vďaka nej sa cítite viac sýti, čo môže pomôcť hlavne pri snahe nejaké to kilo zhodiť. Preto si jedálniček spestrite celozrnnou ryžou alebo kuskusom a nebojte sa tiež vyskúšať cestoviny zo strukovín. Viac tipov, ako jesť viac vlákniny, si môžete prečítať tu.
7. Myslite na zeleninu a ovocie
O pozitívnych účinkoch konzumácie zeleniny a ovocia nemusíme dlho debatovať. Azda len v skratke: benefitom je obsah vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. Vysoký obsah vody a teda nízka kalorická denzita z nich navyše robí skvelú skupinu potravín pre chudnúcich. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine vás aj dobre zasýtia.
Denne by ste mali zjesť približne 400 g zeleniny – to zodpovedá napr. veľkej uhorke alebo dvom stredným paprikám, trom paradajkám či ich kombinácii. Ideálne je jednotlivé druhy striedať, aby ste prijímali celú paletu prospešných látok. V zime sa nebojte ani tepelnej úpravy: schovajte ju do polievok, poduste alebo upečte.
Množstvo ovocia by sa malo pohybovať okolo 200 g. Zastávam názor, že ovocie by ste mali jesť tak, ako vám ho príroda ponúka. Džúsy alebo freshe nie sú ideálnou voľbou: predstavujú veľkú nálož cukru a ešte sa aj ochudobníte o vlákninu. Ďalšie informácie o tom, prečo môžu byť džúsy a smoothies prekážkou v chudnutí, nájdete tu: Sú džúsy a smoothies tajná prekážka v chudnutí?
8. Jedzte viac bielkovín a nebojte sa srvátkového proteínu
Bielkoviny sú najčastejšie skloňovanou živinou. Ich dostatočný príjem je skutočne kľúčom k úspešnému chudnutiu, naberaniu svalov alebo celkovému zdraviu. Pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu a sýtosti. Sú tak svojím spôsobom prevenciou v následnom prejedaní. Pre pokrytie dostatočného príjmu bielkovín je ideálne zaraďovať ich do každého z našich jedál.
Bielkoviny pomáhajú v kombinácii so silovým cvičením chrániť a budovať svalovú hmotu. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín je tak chudnutie príjemnejšie, efektívnejšie a strategicky výhodnejšie. Zaraďte dosť mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, vajec alebo strukovín. Nezvládate pokryť bielkoviny aj napriek všetkej pestrosti? Nebojte sa siahnuť po kvalitnom srvátkovom proteíne. Môžete ho vypiť po cvičení alebo pridať do jedál: hodí sa do kaše alebo lievancov. O tom, aký proteín je najlepší na chudnutie, si môžete prečítať tu.
9. Kombinujte kardio a silový pohyb
Kardio je skvelý nástroj, ako páliť kalórie a zároveň zlepšiť alebo utužiť zdravie. Obzvlášť efektívny sa ukazuje pri chudnutí tuku v oblasti brucha, ktorý je nebezpečný aj s ohľadom na možný rozvoj civilizačných ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia alebo cukrovka 2. typu (Ohkawara et al., 2007).
Vyberte si takú aeróbnu aktivitu, ktorá bude vášmu srdcu blízka: či už je to svižná chôdza, beh alebo bicykel. Čím vyššiu tepovú frekvenciu pri záťaži dosahujete, tým viac budete páliť kalórií. Prirodzenou, ale nemilou súčasťou každého chudnutia je mierna strata svalovej hmoty a s tým aj spomalenie metabolizmu.
Ako tomu zabrániť? Silovým cvičením. To vám zaručí šliapajúci metabolizmus a udržanie či dokonca navýšenie svalovej hmoty. Posledným dielikom do skladačky je fakt, že vďaka silovému cvičeniu budete vyzerať neskutočne dobre! Aké skvelé veci sa stanú, keď začnete cvičiť? Dozviete sa tu.
10. Nediétujte: radšej sa zamerajte na zdravý životný štýl
Dnešné stretnutie ukončím faktom, ktorý si zapíšte zlatým písmom do imaginárneho denníčka: zabudnite na krátkodobé nezmyselné diéty. Pevné zdravie ani vysnívanú postavu vám nezaručia.
Radšej sa krôčik po krôčiku sústreďte na budovanie správnych návykov, u ktorých nebudete mať problém vydržať. Zdravý životný štýl je totiž cesta, ktorá sa nikdy nekončí.
Čo si z toho odniesť?
Dúfam, že sa mi v dnešnom článku podarilo vám ukázať, že za úspešným chudnutím nestoja žiadne čiary máry, ale jednoduché a ľahko uchopiteľné zmeny. Okrem jedálnička a pohybu sa ale sústreďte aj na ďalšie faktory, ako je dostatočný a kvalitný spánok, relax, pozitívny prístup a nadhľad.
