Water fasting: konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?

Karolína Šimečková
Karolína Šimečková 28. 12. 2022
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Water fasting: konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?

Pojem „intermittent fasting“ alebo prerušovaný pôst ste už určite počuli. Ale poznáte aj jeho intenzívnejšieho príbuzného, vodný pôst? Tento článok predstaví, ako vlastne „water fasting“ vyzerá, jeho možné benefity, zaručené riziká a čo naň hovoria odborné výskumy.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Vodný pôst je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni.
  • Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov.
  • Hoci môže mať vodný pôst určité zdravotné prínosy, existujú aj jeho výrazné riziká, ktoré nie je radno ignorovať.

Čo si pod tým predstaviť?

Vodný pôst, ako názov napovedá, zahŕňa pôst, pri ktorom na určité obdobie pijete iba čistú vodu. Podľa dostupných internetových zdrojov trvá spravidla 1 až 3 dni a je najčastejšie odporúčaný zo zdravotných dôvodov (vyššie spomínaný prerušovaný pôst je viac za účelom straty hmotnosti). Okrem toho ho môžu ľudia držať z duchovných alebo náboženských dôvodov. Výskumy naznačujú, že občasný pôst môže pomôcť s chudnutím, aj keď iné metódy sú z dlhodobého hľadiska šetrnejšie aj účinnejšie.

5 možných benefitov

  1. Spomalenie starnutia. Pôsty znižujú aktivitu tzv. proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Vďaka tomu skutočne spomaľujú starnutie a podporujú dlhovekosť. Môže to byť však pomerne kontraproduktívne pre športovcov a fyzicky aktívnejších jedincov, ktorí by praktizovali pôst počas svojej prípravy a mohli sa tak pomerne ľahko pripraviť o lepšie športové výkony.
  2. Stimulácia autofágie. Ide o proces spustený pôstom, ktorý pomáha vášmu telu recyklovať staré a nepoužívané časti buniek. Je prirodzený a nevyhnutný aj pre zdravý organizmus, vo zvýšenej miere k nemu dochádza napríklad v spánku a môže mať určité terapeutické výhody pre ľudí s rakovinou a Alzheimerovou chorobou.
  3. Regulácia hladiny leptínu. Pôst môže pomôcť regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi vašu plnosť. Leptínová rezistencia zabraňuje, aby ste sa cítili spokojní s tým, čo a koľko jete. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že pôst môže ovplyvniť hladinu leptínu, presné účinky pôstu citlivosti na samotný leptín nie sú úplne jasné.
  4. Regulácia hladiny cholesterolu. Pôst môže zvýšiť váš cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zároveň znížiť hladinu triglyceridov. Väčšina štúdií sú však založené na ramadánskom pôste, ktorému chýba veľká vzorka a podrobné informácie o strave. Na dostatočné potvrdenie sú potrebné klinické štúdie s väčšou veľkosťou vzorky.
  5. Lepšia funkcia pečene. Pomocou vodného pôstu môžete pomôcť svojmu telu redukovať uložený tuk, vrátane toho, ktorý sa hromadí na vašej pečeni a bráni jej normálnej funkcii. Jedna štúdia dokonca zistila, že ramadánsky pôst môže pomôcť zlepšiť stučnenie pečene. Na potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie.
Water fasting: konečne cesta k vysnívanej postave alebo cesta k problémom?

