Medzi hlavné elektrolyty patrí sodík, draslík, horčík, vápnik a chloridy, ktoré získavame zo stravy a tekutín.
Nedostatok elektrolytov môže viesť k únave, svalovým kŕčom, poruchám nervového systému a ďalším zdravotným komplikáciám.
Športovci, seniori, ľudia vystavení vysokým teplotám alebo trpiaci zažívacími ťažkosťami majú vyššiu potrebu elektrolytov.
Čo sú elektrolyty a prečo by ste o nich mali vedieť?
Je všeobecne známe, že pre správnu funkciu tela je kľúčová adekvátna hydratácia, ale samotná voda niekedy nestačí. Či už potrebujete energiu na tréning, zotavujete sa z chrípky alebo sa snažíte zvládnuť horúci letný deň, vaše telo potrebuje elektrolyty. Tieto dôležité minerálne látky pomáhajú udržovať správnu rovnováhu pH, regulovať množstvo tekutín v tele či podporovať svalové kontrakcie.
Medzi nevyhnutné elektrolyty, ktoré treba prijímať zo stravy a tekutín, patrí sodík, draslík, vápnik, fosfor, chlorid a horčík. Vďaka nim môže telo správne fungovať a zostať v optimálnom stave.
Elektrolyty: hrdinovia pre naše telo
Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré v našom tele nesú elektrický náboj. Vďaka tomu pomáhajú prenášať signály medzi bunkami, ovplyvňujú svalovú činnosť, regulujú množstvo vody v tele a udržujú správnu acidobázickú rovnováhu (rovnováha medzi kyslým a zásaditým prostredím). Medzi najdôležitejšie elektrolyty patria:
Sodík (Na⁺) – kľúčový na udržanie tekutín v tele a správne fungovanie nervov a svalov.
Draslík (K⁺) – pomáha s reguláciou krvného tlaku a podporuje činnosť svalov aj srdca.
Horčík (Mg²⁺) – prispieva k normálnej funkcii svalov, nervovej sústavy a metabolizmu.
Vápnik (Ca²⁺) – dôležitý nielen pre zdravé kosti, ale aj pre svalové kontrakcie.
Chloridy (Cl⁻) – pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín a podieľajú sa na trávení.
Každý z nich hrá v tele špecifickú úlohu a spoločne tvorí dokonalý tím, ktorý udržuje naše telo funkčné.
Nedostatok elektrolytov: keď telo stráca rovnováhu
Elektrolytová nerovnováha môže vzniknúť pri nadmernom potení, dehydratácii, hnačkách, zvracaní, ale aj kvôli nevyváženej strave alebo príliš veľkej konzumácii vody bez elektrolytov (napr. pitie destilovanej vody). Každý elektrolyt má svoju špecifickú úlohu a jeho nedostatok sa prejavuje inak:
Nízka hladina sodíka (hyponatrémia)
Závrat, zmätenosť, bolesť hlavy
Nevoľnosť a zvracanie
Nízka hladina draslíka (hypokaliémia)
Svalová slabosť, kŕče
Srdcová arytmia
Únava a podráždenosť
Nízka hladina horčíka (hypomagnezémia)
Nepokoj, nervozita, poruchy spánku
Svalové kŕče
Zvýšené riziko osteoporózy a srdcových problémov
Nízka hladina vápnika (hypokalciémia)
Brnenie a mravčenie v končatinách
Svalové kŕče
Oslabenie kostí a zubov
Väčšinou tieto nedostatky nevznikajú zo dňa na deň, ale pokiaľ dlhodobo zanedbávame ich príjem alebo máme zvýšenú stratu (napr. pri športe, strese alebo chorobe), môžu sa prejaviť závažnejšie symptómy.
Kde v strave nájdeme elektrolyty?
Optimálny spôsob, ako dosiahnuť a udržať rovnováhu elektrolytov, je prostredníctvom zdravej a pestrej stravy. Nižšie sú uvedené niektoré potraviny, ktoré poskytujú dôležité elektrolyty:
Sodík: Nakladané potraviny, syry, soľ
Chloridy: Soľ
Draslík: Ovocie a zelenina, napríklad banány, avokádo a bataty
Horčík: Semienka a orechy
Vápnik: Mliečne výrobky, obohatené alternatívy mliečnych výrobkov
Niektoré elektrolyty, ako napríklad hydrogénuhličitan (bikarbonát), si telo prirodzene vytvára samo, takže ich príjem v strave nie je nutné riešiť. Ako zdroj elektrolytov možno považovať aj rôzne práškové elektrolyty alebo športové nápoje.
Doplnky stravy s elektrolytmi
Doplnky stravy s elektrolytmi sú špeciálne produkty určené na doplnenie minerálnych látok, ktoré telo stráca potením, pri zvracaní či hnačkách alebo pri ich nízkom príjme zo stravy. Obsahujú kľúčové elektrolyty často v ľahko vstrebateľnej forme.
Tieto doplnky môžu mať rôzne formy:
Prášky – rozpustné vo vode, ideálne pre rýchlu hydratáciu,
Tablety/kapsule – praktické na cesty, bez pridaného cukru,
Športové nápoje – často obsahujú elektrolyty + sacharidy pre energiu.
Aké sú benefity prípravkov s elektrolytmi?
1. Podpora športového výkonu
Elektrolyty pomáhajú udržať hydratáciu a zlepšiť výkon pri fyzickej aktivite. Pri športe dlhšom ako 60 – 90 minút je optimálne dopĺňať elektrolyty spolu so sacharidmi. Primárnym elektrolytom u športovcov je sodík, ktorý zrýchľuje vstrebávanie vody v čreve a zvyšuje retenciu vody v tele.
