Zdravé grilování: 7 tipů, jak omezit vznik karcinogenů

Jen málokdo si dokáže představit léto bez grilování. Vůně marinovaných steaků doprovází praskání uhlíků a k letní dokonalosti už nechybí prakticky nic. Že jste četli, že je grilování nezdravé? A co dneska není… 

Ugrilovat si párkrát za sezónu pořádný kus masa, není žádná tragédie. Co se ale stane, když se z grilování stane běžná večerní rutina?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• V čem se liší grilování od jiných tepelných úprav
• Jaké látky při grilování vznikají a jaký je jejich účinek na organismus
• Jak můžeme snížit množství toxických látek v grilovaném mase
• Jaké potraviny se nejlépe hodí na gril

Grilování je nejrizikovější tepelná úprava pro naše zdraví. Jak rizika co nejvíce snížit?

V lednici už čeká vyzrálý flák masa a vy se ho nemůžete dočkat? Udělat exkurzi do pravěku a sníst ho syrový asi nebude nic pro vás. A tak stojíte před výběrem vhodné tepelné úpravy, která se o vaše maso postará. 

Úprava masa vařením či snad na páře je sice šetrná, ale chuťově podstatně méně zajímavá. A tak restujeme, smažíme a pak již grilujeme. Se stoupající teplotou roste riziko vzniku toxických a karcinogenních látek, a tak klasický gril, kde teplota uhlíků směle přesahuje 300 °C, je již ze zdravotního hlediska podstatně rizikovější…

Alternativou ke klasickým uhlíkovým grilům jsou plynové grily, které díky lávovým kamenům produkují podstatně méně toxických látek. Nejlépe jsou na tom elektrické kontaktní grily, kde se odkapávající tuk nedostává do kontaktu s rozžhavenou elektrickou spirálou, díky čemuž je tvorba škodlivých látek výrazně potlačena.

Jaké karcinogeny vznikají při grilování a proč jsou nebezpečné? 

Karcinogenní látky jsou dnes všude okolo nás a lidé to vědí. Z toho důvodu již k těmto hrozbám začínáme být rezistentní a konzumace karcinogenní potraviny jen tak někoho nerozhází. Víte, jaké látky při grilování vznikají a jak rizikové pro nás jsou?

Co jsou zač karcinogenní a mutagenní polycyklické aromatické uhlovodíky?

Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAHs) tvoří skupinu toxických látek, které se významně podílí na znečištění životního prostředí. Řada z těchto látek je karcinogenní a mutagenní. PAHs vznikají všude, kde dochází ke spalování organických látek za velmi vysokých teplot, tedy auta, uhelné elektrárny, hutě, kouření i grilování jsou významnými zdroji PAHs. Množství PAHs se zpravidla přepočítává na množství benzo[a]pyrenu (BaP) v dané potravině.

V rámci znečištění životního prostředí se vyskytují všude okolo nás a kontaminují tak potravní řetězec. Až budete v létě sbírat houby či borůvky, ujistěte se, že nejste zrovna vedle dálnice nebo na dohled od uhelné elektrárny…

 Jaké množství nebezpečných látek (BaP) se nachází v potravinách?

Pořádným kusem masa překročíme bezpečný limit příjmu BaP více než pětkrát

Podle WHO se průměrný denní příjem polyaromatických uhlovodíků přepočtený na BaP pohybuje okolo 4 ng na každý kilogram hmotnosti. 

• Osoba vážící 68 kg by po zkonzumování jedné porce (112 g) very‑well propečeného steaku překročila průměrný denní příjem přesně dvakrát.

• Pořádná porce masa ale může mít i 300 g, to pak tuto dávku překročíme více než 5x a pomalu začíná problém... 

Heterocyklické aminy jsou další skupinou karcinogenů. Jak snížit jejich vznik?

Ačkoliv polycyklické aromatické uhlovodíky jsou samy o sobě vysoce toxické, nejsou jedinými škodlivými látkami letních grilovaček. V kouřovém koktejlu vznikají též heterocyklické aminy, které tvoří další skupinu karcinogenů. Heterocyklické aminy jsou charakteristické pro tepelnou úpravu masa a v něm obsažené aminokyseliny. 

Na rozdíl od polycyklických aromatických uhlovodíků se heterocyklické aminy téměř nevyskytují v syrových potravinách či pokrmech připravených šetrnou tepelnou úpravou. Takže ztlumit plamen a vesele do toho.

Jaký je rozdíl mezi medium a very‑well propečeným steakem?

Maso jako maso, zdá se na první pohled. Co do obsahu škodlivých látek to však není to samé. Very‑well stupeň propečení má více než 16x vyšší obsah karcinogenních PAHs oproti medium stupni propečení!

[Instagram]

7 tipů, jak se bránit karcinogenním látkám vznikajících při grilování

I přesto, že z grilování asi nikdy neuděláme šetrnou tepelnou úpravu, můžeme ji alespoň udělat zdravější!

1. Vyzkoušejte marinády z různých druhů octa, koření, citrusů či vína. Vyhrajte si s marinádou, poznáte tak nové chutě a můžete snížit zastoupení PAHs až o 67 %!
2. Maso ke grilování pečlivě vybírejte. Kuře s kůží nahraďte za drůbeží prsa a tučný hovězí steak za libový.
3. Nepropékejte maso až do ztuhnutí. Nejen že maso přijde o svou šťavnatost, zároveň zbytečně navyšujete zastoupení toxických látek.
4. Vláknina dokáže omezit vstřebávání pro tělo škodlivých látek, a vy byste na ni proto měli myslet při každé grilovačce. Nezapomeňte k masu přikusovat kvalitní celozrnný chléb a dopřejte si pořádnou porci syrové zeleniny, která navíc chrání vaše tělo před působením mutagenních látek.
5. Snažte se z masa okrájet přebytečný tuk a oleje použijte jen nezbytně malé množství. Ideálním adeptem je poté rafinovaný řepkový olej, který má vysoký kouřový bod, a dokáže tak odolávat vyšším teplotám. Před samotným vložením masa na gril nechte olej odkapat, můžete jej šetrně vysušit papírovým ubrouskem. Odkapávající tuk a olej z naloženého masa na rozžhavené uhlíky je přímo rájem pro vznik škodlivých a karcinogenních látek.
6. Vyzkoušejte grilovanou kukuřici, lilek, cuketu či papriku, bez tuku se tvoří jen minimální množství karcinogenních látek a vy tak můžete grilovačky doplnit zdravými pokrmy. Ale pozor! Pokud budete zeleninu grilovat vedle tučného masa, mohou se škodlivé látky dostat i do zeleniny.
7. Pokud grilujete tučnější maso, použijte grilovací tácky. Ty zachytí odkapávající tuk a ten se tak nedostane na rozžhavené uhlíky. Podobný princip můžeme využít i při použití lávového kamene, který opět tvoří překážku mezi olejem a žhavým uhlím či ohněm.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

• Grilování na uhlících se odehrává za vysoké teploty, což nahrává tvorbě toxických a karcinogenních látek.

• Omezte vstřebávání karcinogenních látek. Naložte si pořádnou porci zeleniny a nezapomínejte na celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny.

• Množství karcinogenních látek závisí na způsobu tepelné úpravy, čím déle maso grilujeme, tím více toxických látek obsahuje.

• Množství zdraví škodlivých látek se dá snížit vhodnou marinádou či výběrem málo tučného masa na gril. Odstraněním kůže z kuřecího stehna či ořezáním tučných částí masa docílíte zázraky.

• Užijte si letní grilovačky, ale nezařazujte grilované maso do svého pravidelného stravovacího režimu.