7 hroziacich rizík

  1. Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Nepitie dostatočného množstva vody (musíte myslieť aj na tú, ktorú obyčajne prijímate zo stravy) môže počas vodného pôstu viesť ku komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče, sucho v ústach, únava a závraty. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
  2. Nedostatok živín. Jeden pôst o vode vám nemusí spôsobiť žiadny vážny nedostatok živín, pokiaľ ho ale praktizujete pravidelne, môžu vám chýbať nielen kalórie a makroživiny, ale aj vitamíny či minerálne látky, čo môže mať negatívny vplyv na váš zdravotný stav.
  3. Rýchle chudnutie a následný jojo efekt. Vodné pôsty môžu viesť k nadmernej strate hmotnosti. Podľa CDC sa neodporúča chudnúť viac ako 0,45 až 0,8 kg za týždeň. Rapídne chudnutie môže spôsobiť stratu svalov, a tým znížiť rýchlosť metabolizmu (skôr kalórie, ktoré spálite v pokoji). Po návrate k svojim pravidelným stravovacím návykom je tak ľahšie znovu získať alebo prekonať hmotnosť, ktorú ste vážili pred samotným pôstom.
  4. Ortostatická hypotenzia. Toto slovné spojenie znamená nízky krvný tlak po rýchlom postavení sa či naopak sadnutí si. V prípade, že užívate lieky na krvný tlak, môžete byť vystavení zvýšenému riziku tohto stavu počas obdobia hladovania. Takže pokiaľ takéto medikamenty užívate alebo mávate s tlakom problémy, preberte pôst so svojím lekárom či iným odborníkom (čo by ste mali urobiť tak či tak).
  5. Opuchy a zápaly. Pôst zvyšuje množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže viesť k častým a bolestivým opuchom a zápalu kĺbov.
  6. Komplikácie cukrovky. V niektorých prípadoch môže mať pôst za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi, čo by bolo obzvlášť zlé, ak jedinec užíva pravidelné dávky inzulínu alebo iných liekov na cukrovku. Štúdia z roku 2017 na potkanoch tiež zistila, že predĺžené hladovanie môže v skutočnosti podporovať inzulínovú rezistenciu, ktorá cukrovku dokonca zhoršuje. Zatiaľ však neexistuje žiadny pevný dôkaz u ľudí podporujúci toto tvrdenie.
  7. Propagácia nevhodného stravovania. Ľudia, ktorí trpeli alebo stále trpia poruchou stravovania, môžu zistiť, že pôst podporuje neprimerané stravovacie návyky. Hladovanie môže ľahko viesť k následnému prejedaniu alebo naopak k dlhším pôstovým oknám. Oveľa príjemnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie je dbať na dostatočný spánok, príjem živín a tekutín a pravidelný pohyb.

Čo na pôst hovorí výskum?

Alternatívou pre „water fasting“ môže byť už niekoľkokrát spomínaný prerušovaný pôst. Ten existuje v niekoľkých rôznych podobách, základom ale je počas určitého obdobia nejesť nič alebo len veľmi nižšie množstvo kalórií, po ktorom nasleduje klasický jedálniček na ďalšie stanovené obdobie. Príklady sú periódy jedného dňa, kedy je pôstové okno 12, 16 či 20 hodín alebo tiež tzv. pôst 5 : 2, keď jedinec je 5 dní v týždni štandardný počet kalórií a makroživín a vo zvyšných 2 dňoch iba štvrtinu obvyklého príjmu. Keďže práve na prerušovaný pôst existuje oveľa vyšší počet štúdií i prieskumov, budeme sa tu zmieňovať prevažne o ňom, hoci by nižšie uvedené zistenia mali byť aplikovateľné aj na vodné a iné druhy pôstov.

V štúdii porovnávajúcej prerušovaný pôst a nízkokalorickú diétu sa zistilo, že obe metódy sú rovnako účinné pre zníženie hmotnosti, navyše môžu znižovať riziko cukrovky a srdcových ochorení.

Iný výskum založený na štúdiách myší a potkanov potvrdzuje, že pôst môže chrániť pred cukrovkou, srdcovými chorobami, neurodegeneráciou, hypertenziou, astmou a reumatoidnou artritídou a má potenciál oddialiť starnutie. V tomto prípade je však potrebné prihliadnuť na to, že sa jednalo aj štúdiu so zvieratami. Pravidelný krátkodobý pôst bol spojený s nižším výskytom cukrovky, nižším BMI a zníženým rizikom ochorenia koronárnych tepien u ľudí, ktorí boli testovaní na zablokované tepny.

Je ale dobré mať na pamäti, že neboli vykonané rozsiahle štúdie o pôste na ľuďoch, hoci jeden výskum zistil pozitívny vplyv na krvný tlak, telesnú hmotnosť a zlepšenie symptómov reumatoidnej artritídy z malých štúdií. Aj napriek tomu môže mať pôst nepriaznivé účinky na imunitný systém nielen starších dospelých jedincov, preto vždy najskôr odporúčame prebrať možnosti pôstu s lekárom či iným odborníkom.

Čo si z toho odniesť?

Pôst, či už ten prerušovaný, vodný alebo iný, je považovaný okrem náboženských i duchovných a zdravotných praktík za alternatívny spôsob stravovania. Na internete existuje množstvo návodov, ako a prečo pôst praktizovať spoločne s jeho zveličenými benefitmi, medzi ktorými je na prvom mieste aj regulácia hmotnosti. Aj keď je to samozrejme spôsob, vďaka ktorému je možné schudnúť a ktorý môže mať pre vaše telo potencionálne klady, nejde pre väčšinu ľudí o najpríjemnejšiu, najefektívnejšiu ani najudržateľnejšiu cestu. Medzi jeho riziká patrí únava, bolesti hlavy, ortostatická hypotenzia a iné.

Pridaj sa k 40 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok