Pozitíva a negatíva pôstu: Všeliek na všetko alebo ani nie?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 7. 1. 2022
2 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Pozitíva a negatíva pôstu: Všeliek na všetko alebo ani nie?

Pôsty v najrôznejších podobách si ľudia skúšajú už mnoho tisíc rokov. Najčastejšie to bolo spôsobené nízkou úrodou potravín, náboženskými motiváciami alebo vojnami a ďalšími tragickými udalosťami. Dobrovoľné hladovanie motivované zdravotnými dôvodmi je ale skôr novinka. Sú pôsty naozaj také zdravé, ako sa o nich tvrdí?

Prerušované hladovanie vs. pôsty: aké sú rozdiely?

Podľa toho, ako dlho si príjem živín odopierate, rozlišujeme dva základné typy pôstov:

  • Prerušované hladovanie: Ide o pravidelné striedanie fáz jedenia a hladovania v rôznych pomeroch. Najčastejší je pomer 16 hodín hladovania, 8 hodín jedenia, ale v extrémnejších podmienkach sa možno stretnúť aj s pomerom 20 hodín hladovania a 4 hodín jedenia.

  • Dlhodobé pôsty: Vo väčšine vedeckých štúdií sú pôsty definované ako obdobie bez príjmu energeticky bohatých živín, ktoré bežne trvajú 2 – 21 dní. Počas pôstu je možné piť vodu a ďalšie nízkoenergetické nápoje (nesladený čaj, káva), pri dlhších pôstoch sa odporúčajú aj vitamínové a minerálne doplnky stravy.

K akým metabolickým zmenám v organizme dochádza pri pôste?

Zatiaľ čo bez vody človek nevydrží dlhšie ako týždeň, s jedlom je to niečo iné. Ľudský organizmus má totiž enormné energetické zásoby, vďaka ktorým vydrží bez jedla oveľa dlhší čas. Hovädzí dobytok Angus Barbieri to vydržal ťažko uveriteľných 382 dní, kým sa týmto výkonom zapísal do Guinessovej knihy rekordov.

Už po niekoľkých dňoch hladovania dochádza v pečeni k tvorbe tzv. ketolátok, ktoré sčasti preberajú energetickú úlohu sacharidov. Ketolátky sa totiž tvoria z tukov, ktorých je v organizme dostatok prakticky vždy. K najväčším zmenám dochádza pri energetickom zásobovaní mozgu. Zatiaľ čo v normálnom režime funguje mozog takmer na 100 % na sacharidoch, počas hladovania sa sacharidy podieľajú na funkcii mozgu asi len na 30 %.

Zatiaľ čo tuky sa berú z vlastných zásob organizmu, sacharidy sa v tele tvoria. Je to možné vďaka prijatým bielkovinám, okrem toho však vznikajú aj z metabolitov tvorených červenými krvinkami a z glycerolu pôvodom z rozpadu tukov.

obrázok z gettyimages.com

Pôsty ako všeliek na všetko. Alebo nie?

Keď si letmo prečítate bežný článok týkajúci sa pôstov, pravdepodobne na vás vyskočia niektoré z nasledujúcich zdravotných benefitov:

  • Spomalenie starnutia, podpora dlhovekosti

  • Zvýšenie inzulínovej citlivosti, ochrana pred cukrovkou

  • Zvýšenie antioxidačnej kapacity, ochrana DNA pred poškodením

  • Zníženie hmotnosti, chudnutie

Na prvý pohľad sa zdá, že pôsty sú hotový „všeliek“. Pravdou však zostáva, že každý spomínaný benefit hladovania má svoje malé „ale“, ktoré sa už väčšinou tak hlasno nespomína. Poďme si jednotlivé body rozobrať viac do detailu. Za akých podmienok pôsty naozaj prispievajú k zdraviu a kedy môžu byť naopak skôr nevhodné?

1. Spomalenie starnutia, ktoré ale nie je pre každého

Vedecké štúdie naznačujú, že jednou z hlavných príčin starnutia buniek je zvýšená aktivita proteínového komplexu mTOR (mammalian target of rapamycin). Konkrétne ide o jeho časť mTORC1, ktorá je zodpovedná za bunkový rast. Začnime tou dobrou správou. Dlhé pôsty naozaj znižujú aktivitu proteínového komplexu mTORC1, čím si vedci vysvetľujú spomalenie starnutia a podporu dlhovekosti.

Stále je však dobré mať na pamäti, že zvýšená aktivita proteínu mTOR je nevyhnutná pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Ak si po tréningu dávate s chuťou srvátkový proteín, robíte to práve preto, aby ste naopak zvýšili aktivitu proteínu mTOR. Robíte teda presný opak toho, čo majú za cieľ pôsty.

Pre športovcov teda pôsty nie sú úplne ideálna cesta, ako spomaliť starnutie. Naopak, pri pôstoch praktizovaných počas náročnej tréningovej prípravy sa môže stať, že sa tým športovci okradnú o športové výsledky.

2. Zvýšenie inzulínovej citlivosti. Majú diabetici spozornieť?

Ďalší často uvádzaný zdravotný benefit je podpora funkcie glukózového metabolizmu, ktorá sa prejavuje primárne zvýšenou citlivosťou buniek na inzulín. V nedávnej štúdii sa ukázalo, že 3 a viac dní pôstu znížia hladinu glukózy a inzulínu v krvi o viac ako 30 %. Prekvapivé to nie je, podobné výsledky sa dosiahnu aj pri bežných redukčných diétach so zníženým podielom sacharidov. Hnacím motorom sa v tomto prípade zdá byť skôr kalorický deficit a celkovo nedostatočný prísun energeticky bohatých živín.