Draslík taktiež pomáha regulovať množstvo tekutín v tele a chloridy sa podieľajú na udržaní acidobázickej rovnováhy.
Zaujíma ťa, ako správne dopĺňať elektrolyty počas športu? Prečítaj si článok: Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?
2. Rehydratácia pri chorobe
Či už je to chrípka, horúčka, cestovateľské hnačky či zvracanie, alebo iná choroba – dochádza k nadmernej strate elektrolytov a vody. Voda s elektrolytmi je pre telo v tomto prípade ľahšie stráviteľná a vstrebáva sa rýchlejšie.
Sodík, draslík, chlorid a vápnik môžu navyše podporovať imunitný systém vďaka ich vplyvu na apoptózu – ide o proces, ktorým sa telo zbavuje nefunkčných buniek.
3. Prevencia úpalu alebo úžehu
Elektrolyty pomáhajú transportovať živiny do buniek a odvádzať odpadové látky, čím podporujú správnu funkciu orgánov. V horúcom prostredí telo stráca elektrolyty potením, čo môže viesť k dehydratácii a prehriatiu. Pravidelná hydratácia vrátane elektrolytových nápojov pomáha predchádzať úpalu a vyčerpaniu z tepla.
Čo je úpal a úžeh? To sa dozviete v článku tu: Úpal vs. úpal: nie je úraz ako úraz
Podľa čoho vyberať elektrolyty?
Na trhu je množstvo produktov s rôznym zložením. Ideálny výrobok môže byť pre každého iný – napr. jeden produkt je vhodný pre vrcholového športovca a ďalší sa hodí viac pre bežného človeka, ktorý sa snaží schudnúť.
Obsah elektrolytov
Primárne nás samozrejme zaujíma celkový obsah elektrolytov. Hlavnou zložkou by mal byť sodík, ktorý zohráva v hydratácii najdôležitejšiu úlohu. Vhodný obsah vyplýva z odporúčanej dávky 300 – 600 mg sodíka za hodinu cvičenia. Ďalej by mal produkt obsahovať chloridy, vápnik, horčík a draslík.
Sacharidy
Sacharidy obsiahnuté v nápoji sú pre športovcov prínosné, pretože počas fyzickej aktivity podporujú výkon a vytrvalosť. Zároveň urýchľujú vstrebávanie vody a pomáhajú udržať optimálnu hydratáciu.
Pre osoby, ktoré sa neusilujú o maximálny športový výkon a chcú napríklad chudnúť, je naopak vhodnejšie voliť nápoje bez pridaného cukru či iných sacharidov. V takom prípade je lepšie siahnuť po produkte so sladidlami ako stévia.
Osmolalita
Osmolalita je kľúčovým parametrom elektrolytového nápoja. Pre optimálnu hydratáciu je ideálny hypotonický nápoj s osmolalitou nižšou ako 280 mOsmol/l. Pri práškových elektrolytoch je preto dôležité dodržať odporúčané riedenie podľa návodu na obale.
Pre koho sú elektrolyty prínosné?
Športovci: Pri intenzívnom pohybe dochádza k strate elektrolytov cez pot, čo môže viesť k únave a horšiemu športovému výkonu. Elektrolytové nápoje podporujú výkon, hydratáciu aj regeneráciu, najmä pri vytrvalostných športoch.
Vysoké teploty: Tráviť dlhší čas v horúcom prostredí znamená vyššiu stratu elektrolytov a vody. Príjem vody s elektrolytmi riziko vzniku úpalu značne znižuje.
Zažívacie problémy alebo horúčky: Pri chorobách dochádza k nadmerným stratám elektrolytov. Suplementácia elektrolytov udržuje telo hydratované a môže tak urýchliť rekonvalescenciu.
Seniori: Vo vyššom veku dochádza k potlačeniu pocitu smädu a seniori sú preto tiež často ohrození dehydratáciou.
Ranná opica: Alkohol spôsobuje dehydratáciu a stratu elektrolytov, čo prispieva k nevoľnosti a bolestiam hlavy. Elektrolyty pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a urýchliť regeneráciu.
Dlhé lety: Suchý vzduch v lietadle spolu s nižšou dostupnosťou vody môže viesť k dehydratácii, ktorá v tomto prípade zvyšuje riziko vzniku hlbokej žilovej trombózy. Príjem vody s elektrolytmi toto riziko môže znížiť.
Pre koho nie sú elektrolyty vhodné?
Elektrolyty sú síce pre telo nevyhnutné, nie vždy ale platí čím viac, tým lepšie. Strážiť príjem elektrolytov by si mali napríklad ľudia s ochorením obličiek alebo ľudia s vysokým krvným tlakom a srdcovocievnymi ochoreniami.
Existujú aj lieky, ktoré ovplyvňujú hospodárenie s elektrolytmi v tele, kedy je vhodné tieto doplnky konzultovať s lekárom. Medzi tieto lieky patria napríklad diuretiká, ACE inhibítory, kortikosteroidy alebo inhibítory aldosterónu.
Čo si z toho odniesť?
Elektrolyty sú zásadné pre správne fungovanie tela a ich rovnováha ovplyvňuje hydratáciu, svalovú činnosť aj nervový systém. Zdravá strava obvykle zaistí ich dostatočný prísun, ale v situáciách, kedy dochádza k zvýšenej strate (napr. pri športe, chorobe alebo v horúčave), je vhodné ich doplňovanie. Výber správneho elektrolytového nápoja by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám a zdravotnému stavu. Hoci sú elektrolyty nevyhnutné, ich nadmerný príjem nemusí byť vždy prospešný, preto je dôležité pristupovať k ich konzumácii s rozvahou.
