Keď sa povie dehydratácia, väčšina ľudí si predstaví horúce letné dni, potenie a nutnosť dopĺňať tekutiny. Lenže nedostatočný príjem tekutín v zime je často podceňovaný problém. Pritom aj v chladných mesiacoch môže byť organizmus dehydratovaný — a to v miere, ktorá negatívne ovplyvňuje zdravie, výkonnosť aj termoreguláciu. Poďme si vysvetliť, prečo k nej dochádza a ako jej predchádzať.
Prečo hrozí dehydratácia aj v zime?
1. Znížený pocit smädu
V chladnom počasí sa znižuje pocit smädu. Telo reaguje na zúženie ciev v koži a vyšší krvný tlak v centrálnom obehu tým, že obmedzí sekréciu hormónu vazopresínu, čo vedie k zvýšenej tvorbe moču – tzv. studená diuréza. Výsledkom je väčšia strata tekutín, bez toho aby telo dávalo jasné signály, že je potrebné piť.
2. Dýchanie suchého vzduchu
Zimný vzduch býva suchý a navyše pri dýchaní strácame viac vody, pretože vzduch v pľúcach je teplý a nasytený vodnou parou. Čím väčší rozdiel medzi vnútornou a vonkajšou vlhkosťou, tým viac tekutín sa stráca pri každom výdychu. Štúdie ukazujú, že tieto respiračné straty vody môžu v extrémnych prípadoch dosiahnuť až 1 liter za deň.
3. Ťažké oblečenie a fyzická aktivita
Aj keď je zima, pri pohybe v teréne (napríklad na snehu) dochádza k zvýšenému výdaju energie, a tým aj k vyšším stratám vody potom – obzvlášť ak je oblečenie málo priedušné. Ak nie je možnosť odparenia potu (napr. pod nepriedušnou bundou), pot zostáva na tele a vlhké oblečenie zvyšuje riziko prechladnutia.
4. Nižší príjem tekutín v bežnej populácii
Z nedávnej japonskej štúdie vyplýva, že v zimných mesiacoch ľudia skutočne pijú menej než v lete – príjem nealkoholických nápojov bol nižší v chladnom období. Zároveň bola zaznamenaná vyššia koncentrácia hematokritu, čo ukazuje na znížený objem plazmy – typický príznak dehydratácie.
Dôsledky zimnej dehydratácie
Zvýšené riziko srdcovocievnych ochorení: Dehydratácia zvyšuje viskozitu krvi, čo môže prispieť k vzniku ischemických príhod (napr. mozgových príhod) — najmä u starších osôb.
Horšia termoregulácia: Nedostatok tekutín znižuje schopnosť tela regulovať teplotu, čo môže zvýšiť riziko prechladnutia a omrzlín.
Strata fyzickej a psychickej výkonnosti: Už mierna dehydratácia (okolo 2 % telesnej hmotnosti) znižuje výkon, koncentráciu a zhoršuje náladu.
Zmätenie pri hodnotení hydratácie: V zime môžu bežné príznaky ako suchá koža, únava alebo tmavý moč byť prehliadané alebo prisudzované iným príčinám.
Ako sa správne hydratovať v zime?
Nespoliehajte sa na pocit smädu – nastavte si pravidelný režim pitia (napr. každé 2 – 3 hodiny aspoň 200 ml).
Pite teplé nápoje – nielenže zahrejú, ale motivujú k pitiu (napr. bylinkové čaje, teplá voda s citrónom).
Majte vodu na dosah – v práci, doma aj vonku. Používajte termosky alebo izolované fľaše, aby voda nezamrzla.
Dopĺňajte tekutiny pri športe aj v zime – najmä pri bežkovaní, turistike alebo práci vonku.
Všímajte si signály tela – tmavý moč, sucho v ústach, únava alebo bolesť hlavy môžu byť známkami dehydratácie.
Zahrňte potraviny s vysokým obsahom vody – polievky, dusená zelenina, ovocie (aj zimné: jablká, pomaranče) prispievajú k príjmu tekutín.
Sledujte moč – svetlá až slamovo žltá farba je známkou dobrej hydratácie.