Rozhodne to však neznamená, že by sa osoby s cukrovkou (primárne prvého typu) mali okamžite pustiť do pôstov. Rizikové to môže byť predovšetkým v prípade, keď sú počas pôstov stále užívané lieky na cukrovku (inzulín, sulfonylureázy). Hrozí totiž nebezpečná hypoglykémia.

3. Zníženie oxidačného stresu a ochrana DNA

Ukázalo sa, že pôsty znižujú množstvo prozápalových cytokínov TNF-α a C-reaktívneho proteínu o 40 – 50 %. Dochádza teda k zníženiu oxidačného stresu, čo má na organizmus a DNA ochranný efekt. Pozorované sú aj zvýšené bunkové opravy počas pôstu.

Pri hladovaní sú nižšie aj hladiny hormónu IGF-1 (Insulin-like growth factor 1), čo má na organizmus ochranný účinok. Zvýšené hodnoty IGF-1 sú totiž spojené s častejším výskytom nádorových ochorení. Aspoň tak to prezentujú štúdie zamerané na výskum zdravotných benefitov pôstov.

Aj tu však treba poukázať na druhú stranu mince. Zvýšená hladina IGF-1 spôsobená zvýšeným príjmom bielkovín a silovým tréningom je jedným z dôležitých faktorov, ktorý pozitívne ovplyvňuje svalový rast. Je tiež spojená s vyššou mineralizáciou kostí a menej častými zlomeninami.

4. Zníženie hmotnosti

Pôsty podporujú redukciu hmotnosti vytvorením negatívnej kalorickej bilancie. Pokiaľ osoba s energetickým výdajom cca 2000 kcal denne drží dva dvojdňové pôsty mesačne, podarí sa jej počas mesiaca vytvoriť kalorický deficit 8000 kcal. Dá sa očakávať, že počas mesiaca schudne približne 1 kg tukového tkaniva (1 kg tukového tkaniva obsahuje asi 7700 kcal).

To síce nie je žiadna závratná zmena, ale pomoc to určite je. Podstatne silnejšou zbraňou proti prebytočným kilogramom však stále zostáva celková úprava stravy a dostatočná miera pohybu. Na dlhodobé udržanie hmotnosti je však stále nevyhnutné naučiť sa zdravé stravovacie návyky aj bez toho, aby ste držali dlhodobé hladovky.

obrázok z istockphoto.com

Kedy môžu byť pôsty nevhodné?

Z vyššie uvedených bodov je zrejmé, že dlhšie pôsty majú svoje za aj proti. Niekedy je ale lepšie vyhnúť sa pôstom úplne, alebo zvoliť niektorú z ich miernejších verzií (prerušované pôsty, metóda 5:2 a i.).

V akých prípadoch je teda lepšie sa pôstom vyhnúť?

  1. Pri snahe o budovanie svalovej hmoty. Keď chcete telo presvedčiť, aby budovalo svaly, musíte ho tiež presvedčiť o tom, že na to jete dostatok živín. Čo sa pri pôste spravidla nedeje. Spolu s nižšou hladinou IGF-1 a zníženou aktiváciou proteínu mTOR to bude dvojnásobne zložité. Pri pôstoch sú bežné straty asi 2 – 4 g dusíka denne, čo zodpovedá stratám asi 12 – 25 g bielkovín denne. To zodpovedá úbytku asi 100 g svaloviny denne. Treba však dodať, že v prvých dňoch pôstu to môže byť ešte podstatne viac.

  2. Ak ste príliš mladí. Odborníci neodporúčajú pôsty deťom ani dospievajúcim osobám vo vývine. Keďže v tomto období dochádza k zvýšenému rastu, môžu mať pôsty fyziologicky nevhodný vplyv na vývoj jedincov. Okrem fyziologického vývoja môže byť narušený aj psychologický vývoj. Môže dôjsť k nezdravým stravovacím návykom a v horších prípadoch až k poruchám príjmu potravy.

  3. Počas tehotenstva a pri dojčení. Dlhým pôstom by ste sa mali vyhnúť aj počas tehotenstva a v období dojčenia. V tomto období totiž matky vyžadujú zvýšené nutričné potreby a ich nenaplnenie môže mať negatívny efekt na vývoj dieťaťa aj v krátkodobom hľadisku.

  4. Ak máte príliš nízku hmotnosť. Pokiaľ v ukazovateli BMI spadáte do kategórie podvýživa a nižšej, mali by ste sa pôstom vyhnúť tiež. Pri hladovaní vaše telo žije z energetických zásob vášho organizmu, ktoré môžu byť príliš nízke.

Čo si z toho odniesť?

Pôsty ľudské telo ovplyvňujú rôznymi spôsobmi. Vedecké štúdie ukazujú, že pre zdravé dospelé osoby s typicky sedavým zamestnaním môžu byť občasné pôsty vhodným doplnkom zdravého životného štýlu. Stále je však potrebné mať na pamäti, že pôsty nie sú pre každého. V detstve, počas dospievania, v tehotenstve, pri dojčení alebo u podvyživených osôb nie sú pôsty vhodné vôbec.

Špecifická situácia je aj u športovcov. Tí, ktorí absolvujú náročné tréningy alebo majú ako súčasť tréningu silovú prípravu, by pôsty mali vždy prebrať so svojím trénerom. Pôsty totiž znižujú anabolické prostredie organizmu, čo môže mať za následok zhoršenú výkonnosť, regeneráciu a rast svalovej hmoty.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok